维生素b族 肥胖(维生素b族会瘦吗)

• 1、这类食品吃多了，皮肤真的会变差（不是甜品）
• 2、揭秘肥胖的真相，找到轻松健康享“瘦”方向
• 3、肥胖症与维生素D关系的研究综述

这类食品吃多了，皮肤真的会变差（不是甜品）

来源：生命时报微信

火锅、烧烤、麻辣烫……这些美食都有一个共同点——含盐量很高。

越来越多的人知道，盐摄入过多会对血压、肾脏健康等产生不良影响。其实，有些皮肤问题可能也是“吃太咸”导致的。

《生命时报》邀请专家，解读高盐饮食对皮肤的危害，并推荐几种让皮肤更年轻的营养成分。

受访专家

武汉市第一医院皮肤科副主任医师 张伟明

陕西省中医医院皮肤性病科主任医师 韩世荣

高盐饮食是怎么伤皮肤的

美国加州大学旧金山分校科研团队在《美国医学会皮肤病学杂志》上发表研究，发现了特应性皮炎（又称“特应性湿疹”）新的风险因素——吃得太咸。

研究涉及21.5万人，结果显示，钠摄入增多与特应性皮炎风险增加紧密相关。基于1.3万名参与者的饮食回顾问卷估算，每日膳食钠摄入量每增加1克，特应性皮炎发生的风险增加22%。

武汉市第一医院皮肤科副主任医师张伟明表示，上述研究表明，高钠饮食可能与特应性皮炎的发生和严重程度增加相关，减盐有望成为特应性皮炎患者管理病情的一种有效、经济、低风险的方法。

吃到身体里的盐分是如何“腐蚀”皮肤的呢？可能的机理如下：

1

改变皮肤的渗透压

人体的皮肤就像一道屏障，当身体摄入过多的钠时，细胞外液的渗透压会升高，导致皮肤细胞内的水分外流，皮肤变得干燥。

干燥的皮肤更容易受到外界过敏原、刺激物的侵袭，从而诱发或加重皮炎症状。

2

影响免疫系统

过量的钠会干扰身体内的免疫细胞功能，使免疫系统失衡。如果本身免疫系统存在异常，高钠饮食会进一步破坏这种平衡，使得免疫细胞过度活化，释放出更多的炎症因子，引发皮肤的炎症反应。

因此，对重口味的人群来说，减少盐的摄入量可能有利于皮肤健康，对控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症有好处。

很多皮肤病是吃出来的

陕西省中医医院皮肤性病科主任医师韩世荣表示，很多皮肤问题的发生，是吃惹出来的。要想远离皮肤病，饮食是不得不重视的关键一环。

少吃肥腻

肥甘厚腻的食物吃多了，不仅会引起肥胖，还可能诱发干皮病、皮炎、口角炎等B族维生素缺乏病。

此外，肥胖的人通常出汗较多，易导致皮肤松弛，还容易患黑棘皮病等。

不要偏食

吃东西如果不注重搭配，偏爱某类食物，日积月累，可能引发食物不耐受。比如，对果糖或面粉不耐受，会诱发荨麻疹等过敏性皮肤病。

如果本身是过敏体质，对食物没有禁忌，食用牛奶、海鲜等易过敏的食物，可能会引发湿疹、皮肤瘙痒等。

看季节吃

有些人时不时会吃些养生食物，比如人参、桂圆等。但要注意季节和食用量，如果春夏服用这类“补品”，非但于养生无益，还会引发上火，导致口唇疱疹、毛囊炎等皮肤问题出现。

饮食分餐

国人吃饭讲究热闹，无论家里吃饭还是外出聚餐，都在一个盘子里夹菜。殊不知，这种饮食方式会加大感染幽门螺杆菌的概率。

幽门螺杆菌不仅是诱发胃病、胃癌的元凶，还是引发慢性荨麻疹、过敏性紫癜、银屑病等的关键因素。

注意状态

吃东西时还要注意自身的状态，感冒、劳累期间，要适当多吃一些高蛋白食物。因为人在免疫力低下时，比平时更容易过敏，易引发荨麻疹。

5种成分让皮肤更年轻

作为人体最大的器官，皮肤需要均衡的饮食，包括蛋白质、脂肪酸以及各类维生素和矿物质，以保持正常结构和弹性。

日常饮食中多摄入以下5种营养素，不仅有助于身体健康，还能“吃出”一副好皮肤。

欧米伽3脂肪酸

可帮助维持皮肤的脂质屏障，锁住皮肤内水分，同时还具有抗炎作用，对于银屑病和皮肤病溃疡、严重痤疮能明显缓解。

富含欧米伽3脂肪酸的食物主要有鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、鳟鱼、油菜、亚麻籽、大豆、奇亚籽、核桃和澳洲坚果等。

维生素D

能促进皮肤新陈代谢，增强对湿疹、疮疥的抵抗力，保护皮肤免受紫外线伤害；可抑制皮肤红斑形成，辅助治疗牛皮癣、斑秃等。

富含维生素D的食物主要有鳕鱼、比目鱼、鲑鱼、沙丁鱼、动物肝脏、蛋类、奶类等。

益生菌

可改善皮肤健康，预防或缓解相关皮肤疾病，如特应性皮炎、痤疮、牛皮癣、皮肤损伤及皮肤光老化等。

益生菌还能减少皮肤的“经皮失水”，增加皮肤细胞中的神经酰胺含量，增强皮肤水合作用，缓解皮肤干燥。

富含益生菌的食物主要有酸奶、泡菜、豆豉等。

姜黄素

姜黄根茎中提取的一种黄色素，具有抗炎、抗氧化等作用；可以辅助治疗某些类型的皮炎、银屑病，有助于伤口愈合；提高皮肤的紧致度，防止皮肤光老化，增加体内胶原蛋白的含量。

可以生吃姜黄根，建议每天1.5~3克。

膳食纤维

有助于维持皮肤屏障的完整性，缓解皮肤过敏。

富含膳食纤维的食物主要有谷物、水果、蔬菜、坚果、种子和豆类等。

揭秘肥胖的真相，找到轻松健康享“瘦”方向

春节结束了，你是否又在为每逢春节胖三斤而烦恼？看镜子里的自己脸圆了、双下巴出来了，小腹也微微隆起了、裤腰带也变得勒紧了。所这些都在提醒我们，长胖了，该减肥了。

减肥，对于很多人来说，就像一场永无止境的噩梦，年年减，年年肥，甚至越减越肥，各种各样的方式方法都用了，饿也饿也，运动的苦与累也吃了，但还是一身拜拜肉，或者体重像坐过山车，降了又升，付出的努力仿佛都打了水漂，内心的沮丧和挫败感只有自己知道。

今天就为大家揭开肥胖的真相，重拾减肥信心，找到科学正确的、适合自己的轻松健康瘦身之路。避免又被市面上五花八门的减肥方法、产品和药物 “割韭菜”，帮助大家少走弯路，实现轻松健康瘦身。

一、肥胖的真相 —— 热量失衡

1、热量与脂肪的转化关系

导致肥胖的唯一真相就是吃进来的热量大于消耗出去的热量，热消耗不掉的量就会转化成脂肪囤积下来，天长日久形成肥胖。

热量是身体必需的能量，身体所有的生理活动都需要能量去支持，而热量主要从我们每天吃的食物里面来获得的。

2、肥胖并非吃多了那么简单

在大多数人的认知里，胖就是吃多了，但实际上，身边有很多人吃的很少却依旧很胖。这是因为肥胖不单纯是吃多了，而是吃错了。

我们可以回顾一下过往的减肥经历，很多人是不是在节食，节食减肥成为了很多人的首选方法。他们每天一日三餐都不敢吃，只吃两顿甚至更少，每顿饭都严格控制食量，不敢多吃一口。

在节食初期，体重确实会迅速下降，这让他们看到了减肥成功的希望，觉得自己的方法是正确的。

然而，这种体重下降往往只是暂时的。因为当过度节食时，身体会进入一种 “饥饿应激状态”，为了维持生命活动的基本需求，身体会自动降低基础代谢率，减少能量的消耗。

就像一台原本高速运转的机器，突然被调慢了速度，消耗的能量自然就少了。同时，节食还会导致肌肉流失。肌肉是身体消耗热量的重要组织，肌肉量的减少，意味着基础代谢率进一步降低。这时候，即使吃的食物很少，身体也能适应这种低能量摄入，体重就很难再下降了。

一旦恢复正常饮食，身体会认为 “饥荒” 结束了，开始疯狂储存能量，将摄入的热量更多地转化为脂肪，以备下次 “饥荒”。而且，由于基础代谢率已经降低，消耗的热量减少，所以体重会迅速反弹，甚至比减肥前更重，这就是节食减肥的恶性循环。

所以：胖子不是单单是吃多了，而且是吃错了，把不该吃的吃多了，而该吃的却没有吃够。很多人认为胖子都是营养过剩的结果，他们吃得多，摄入的营养也多。但实际上，很多胖子都存在营养不良的问题，这也是导致他们减肥困难、越减越肥的重要原因。

科普一个小常识：

人体必需的营养素分为 7 大类共 42 种，其中蛋白质、碳水化合物和脂肪是三类能量营养素，能产生热量，为人体提供能量；而维生素、矿物质、膳食纤维和水这四类微量营养素则不产生热量，但它们在人体的新陈代谢、生理功能调节等方面发挥着不可或缺的作用 。

胖起来往往是因为三类能量营养素的总量超标，尤其是脂肪和碳水化合物的摄入过多。

很多人喜欢吃油炸食品、甜品、饮料等高热量、高脂肪、高糖分的食物，这些食物中含有大量的能量营养素，却缺乏微量营养素。长期食用这些食物，会导致能量摄入过多，而微量营养素摄入不足，从而引发营养失衡。

蛋白质作为生命的基础，是身体细胞、组织和器官的重要组成部分，在减肥过程中，蛋白质是不能少吃的。它不仅可以维持肌肉量，提高基础代谢率，还能增加饱腹感，减少食欲。

然而，很多胖子在减肥时，为了减少热量摄入，往往会过度限制蛋白质的摄入，导致身体缺乏蛋白质。这会使身体的代谢功能受到影响，肌肉流失，皮肤松弛，免疫力下降，进一步加重减肥的困难。

此外，缺乏维生素、矿物质、膳食纤维和水等微量营养素，也会导致身体代谢出现问题。比如，缺乏维生素 B 族会影响碳水化合物和脂肪的代谢；缺乏钙会影响脂肪的分解；缺乏膳食纤维会导致肠道蠕动减慢，便秘，影响营养物质的吸收和废物的排出。

这些都会使身体的代谢功能紊乱，陷入越减越肥的困境。所以，减肥不仅仅是要控制热量摄入，更重要的是要保证营养均衡，摄入足够的各类营养素。

二、解决肥胖的关键——进口与出口的平衡

1、进口：正确选择食物

（1）热量的来源：

身体的热量主要来自三类能量营养素，即蛋白质、碳水化合物和脂肪。胖起来一定是这三类能量营养素的总量超标了。

（2）蛋白质不能少：

热量来源于三大类能量营养素，但是蛋白质是生命的基础，是第一营养要素，每天都要获取足量的蛋白质。所以，想要控制进口的总量，只能通过减少脂肪和碳水化合物来控制进口的热量。

（3）微量营养素的作用：

除了三类能量营养素外，还有四类微量营养素，即维生素、矿物质、膳食纤维和水。这四类营养素不能产生热量，属于 0 卡食物，吃再多也不会让你长肉。

因此在减肥的过程中，可以多吃富含维生素，膳食纤维的蔬菜。

2、出口：提高代谢能力

（1）基础代谢与运动：

一谈到提升代谢，大部分人都会想到多运动，但是运动虽然可以提高代谢能力，但对基础代谢的影响微乎其微，不能把运动当成减肥的方法。一旦停止运动，很容易反弹。

（2）核心代谢：

核心代谢是：糖代谢、脂肪代谢以及蛋白质的代谢，这三类能量营养素的代谢主要在肠道进行。肠道不健康的人很难掌控体重，而长期肥胖的人肠道肯定不健康。

（3）肠道与食物：

食物通过嘴巴咀嚼，混合着口腔分泌的消化酶进入胃，再经过胃的研磨进入小肠。小肠负责吸收身体 90% 多的营养素，食物进入肠道后，有 25% 的部分被直接吸收，25% - 30% 的部分要喂养肠道内的细菌，被二次加工后才能被身体吸收，剩下 40% - 50% 的部分变成废物排出体外。

所以，吃了什么很重要，肠道内的微生物把食物加工成什么同样重要。

（4）肠道菌群与肥胖：

肠道内的瘦子菌比例高的人，吃的食物大多转化成能量，让人精力充沛；而胖子菌比例高的人，吃得很少却容易胖，无精打采。针对这种吃的很少还胖的人，要先提升肠道内有益菌数量，解决肠道里的代谢问题，即核心代谢问题。

三、温度——影响肥胖因素里容易被忽视的因素

体温与基础代谢密切相关，但这是一个常常会被忽视的重要因素。正常情况下，人体的体温维持在 36℃-37℃左右，这个温度范围是身体各项生理功能正常运转的基础。

体温的微小变化，都可能对基础代谢产生显著的影响。研究表明，体温每下降 1 度，免疫能力就会降低 30%，代谢能力下降 12% 。

这是因为，体温的降低会使身体内的细胞代谢活动减缓，就像发动机的转速变慢，能量的产生和消耗也随之减少。

如果您是局部胖的，比如肚子大、腰粗、屁股肥、腿粗的，你用手去摸摸这些地方，大概率是冰冰凉凉的。

这是因为脂肪是来保护我们的，身体会在温度低的地方堆积脂肪，以维持身体的热量平衡。就像冬天我们会穿上厚厚的棉衣来保暖一样，身体也会自动为自己 “穿上” 一层脂肪 “棉衣”。

另外，低体温还会导致血液循环变差，使得身体各部位的营养供应和废物排出受到影响，进一步加重了肥胖的问题。

三、正确的减肥方法 —— 长期坚持的饮食和生活方式

既然肥胖是因为进口热量大于出口热量而导致的，那么在减肥的过程中

首先、要减少热量的摄入，但是切忌不要节食饿肚子，要补充优质的蛋白质、优质脂肪、优质糖水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和喝足量的水；

其次、要补充肠道有益菌数量，提升核心代谢；

第三、注意保暖，维持和提升体温，提升我们的基础代谢能力。

总之，需要在解决出口的基础上，找到一种能够让自己长期坚持的正确的饮食习惯和生活方式。要学会好好吃饭，学会正确的生活，养成良好的生活习惯，轻松健康变瘦、变美、变健康。

肥胖症与维生素D关系的研究综述

随着全球肥胖症患病率的不断上升，人们越来越关注肥胖症与维生素D之间的关系。世界卫生组织将BMI≥30 kg/m²定义为肥胖，全球成人肥胖症患病率为13.1%，我国超50%成人体质量超标或患肥胖症。同时，越来越多的研究发现肥胖症与维生素D缺乏或不足有关。

BMI与维生素D的关系研究

一项纳入55项观察性研究的荟萃分析显示，糖尿病和非糖尿病受试者中，维生素D水平与BMI呈负相关。双向孟德尔随机化研究表明，较高BMI会导致较低25OHD水平，较低25OHD水平导致BMI增加可能性小；与BMI相关遗传变异可调控二者水平，与维生素D相关遗传变异仅与维生素D状态有关。另一项孟德尔随机化研究显示，25OHD水平降低不会导致肥胖。

肥胖导致血清25OHD水平降低的原因

肥胖影响肝脏功能，致维生素D在肝脏内羟化障碍。肥胖人群户外活动少，日光照射不足，维生素D合成减少。维生素D在脂肪组织内贮存，使肥胖人群体内循环的维生素D水平较低。

维生素D与肥胖症的关联及干预研究

多数认为维生素D缺乏症在肥胖症患者中更常见，但横断面研究不能得出因果关系。补充维生素D对减少体脂肪含量、降低BMI效果不明确；补充相同剂量维生素D，肥胖症组血清维生素D水平升高幅度低于正常体质量组，肥胖可能削弱机体对补充维生素D的反应。部分研究表明，减轻体质量可改善超重或肥胖症患者的维生素D水平。

维生素D对脂肪组织的作用机制

可能机制包括抑制脂肪源性转录因子表达、增加INSIG - 2表达、抑制脂肪酸合成酶基因表达、诱导成熟脂肪细胞凋亡。细胞实验发现，1,25(OH)₂D在体外可促进脂肪前体细胞分化；维生素D缺乏或不足会刺激PTH分泌，促进脂肪生成。外源性维生素D₃可抑制脂肪细胞瘦素分泌，但荟萃分析未发现补充维生素D对瘦素有显著影响。

研究局限性与展望

研究存在局限性，维生素D补充形式、持续时间等影响结果，未来需深入研究不同减轻体质量方式和程度等对肥胖症合并维生素D缺乏或不足患者维生素D水平的影响。补充对VDBP、白蛋白、甲状旁腺激素或钙水平没有实质性改变。（本文内容参考整理自 公众号：丁香园内分泌时间）