肥胖症的膳食预防(肥胖症的营养膳食配餐原则)

• 1、您知道吗？肥胖健康食养指南
• 2、减肥进行时：肥胖患者的“饮食密码”
• 3、话说肥胖，胖人减肥，该如何吃呢？介绍15条降低饮食热量的方法

您知道吗？肥胖健康食养指南

近几日发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》引发了不少讨论，尤其是“食养”这一新概念，强调通过科学饮食来对抗肥胖。你知道？光靠节食可不够，睡眠和运动同样重要！想知道怎么制定科学减肥食谱、改善生活习惯？快来看看这些实用建议！

由国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中提到，肥胖是可防可治的慢性病。最新一届的肥胖食养指南，首次提出“食养”概念，强调通过饮食调整来改善肥胖症状。指南建议建立科学减肥食谱，主要有以下几点。

一是以全谷物为主，增加粗粮；二是减少精白米面等精细粮食的摄入；三是保障新鲜蔬果的摄入；四是优先选择低脂食材，减少高能量食物的摄入。

除了饮食，减肥还需注意睡眠和运动。专家建议每晚保证7小时睡眠，避免熬夜；运动方面，每周应进行150至300分钟的中低强度有氧运动，或者进行75分钟的高强度有氧运动，此外还需减少静坐时间，每小时活动35至50分钟。静坐时间越少，越有利于健康。对于刚开始运动的人，可以从简单的走路活动开始，逐渐增加运动量。

减肥不能操之过急，也不能一味追求短期效果，长期的健康管理和生活习惯的改变才是减肥成功的基础。

超重和肥胖是世界范围内的公共健康问题，仅靠个人努力往往难以解决，还与遗传、饮食、身体活动、生活习惯、社会环境等多种因素有关。体质指数（BMI）是衡量胖瘦程度的标准，正常范围为18.5至24，24至28为超重，28及以上为肥胖。国家卫生健康委发布的数据表明，2022年东方大国成人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，儿童超重率为20.5%，肥胖率为6.4%。雷海潮主任预测，若不加以控制，2030年东方大国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

肥胖不仅影响个人形象，还与多种疾病密切相关。雷海潮表示，体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝及部分癌症有关。肥胖还可能影响个人心理健康。雷海潮呼吁公众重视肥胖带来的健康风险，一旦出现肥胖问题，应积极寻求专业医生和医疗机构的帮助。

在日常饮食中，三大宏量营养素的供能比建议为脂肪20%至30%、蛋白质15%至20%、碳水化合物50%至60%。在饮食结构上，应该定时定量进餐，重视早餐，避免夜宵，做到了这些，还需细嚼慢咽。

健康生活方式的推广，需要专业机构、专家和志愿者的持续努力。每个人都应从自身做起、从小事做起，共同营造支持健康生活方式的社会环境，让科学、健康的饮食和生活方式真正落实到每个人的日常生活中，这也是体重管理工作的长远目标。

我觉得这份指南真的是个不错的参考，尤其是提到的长期健康管理，绝对不能急于求成。大家对于减肥的看法是什么？有没有什么好的经验分享？欢迎在评论区聊聊，别忘了点赞支持哦！

减肥进行时：肥胖患者的“饮食密码”

肥胖看似“圆润可爱”

实则是健康的“重磅炸弹”

它不仅影响情绪

还给身体埋下各种疾病隐患

别怕！临床营养治疗就像

是一个神奇的“魔法师”

用科学饮食“秘方”

解开肥胖“枷锁”

回归健康与活力

01 临床营养治疗：减肥路上的“超级英雄”

变身“体重管家”，

让数字不再“爆表”

身体是一个“能量银行”，每天摄入的食物是“存款”，消耗的能量是“取款”。肥胖就是“存款”太多，“取款”太少，导致脂肪“余额”不断增加。临床营养治疗像是一个聪明的“理财顾问”，通过调整饮食，减少能量“存款”，同时保证营养均衡，让身体逐渐回归正常体重。

变身“代谢调节师”，

让身体“运转如飞”

肥胖患者身体常常“运转不灵”，血糖、血脂、血压等指标容易“亮红灯”。临床营养治疗像是一个神奇的“调节师”，通过调整饮食结构，让失衡的代谢恢复正常。比如，增加膳食纤维摄入，能减缓糖分吸收，避免“血糖过山车”；减少饱和脂肪摄入，可以降低心血管疾病风险。

变身“疾病预防卫士”，

让健康“坚不可摧”

肥胖是很多慢性疾病的“温床”，比如糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等。临床营养治疗像是一个“健康卫士”，通过科学合理的饮食，增强身体抵抗力。比如，多吃富含维生素的食物，就像给身体穿上了一件“抗氧化盔甲”，能抵御自由基的攻击，预防慢性病的发生；控制盐的摄入，给血压“减负”，让心脏不再“高压运转”。

变身“生活美容师”，

让快乐“触手可及”

肥胖不仅影响健康，还会影响心情和生活质量。临床营养治疗像是一个“生活魔法师”，通过改善饮食，让身体更轻盈，心情更愉悦，更有活力享受生活。

02 临床营养治疗的“魔法配方”

限能量饮食：减肥的“黄金法则”

限能量饮食是减肥路上的“节流大法”，但并不意味着饿肚子，而是通过科学调整饮食结构，合理减少能量摄入同时保证营养需求。例如，一个平时每天摄入2000kcal能量的人，通过限能量饮食，将摄入量减少到1400kcal左右，只要搭配合理，就不会感到明显饥饿。

Tip

可以搭配如下：

早餐：全麦面包搭配鸡蛋和低脂牛奶。

午餐：蔬菜沙拉搭配瘦肉。

晚餐：杂粮饭搭配豆腐和新鲜蔬菜。

高蛋白饮食：减肥的“秘密武器”

高蛋白饮食是减肥路上的“增肌神器”。蛋白质不仅能提供持久的饱腹感，还能帮助维持肌肉量，避免减肥后身体变得松弛。例如，多选鸡胸肉、鱼肉、大豆类等富含蛋白质且低脂肪的食物，这样，你不仅能减少脂肪堆积，还能让身体更有线条美。

轻断食模式：减肥的“间歇冲刺”

轻断食模式是减肥路上的“间歇冲刺”。通过间歇性断食，让身体进入“燃烧脂肪”状态。例如，“5 2”模式：每周5天相对正常饮食，另外2天（非连续）只摄入500-600kcal的能量。这种模式不仅能调节身体代谢，还能让减肥效果更持久，同时避免长期节食带来的副作用。

代餐：减肥的“便捷选择”

代餐是减肥路上的“便捷选择”，通过方便携带的低能量、高纤维、高蛋白质的代餐食品，来代替一餐或两餐，能快速补充能量并减少能量摄入，助力控制体重。代餐不宜长期使用，因其可能无法提供全面营养，建议在专业营养师的指导下使用，以避免营养不均衡。

03 临床营养治疗的注意事项

个体化原则

临床营养治疗需要根据患者年龄、性别、体重、身体状况、代谢状态、饮食习惯、文化背景等因素制定个性化的饮食计划。不同患者的营养需求和身体反应存在差异，因此不能采用“一刀切”的方法。

持之以恒

肥胖治疗是一个长期的过程，临床营养治疗也不例外。患者需要在专业医师或营养师的指导下，逐步养成健康饮食习惯，并长期坚持，才能达到并维持减重效果。

定期随访

通过随访，定期监测体重、人体成分、血糖、血脂、胰岛素、肝肾功能等指标，及时调整营养治疗方案。对于合并多种慢性疾病的肥胖患者，更需要在专业医师和营养师的指导下进行减重治疗，以确保安全、有效。

综合治疗

临床营养治疗只是肥胖综合治疗的一部分，还需要结合运动干预、行为心理干预、药物治疗等多种手段。通过多学科协作，为患者提供全面的治疗方案，才能取得更好的治疗效果。

总之，肥胖患者应在专业的医师和营养师指导下，选择适合自己的临床营养治疗方案，动态调整并长期坚持，以实现合理体重、恢复健康的长远目标。

撰稿：四川大学华西第四医院临床营养科 公卫医师 注册营养师 董洪利

审核：四川大学华西第四医院临床营养科 副主任医师 科主任 刘忠华

来源：健康四川官微

编辑：钟 秀

审核：汪 瑞

责任编辑：陶 伟

话说肥胖，胖人减肥，该如何吃呢？介绍15条降低饮食热量的方法

现今，广泛流行的肥胖，多体现在腹部，称作单纯性肥胖。严重者大腹便便，呈苹果样体型，故又称作中心性肥胖。

肥胖影响美观和活动，是中青年女性最忌讳的。

医学上认为，单纯性肥胖是一种病。它还会引发高血压病、肿瘤、高血脂症等50余种疾病，使人罹患脑中风、心梗等脑血管病风险增加30-50%。肿瘤和脑中风、心梗，是导致我国80%以上的人口死亡的疾病。

笔者参加大连市老年学会的百岁老人调查，在过了90岁的人中，无一胖者。

所以说，肥胖令人多病短寿，还降低生活质量。

胖人是人们对肥胖者的俗称，当也包括体重超重者。

很多胖人在认识到肥胖对人的危害后，大多都想方设法的要将体重降到正常。无疑这是正确的，所以，胖人减肥成了当今的社会时尚。

单纯性肥胖发生的原因是通过饮食摄入了过多的热量，同时又缺少活动，减少了热量的消耗，便引发了热量过剩。多余的热量在体内转化为脂肪储存，便形成了肥胖。因此，胖人减肥就必须从减少饮食所含的热量与增加活动两方面做起。

本文着重同您谈谈该怎样正确的通过饮食减少热量摄入。文章较长，但一定能助你安全有效地达到降低体重的目的。

文章分作5部分:1.减肥不能追求速效；2.合理安排饮食的原则；3.谈引发肥胖的不良饮食因素；4.具体介绍减少饮食热量的方法；5.减肥过程中必须警惕的几个问题。

不少追求身材苗条的女士，体重并不超重，却自以为自己发胖而在节食。为此，我将判断肥胖的两个标准做为附件，列于文未。

一.安全减肥不能追求速效

患有单纯性肥胖的人想在几周的短时间内将体重减到理想水平，是很难做得到的。

时下，各地都有在假期里举办的收费减肥班，多声称速效，说十天半月还你苗条身，很受一些年轻人欢迎。这类减肥班系通过减少食量，以及每天4-5个小时大运动量的活动，体重确实大幅度降低了。但不少人却因此而发生营养不良，甚至给身体留下某种隐患。且在结业后由于减少了运动量等原因，体重还会反弹。

不少地方还流行一种用药物减肥的速效方法，系通过药物抑制食欲使人少吃，从而达到短时间内降低体重的目的。但长期服用减肥药会使人诱发厌食症，从而不愿进食，对什么食物都不感兴趣。一概的少吃和不吃，即不加选择的什么种类的食物都少吃，则必会使人缺少必须的营养素，会导致营养不良和发生某种营养缺乏性疾病。另外，药物影响肠胃功能和肝肾功能的副作用也不可忽视。 .

还有什么素食减肥、针灸减肥、断食减肥等，都有类似的弊病，同样是不可取的。如果能在短时间内降低很多，势必将得不偿失，身体会遭受到这种或那种损害。

因此，为达到有效而安全降低体重的目的，就不能追求速效。

专家们普遍认为,胖人每周减重0.5-1公斤是较为安全的速度，且是可持续的速度。如此，胖人通常需要1-3个月的时间才能将体重明显地降下来。

二.为达到有安全有效降低体重的目的，必须合理安排饮食

笔者从事饮食营养工作30余年，以下即谈谈肥胖者与体重超重者合理安排饮食的原则。

食物中的热量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物，饮食减肥就是要适当减少这3类营养素的摄入量。由于这3类营养素主要含在粮谷物主食和肉鱼蛋虾等动物性食物中，所以，就该重在减少这两类食物的每日摄食量。同时，还必须要维持食物提供给人的矿物质、维生素等营养素的需要量，要保持膳食平衡。也就是说，蛋白质等三大营养素是人体必须的，矿物质、维生素等营养素也是人体不能缺少的。因此，就都不能减得过分，什么都减。换言之，就是饮食安排，不能让身体缺少任何一种营养素。否则，“肥”可能减去了，却由于身体缺少了某种或某些必须的营养素，引发了营养缺乏性疾病，给人体留下某种隐患。

由于胖人还多患有某种明显的和潜在的疾病，如饮食安排不当，还可能使这些疾病加重，对身体造成损害，甚至危胁生命。

三. 使人体重增加的不良的饮食因素有哪些?

导致国人体重超重与肥胖的不良的饮食因素主要是以下几个：

1.喜吃猪肉

猪肉脂肪含量高过牛羊肉，更高过鱼虾。据中国肉类协会公布的资料，2023年国人日人均消费猪肉人均达108.8.克。我国是当今全球消费猪肉量最多的国家。猪肉吃多，就必然让人摄入过多的脂肪和热量，它与肥胖是有因果关系的。

2.多荤少素

肉鱼蛋虾等荤食在膳食中的比例偏大，同时少吃谷物主食与蔬菜等素食。由于动物性食物脂肪和热含量大比素食大，因此，便很容易使人增肥长胖。这类人以家庭富裕的儿童居多。

3.烹调油用量大

烹调油是脂肪，热含量高。国人习惯的煎、炒，炸的烹调方式，很容易使摄油量超过中国营学会推荐的每日25克的标准。不少人日均摄油量达50克以上，此乃是国人好发肥胖的又一常见原因。

4.食欲强，饭量大

这类人尽管少吃或不吃肉食，但由于饭量大，会过多的摄食谷物主食。过多的谷物含有的过多的碳水化合物，也会使每日摄入的热量超标。比如，在吃素的出家人中，肥胖者并非少见；

5.喜欢和多吃零食

多见于儿童与青年女性。

还可以举出很多。

具体到个人，肥胖通常并非由单一因素引起，往往是几种不良因素综合作用的结果。由于各人的生活习惯、饮食嗜好、活动强度、工作性质和条件都有不同，导致肥胖的原因也就不同。

请各位对照检查一下你自已。

四.具体地说说控制饮食热量的方法

笔者列出了常见的15条。

1.主食谷物是中国人通常吃的热含量最大的一类食物，故胖人减肥首先就该逐渐减少米面主食的进食量，(注意:这里说的是逐渐)。

比如,你一天吃6碗（600克）米饭才感到饱，减肥时就要逐渐减到每天吃2-4碗(400克以下)，但不可减至太少。一般说，成年男人的一日的正常谷物摄食量是250-400克，成年女性是300克左右，在谷物中应有1/3-1/2玉米、小米、燕麦等粗杂粮。

原来只吃精米白面的胖人，则应在减肥的过程中逐渐添加粗杂粮。

2．少吃了主食，胃口有饥饿感怎么办？方法之一是以饱腹感强的土豆、红薯、芋头等薯类食物代替一部分米和面。

以生重计，4份薯类相当于1份谷物。如是一位成年肥胖者，最好每天都吃50-100克的薯类食物。

3.方法之二是多吃蔬菜，蔬菜的饱腹感也较强，它几乎不具有热量。同时却含有身体需要的多种矿物质与维生素，它含有膳食纤维的量也较大，膳食纤维也是人体必须的。

减肥者一天的蔬菜摄食量可达到500克以上，芹菜、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜，是减肥时宜常吃和多吃的蔬菜品种。

4.动物性食物的热含量高，由多吃肉引发的肥胖，就一定要逐渐减少肉食的摄食量。正常成年男性一天摄食的动物性食物的量一般应为150-220克，女性是150克左右。如果一位男人现在每天吃肉鱼蛋虾300-500克以上，那么，就该逐渐减到220克以下。女人更要少吃。

5. 改变进餐顺序也有助于减少热量摄入。在食物多样化和膳食平衡的基础上，建议减肥者采用如下的进食顺序:先吃蔬菜，接着吃薯类和用粗杂粮制作的主食，再吃精米白面制做的主食。如果是因为多吃肉食而致肥者，则将肉食放在最后，在肉食中先吃白肉，应将猪肉按排在未尾。如此的进餐顺序有助于减少肉食与精米白面的摄入量。

6.减肥者一定要少吃猪肉，特别是肥猪肉。也就是说，要降低猪肉在肉食中的比例，成人每天最多吃30克。同时，代之以热含量较低的鸡、鸭和鱼虾等白肉。白肉的脂肪含量比猪肉低，还能提供人必须的优质蛋白质。

7.油脂是纯热能食物，正常成人烹调用的植物油一天不该超过25克。故为减肥的肥胖者烹制食物，烹调方法应尽量用蒸、煮、炖，要避免煎与炸。炒菜亦当少放油。菜肴出锅后，更不该添加明油。

8.力戒吃油炸食品，如炸肉串、炸薯条、油条。2根炸油条即含油20-30克，不可小觑。

9.菜肴宜清淡，成人一日的摄盐量不应超过5克,血压高者不该超过3克。故要避免吃咸鸭蛋、酱牛肉、腊肉、榨菜之类的咸食。

10.水果含丰富的维生素，也具有饱腹感，减肥者一天宜吃200-300克以上的新鲜水果，最好每天吃2-3种。苹果含糖量较低，饱腹感又强，是肥胖者之首选水果。其缺点是维生素C量低，可同时配合维生素C含量高的猕猴桃、草莓、蓝莓吃。

11.一份洋快餐含有的热量比3碗米饭还多，减肥者应避勉吃洋快餐。

12.糖饮料的含热量也高，1罐可口可乐具有的热量，需要在健身房锻炼40分钟才能消耗掉，因此,减肥时应避免饮含糖饮料。

13.尽量少吃和不吃坚果类食物，如果吃，则应相应减少谷物主食的摄食量。

14.不聚餐、不饮酒。

15.调整饮食行有助减肥。比如，不吃早餐的，要吃早餐，特别是同时还代偿性午餐吃多的人；吃饭过快的，要注意细瞬慢咽；习惯饭后喝汤或吃水果的，改为饭前；晚饭吃得过晚的，时间应提前，等等。

四.重要提示:必须注意4个问题

安全有效的减肥应该注意:

1.控制饮食是减少热量摄入，运动是增加热量消耗。因此，胖人在控制饮食的同时，还必须依据个人的身体状况，适当增加运动量。两者相辅相承，且要坚持。

2.减肥一定要讲科学，一是不可将减少热量摄入只理解为少吃或节食;二是运动量不可盲目加大，尤其是中重度肥胖者。也就是说，节食和加大运动量都要有度、要渐行。

3.各人肥胖的原因各有不同，身体状况和生话习惯也各有不同。因此，肥胖者与体重超重者控制饮食的方法就该因人而异，有所侧重。不该盲目仿效他人，要有针对性安排每日饮食才好。

4.减肥是医疗行为，因此，肥胖者要做到科学减肥，想获得既安全又有效的结果，就该由专业人士帮您找出导致您肥胖的症结，并根据具体情况给予个性化的指导。合并有某种疾病和中、重度肥胖者，就更需要医生指导。

请切记:肥胖是一种疾病，所以，减肥便不可自行乱来。

附:判断肥胖的两个方法

1.体重指数法。

以体重除以身高的平方，体重的单位是千克(kg)，身高的单位是米(m)。

计算公式是：体重指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)的平方(kg/m2)。

比如，某人的体重是70千克(Kg)，身高是1.75米(m)，那么BMI就是70除以1.75，再除以1.75，为22.86。

中国营养学会制定的标准是：18岁以上中国成人正常体重指数（BMI）是18.0-23.9，24.0-27.9为超重，≥28为肥胖。

世界卫生组织制定的标准是：正常18.5-24.9、超重为大于和等于25、轻度肥胖为28.0-29.9、中度肥胖为30.0-34.9、重度肥胖大于和等于35.0。

2.测量腰围法

腰围是指经脐部中心的水平围长,或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长。

男性正常腰围一般是小于85厘米，女性一般是小于80厘米。男性超过90厘米、女性超过85厘米，为中心性肥胖。在此二者之间者，为中心性肥胖前期。

参考资料：

1.国家卫健委等六部门.《儿童青少年肥胖防控实施方案》.2020年10月23日

2.国家卫健委.《中国居民营养与慢性病状况调查（2020年）》.2020年12月

3.注意这些有助于在寒冷季节减轻体重.光明网.2021-12-094.

4.刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

5.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

(图片取自网络;白云莲花文)