肥胖人饮食应该吃什么(肥胖人群饮食建议)

• 1、成人肥胖怎么吃？国家卫生健康委发布食养指南
• 2、肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”
• 3、世界肥胖日：运动阶段的合理吃喝攻略请收好

成人肥胖怎么吃？国家卫生健康委发布食养指南

肥胖是一种慢性代谢性疾病，近些年来，全球超重和肥胖率正快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。

肥胖患者日常膳食该如何安排？怎么吃能科学减重？近日，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》有解读→

内容来自 国家卫生健康委网站

编辑/制图：李诗尧

来源： 健康报

肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”

家人们，减肥路上是不是总在纠结吃啥？别怕，今天就给大伙扒一扒《成人肥胖食养指南（2024年版）》里的宝藏食物选择，让减肥变得轻松又快乐！文章底部另有食物交换表，可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配

各类食物怎么选？门道全在这

谷薯类：粗细搭配才是王道

谷薯类是咱们身体的能量担当，但选对很重要。每天吃150 - 300g就够啦，其中全谷物和杂豆得有50 - 150g，像黑米、玉米这种营养丰富的，必须安排上！主食别总吃细粮，粗细搭配才健康，薯类也记得每天吃50 - 100g，红薯、土豆都是不错的选择。像精白米面、粉丝这类就得少吃，更要远离油条、炸薯条等高油加工货。糙米饭、杂粮面安排起来，既有嚼劲又抗饿，还能帮你稳稳控制体重。

蔬菜和水果类：缤纷色彩，营养多多

蔬菜可是减肥的得力助手，每天300 - 500g甚至更多都不为过，深色蔬菜要占一半以上。菠菜、胡萝卜、紫甘蓝这些五颜六色的蔬菜，富含各种维生素和膳食纤维，多吃准没错！挑蔬菜的时候别偷懒，每天换着花样吃，保证摄入不同的营养。水果每天200g左右就好，像榴莲、香蕉这些高糖水果要少吃，果汁也尽量别喝，不然糖分全喝进肚里啦。苹果、蓝莓、草莓这些低卡又美味的水果，可以放心炫。

肉类、水产品和蛋类：高蛋白低脂肪是首选

减重期间，吃肉也有讲究。鱼虾蟹贝这些水产品，脂肪少、蛋白高，每周至少吃2次，总量280 - 525g，相当于每天40 - 75g。畜禽肉每周别超500g，每天不超70g，而且要选纯瘦肉。鸡蛋也别落下，每周280 - 350g（差不多7个鸡蛋），补充优质蛋白质就靠它们啦。但像肥肉、五花肉、油炸畜禽肉这些，还是忍痛割爱吧。

奶豆类：低脂营养，助力减肥

每天喝300 - 500mL低脂或脱脂牛奶，要是乳糖不耐受，无添加糖的低脂酸奶或者无乳糖产品就是你的救星。豆制品也别错过，豆腐、无糖豆浆都是优质选择，每天摄入大豆15 - 25g就行，油炸和高盐的豆制品可别碰。早餐来杯热豆浆，晚餐吃块嫩豆腐，营养又饱腹。

坚果类：适量吃，别贪多

坚果虽然是高能量食物，但含有不饱和脂肪酸和维生素E，适量吃对身体好。每周吃50 - 70g（平均每天10g左右），记得选原味的。吃多了坚果，其他食物就得少吃点，不然热量就超标啦。没事来一小把杏仁、巴旦木，既能解馋又能补充营养。

不同证型，食药物质来帮忙

中医讲究辨证论治，不同肥胖证型适合的食药物质也不一样。胃热火郁证可以试试铁皮石斛、麦芽，能清胃热；痰湿内盛证，薏苡仁、橘皮就很合适，化痰消滞有一手；气郁血瘀证，用橘皮、山楂理气化瘀；脾虚不运证，茯苓、山药健脾益气；脾肾阳虚证，小茴香、肉桂温阳补虚。这些食药物质在限定范围和剂量内使用，能辅助减肥，不过食用方法最好问问医生或专业的营养指导人员。

选对食物，轻松享“瘦”

减肥不是要饿肚子，而是要吃得健康、吃得科学。按照这些食物选择方法，既能满足味蕾，又能慢慢甩掉身上的肉肉。家人们，别再盲目减肥啦，从现在开始，好好吃饭，健康享“瘦”！要是在食物选择上还有啥疑问，或者想分享自己的减肥饮食心得，欢迎在评论区留言，咱们一起变美变瘦！

食物交换表

世界肥胖日：运动阶段的合理吃喝攻略请收好

2023年3月4日是“世界肥胖日”，今年的活动主题为“肥胖防控，是你我们的责任”，强调肥胖防控需全社会的共同努力。尤其是现在进入春季，春天已经来了，夏天也就不远了，大家的减肥呼声越来越高，当然除了发现大家都不约而同迈开腿的同时，不少人也实施了管住嘴的行动。都说减肥“三分靠动，七分靠吃”，减肥不能靠饿，饥饿时身体首先会利用血液中的糖原来供能，随后便是肝糖原和肌糖原，就算是不吃饭，脂肪的消耗也很少。有时候大可不必过于苛刻自己，用正确的方法吃会让你在运动的时候收获更好的减肥效果。

碳水化合物、脂肪、蛋白质

三大供能营养“各司其职”一个不能少

很多人一运动就会非常严格对待自己，单纯认为不吃这个不吃那个，就能瘦。但是忽略掉了为我们人体提供能量主要就是碳水化合物、脂肪、蛋白质。减肥期间营养全面很重要，吃的食物要保证成分干净。

碳水是我们身体摄糖的主要来源，我们正常饮食结构中，应该有55%的能量是由糖分供给的。

如果低于55%，我们就会缺乏糖分，影响身体健康。反之超过55%，糖分就会转化成脂肪储存起来。

过多的糖分会变成脂肪储存起来，吃下脂肪也会直接转变成脂肪储存。当糖分长时间缺乏时，脂肪是能够保证我们生存的最后一道保障。

而脂肪的问题是提供能量速度很慢，身体设计了一个保险机制，就是分解蛋白质提供能量。

相信大家都有过一种经历，如果饿了不及时吃东西，过一阵子饥饿感就消失了。这种所谓“饿过劲儿”的感觉，就是当糖分快消耗完却没有得到及时补充时，身体等不及脂肪慢慢地转化成能量，直接从蛋白质这个应急周转账户里提取能量。

但是，蛋白质是构成我们身体的物质，可以说没有蛋白质就没有生命。分解蛋白质提供能量，只有蛋白质得到充足的补充，身体的各项技能才能正常运转。

也就是说，真正有营养的东西是没有那么容易就把你给吃胖的，如果吃的东西对身体建设维护都没用，身体因为缺乏营养而活力下降，过多的能量消耗不掉，才会变成脂肪堆积起来。

尤其是碳水，很多人一减肥就不吃碳水，导致身体机能受到影响。目前世界主流营养学一般建议，碳水最少也不要低于每天120-130克，咱们国家建议也是这个量，这是人类碳水化合物的最低需要量。

运动阶段如何合理吃喝？

1.适当喝水：

运动阶段多喝水，应该是每个正在运动的人绝对落不下的习惯。减重的人群代谢1斤脂肪需要1000ml的水来补充，体内水分不足，身体无法对脂肪组织进行充分代谢，导致体内脂肪滞留，体重增加。

另外，研究表明每天喝掉1.5升水，每年就能多燃烧掉17400卡路里的热量。但是需要注意的是我们要的是适当喝水，而不是盲目地多喝水。经常见很多人端着杯子狂喝水，喝水太多，代谢不掉的水分，很容易聚集在体内，出现水肿的现象。

2.注意补铁：

铁元素是运动阶段我们应该重视的营养元素，铁元素不足，细胞就无法获得足够的氧气，进而降低了新陈代谢，我们可以适量多吃补铁的食物，比如动物肝脏、动物血、红肉、禽肉等。

3.运动人群健康食物小建议：

碳水：五谷杂粮为主，玉米、紫薯、全麦面包、糙米、意大利面等。

优质脂肪：牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。

高蛋白：鸡蛋、蛋白粉、牛肉、鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、乳清。

再分享一些减重期间放心吃的食物：多喝牛奶，可以补充蛋白质和钙；多吃含糖分低、水分多的水果，如苹果、猕猴桃、草莓、樱桃、梨、橙子。

你动的没有你以为的那么多

吃的没有你以为的那么少

搞清楚脂肪和卡路里的关系，我们的负担也就不会那么大。我们需要了解的是脂肪和卡路里的关系是：1克脂肪=9卡路里。

也就是说，假设你一天吃了3000卡路里的食物，超过了你一天消耗掉的热量，那么摄入大于消耗，体重就会增加，因为多余的热量会被转化为脂肪储存起来。那不管这3000卡路里是由2000卡路里脂肪还是200卡路里的脂肪组成的，你都会因为热量过多而积累脂肪。

因此并不是说绝对地去拒绝脂肪和卡路里，就真的无负担了。减脂最基本的就是制造热量赤字，能量摄入小于能量消耗则减肥成功，反之则发胖。

如果减肥总是失败，那就是对食物热量不够了解，对运动量又过于乐观。其实，你动的没有你以为的那么多，吃的没有你以为的那么少。只要你每天摄入了过多的热量，不管吃的是油脂，还是水果，无法被消耗掉的剩余热量都会转化成脂肪。

文/陈丽娟（中国注册营养师）

来源： 北京青年报