吃盐多了会不会肥胖(吃盐多了会不会掉头发)

• 1、吃得越咸，胖得越快！这是真的吗？
• 2、吃得越咸，胖得越快！这是真的吗？
• 3、爱吃咸、口重，真的会胖

吃得越咸，胖得越快！这是真的吗？

提到减肥，很多人首先想到的是控油和控糖，但是很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来，有观点认为，吃盐多同样会导致肥胖，对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法正确吗？今天我们来聊一聊盐的摄入量与控制体重那些事儿。

一、吃盐多真的会

导致肥胖吗？

是的。

研究发现，盐的摄入量与BMI指数之间存在正相关关系，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。从公共卫生的角度来看，采取相关措施减少盐的摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群，除了要控制烹调油和添加糖的摄入，还要养成清淡的口味，减少食物中盐的摄入量。

二、我们是否真的

吃了太多盐？

是的。

世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食盐摄入量不超过5.0克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天，更是超过了3倍推荐量。这仅是来自烹调时加入的盐，还不包括人们从其他食物中摄入的盐。

相比于烹调盐的摄入量，我国成年人烹调油摄入量也达到43.2克，超出推荐量每日25-30克的40%以上；我国城市居民人均添加糖的摄入量为9.1克，低于推荐的每天摄入量不超过25克的标准，整体来说并不高。

三、吃盐过多

有什么危害？

大量研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡风险，增加高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险，还会增加肾脏负担，加速皮肤衰老。研究显示，在食物中添加盐的量越多，全因过早死亡的风险越高，预期寿命越短。

我国居民对“减糖”的关注度明显高于“减盐”，更多在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，很少要求商家少放盐和油。因此，我们呼吁公众应高度重视减盐的重要性，充分认识到高盐饮食对健康的危害。

四、如何科学控盐，

减少食盐摄入？

1

做菜时少放5%-10%的盐

减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

2

学会使用控盐工具

使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等措施，可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

3

巧选天然食材和调料增味提鲜

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。

4

警惕食物中的“隐形盐”

注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品中也含有盐，应注意盐的总体摄入量。

“盐是百味之首”，盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可或缺的矿物质，过量摄入才对健康有危害。

2019年，我国启动《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。

转自：全国卫生12320

来源： 健康吉林12320

吃得越咸，胖得越快！这是真的吗？

提到减肥，很多人首先想到的是控油和控糖，但是很少有人会考虑控盐对体重的影响。近年来，有观点认为，吃盐多同样会导致肥胖，对健康的危害不亚于高油或高糖。这种说法正确吗？今天我们来聊一聊盐的摄入量与控制体重那些事儿。

一、吃盐多真的会

导致肥胖吗？

是的。

研究发现，盐的摄入量与BMI指数之间存在正相关关系，较高的盐摄入量会增加肥胖的发病风险。从公共卫生的角度来看，采取相关措施减少盐的摄入量对预防肥胖有重要的作用。对于超重和肥胖人群，除了要控制烹调油和添加糖的摄入，还要养成清淡的口味，减少食物中盐的摄入量。

二、我们是否真的

吃了太多盐？

是的。

世界卫生组织和《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食盐摄入量不超过5.0克。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天，更是超过了3倍推荐量。这仅是来自烹调时加入的盐，还不包括人们从其他食物中摄入的盐。

相比于烹调盐的摄入量，我国成年人烹调油摄入量也达到43.2克，超出推荐量每日25-30克的40%以上；我国城市居民人均添加糖的摄入量为9.1克，低于推荐的每天摄入量不超过25克的标准，整体来说并不高。

三、吃盐过多

有什么危害？

大量研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡风险，增加高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松、胃癌等疾病的发病风险，还会增加肾脏负担，加速皮肤衰老。研究显示，在食物中添加盐的量越多，全因过早死亡的风险越高，预期寿命越短。

我国居民对“减糖”的关注度明显高于“减盐”，更多在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，很少要求商家少放盐和油。因此，我们呼吁公众应高度重视减盐的重要性，充分认识到高盐饮食对健康的危害。

四、如何科学控盐，

减少食盐摄入？

1 做菜时少放5%-10%的盐

减少5%-10%的烹调用盐通常不会对菜品口味产生明显影响，且有助于人群逐步适应并养成清淡少盐的饮食习惯。

2 学会使用控盐工具

使用限盐勺，选择低钠盐、减盐酱油等措施，可以一定程度上帮助人群控制盐的摄入；但肾脏疾病患者应征询医生意见，不宜盲目选择低钠盐。

3 巧选天然食材和调料增味提鲜

用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。需要注意的是，鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料含有较高的钠，用它们提鲜时应适量，并减少盐的使用量。

4 警惕食物中的“隐形盐”

注意减少“隐形盐”摄入，例如，面条、面包、饼干等食品中也含有盐，应注意盐的总体摄入量。

“盐是百味之首”，盐是膳食中不可缺少的调味品，钠元素也是人体不可或缺的矿物质，过量摄入才对健康有危害。

2019年，我国启动《健康中国行动（2019—2030年）》，倡导“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中，将减盐列在首位，也是基于居民疾病负担等多重因素综合考虑的。每个人都是自己健康的第一责任人，希望大家从“减盐”开始，学会科学“三减”，养成健康的生活方式。

来源： 中国疾控中心

爱吃咸、口重，真的会胖

说到健康饮食，减油减盐，很多人都觉得是老生常谈了。对减油比较在意的人还稍微多点，至于多吃盐，很多人就没有多在意了。有些人会觉得“吃盐多就是让人渴，升血压嘛，自己血压正常就没事”。但其实，即便一日三餐吃进来的热量没增加，吃盐多，本身就会增加体重，也会实实在在地催肥——这真的不是谣言！

盐会通过渗透压的作用

快速增加体重

很多在意身材的女生，日常饮食很节制，注意控制三餐热量。但是，只要一天聚餐大吃重口食物，第二天就会长两三斤体重，自己也觉得身体变得臃肿不清爽。这是因为，盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超级强烈地吸引水分子。

血液里的盐多了，血液渗透压高了，就会把组织中的水吸引到血管里。这件事情一方面促进高血压，一方面使组织缺水，皮肤和黏膜失去滋润。然后身体感觉到渴，就特别想喝水。然而，喝进去的水，并不像以前那样容易排出，因为水被盐所“绑定”，而肾脏的排盐速度又很慢。所以，在一两天甚至几天的时间当中，身体里都会积存过量的水，导致轻度的水肿。

所以，身体里含盐量上升之后，水分增加会导致增重。对于日常吃盐不太多的人来说，头天晚上多吃盐，第二天体重就会明显上升，效果在秤上看得见。

当然，吃盐多这种增重，短期而言还是可逆的。一天吃多了，只要后面两三天少吃咸食，就能恢复正常。

一些只吃蔬菜水果的减肥方法，正是利用了“不吃盐”这个方法，让你身体里的盐含量下降，于是更多的水分被排出去。虽然只有几天工夫，体脂减少不多，但人就显得轻了好几斤。

现在日常的钠盐来源

已经远远不仅限于菜肴

流行病学调查中屡次发现，吃得咸和长得胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单。但是原理还不够清楚。

2018年发表的一篇研究报告（Lanaspa MA， PNAS，2018）就用小鼠实验探索了咸食促肥的机制。研究者在动物实验中发现，高盐会促进醛还原酶-果糖激酶的代谢途径，增加肝脏和下丘脑中的内源性果糖生成，增强食欲，促进肥胖、脂肪肝和胰岛素抵抗。如果敲掉内源性果糖合成途径的基因，小鼠吃高盐膳食就不容易胖了。

其实，跟过去相比，现在日常的钠盐来源，已经远远不仅限于菜肴了。比如咸味的薯片、锅巴、膨化食品、苏打饼干，比如牛肉干、辣条、怪味豆、话梅之类零食，比如各种瓜子花生炒货……哪个不是含钠大户？方便面也好，挂面、拉面、乌冬面也好，饺子皮馄饨皮也好，大多含有不少氯化钠和碳酸钠。

甚至面包、点心、枣糕等焙烤食品中，也都是要加少量的氯化钠或碳酸氢钠的。

过去的贫困生活中，吃不起零食，只有过年过节才吃点糕点，是没有这么多食物钠来源的。

高盐高钠的食物

往往特别促进食欲

仅仅加一大堆盐，食物真的会好吃么？恐怕还得配上很多的油来增加香味，这就增加了食物的脂肪含量，升高了热量值。很多时候还得加味精、鸡精和肉类香精。这些增鲜、增香成分是有利于促进食欲的，至少有这种短期效应。浓味食物往往还要加糖调味，因为加糖烹调既能促进美拉德反应，增加香气，又能让咸味显得“浓郁醇厚”，不那么齁咸。但是，糖也是热量的来源啊！美拉德反应产生的香气也会强烈地促进食欲。

这些手段都用上，食客才会觉得浓味菜的口味特别过瘾。特别是那些本身食材质量不高的餐馆，很可能是用这样的重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。

但是这样调出来的重口味，本身高热量，糖多盐多味精多，又让你食欲大增，吃起来停不住，如果不会催肥，那反倒奇怪了。

七个方法轻松控盐

那么，在重口催肥的残酷事实面前，我们应当怎么办呢？如何与各种咸味美食和谐相处呢？给大家提供以下几点控盐建议：

1.除了菜肴，尽量不吃其他咸味食品

把咸味零食先戒掉，或者尽量少吃。只有在饭菜很清淡的时候，才偶尔吃含钠多的零食。

尽量减少有咸味的主食。

尽量不喝有咸味的汤，用白水、茶、黑咖啡、柠檬水、大麦茶、米汤之类替代。

以上三点都能做到，把有限的盐的额度尽量用在享受菜肴方面，就已经减了至少三分之一的盐了。

2.用淡味食物来配浓味食物，总量控制

下馆子、做家宴的时候，用清淡的菜来配浓味的菜。比如有一个京酱肉丝已经很咸了（又甜又咸的菜，通常比不甜的菜含盐更多），就用一个不咸的大拌菜来配它。

想吃咸味的酱料、酱菜、梅干菜、榨菜等，就用原味不加盐的菜来搭配。比如家人喜欢吃香菇酱、辣椒酱来佐餐，那么就做一个水油焖青菜叶，完全不放盐，让他们自己来蘸酱料，避免过咸。

吃肉的时候，尽量不选择肠类和火腿。因为它们的咸度特别高，远比家里的炖肉钠含量多。如果一定要吃，用不加盐、不加沙拉酱的生菜来配合。

3.用鲜味、香味、酸味来减咸味

如果觉得盐放少了没味道，多加点醋、胡椒粉、花椒粉、辣椒粉，就显得好吃一些。营养师反对重口味，并不包括醋和各种香辛料，只包括过多的油盐糖。

如果要加鲜味调味品，就先加它们，然后加盐的量减半，或只加三分之一。你会发现，因为有了味精鸡精的帮助，少放盐的菜也足够好吃。

4.购买食物的时候，仔细看看钠含量数据，选钠比较低的

食品包装上的营养成分表上，都有钠的含量数据。记得1000毫克钠≈2.5克盐，算起来不是很麻烦。即便不想算也可以，直接比较一下数据，同类产品哪个钠含量最高，就一定不要选它。

5.咸味调料减量

在吃火锅的时候，别用太多蘸料。无论吃方便面的时候、拌沙拉的时候，还是拌煲仔饭等的时候，只用一半甚至三分之一的调料。

6.过咸之后，用淡味餐给自己放个假

偶尔吃了一顿浓咸的大餐，第二餐乃至第二天、第三天，都要给自己的舌头和肾脏放个假，吃少盐清淡的食物，让它休息一下。特别是早餐，可以完全吃没有咸味的食物搭配。

不要连续吃重口味的大餐，让身体有及时排除过多钠盐的机会。这样就不至于引起脂肪合成增加。

7.经常运动，出汗减盐

这条我就不用解释了吧。

只要做到这几条，就可以和重口味食物和谐相处。偶尔吃个过瘾的大菜，也是人生的乐趣之一，健康生活，预防肥胖，也不必像顿顿清水煮白菜那么苦哦。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）

来源： 北京青年报