肥胖大肚子怎么减肥(肥胖大肚子怎么调理治疗)

• 1、被张文宏 “点名” 的大肚子们看过来！减肥干货奉上
• 2、为什么不停在减肥，还是有大肚腩？4个方法加快你的燃脂速度
• 3、减肥：减大肚子的4种最佳运动

被张文宏 “点名” 的大肚子们看过来！减肥干货奉上

来源：【大河健康报】

3月10日上午，全国政协十四届三次会议在人民大会堂举行闭幕会。

被问及“体重管理年”三年计划，政协委员张文宏笑指记者：“像你这样的大肚子，是我们的主要目标。”他还表示，“体重管理不仅仅是减肥那么简单”“很多都是跟慢病管理有关”。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

3月9日，十四届全国人大三次会议举行民生主题记者会。

国家卫生健康委员会主任雷海潮在回答记者提问时表示，当前危害中国老百姓健康的主要危险因素和疾病来自慢性的非传染性疾病，很多致病因素跟每个人的行为生活方式、饮食和体育锻炼都密切相关，比如体重异常问题。体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至和部分癌症有一定的关联。每一个人做好自己的健康第一责任人是非常关键的。

雷海潮提到，国家卫生健康委启动实施了“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。已聘请奥运冠军做体重管理的社会宣传员，开发了微信表情包，目的是让体重管理、慢性病防控融入日常生活。

今后，国家卫生健康委将继续从三个方面推进慢性病的防控工作，特别是体重管理的工作。

1.要继续推动政府、行业、单位和个人落实好四方责任，为体重管理营造良好的社区环境、单位环境和社会环境。呼吁更多的宾馆、酒店提供体重秤，为体重管理、慢性病防控创造积极有利的条件。

2.要持续做好有关慢性病防控和体重管理方面的知识宣传。

3.注重防治结合，提供一些个性化的服务。有的体重管理不太好，腰围大了，体重也超了，有的甚至患上慢性病，需要专业医疗机构的帮助。引导医疗卫生机构设立体重门诊，为受体重问题困扰的居民，提供一个良好的专业咨询的环境和平台。

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

1.BMI=体重（kg）/身高（m）²

2.我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

3.BMI在24至28之间被定义为超重。

4.达到或超过28就是肥胖。根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

日前，国家卫生健康委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例并贴心地备注上了食谱的“总能量”

图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

例如东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物。

1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4.优先选择低脂或脱脂奶类。

图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20g~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3.减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

1.控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表）。

推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2.可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。

3.可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

举个例子这张是1200kcal的食谱

多一点这张是1400kcal的食谱

再多一点这张是1600kcal的食谱

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

01、定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐晚餐勿过晚进食建议在17:00～19:00进食晚餐晚餐后不宜再进食任何食物但可以饮水

02、少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

03、进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

04、适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

01、睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

02、运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次抗阻运动，每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。03、减少久坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者每小时要起来活动3~5分钟。

温馨提醒：减肥要循序渐进

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

本文来自【大河健康报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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为什么不停在减肥，还是有大肚腩？4个方法加快你的燃脂速度

很多人一直苦恼自己有大肚腩，虽然在不停减肥，可是大肚腩就是下不去，这可如何是好？

我们在开始减大肚腩之前，需要了解一下我们的脂肪细胞有两种不同的类型的受体：

1.阿尔法受体，告诉细胞储存脂肪以备以后不时之需时使用。

2.贝塔受体，告诉息高释放脂肪以供身体立即使用。

我们的身体在不同部位分布的阿尔法受体和贝塔受体的比例都是各不相同的，我们的腹部往往分布着更多的阿尔法受体，因此，这就让我们的腹部成为最难减掉赘肉脂肪的部位之一。

想要减掉大肚腩，你需要持续的耐心，给身体制造热量赤字，吃低胰岛素反应的食物，让身体持续处于卡路里赤字的状态，这样你的身体就别无选择，只能去消耗储备在身体上的储备脂肪赘肉来获取能量了。

为了实现这个过程，你需要采取以下4个措施来加快燃脂过程，并且让这个过程更为持久。

1.每周进行2到3天的高强度有氧训练，研究表明，把你的心率提高到最大心率的90%左右可以让你的燃脂效率大幅度提高，目标运动时间30到45分钟，以高强度间歇训练的模式进行锻炼，每个动作训练45到60秒，动作之间休息15秒。

2.每周进行3次的力量训练，力量训练可以增加身体的肌肉重量，肌肉可以给你摄入的热量提供更多的安全储存空间，同时肌肉也可以提高你的基础代谢，让你在不动的时候也可以燃烧更多的卡路里。

3.多吃一些蛋白质，根据ACSM的建议，每天公斤体重要摄入1.2-1.7克蛋白质，蛋白质可以帮助你的力量训练更有效地锻炼出更多的肌肉，同时蛋白质还可以给你提供更为持久的饱腹感，避免在你热量摄入不足时避免肌肉的流失。

4.管理自己的压力水平，你需要舒缓自己的压力，如果你的压力过高的话，就会提高体内皮质醇的水平，让你更容易堆积赘肉脂肪。

减肥：减大肚子的4种最佳运动

随着年龄的增长，越来越多人的身材会悄悄地发胖，特别是中年人，中年发福而不自知，等到胖了10-20斤后才发觉，自己的肚腩大了很多。

为什么中年人肚腩更容易出现呢？首先，没有控制好热量的摄入，第二，经常久坐不动，腹部运动量下降，脂肪更喜欢堆积，第三，身体缺乏运动，第四，年龄增长身体衰老，肌肉流失代谢下降，消耗能力下降等，最后就是没有管住嘴，经常吃高热量，经常聚餐等导致。

如何才能更好地减肚腩呢？我们能够从2个方面入手，饮食和运动来帮助身体更快地瘦下来！

第一个方面，饮食方面

1，日常三餐规律饮食，避免大鱼大肉的摄入，控制低热量的摄入，能够维持身体的基础代谢值，促进身体燃脂减脂，消耗热量。

2，细嚼慢咽，控制饱腹感，想要减肚腩，那么一定不能够吃撑，少吃一点胃容量慢慢地缩小，有助于身体消化和吸收，让你肚腩慢慢地瘦下来。

3，管住嘴，三餐之外不吃其他的食物，只喝水和喝纯茶。能够缓解饥饿感，避免饥饿感太过导致吃太快吃多了吃撑，以及戒掉零食，饮料，夜宵，下午茶等。

第二个方面，运动方面

想要减掉肚腩的赘肉，就要选择全身性的燃脂运动，以及腹部训练来达到燃脂减脂，塑形的效果。并且能够有助于提高你的身体健康素质，维持身体活力，维持旺盛的代谢。

分享减大肚子的4种最佳运动：

1，跳绳：每天坚持20分钟的跳绳，能够在短时间内让身体消耗更多的热量，促进身体燃脂减脂，加快身体的代谢和运转，避免热量堆积，还可以提升体能和心肺功能，让你保持好身材，保持健康的体态。跳绳属于全身性的燃脂运动，能够让你甩掉肚腩赘肉！

2，跑步：跑步能够带动全身的肌肉参与到运动中来，特别是腹部的肌肉群，提升了腹部的运动量，让你跑着跑着瘦全身，每次坚持跑步40分钟能够有很好的燃脂效果。同时跑步也能够提升代谢，提高心肺功能和体能。

3，HIIT间歇训练：这项由多个燃脂动作组成的高强度运动，能够短时间内加大身体消耗卡路里，促进身体燃脂减脂，塑造身材曲线，以及提高了心肺功能和体能，让你的身体代谢提升上来。比如深蹲，开合跳，俯卧撑，波比跳，高抬腿等几个动作组合，在20分钟内多组完成。

4，腹部训练：每周3次的腹部训练，能够提高腹部的运动量，减少脂肪堆积在腹部，让身材变得更紧实，让你甩掉腹部脂肪，保持好身材。塑造腹部线条感，比如马甲线，腹肌等，长期坚持做，还能够锻炼到核心肌群，提升你的身体稳定性。

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