衰老肥胖(肥胖衰老速度是正常的几倍)

• 1、癌症、衰老、肥胖，可能是你“补”出来的
• 2、肥胖伤脑：科学家发现肥胖会诱导大脑细胞衰老
• 3、5种简单方法阻断年龄导致的体重增加，让衰老不再成为发胖的借口

癌症、衰老、肥胖，可能是你“补”出来的

多吃肉、水果、鸡蛋

多喝汤、牛奶

这些听起来很滋补的方法

如果你真的补多了

小心“补”出癌症、衰老、肥胖

这些健康营养的食物

推荐你摄入的量在这个范围内更好

史文丽

中国康复研究中心

北京博爱医院

副主任营养师

01

多吃点肉补补身体

小心“补”出肠癌

一提到补身体，很多人第一反应就是吃肉，尤其是红肉（指猪、牛、羊肉等在烹调前呈红色的哺乳动物的肉）。但你知道吗？肉补得太过了，癌症也会悄悄“盯”上你。

危害：

首先，研究表明，红肉摄入过多，其所含的饱和脂肪酸能促进炎症微环境形成，增加癌症发生风险。

其次，如果摄入的肉类超过人体需求，多余的营养物质便会成为细菌的温床。在细菌作用下，肉类中富含的蛋白质、脂肪等物质会迅速腐败，产生对健康有危害的物质。

肠黏膜长期遭受有害物质“熏染”，“炎症——坏死——再生”的过程不断轮回，黏膜细胞在修复过程中一旦走上“歧途”，就会发生恶变。特别是爱吃红肉、加工肉制品的人群，更要注意。

如何健康吃肉？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成人平均每天可食用畜禽肉类40～75克（生重），可分为红肉、白肉两种。相较于红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉等，白肉中的鸡肉，除鸡皮外，其脂肪含量，尤其是饱和脂肪酸含量比红肉低，且含有丰富的蛋白质，日常可以多选择。

02

多喝点汤补补身体

小心“补”出痛风

很多人觉得汤是滋补佳品，特别是用肉类煲的汤，比如鸡汤、排骨汤、鸽子汤等。能补水，又能吃肉，还能补充一些来自于天然食材的水溶性营养成分，但如果喝不对，小心伤肾又致癌。

危害：

1.嘌呤含量高：

煲汤时间太久，会使汤的嘌呤含量飙升，尤其是有些汤里还有动物内脏，比如猪肚汤、猪杂汤等，嘌呤含量更高。过多嘌呤进入体内，会生成尿酸，不仅容易诱发痛风，也会造成尿酸盐沉积，引起尿酸结石，严重时，还可能导致肾损伤。

2.增加患食管癌风险：

刚煲好的汤往往都很烫，经常食用特别烫的食物存在健康隐患。

例如65℃或者65℃以上的食物会增加患食管癌风险。因为过烫的食物进入食管后，会对食管黏膜造成物理性损伤，当黏膜损伤之后，胃酸反流也会对损伤部位产生刺激，这种反复损伤容易导致细胞癌变，患食管癌风险就会增加。

如何健康煲汤、喝汤？

1.煲汤时间根据食材决定：

一般来说，蔬菜汤、海鲜汤熬煮时间应控制在0.5小时以内；鱼汤则是在0.5小时左右；肉类汤不超过1.5小时；骨头汤不超过2小时。

2.口味太重的汤不喝：

肉类煮汤，本身就含有脂肪，所以不宜再额外放油，并且喝汤前最好撇去浮油，以免摄入过多脂肪。另外，煲汤时也不宜放太多盐。

3.太烫的汤不喝：

刚煲好的汤别着急喝，先晾几分钟。合适的汤品温度以比温水热一点，但又不烫嘴为好。

4.喝汤也要注意频率：

每周喝肉汤不应超过3次，食用时可以把汤里的食材一起吃掉，还应该多搭配一些植物性食物。

03

多吃点水果补补身体

小心“补”出衰老

不少人觉得多吃水果可以补充水分和维生素，热量又低，口感又好，能越吃越瘦、越吃越漂亮。但你知道吗？水果虽好，过量食用反而可能会加速衰老。

危害：

水果吃得多，其他食物的摄入量就会减少，如果长期这样吃，会造成人体营养不均衡，容易出现必需脂肪酸、脂溶性维生素、蛋白质等营养素缺乏，使人容易衰老。

其次，无论哪种水果，都含有糖分，超大量吃水果时，就会给人体带来过多糖分，包括果糖，而果糖摄入过多，会使衰老提前到来。

水果应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

推荐在两餐之间，如上午9～10点或下午3～4点吃水果，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。

04

多吃点鸡蛋补补身体

小心“补”出肥胖

鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。那么是不是每天吃上3～5个更好呢？错！鸡蛋摄入过多，反而会造成肥胖，增加肝肾代谢负担。

危害：

如果每天吃3～5个鸡蛋，又不减少其他食物的量，虽然能增加优质蛋白质等营养成分的摄入，但同时也会增加脂肪和胆固醇的食用量，还会使热量摄入过多，长期如此就会造成肥胖。

另外，鸡蛋食用过多，还容易造成蛋白质摄入超标，增加肝肾代谢负担。

鸡蛋应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。

05

多喝点奶补补身体

小心“补”出肥胖

牛奶中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等营养物质，对身体健康有益。在很多人的观念中，喝牛奶多多益善，但如果把牛奶当水喝，反而会给身体带来负担。

危害：

如果一天喝牛奶超过500毫升，甚至超过1000毫升，就会摄入过多蛋白质，增加肾脏代谢负担，还会导致能量过剩，造成肥胖。

如果喝下的牛奶都为全脂奶制品，还会导致饱和脂肪酸摄入过量，对心脑血管产生不利影响。

奶应该怎么喝？

牛奶喝不够不行，喝多也不行，适量饮用才好。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应饮用300克液态奶，学龄前儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

健康小贴士

1.多吃肉补身体，小心“补”出肠癌。

2.多喝汤补身体，小心“补”出痛风。

3.多吃水果补身体，小心“补”出衰老。

4.多吃鸡蛋补身体，小心“补”出肥胖。

5.多喝牛奶补身体，小心“补”出肥胖。

来源： CCTV生活圈

肥胖伤脑：科学家发现肥胖会诱导大脑细胞衰老

在上周的《细胞代谢》上，梅奥诊所衰老中心的James Kirkland博士团队，发现衰老细胞会导致小鼠焦虑，甚至还会对神经细胞造成损伤，而这些大脑特殊区域的衰老细胞就是肥胖导致的。

这时候梅奥诊所的“长生不老药”Senolytic就派上用场了，通过清除大脑特定区域的衰老细胞，可以减轻肥胖造成的这些不良影响[1]。肥胖会引起抑郁或焦虑等精神疾病[2，3]，这已经不是什么新鲜事了。但是其中的作用机制却一直没能搞清楚。

在这次的研究中，研究人员构建了两种肥胖小鼠的模型，一种小胖子是用高脂饮食（HFD）喂胖的，还有一种小胖子是瘦素受体突变造成的。两组的小胖子都进行了旷场实验和高架十字迷宫实验来测试行为和精神状态。

旷场实验（左）：焦虑小鼠更倾向于靠在场边；高架十字迷宫（右）：焦虑小鼠走向开臂的次数更少

结果不出所料，两组小鼠都表现出了明显的焦虑行为。但让人疑惑的是，小鼠的焦虑行为并没有和体重直接挂钩。我们都知道，肥胖对机体造成的影响涉及方方面面，体重和脂肪百分比只是肥胖最直观的的一种体现。研究人员发现小鼠的体重超过一定界限之后，焦虑行为就和体重或脂肪百分比就失去相关性了。

这就说明，有其他因素在影响着小鼠的焦虑行为。

作为梅奥诊所衰老中心的一份子，James Kirkland博士十分清楚，肥胖人群体内的衰老细胞积累程度远高于其他的健康人士[4]，而清除这些衰老细胞，可以缓解小鼠的神经退行性疾病的进展。神经退行性疾病和焦虑同属精神疾病，他马上就联想到，肥胖诱导的焦虑行为，会不会和衰老细胞有关系？

事实证明，研究人员的猜想是正确的。使用药物AP20187（简称AP）来清除小鼠体内的衰老细胞，不论是高脂饮食组的肥胖小鼠，还是基因突变组的肥胖小鼠，焦虑行为都明显得到了改善：不再可怜巴巴地躲在角落里画圈圈，开始能够走向旷场的中心，或者走上高架的开臂。这充分说明，肥胖小鼠之所以会焦虑，还真的和衰老细胞的积累脱不开关系。

第一行为正常饮食小鼠，第二行为高脂饮食小鼠，红色线条为小鼠运动轨迹， 高脂饮食小鼠在经过AP治疗之后，活动范围向中心扩展，表明焦虑行为减少。

在之前的文章中，奇点糕给大家介绍过，消除小鼠体内的衰老细胞可以延长小鼠寿命，而将衰老的脂肪细胞移植到小鼠体内，小鼠年纪轻轻就会表现出衰老表型。这一次，研究人员按照之前的思路进行实验，发现清除衰老细胞可以减缓小鼠的焦虑行为，但是将衰老细胞移植到年轻的苗条小鼠体内，只能看到年轻的小鼠变“老”了，却不能发现苗条小鼠变得焦虑了。

诶？同样的套路，怎么就不灵了？

研究人员很快就反应过来，在这次的实验中，AP用药是全身性的，并没有特异地靶向某一个器官或组织。显然，也不是随便某个部位的衰老细胞就能够导致小鼠焦虑的。

既然是精神相关疾病，首要的研究对象当然是大脑。研究人员评价了大脑不同区域神经元衰老标志物的水平，最终把目光聚焦在了杏仁核。

杏仁核是负责调节、控制情绪的大脑区域[5]，研究人员发现，肥胖小鼠的杏仁核，衰老细胞的数量显著高于苗条的小鼠，衰老标志物的表达水平也更高。使用AP治疗之后，果不其然，可以观察到杏仁核区域衰老细胞减少。

所以，肥胖引起了小鼠杏仁核区域衰老细胞的堆积，而这影响到了杏仁核的情绪调节功能，让小鼠产生了焦虑。

通过对肥胖小鼠大脑神经元的进一步分析，研究人员还发现，与正常饮食的小鼠相比，肥胖小鼠侧脑室区域的神经胶质细胞表达了更多的衰老标志物，并且脂滴包被蛋白（perilipin 2，Plin2）的表达也更多，说明肥胖不仅促进衰老细胞的产生，还促进这些衰老细胞积累脂肪。

高脂饮食小鼠（下）的脂滴包被蛋白（红色）明显多于正常饮食小鼠（上）

这让研究人员不禁联想到了，在阿尔茨海默病（AD）患者和小鼠模型的大脑中，都发现了聚积脂滴的细胞数量增多的现象。而这些积聚的脂滴，已经被证明了会诱导神经干细胞功能障碍[6]，抑制成年人的神经发生，引起认知障碍。

一股不祥的预感有没有？

进一步的研究结果显示，不祥的预感是正确的。在肥胖小鼠中，神经元前体细胞、未成熟神经元的数量显著减少。肥胖诱导的衰老细胞从神经元的“源头”下手，对神经元的生成“釜底抽薪”了。

但幸运的是，药物治疗对大脑中的衰老细胞也能够起到清除作用。对小鼠使用AP药物，或者抵抗衰老的经典组合Senolytic（达沙替尼与槲皮素，D Q）[7]，都可以观察到肥胖小鼠的神经元前体细胞、未成熟神经元数量逐渐增加。

读完这个研究，奇点糕最深刻的一点体会就是：这帮坏家伙都是一伙的。无论是肥胖还是衰老，都是让科研人员无比头痛的问题，而肥胖中的衰老细胞导致焦虑并损害大脑神经发生，更是把这两个无比头痛的问题结合到了一起。

坏家伙们的联合，似乎更方便了我们将他们“一网打尽”。通过清除大脑中的衰老细胞来缓解肥胖引起的焦虑，或许是治疗肥胖的一条新途径；而清除衰老细胞，也是治疗神经疾病的一个新方向。

研究人员表示，衰老细胞的种类也挺多，下一步的研究重点，是找到究竟是哪一种衰老细胞诱导了焦虑，找到更加准确的作用机制。

5种简单方法阻断年龄导致的体重增加，让衰老不再成为发胖的借口

随着年龄的增长，你的体重数字好像也会随着不断增长。即使你的饮食习惯和运动习惯都没有什么变化，但是你的年龄增长后，体重也是慢慢逐渐增长的。

根据2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究，美国成年人平均每年增长1磅重的体重。尽管这个体重数字听起来好像并不大，但是这个体重如果慢慢累积数十年的话，将会极大地给你的健康带来隐患，增加你罹患各种慢性疾病的风险。

绝大数的人都会倾向于认为是由于我们年龄的增长导致身体的新陈代谢变慢，于是就出现了随着年龄增长体重也在不断攀升的现象。但是研究人员并不这样认为，年龄导致的新陈代谢下降并不是体重增加的全部原因。其实，背后的真正原因是，随着我们的年龄增长，我们会很自然地流失一定的肌肉量。而肌肉被脂肪具有更高的代谢活性，这就意味着，如果两个人同时都处于静止的状态，而那个身体具有更多肌肉量的人将会消耗更多的卡路里。

由年龄引起的体重增加还与身体内不断变化的激素水平有关系。根据哈佛大学健康出版社发表的研究显示，对男性来说，随着年龄的增长体内的睾酮水平就会逐年降低，而睾酮水平的下降就会导致身体流失肌肉堆积脂肪。根据北美更年期协会的研究，女性体内的雌激素水平也会随着年龄的增长而降低，而雌激素水平的降低会导致我们的身体在我们最不愿意的腹部堆积起大量的脂肪。

但是，由年龄引发的体重增加也并不是完全不可避免的。你可以采取以下五种简单的方法来阻止体重的不断发胖。

1.保持充足的睡眠

研究发现，保持良好的充足睡眠会给身体带来综合性的积极健康影响，比如改善身体的新陈代谢和饥饿水平。梅奥诊所建议成年人每晚要保持7-9小时的高质量睡眠时间。然而，目前绝大多数的成年人都无法做到这一点。随着我们年龄的增长，很多人发现自己是越来越难入眠，睡眠质量也不是很好。

目前有三分之一的美国人存在睡眠不足的问题。这种睡眠不足还与体内的胰岛素敏感度下降有关联，胰岛素敏感度下降会引发胰岛素阻抗型饥饿，并导致暴饮暴食和体重增加。美国睡眠基金会建议要保持规律的睡眠时间表，定期进行运动锻炼，在睡觉之前关闭身边的手机和其他电子设备，在临近睡觉的时间里避免摄入咖啡因，帮助自己可以更好地入睡。

2.控制饮食热量摄入

随着生活节奏的加快，我们的饮食方式也发生了很大的变化，吃外卖、吃零食、吃快餐、喝饮料已经成为日常的饮食习惯。但是我们需要重新审视这种饮食方式了，我们需要避免吃那些富含脂肪、糖和盐的包装类精加工食物。

而且随着年龄的增长，我们要特别重视自己所吃下的每一份卡路里，这非常重要，任何你吃下的食物，都会给你的体重带来发胖的压力。你要尽可能地让自己保持一个健康的饮食习惯，远离富含热量的零食和饮料，比如薯片、苏打水和甜品。

3.提防你的零食

坚果是一种富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，可以增加你的饱腹感，是你对抗饥饿的一种好选择。尽管坚果也会含有不少的脂肪，卡路里也比较高，但却是你控制体重的一种好选择。

2019年《BMJ营养、预防与健康》杂志9月刊上发表的一项研究发现，每天把你的坚果摄入量增加一半或者半盎司，长期坚持下去会慢慢降低你的体重，而具体的坚果种类部不受什么限制。换句话说，你如果零食吃的是坚果，而不是薯条、饼干、蛋糕或其他精加工的碳水化合物的话，就可以有助于抑制由年龄增长导致的体重攀升。此外，根据欧洲心脏学会的统计数据，每周食用两次坚果可以降低17%与心脏相关的疾病死亡风险。

但是，小茶不建议在两餐之间食用任何的零食，即使是健康的零食也要尽量做到不吃。如果要吃坚果的话，也要在吃饭的时候一起食用，而不是放在两餐之间去吃。因为，我们只要吃食物就会引发体内的胰岛素反应，久而久之就会引发胰岛素的抵抗，进而带来更大的身体健康问题。

4.缓解压力

根据哈佛大学健康出版社的研究数据，随着年龄的增长，我们的身体很难从压力中进行恢复，而精神上所承受的长期压力，又会给我们的身体健康带来威胁，同时也会让你保持健康的体重变得越来越困难。

压力不仅仅会让你的睡眠质量变差，也会让你的饮食出现问题，同时还会增加体内皮质醇的激素水平。而皮质醇水平增高的话，就会让你的腹部更容易堆积脂肪，降低胰岛素的敏感性，出现消化不良的问题。所有这些都有可能会增加你的体重。

研究发现，有效管理压力也会有助于你控制自己的体重。2018年12月份发表在《分子生物化学杂志》上的一项研究发现，参加为期8周健康生活方式干预的45名肥胖成年人，那些同时还参加压力管理的参与者相比没有进行压力干预的相比，身体的BMI指数要低很多。

所以，在我们的日常生活中需要抽出一定的时间和精力对进行压力情绪的管理，要让自己积极参与到周边的社交活动中，不管是自己的爱好、社区活动还是身边朋友、家人的活动，这样会帮助你缓解自己的压力情绪，提高整体的生活满意度。

5.进行力量训练

很多人在想到减肥的时候，往往会放掉手中的负重匆忙冲向身边最近的有氧运动器械。其实，抗阻力训练也是你对抗由年龄引起的体重增加的一个不可或缺的运动方式。

一定要记住，当你年龄不断增长的时候，身体内的肌肉量也是随之自然流失的，这也是由年龄引起体重增加的一个重要的原因。如果我们采取抗阻力训练手段时，就会改变这个肌肉流失的趋势，抗阻力训练可以帮助你增长肌肉，帮助你燃烧更多的卡路里，避免体重不断增长。

建议你每周针对全身不同的肌肉群进行2次力量训练，每组训练8-12次。不管是健身房里的哑铃还是杠铃，还是家里就有的弹力带、矿泉水桶，甚至就连自己的体重也是你的抗阻力训练工具。任何重量都可以成为你训练的工具，你可以进行深蹲、波比跳、俯卧撑或引体向上的身体自重训练，也可以进行负重的深蹲、硬拉等大重量抗阻力训练，这些都是你减肥的有效训练方式。虽然我们无法停下变老的生理趋势，但是我们却可以通过身体活动来帮助自己控制身体对衰老的反应。