肥胖的人怎样减肥(肥胖的人怎样减肥为好)

• 1、世界防治肥胖日：你应知道的健康有效减肥方法
• 2、6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型
• 3、减肥瘦身 你做对了吗

世界防治肥胖日：你应知道的健康有效减肥方法

5月11日是世界防治肥胖日，你知道哪些公认的最健康最有效的减肥方式吗？新华社记者采访了中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英，我们一起听听专家怎么说。

【同期】中南大学湘雅医院营养科主任 刘菊英

2021年《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》刚刚颁布不久，里面明确表达了几种减肥方法，我给大家介绍一下。

一、限制能量饮食，顾名思义就是稍微少吃一点，造成能量缺口。这个方法的重点在于比例是均衡的，就是把日常的一日三餐减少量。

二、高蛋白饮食。每天提高优质蛋白质的量，比如水煮鸡蛋，鸡胸肉，蒸鱼等等，增加蛋白质的同时并没有增加油脂的摄入。这个高，也不是一味地高，一般达到体重乘以1.5g是最好的，最好不要超过2g/kg体重。

三、低碳水饮食。每天碳水化合物供能量＜40%，相应提高蛋白质和脂肪的供能。该方法短期效果明显，但是长期应用可能会引起微量营养素的缺乏，儿童和青少年一般不推荐使用。

四、间歇性能量限制，也就是最近非常流行的轻断食。我们采取的是5 2（轻断食）、或隔日进食等方式。

五、低血糖指数饮食，也称为低GI饮食。这类食物具有低能量、高膳食纤维的特点，在日常饮食中选择如全谷物而非精米白面作为主食，同时增加蔬菜水果的摄入，不吃高糖加工的点心零食等。

六、多种饮食方式。如代餐法、地中海饮食、DASH（得舒）饮食等。以上所说这几种饮食模式管理，都有明显的减重作用，加上体育锻炼才能达到最佳的减重效果。

新华社记者姚羽在湖南长沙为您报道。

来源： 新华社

6种肥胖类型，你属于哪一种？4个减肥动作，通通适用6种类型

胖之所以让人厌恶，大概就是因为胖所引起的种种不方便。在身材方面，肥胖让我们穿衣服没有美感，行动幅度大大缩减。在根深蒂固的审美中，不容易获得的纤细紧致的身材是美的象征，相反，肥胖的身材就让人嫌弃。

但是，大家都知道，肥胖易得不易丢，大部分人或多或少都存在着脂肪。所以，可以大致分为六个类型。

第一种类型就是上半身肥胖。这种肥胖的出现，还不是因为你吃的太多又不想逛街。那么该如何解放呢？答案当然是跟上有氧运动，跑步游泳跟上，坚持每天三十分钟以上，倘若实在抽不出时间，快步走也算。戒糖处于首位，糖除了让人发胖基本没有营养。

第二种小肚子胖，也就是腰部一周胖。亚洲人瘦胳膊瘦腿容易，瘦肚子是比较困难的。俗话说好心情才有好身材，压力是肥胖的一大原因。压力催生皮质醇，皮质醇促进脂肪堆积，消灭大肚腩不是需要锻炼就行的，需要的是冥想和呼吸训练。在事务方面，绿茶是一大好帮手。

第三种就是大腿粗。有很多人特别是女生，腰非常瘦，确是有一对大粗腿。大粗腿减肥起来也是比较直接粗暴，不坐电梯爬楼梯，少坐汽车多骑车。多燃烧大腿脂肪，排除万难吃早饭。

第四种啤酒肚。啤酒肚最重要的就是戒酒。酒精会让脂肪细胞里的瘦素含量急剧下降，让人怎么吃也吃不饱！

第五种就是小腿粗。这个和基因有很大关系。男生容易胖肚子，女生很容易就胖腿，不过这次的凶手是盐分！摄入太多盐分的人，会发生水肿，有的水肿容易消除，但是有些难以消除，就会导致肥胖的错觉。有些甚至会引发疾病——液体潴留。应对方法可以是多喝水多走动，加速体内代谢循环，排除盐分，也可以通过高抬腿给小腿消肿。

第六种也就是最后一种，就是虎背熊腰。一个人一旦虎背熊腰，就会显得异常粗壮，特别是背部最显胖。这种就需要调整好睡眠作息，减缓脂肪储存速率摄入纤维素多的食物如牛油果等。

最后，六六归一，所有肥胖症状，一个对策，就是锻炼运动！下面，每天二十分钟，无器械全身锻炼，开始快速燃脂之旅。

第一个动作，半蹲上下跳，做20次，做4组

第二个动作，平板支撑双脚开合跳。锻炼腹部肌肉、大腿肌肉、臂膀力量等等，来回30秒，做4组

第三个动作，侧面支撑，一手呈向上抓的，一脚下蹬姿势，来回做30秒，做4组

第四个动作，超级英雄伸展式。一个类似于游泳的姿势，做20次，做4组

零基础减脂计划，10节课瘦10斤的课程。

减肥瘦身 你做对了吗

一年之计在于春，越来越多的人加入到减肥瘦身的行列当中。春天减肥正当时，往往能够达到事半功倍的效果。但是，你知道怎样才能健康地减肥吗？今天，云南省第一人民医院临床营养科主任洪晶安将为大家支招。

4种食物越吃越胖

●油炸食物:油炸食物是减肥的第一杀手，比清蒸和水煮食物的热量高得多。所以，在减肥期间一定要少吃或不吃油炸食物。常见的油炸食物有薯条、薯片、鸡块、油饼以及重油炸过后的食物。

●各种零食：想要减肥，首先做到的第一步就是管住自己的嘴，千万不要乱吃零食，如蜜饯、肉干、鱼片、甜点，热量很高，吃多了容易长胖。边减肥边吃零食，根本就瘦不下来，还会反弹。

●坚果：坚果类零食热量非常高，比如花生、瓜子、核桃，每天吃单手一捧左右可以补充好的脂肪酸，对健康有益，但不停地摄取会增加额外的能量摄入，所以减肥期间尽量避免摄入过多的坚果类食物。

●碳酸饮料、含糖饮料、奶茶：生活中常见的饮料有很多，如碳酸饮料、含糖饮料、奶茶，其中含有大量的碳酸水、香料、咖啡因、人工色素等物质。大量摄入会刺激身体的血细胞，影响机体的运转，体内的代谢也会降低。所以，尽量少喝或不喝，选择白开水或茶水。

健康科学减肥须知

●正确的饮食顺序：学会正确的吃饭顺序，对于减肥的人来说也很重要。如果吃饭顺序不对，很可能会让你的努力前功尽弃。

1. 先吃淡蔬菜

每次就餐先吃新鲜绿叶蔬菜，可有效降低食物的能量密度，增加饱腹感。同时蔬菜中有丰富的膳食纤维，可以起到降血脂、降胆固醇及平衡血糖的作用。

2. 再进食适量的蛋白质

多选择优质蛋白质含量丰富的鱼、禽、蛋、奶类食物，选择精瘦肉丰富的部位，不吃肥肉、内脏、皮，不喝肉汤。

3. 增加全谷类、蔬菜的摄入，适当主食量

主食的摄入不宜过多，摄入量为日常量的三分之二即可，且每顿吃到八分饱即可，而且可以选择一周内（不连续的）3～5顿不吃主食，只吃蔬菜、水果和肉类。

●吃饭不要吃得太快：当你吃了足够的食物或吃饭时间过长时，大脑会发出信号告诉你已经吃饱了。而吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。如果你正在减肥，就更要细嚼慢咽。

●增加运动量：想要减肥，在生活中一定要进行适当的有氧运动。运动是减肥最好的方式，能够及时促进体内脂肪的分解和消耗，还能增强体质。保证每周不少于5天的中等强度的运动，每次运动不少于40分钟。

●拒绝宵夜：宵夜也是减肥路上的一大绊脚石，吃完一顿后就去睡觉，不但没办法让肠胃休息，更是给脂肪的囤积制造机会。建议吃饭与睡眠间隔4小时以上为佳。

瘦身的健康食谱来了

●早餐：

1.餐前先吃新鲜、带酸味的果蔬

2.全谷类食物：燕麦、红薯、玉米等粗杂粮

3.鸡蛋（血脂异常、胆固醇高的人群不吃蛋黄）

4. 豆浆或脱脂牛奶（低脂牛奶）

●正餐：

1.选择两种或两种以上的新鲜绿叶蔬菜

2.适量的优质蛋白质（豆制品、鱼类、少量的精瘦肉）

3.主食优先选择粗粮

●加餐：

1.新鲜、带酸味的水果

2.坚果类

3.脱脂牛奶、低脂牛奶、原味酸奶

●注意：

1.烹调方式多选择蒸、煮、炖、烩、汆、凉拌

2.烹调用油多选择橄榄油、亚麻籽油、植物油，不选动物油

本报记者 艾子文

来源： 春城晚报