肥胖的人吃什么食物好(肥胖的人吃什么蔬菜)

• 1、肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”
• 2、热量炸弹天天吃？长肉“最快”食物排行榜，油条排第五，建议了解
• 3、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”

家人们，减肥路上是不是总在纠结吃啥？别怕，今天就给大伙扒一扒《成人肥胖食养指南（2024年版）》里的宝藏食物选择，让减肥变得轻松又快乐！文章底部另有食物交换表，可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配

各类食物怎么选？门道全在这

谷薯类：粗细搭配才是王道

谷薯类是咱们身体的能量担当，但选对很重要。每天吃150 - 300g就够啦，其中全谷物和杂豆得有50 - 150g，像黑米、玉米这种营养丰富的，必须安排上！主食别总吃细粮，粗细搭配才健康，薯类也记得每天吃50 - 100g，红薯、土豆都是不错的选择。像精白米面、粉丝这类就得少吃，更要远离油条、炸薯条等高油加工货。糙米饭、杂粮面安排起来，既有嚼劲又抗饿，还能帮你稳稳控制体重。

蔬菜和水果类：缤纷色彩，营养多多

蔬菜可是减肥的得力助手，每天300 - 500g甚至更多都不为过，深色蔬菜要占一半以上。菠菜、胡萝卜、紫甘蓝这些五颜六色的蔬菜，富含各种维生素和膳食纤维，多吃准没错！挑蔬菜的时候别偷懒，每天换着花样吃，保证摄入不同的营养。水果每天200g左右就好，像榴莲、香蕉这些高糖水果要少吃，果汁也尽量别喝，不然糖分全喝进肚里啦。苹果、蓝莓、草莓这些低卡又美味的水果，可以放心炫。

肉类、水产品和蛋类：高蛋白低脂肪是首选

减重期间，吃肉也有讲究。鱼虾蟹贝这些水产品，脂肪少、蛋白高，每周至少吃2次，总量280 - 525g，相当于每天40 - 75g。畜禽肉每周别超500g，每天不超70g，而且要选纯瘦肉。鸡蛋也别落下，每周280 - 350g（差不多7个鸡蛋），补充优质蛋白质就靠它们啦。但像肥肉、五花肉、油炸畜禽肉这些，还是忍痛割爱吧。

奶豆类：低脂营养，助力减肥

每天喝300 - 500mL低脂或脱脂牛奶，要是乳糖不耐受，无添加糖的低脂酸奶或者无乳糖产品就是你的救星。豆制品也别错过，豆腐、无糖豆浆都是优质选择，每天摄入大豆15 - 25g就行，油炸和高盐的豆制品可别碰。早餐来杯热豆浆，晚餐吃块嫩豆腐，营养又饱腹。

坚果类：适量吃，别贪多

坚果虽然是高能量食物，但含有不饱和脂肪酸和维生素E，适量吃对身体好。每周吃50 - 70g（平均每天10g左右），记得选原味的。吃多了坚果，其他食物就得少吃点，不然热量就超标啦。没事来一小把杏仁、巴旦木，既能解馋又能补充营养。

不同证型，食药物质来帮忙

中医讲究辨证论治，不同肥胖证型适合的食药物质也不一样。胃热火郁证可以试试铁皮石斛、麦芽，能清胃热；痰湿内盛证，薏苡仁、橘皮就很合适，化痰消滞有一手；气郁血瘀证，用橘皮、山楂理气化瘀；脾虚不运证，茯苓、山药健脾益气；脾肾阳虚证，小茴香、肉桂温阳补虚。这些食药物质在限定范围和剂量内使用，能辅助减肥，不过食用方法最好问问医生或专业的营养指导人员。

选对食物，轻松享“瘦”

减肥不是要饿肚子，而是要吃得健康、吃得科学。按照这些食物选择方法，既能满足味蕾，又能慢慢甩掉身上的肉肉。家人们，别再盲目减肥啦，从现在开始，好好吃饭，健康享“瘦”！要是在食物选择上还有啥疑问，或者想分享自己的减肥饮食心得，欢迎在评论区留言，咱们一起变美变瘦！

食物交换表

热量炸弹天天吃？长肉“最快”食物排行榜，油条排第五，建议了解

夏日来临，全民“减肥潮”又一次刮起，五十多岁的母亲也加入了减肥的行列，每晚定时跟着刘畊宏一起跳减脂操，跟着运动了十多天，母亲体重没有减少反倒有所增加，原因只迈开了腿并未管住嘴，运动量增加胃口大开，“热量炸弹”型的食物没少吃。

日常饮食中，很多食物都是隐藏的“热量炸弹”，经常靠着好味道、好口感诱惑着人心，让人忽略掉食物本身的热量。

列出一份长肉“最迅速”的食物排行榜，都是饮食中出现频率较高的食物，油条排第五，第一名你可能天天都在吃，如果你不想长胖，或者正处在减脂期，这些食物统统都要避开，快来看看了解一下吧。

油条是早餐界里的扛把子，早上赶时间得买一杯豆浆配上油条匆匆两口就能满足，有时间的来上一碗豆腐脑配上两根油条，一天都有幸福感。

油条是真的好吃，但也真的长肉，经过高油炸的油条，一百克的热量就高达388大卡，两根油条就是五百多大卡，想要消耗掉就需要运动足足一个小时。想要减重的朋友早餐还是少吃油条为好，建议早餐多吃一些粗粮做的主食，更营养更健康。

所需食材：红薯、干香菇、红萝卜、青菜、鸡蛋、玉米淀粉、玉米粉、盐。

1、将3个红薯洗净后去皮，切成片，放蒸锅中蒸15分钟，胡萝卜擦细丝，干香菇提前泡发后切成片。煮锅中加水烧开后把青菜焯水30秒后捞出来控水，胡萝卜丝焯水1分钟后捞出来控水，香菇片焯水30秒捞出来控水。

2、鸡蛋打入碗中，加入适量的盐打散，炒锅中油热后，倒入蛋液，鸡蛋炒好晾凉后切成丝，焯过水的青菜切碎，放入碗中备用。

3、碗中打入一个鸡蛋、2勺玉米面和少量的盐，搅拌均匀后，将馅料团成大小均匀的球状。蒸好的红薯晾凉后，用勺子压成泥，加入2勺玉米淀粉，充分搅拌，使玉米淀粉和红薯泥充分融合。

4、将红薯泥拍成大小合适的饼状，将馅料包裹，团成球状，裹上一层玉米面。摆好盘子后，蒸锅中加入适量的水，将红薯菜团子放入蒸锅中，蒸5分钟即可出锅。

饼干应该是大多数人家中的常备小零食，嘴巴饿了来上几块解解馋，肚子饿了吃上几块充充饥。可就是这一块不起眼的饼干，也最容易让人长胖。

饼干中主要成分就是淀粉和糖类，有些还会通过油炸制成，再加入一些黄油、坚果等高热量的食材，热量不可小觑，普通的饼干每一百克就有435大卡热量，吃饼干时切记控制好摄入量，可以自己在家制作一些解馋的低热量小零食。

推荐代替食谱：【红枣玉米船】

所需食材：新鲜玉米2根，糯米粉小半碗，红枣十几颗，黑芝麻1小把，白糖适量。

1、玉米剥下叶子，玉米和叶子清洗干净，叶子要做蒸玉米碎的容器，不要让叶子有破损，红枣同样清洗干净，浸泡10分钟备用。

2、把玉米放在擦丝器上，擦出玉米碎片。玉米碎打好后放入碗中，加入小半碗糯米粉，2勺白糖，搅拌均匀。

3、将搅拌好的玉米碎放入处理干净的叶子上，均匀地铺上一层后放入几颗红枣，撒上少许黑芝麻。

4、全部制作好后放入蒸锅，上面可以再铺几片叶子，以免水蒸气打湿，影响口感和外观，上汽后蒸20分钟即可，一份颜值与味道俱佳的红枣玉米船就做好了。

红烧肉想必是家家户户的热门菜肴之一，肥瘦相间的五花三层，经过烧制后美味不可言喻，好吃还下饭。

红烧肉用的五花肉瘦肉部分热量虽不高，但厚厚的肥肉部分却藏着满满的热量，有的红烧肉做法还会用很多冰糖来炒糖色，高油加高糖，让每一百克的红烧肉就含有470大卡的热量，因而减肥人士不建议食用红烧肉，想吃肉解馋的可以多卤一些牛肉来吃，还有上年纪的老人也要少食用红烧肉，以免常见的“老年病”找上门。

推荐代替食谱：【卤牛肉】

所用食材：牛后腿、味极鲜酱油、生姜、大葱、花椒。

1、牛肉买回来切大块后浸泡在清水中12小时泡出血水，4-6个小时左右更换一次水。

2、泡好后生姜、大葱切成丝，花椒一小把，一层大葱、生姜、花椒，一层牛肉在大盆中铺好。

3、倒入味极鲜酱油，淹没牛肉即可，用重物压住牛肉，腌制6个小时左右。

4、牛肉腌好后捞入煮锅中，腌料中所有的香料都过滤出来，只留下盆中的酱油倒入锅中，加入淹没牛肉的清水，开火煮40分钟即成，再盖上盖子焖一晚上。

泡面现在基本成为了家中常备物资，时不时就会煮包泡面吃，省时又省钱，而且在外吃麻辣烫、火锅、肉丸也常能看见泡面的身影，但泡面大多是油炸食物，加上调料包属于高油高盐食物，一百克就有473大卡热量，经常吃很容易让人长胖，要尽量少吃，不要依赖泡面，多选择用烹饪起来简单省事的食物来饱腹。

推荐食谱：【荞麦冷面】

所需食材：荞麦面、黄瓜、火腿、鸡蛋、芒果、葱、蒜、生抽、米醋、蜂蜜、胡椒粉、芝麻、鸡精。

1、兑冷面的料汁，一勺生抽，半勺米醋，一勺蜂蜜，2瓣蒜末，少量的鸡精、胡椒粉、小葱碎，芝麻，加上大约半碗矿泉水，搅拌均匀。

2、荞麦面准备好，鸡蛋煮成糖心蛋备用，芒果去皮切片，火腿切片，黄瓜切成丝备用。

3、荞麦面可以冷水入锅，更容易煮熟，水开后煮大约5分钟左右，中间没有硬芯，筷子可以夹断的时候，捞出投入冷水中备用。

4、将已经凉透的面捞出放入碗中，摆入切开的鸡蛋、芒果、火腿、黄瓜丝，将调好的料汁倒入碗中，淹没面条，吃的时候可以加一些冰块，搅拌均匀即可。

瓜子是生活中看电视、聊天的必备食物，瓜子皮总会在不知不觉间就摞成一座小山。瓜子虽然属于坚果类食物，但它的热量很高，一百克瓜子的热量就高达572大卡，比同等重量的米饭和其他食物高得多。

想要完全消耗掉这些热量，至少需要慢跑90分钟，若是不加限制地食用天天磕，非常容易引起肥胖，千万别再被瓜子诱惑，夏季毛豆新鲜上市，可以煮一些毛豆来代替瓜子，蛋白质高且低热量。

推荐代替菜谱：【煮毛豆】

所需食材：毛豆、花椒、八角、干辣椒、香叶、盐、鸡精。

1、选取新鲜的毛豆，把有虫眼和空壳的毛豆挑出来扔掉，用清水将毛豆反复清洗几次，去除附着在豆荚上的灰尘和杂质，将清洗好的毛豆的两端剪掉，方便毛豆更入味。

2、清水锅中加入1勺花椒、2颗八角、3根干辣椒、3片香叶、适量的盐，中火煮开后，小火再煮5分钟，也可以多煮一会，可以使料汁更有味。

3、煮锅中几滴食用油、小半勺苏打粉，搅拌均匀后加入处理好的毛豆，煮8分钟即可，煮锅中加入毛豆后，记得不要盖锅盖。

4、毛豆煮好后可以立刻将毛豆捞出来，投入冷水中降温这样能让毛豆翠绿不变色，等料汤完全晾凉后再将毛豆倒进去浸泡入味。

将这些容易长胖的食物列出来不是让大家以后不吃，而是希望大家要注意减少这些食物的食用次数和摄入量，肥胖影响形象是小事，影响健康才是大事，肥胖会引起很多常见的病症，减少高油高糖高热量食物，多增加谷物、高蛋白瘦肉类和果蔬的摄入，再配合适当的运动，会更利于维持身体健康，精神状态也会更佳。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布