怎么算自己是不是肥胖(怎么算自己是不是火命)

• 1、怎样才算肥胖？你的BMI是多少
• 2、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 3、到底多胖算肥胖？达到这个数值或该减肥了，为了健康考虑

怎样才算肥胖？你的BMI是多少

来源：央视一套

【#怎样才算肥胖#？你的BMI是多少[思考]】科学减肥，#除了管住嘴减肥还有这些小窍门#。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，是体重（千克）除以身高（米）的平方。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，达到或超过28就是肥胖。你的BMI是多少？测量方法看这里→

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

到底多胖算肥胖？达到这个数值或该减肥了，为了健康考虑

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参考文献：中国营养学会《中国居民膳食指南》(2022)、《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》(2023)、世界卫生组织肥胖诊断标准(2021)

俗话说得好，一夜暴富难，一夜长胖易。许多人常常感叹，节食减肥一个月，却抵不过过年三天的放纵。

不少人站在体重秤前，看着那逐渐攀升的数字，脑海中浮现一个灵魂拷问：我这样到底算不算胖？何时该敲响减肥的警钟？现代社会，美食诱惑无处不在，外卖APP轻轻一点，香喷喷的美食就送到家门口，加上久坐不动的生活方式，肥胖正悄悄成为威胁健康的隐形杀手。

肥胖就像一个不请自来的客人，刚开始可能只是小腹微凸，衣服稍显紧绷，时间一长，它便在全身安营扎寨，带来一系列健康问题。那么问题来了，到底多胖才算肥胖？该如何判断自己是否需要减肥？

科学判断肥胖的标准可不是看谁的肚子更圆，谁的大腿更粗。我国医学界评判肥胖主要看三个指标：体重指数BMI、腰围和体脂率。

BMI值计算方法简单实用，用体重(千克)除以身高(米)的平方。拿出手机计算器算一算，数值在18.5-23.9之间是正常体重，24-27.9属于超重，28以上就是肥胖了。

BMI值超过24，健康风险就开始增加，这也是医生建议开始减肥的警戒线。大家别小看这几个数字的差距，每升高一个单位，患上高血压、糖尿病、心血管疾病的风险就会显著增加。

腰围也是判断肥胖的关键标尺。男性腰围超过85厘米，女性超过80厘米，就属于腹型肥胖。这种肥胖类型尤其危险，内脏脂肪积累多，更容易引发代谢疾病。

腹型肥胖就像在身体里安装了一个不断释放炎症因子的小工厂，日夜不停地生产着伤害健康的物质。体脂率能更精准地反映身体脂肪含量。男性体脂率超过25%，女性超过35%，就进入了肥胖区间。

不少健身达人看起来体格魁梧，BMI值可能偏高，但体脂率却很低，这就是肌肉发达而非肥胖。相反，有些看起来不胖的人，特别是年龄较大者，体脂率却偏高，出现所谓的隐形肥胖。

肥胖绝非只关乎外表，它是百病之源。脂肪细胞不只是储存能量的仓库，还是活跃的内分泌器官，会分泌多种激素和炎症因子。当身体脂肪过多，就像一条河流被垃圾堵塞，整个身体代谢系统都会受到影响。

肥胖会带来哪些健康隐患？高血压、糖尿病、血脂异常如影随形，三高问题成为肥胖者难以摆脱的梦魇。心脏负担加重，冠心病风险上升，呼吸系统也会抗议，睡眠呼吸暂停综合征让夜晚难以安眠。

关节承受过大压力，膝关节软骨磨损加速，关节炎找上门来。更令人担忧的是，肥胖还会增加多种癌症风险，包括结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。

减肥不是简单地追求苗条身材，而是回归健康的必经之路。那么，如何科学减肥？

饮食调整是减肥的首要环节。减少总热量摄入，控制精细碳水化合物和饱和脂肪摄入。适当增加蛋白质比例，可以提高饱腹感，保护肌肉量。

多吃新鲜蔬菜水果，膳食纤维不仅促进肠道蠕动，还能延长饱腹感。少吃多餐，细嚼慢咽，让大脑有足够时间接收饱腹信号。戒掉含糖饮料和酒精，这些液体热量容易被忽视却贡献不少能量。

运动是减肥和维持体重的关键。每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。

力量训练也不可少，每周2-3次，能增加基础代谢率，让身体成为更高效的脂肪燃烧机。生活中增加日常活动，如走楼梯代替乘电梯，远一点的地方步行而非开车，站着接电话等，这些微小改变积累起来效果显著。

行为习惯改变同样重要。建立规律作息，保证充足睡眠，减少熬夜，因为睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌，增加食欲。学会应对压力，避免情绪性进食。吃饭时远离电视和手机，专注于进食过程，避免无意识进食。坚持记录饮食，增强自我监督意识。

科学减肥贵在坚持，快速减肥往往难以持久。每周减重0.5-1公斤为宜，这个速度既能有效降低健康风险，又不会对身体造成过大压力。减肥不是一场百米冲刺，而是马拉松长跑，需要持之以恒的毅力和耐心。

理想的减肥目标不必过于苛刻，初始阶段减重5%-10%就能带来显著健康收益。血压、血糖、血脂会有明显改善，睡眠质量提高，关节负担减轻，整体幸福感提升。随后可根据情况设定新目标，循序渐进。

生活中存在不少减肥误区。节食饥饿非良策，过度限制热量会导致基础代谢下降，反而不利长期减重。单一食物减肥法难以持久，还可能导致营养不良。过度依赖减肥药物，不注重生活方式改变，效果难以持续。盲目迷信所谓快速减肥法，不仅效果短暂，还可能危害健康。

健康体重管理是终身功课。减肥成功后，建立健康饮食习惯和规律运动模式尤为重要，防止体重反弹。定期监测体重变化，发现异常及时调整。培养健康生活方式，才能真正远离肥胖困扰。

我们的身体是陪伴终身的伙伴，关注体重不只是为了好看，更是对健康负责。当BMI超过24，腰围跨过警戒线，就该认真考虑减肥计划了。

健康的体重管理需要科学指导，切勿盲目跟风。毕竟，瘦不是目的，健康才是真谛。迈出减肥第一步吧，为了那个更健康更自信的自己，为了那些想要陪伴更久的人。

身体是革命的本钱，照顾好它，才能拥抱更精彩的人生。面对肥胖，不要等到健康亮起红灯才后悔莫及，未雨绸缪，及时行动，健康体魄才是人生最大的财富。