肥胖sd(肥胖siRNA)

• 1、学习笔记 | 儿童肥胖监测与预防技术规范
• 2、一键速览！2024年度中国肥胖研究十大成果介绍
• 3、秋冬想不长肉？激活棕色脂肪，掌握四个方法让你过长不胖的冬季

学习笔记 | 儿童肥胖监测与预防技术规范

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由于生活方式的改变，我国目前的肥胖儿童增多，总人数居世界第二位，仅次于美国，北京等大城市的中小学生肥胖率已达30%左右，全国2013年的统计0-5岁的儿童超重肥胖率城市为23.2%，农村为20.1%，儿童肥胖问题需要引起重视。早期筛查、加强监测意义重大。

儿科医生根据千佛山医院李燕主任的讲稿整理关于儿童肥胖的知识供朋友们学习参考。

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肥胖判断标准？

以身高别体重或体质指数来衡量。

超重：体重/身长或体质指数 M 1SD--M 2SD；

肥胖：体重/身长或体质指数超过M 2SD

体质指数=体重（kg）除以身高（m2）

如何监测？

对筛查出的超重/肥胖儿童每1-3个月监测1次；

测量身高体重后计算出体质指数；

评估生长速度；

使用体质指数/年龄百分位的曲线图观察。

如何预防？

1.在婴儿期要避免过度喂养。6个月后到12月龄阶段建议奶量600ml,不强迫进食；

2.不提倡多吃水果的方式，因为含糖过多；

3.指导家长使用生长曲线图观察，不要把增长过快当做‘健康’；

4.建议幼儿期的饮食以一天一两肉、一个蛋、一包奶的量，减少谷物及水果；

5.良好的饮食习惯、运动习惯、减少静坐；

6.美国儿童肥胖防治中心的5210防治建议。每天吃5份水果和蔬菜；每天看电视要少于2小时；每天1小时或以上的运动，每周至少2次20分钟以上的剧烈运动；使用水或低脂牛奶代替含糖饮料。

肥胖的危害？

肥胖易出现骨龄提前，影响最终身高，易维生素D缺乏，易出现性早熟；肥胖易大运动落后，易大脑皮层缺氧影响智力；易被同学嘲笑出现自卑心理；高血压、高血糖、高血脂风险增高。

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儿科医生科普公众号介绍：是为普及儿童养育及就诊知识的。版主田致洲医生系威海市儿科副主任医师，儿科主任，中国优妈宝贝杂志特邀撰稿人，中国妈妈网特邀专家、搜狐健康金牌科普作者，多家APP育儿平台特邀专家。儿科医生的医学科普公众号的创始人。在微信中搜索：whekys就找到了。

一键速览！2024年度中国肥胖研究十大成果介绍

肥胖已成为我国严峻的公共卫生问题，其防控工作对实现“健康中国2030”战略目标至关重要，科学研究则是推动肥胖防控工作的重要引擎。

在2025年3月4日“世界肥胖日”期间，中国营养学会肥胖防控分会、西安交通大学全球健康研究院推动联合其他机构，组织开展了系列活动，其中包括继续开展“2024年中国肥胖研究十大成果”评选工作，旨在通过全面梳理2024年我国肥胖研究的重大突破，推动我国未来肥胖防控工作，指引相关研究，并促进跨学科、跨领域的交流合作。

本次评选历经严格的文献检索—初步筛选—深度遴选—专家评审—组委研讨五大环节，最终评选出2024年度中国肥胖研究十大标志性成果（见附录1），评审专家涵盖肥胖相关学科，包括生物机制研究、人群研究、临床治疗研究等领域。项目工作流程及最终选出的10大成果见下（排名不分先后）。

“10大成果”已于3月4日举行的”2025年世界肥胖日-中国高峰论坛”发布，人民日报健康端等线上直播，75万余人线上观看。

2024年，中国的科研工作者在肥胖研究领域取得了丰硕成果，做出了重要贡献。这些研究覆盖肥胖的相关机制、流行趋势、健康结局、危险因素、临床治疗和预防措施等。10大成果只是这些重要研究的部分代表。

热烈祝贺入选10大成果的研究团队，致敬我国肥胖及相关领域的全部科研工作者们的贡献，感谢肥胖研究的参与者、受试者、及支持者！期待中国肥胖科学研究日新月异、助力健康中国建设！

中国营养学会肥胖防控分会

2025年“世界肥胖日”工作组

此次评选工作是基于去年的工作基础，见“附录2. 2023年度中国肥胖研究十大成果列表”及2024年相关新闻。

以下是2024年入选的十大成果简要介绍：

一、临床干预研究领域（3项）：

01

Lancet Diabetes Endocrinol：

中国人民解放军总医院母义明教授团队

揭示GLP-1受体激动剂司美格鲁肽在东亚人群中的体重管理效果 [1]

肥胖及其相关代谢疾病的发病率持续上升。然而，目前关于GLP-1受体激动剂司美格鲁肽（semaglutide）在东亚人群中长期减重效果和安全性的研究数据有限。

母义明教授团队开展了一项随机、双盲、安慰剂对照的3期临床试验，旨在评估每周2.4 mg司美格鲁肽在超重或肥胖人群中的减重效果和安全性。研究在中国、香港、韩国和巴西的23家医院及研究中心招募了375名受试者，按照2:1的比例随机分配至司美格鲁肽（249人）或安慰剂组（126人），并接受44周的皮下注射，同时进行饮食和运动干预。研究发现，司美格鲁肽组的受试者平均体重降低12.1%，显著优于安慰剂组（3.6%），治疗差异达8.5个百分点（p<0.0001）。此外，85%的受试者体重下降≥5%，而安慰剂组仅为31%（p<0.0001）。安全性方面，主要不良反应为胃肠道不适，但整体耐受性良好。本研究首次在以中国为主的东亚超重肥胖人群中系统验证了GLP-1受体激动剂的有效性和安全性，为肥胖管理和临床应用提供了重要的循证医学证据。

02

JAMA：

复旦大学附属中山医院李小英教授团队

评估替尔泊肽治疗中国成年肥胖或超重及体重相关合并症患者的减肥疗效和安全性[2]

肥胖已成为全球公共卫生问题，中国是肥胖人口最多的国家。预计到 2030 年，中国成年超重或肥胖率将达 70.5%，影响约 8.1 亿人。替尔泊肽是一种每周一次注射的 GIP/GLP-1 受体激动剂，已获批治疗 2 型糖尿病，并在中国接受慢性体重管理审查。

本项随机、双盲、安慰剂对照的 3 期临床试验在中国 29 个中心开展，纳入 210 名 BMI≥28 或 BMI≥24 且伴合并症的成年人，随机接受 10 mg、15 mg 替尔泊肽或安慰剂治疗 52 周。结果显示，10 mg 和 15 mg 组的平均体重变化分别为 -13.6% 和 -17.5%，显著优于安慰剂组（-2.3%，P < .001）。此外，87.7%（10 mg 组）和 85.8%（15 mg 组）患者体重下降 ≥5%，而安慰剂组仅 29.3%。替尔泊肽耐受性良好，最常见的不良反应为轻至中度胃肠道症状，极少导致治疗中断（<5%）。研究表明，替尔泊肽可显著减重且安全性可接受。本研究进一步验证了替尔泊肽在中国人群中的疗效和安全性，支持其在慢性体重管理中的潜在应用，将为未来临床实践提供重要科学依据。

03

Cell Reports Medicine：

华中科技大学公共卫生学院刘刚教授团队

揭秘低碳水化合物与限时饮食对肥胖成人体重和肠道微生物的显著影响[3]

低碳水化合物饮食（HLCD）和限时进食（TRE）是两种常见的饮食干预方式，但其在热量限制之外的具体作用机制尚不明确。

本研究旨在探讨 HLCD 和 TRE 单独或联合使用对体重管理、肠道微生物组及代谢组的影响，以期为超重或肥胖人群提供新的营养干预策略。本研究为期 12 周的双因素随机对照试验，共纳入 96 名超重或肥胖参与者，并在干预后进行了 28 周随访。结果显示，所有组别均因热量限制显著减轻体重，降幅为 2.57 至 4.11 公斤。在此基础上，HLCD 和 TRE 进一步降低了 BMI。

其中，HLCD 主要促进脂肪质量减少，而 TRE 则更多导致瘦体重减少。此外，HLCD 可降低粪便中的支链氨基酸水平，而 TRE 则增加与短链脂肪酸合成相关的益生菌丰度。值得注意的是，HLCD 在减少脂肪质量方面的效果在随访期内仍持续显现。总体而言，HLCD 和 TRE 均能有效促进体重管理，并在热量限制之外对肠道微生物组和代谢组产生深远影响。本研究为超重或肥胖人群提供了新的饮食干预策略，并凸显了 HLCD 和 TRE 在体重控制中的潜在优势。

二、基础研究领域（2项）：

04

Cell Metab：

浙江大学王福俤教授团队

揭示铁死亡信号在脂肪代谢与肥胖调控中的关键作用 [4]

脂肪组织在能量代谢中发挥关键作用，其功能异常与肥胖密切相关。铁死亡（Ferroptosis）是一种依赖铁和脂质过氧化的细胞死亡形式，但其在脂肪组织中的作用尚不明确。浙江大学王福俤教授团队研究发现，肥胖患者及高脂饮食小鼠的脂肪组织中铁死亡信号显著下调。进一步研究表明，非致死剂量的铁死亡激动剂可减少脂肪细胞脂质积累，并改善高脂饮食诱导的肥胖。

此外，脂肪细胞特异性过表达 Acsl4 或敲除 Fth 基因可增强铁死亡信号，从而抑制脂肪扩张并改善代谢异常。机制研究揭示，脂质代谢产物 5,15-DiHETE 可激活铁死亡信号，促进 HIF1α 降解，从而解除 c-Myc-Pgc1β 通路对产热功能的抑制。该研究首次系统性阐明了脂肪组织铁死亡的调控机制，并提出“铁死亡信号（Ferroptotic signaling）”新理论，拓展了“铁科学（Ferrology）”的研究范畴，为肥胖及代谢疾病的防治提供了新的研究方向。

05

Cell Metab：

北京大学强力团队

揭示IgG介导的脂肪组织免疫失衡与胰岛素抵抗新机制[5]

脂肪组织不仅是能量储存器官，还在免疫调节和代谢稳态中发挥关键作用。然而，脂肪组织内免疫球蛋白 G（IgG）的功能长期未被充分认识。

北京大学强力团队的研究揭示，在肥胖发生过程中，IgG 在脂肪组织内大量积聚，促进胰岛素抵抗并加剧巨噬细胞浸润。这一积累由新生儿 Fc 受体（FcRn）介导，并在肥胖的不同阶段发挥特异性调控作用：早期主要影响脂肪祖细胞，晚期则调控巨噬细胞。进一步研究发现，靶向抑制 FcRn 可有效阻止 IgG 在脂肪组织中的积聚，从而改善胰岛素抵抗和代谢紊乱。结合人工智能（AI）建模及体内外实验，研究团队揭示 IgG 的 Fc-CH3 结构域可直接与胰岛素受体胞外区相互作用，阻碍胰岛素结合并抑制下游信号通路，进而影响脂肪细胞功能。这一研究不仅揭示了 IgG 在脂肪组织中的重要作用，还提出了一种全新的代谢病干预策略——通过清除 IgG 改善肥胖相关代谢异常，为代谢性疾病的治疗提供了创新思路。

三、观察性研究领域（2项）：

06

Lancet Public Health

北京大学宋逸/董彦会团队

揭示中国儿童青少年体重发展趋势及社会经济不平等影响[6]

近年来，中国儿童青少年的营养状况备受关注，尤其是城乡差异及社会经济地位（SES）对肥胖与消瘦的影响。北京大学研究团队利用1985—2019年七次全国学生体质与健康调研数据，对167万余名7—18岁儿童青少年的体重变化趋势进行了系统分析。北京大学宋逸/董彦会团队研究结果表明，1985—2019年间，中国儿童青少年肥胖率从0.10%激增至8.25%，而消瘦率则从8.49%下降至3.37%。

从社会经济视角来看，高SES地区的肥胖率在2014年达到峰值后呈下降趋势，但全国范围内，城市儿童的肥胖率仍整体高于农村。然而，值得关注的是，2019年经济发达地区的农村女孩肥胖率首次超过城市女孩。农村男孩的消瘦率在多个时间点均高于城市男孩，而2019年女孩的城乡消瘦差距几乎消失。

长期趋势来看，SES较高地区的儿童曾面临更高的肥胖风险和更低的消瘦风险，但2019年这一趋势发生逆转，SES高低不同地区间的肥胖与消瘦差距逐渐缩小，甚至在某些情况下呈负值。预测至2030年，城乡间的肥胖率差距及SES的影响将进一步缩小，但低SES地区儿童的肥胖问题可能愈发严峻。该研究揭示了中国社会经济发展对儿童青少年体重变化的深远影响，凸显了精准肥胖干预策略在社会经济弱势群体中的必要性，以更有效应对营养失衡挑战，促进儿童青少年的健康成长。

07

EClinicalMedicine：

西安交通大学牟建军教授团队

揭示儿童至中年BMI轨迹与代谢综合征风险的长期关联[7]

代谢综合征（MetS）是心血管疾病和糖尿病的重要危险因素，其发生与进展可能与个体早期的体重变化密切相关。然而，目前针对儿童至中年BMI变化模式及其波动与MetS风险之间长期关联的研究仍较为有限。

牟建军教授团队基于 “汉中青少年高血压队列”开展研究，该队列于1987 年招募儿童和青少年，并已随访超过 30 余年，每位参与者至少进行了 5 次 体重指数（BMI） 测量。研究人员识别出三种不同的BMI增长模式：低增长型（34.4%）、中等增长型（51.8%） 和 高增长型（13.8%）。此外，研究者通过计算BMI的标准差（SD）、独立于均值的变异性（VIM） 和平均真实变异性（ARV）来评估BMI的长期变异。多因素分析结果表明，从儿童期到中年期，较高的 BMI 轨迹和更大的 BMI 变异性均与代谢综合征（MetS）发病风险增加相关，且这一关联在男女中均存在。研究结果强调了从儿童期到成年期持续、长期监测 BMI 和肥胖状况的重要性。在生命早期管理 BMI 可能有助于延缓MetS的发生，并降低中年时期心血管疾病（CVD）的风险。

四、指南及综述（3项）：

08

国家卫生健康委员会医政司:

肥胖症诊疗指南[8]

《肥胖症诊疗指南（2024年版）》系统而全面地阐述了肥胖症的病因学、流行病学、定义、诊断标准、分型、分期及相关并发症，为临床实践提供了权威指导。指南指出，肥胖症的诊断不仅依赖体重指数（BMI），更需结合腰围、体脂比等多维度指标进行精准评估，以更科学地界定个体健康风险。

在治疗策略方面，指南强调多学科协作（MDT）诊疗模式的核心作用，融合行为心理干预、运动干预、临床营养治疗、药物治疗、代谢外科手术及中医药治疗等多元化手段，以实现个体化精准治疗。在药物治疗方面，指南高度关注胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂（如利拉鲁肽、司美格鲁肽、替尔泊肽）的应用，研究证实其在体重管理及代谢改善方面具有显著疗效。对于重度肥胖或合并严重代谢疾病的患者，代谢手术（减重手术）被推荐为重要干预措施，以优化长期健康结局。此外，指南特别强调儿童青少年肥胖症的防治，呼吁强化早期干预与综合管理，以阻断肥胖相关代谢异常的进程。该指南不仅为各级医疗机构提供了系统化、规范化的诊疗依据，更致力于推动个体化精准治疗，从而改善肥胖症患者的长期健康预后，助力我国肥胖防控体系的高质量发展。

09

中国营养学会肥胖防控分会等中的专家教授

发表的中国居民运动减重专家共识[9]

肥胖及相关慢性病上升趋势明显，采取有效措施减缓与遏制已刻不容缓，运动是减重和维持健康体重的重要手段。中国营养学会肥胖防控分会等联合多机构，邀请 34 位多领域专家，经多轮研究会商，制定《中国居民运动减重专家共识》。《共识》包含 5 章，梳理总结了运动减重方案、制定原则等多方面内容，旨在为居民运动减重提供科学依据，促进全民健身，推广科学运动与健康生活方式，助力国家慢性病防控，推动 “健康中国 2030”目标实现。

10

Lancet：

四川大学华西医院李舍予教授团队

对超重和肥胖成年人的药物治疗进行了系统回顾和网络荟萃分析[10]

我国肥胖已进入大流行时代，在未来20年将造成巨大的疾病负担。肥胖治疗药物作为重要的肥胖与超重的治疗手段之一，却存在较大争议。特别是2020年传统药物氯卡色林因癌症风险退市，2021年新药司美格鲁肽最新获批上市用于2型糖尿病及肥胖的治疗。因此亟需高质量证据总结及其所支持的临床实践指南帮助临床医生与肥胖与超重成人选择肥胖治疗药物。

四川大学华西医院李舍予教授团队对超重和肥胖成年人的药物治疗进行了系统回顾和网络荟萃分析，评估了主要抗肥胖药物的疗效和安全性。该研究基于已发表的143篇文献近5万名肥胖或超重成人资料进行总结分析，并在计算、解读与结果呈现上进行了开拓性创新，研究结果表明，芬特明/托吡酯复方制剂和 GLP-1 受体激动剂为目前减重效果最优的药物类别，其中司美格鲁肽在单药治疗中表现最佳。本研究为肥胖药物治疗的选择提供了坚实的循证依据，并强调未来应关注新型抗肥胖药物的长期疗效与安全性，以推动个体化治疗方案的优化，同时为公共卫生政策制定提供科学指导。

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附录1 2024年度中国肥胖研究十大成果列表

1. Mu Y, Bao X, Eliaschewitz FG, Hansen MR, Kim BT, Koroleva A, Ma RCW, Yang T, Zu N, Liu M, Group SS: Efficacy and safety of once weekly semaglutide 2.4 mg for weight management in a predominantly east Asian population with overweight or obesity (STEP 7): a double-blind, multicentre, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 2024, 12(3):184-195.
2. Zhao L, Cheng Z, Lu Y, Liu M, Chen H, Zhang M, Wang R, Yuan Y, Li X: Tirzepatide for Weight Reduction in Chinese Adults With Obesity: The SURMOUNT-CN Randomized Clinical Trial. JAMA 2024, 332(7):551-560.
3. Li L, Li R, Tian Q, Luo Y, Li R, Lin X, Ou Y, Guo T, Chen X, Pan A, Manson JE, Liu G: Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med 2024, 5(11):101801.
4. Wang X, Wu Q, Zhong M, Chen Y, Wang Y, Li X, Zhao W, Ge C, Wang X, Yu Y, Yang S, Wang T, Xie E, Shi W, Min J, Wang F: Adipocyte-derived ferroptotic signaling mitigates obesity. Cell Metab 2025, 37(3):673-691 e677.
5. Yu L, Yang YX, Gong Z, Wan Q, Du Y, Zhou Q, Xiao Y, Zahr T, Wang Z, Yu Z, Yang K, Geng J, Fried SK, Li J, Haeusler RA, Leong KW, Bai L, Wu Y, Sun L, Wang P, Zhu BT, Wang L, Qiang L: FcRn-dependent IgG accumulation in adipose tissue unmasks obesity pathophysiology. Cell Metab 2025, 37(3):656-672 e657.
6. Song XL, Zhou B, Baird S, Lu CL, Ezzati M, Chen L, Liu JY, Zhang Y, Wang RL, Ma Q, Jiang JN, Qin Y, Dong ZQ, Yuan W, Guo TJ, Song ZY, Liu YF, Dang JJ, Hu PJ, Dong YH, Song Y, Ma J, Sawyer SM: Trends and inequalities in thinness and obesity among Chinese children and adolescents: evidence from seven national school surveys between 1985 and 2019. Lancet Public Health 2024, 9(12):e1025-e1036.
7. Guo TS, Zheng SR, Chen T, Chu C, Ren J, Sun Y, Wang Y, He MJ, Yan Y, Jia H, Liao YY, Cao YM, Du MF, Wang D, Yuan ZY, Wang DL, Mu JJ: The association of long-term trajectories of BMI, its variability, and metabolic syndrome: a 30-year prospective cohort study. Eclinicalmedicine 2024, 69.
8. 中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症中国诊疗指南(2024年版)[J].协和医学杂志,2025,16(01):90-108.9.
9. 中国营养学会肥胖防控分会,中华预防医学会体育运动与健康分会,中华预防医学会行为健康分会,中国健康促进与教育协会行为健康分会.中国居民运动减重专家共识[J].中国预防医学杂志,2024,25(04):395-405.
10. Shi QY, Wang Y, Hao QK, Vandvik PO, Guyatt G, Li J, Chen Z, Xu SS, Shen YJ, Ge L, Sun F, Li L, Yu JJ, Nong KL, Zou XY, Zhu SY, Wang C, Zhang SZ, Qiao Z, Jian ZY, Li Y, Zhang XY, Chen KR, Qu FR, Wu Y, He YZ, Tian HM, Li SY: Pharmacotherapy for adults with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Lancet 2024, 403(10434):e21-e31.

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附录2 2025年度中国肥胖研究十大成果列表

1. 王友发, et al., 中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识 %J 中国预防医学杂志. 2023. 24(11): p. 1137-1144.
2. Luo, D., et al., Long-term trends and urban-rural disparities in the physical growth of children and adolescents in China: an analysis of five national school surveys over three decades. Lancet Child Adolesc Health, 2023. 7(11): p. 762-772.
3. Liao, Z., et al., Impact of Early Life Factors on Metabolic Phenotypes of Obesity in Preschool Children. Diabetes Care, 2023. 46(5): p. 1019-1027.
4. Ji, L.N., et al., A phase 2 randomised controlled trial of mazdutide in Chinese overweight adults or adults with obesity. Nature Communications, 2023. 14(1).
5. Chen, Y., et al., Effect of Moderate and Vigorous Aerobic Exercise on Incident Diabetes in Adults With Obesity A 10-Year Follow-up of a Randomized Clinical Trial. Jama Internal Medicine, 2023. 183(3).
6. Song, S., et al., Impact of changing the prevalence of smoking, alcohol consumption and overweight/obesity on cancer incidence in China from 2021 to 2050: a simulation modelling study. EClinicalMedicine, 2023. 63: p. 102163.
7. Feng, X., et al., Treatment of obesity and metabolic-associated fatty liver disease with a diet or orlistat: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr, 2023. 117(4): p. 691-700.
8. Song, T., et al., Dietary cysteine drives body fat loss via FMRFamide signaling in Drosophila and mouse. Cell Research, 2023. 33(6): p. 434-447.
9. Zhou, H.Y., et al., Bone marrow immune cells respond to fluctuating nutritional stress to constrain weight regain. Cell Metab, 2023. 35(11): p. 1915-1930.e8.
10. Yan, J., et al., Gold Nanobipyramid-Mediated Apoptotic Camouflage of Adipocytes for Obesity Immunotherapy. Adv Mater, 2023. 35(8): p. e2207686.

责任编辑：崔可嘉

值班编辑：邓宇航

秋冬想不长肉？激活棕色脂肪，掌握四个方法让你过长不胖的冬季

作为一个资深健身教练，最近经常被朋友问到“冬天来了，前有火锅后有被窝，中间站着不想动的我，但又不想囤积脂肪，怎么办？” 我今天就来教教大家，到底应该如何做。

俗话说“春捂秋冻、不生杂病” 是告诉人们春天适当穿多点，秋天即使冷了也别立刻添加衣服，通过秋冻来促进人体的耐寒力、抵抗力，甚至还能巧用“秋冻（动）”来减肥，就是通过“受冻”和“运动”去激活棕色脂肪，加速脂肪的燃烧，过一个不长胖的冬天。

那为了更好地说明如何在冬天不长胖，本文内容将分为以下三个部分：

• 为什么人在冬天更容易储存脂肪？
• 能在冬天让脂肪“加速燃烧”的棕色脂肪是何方神圣？
• 掌握四个方法激活棕色脂肪，秋冬一样不长胖！

我们都知道长胖，就是体内能量盈余过剩了现形式就是脂肪组织的合成：

脂肪合成＞脂肪分解=长胖

脂肪合成＜脂肪分解=变瘦

根据研究表明，人类在生物节律控制下，呈现出“冬胖夏瘦”的规律。冬季，人体脂肪合成代谢的速度是其他季节的2-4倍，而脂肪分解代谢的速度则要低于平时的10%，所以秋冬期减肥的难度确实比春夏更难。

那是不是冬天就只能任由其变胖了？别着急，我们还能通过激活棕色脂肪，因为它能促进脂肪燃烧，让你冬天也能变瘦！

1、棕色脂肪是什么？

其实，我们体内存在两种脂肪组织：白色脂肪组织和棕色脂肪组织。

白色脂肪组织是储存车间，它负责的把多余的能量转化成脂肪保存起来，其表现形式就是变胖了。

棕色脂肪组织是燃烧车间，它含有大量线粒体，线粒体就像车间里的24小时发动机不断的燃烧脂肪，把多余的能量转化为热量，其表现形式就是变瘦。

所以，如果一个人的棕色脂肪越多，就能“燃烧”更多的脂肪，就更容易变瘦。既然这么厉害的“24小时发动机”，为什么我们还是会变胖呢？

因为现代社会的饮食和行为习惯，天天高碳、高脂的饮食使得能量过剩转化成白色脂肪，其次久坐和不运动的习惯也会弱化棕色脂肪的活力，导致大部分成人的白色脂肪储存过多，而棕色脂肪所剩无几。

2、缺少棕色脂肪会怎么样？

其实人类婴儿刚出生时，体内含有大量的棕色脂肪，因为婴儿还没学会通过发抖产热，需要靠棕色脂肪自动“燃烧”发热来保暖，所以老人常说，小孩屁股三把火。随着年龄增长，人们学会了通过活动和发抖产热，体内的棕色脂肪也越来越少了，多余的能量就不能被燃烧而储存起来，人就变胖了。

随着年龄的增长，棕色脂肪越来越少

为什么我们在年少时吃很多都不会胖，而年纪稍长之后吃一点点就胖，而且很难减下去了；因为随着年纪越大棕色脂肪越缺少，多余的能量无法燃烧掉都储存起来作为脂肪了。

那年纪大的人有没有办法恢复棕色脂肪的数量呢？有的，但是方法比较奇特！

3、棕色脂肪是如何增加的？

据研究结果表明，能显著激活棕色脂肪，使其数量增加的方法主要有这4种：

①寒冷可以促进棕色脂肪的活性，一篇来自论文题目叫做《健康成人棕色脂肪组织的功能》的研究，通过两组实验者，分别在冷环境和热环境待2个小时，然后抽取脂肪分析发现，冷环境组的实验者体内棕色脂肪明显过于热环境实验者。

②高强度间歇运动能有效促进棕色脂肪，该研究来自河北师范大学，研究者是武琼，论文题目叫做《大强度间歇运动与中等强度持续运动对青年肥胖女性Irisin的影响》。

③ 褪黑色素能促进棕色脂肪工作。

④ 营养不足也会抑制棕色脂肪活力。

那我们既然都知道了激活身体棕色脂肪的方法，但是具体要怎么做呢？

我们都知道，想增加日常燃脂的效果，就是要增加肌肉含量，但是棕色脂肪耗能产热的能力，是肌肉的几倍，堪称燃脂届的“战斗机”。研究发现，在充分激活棕色脂肪的情况下，50g的棕色脂肪，可以消耗将近20%的基础代谢；相当于一个正常体重的男子，跑步近1个小时所消耗的热量。

是不是特别诱人呢？ 那道理我们都懂了，具体要怎么操作呢？

方法一、创造受“冻”环境来锻炼棕色脂肪

①生活中创造受冻环境，唤醒棕色脂肪。除了要坚持老祖宗说的“秋冻”，在秋冬保持不要太快穿厚的衣服，逐渐保暖；还可以的在冬天房间减少暖气的机会，平时可以进行一些：冷水洗脸、冲凉、游泳、泡冰水澡，当然这些要量力而行。此外，人体的脖子、腹部、脚是不能受冻的，在受冻期间，要注意这些部位的保暖。

②在寒冷中“锻炼”棕色脂肪，增强棕色脂肪活力。棕色脂肪的特性和肌肉一样，是具有强弱之分的。为了强壮肌肉，我们会在锻炼中采用增加重量、时长、组数来充分刺激肌肉；而在锻炼棕色脂肪时，我们也可以通过采用逐渐降温、延迟时间和受冻的次数去激活棕色脂肪的活力。

方法二、尝试高强度间歇性运动，转化更多棕色脂肪

什么是高强度间歇性训练呢？ 高强度间歇性训练，是在短时间内全身性，全力训练，然后间歇休息，这种训练可以让人短期心率上升燃烧大量的热量，并且能够有效的促进棕色脂肪的分泌。建议由一定训练基础的人士才能采用这种训练，比如进行规律跑步半年以上的人群。

具体怎么做呢？可以给自己安排4~6个熟悉的徒手训练动作，然后在规定的，完成4~8组。

每个动作在20秒内以全力的速度完成训练，休息10秒，接着下一个动作

动作1：左右跨栏步

动作2：开合跳

动作3：高抬腿腿

动作4：波比跳

怎么训练呢？20秒内以全力的速度完成训练，休息10秒，以此动作一、二、三、四，

循环4~8组，如果计算时间不方便，可以下载一个叫TABATA间歇训练的音乐，跟着音乐练，里面有提示开始和切换、休息，特别方便。

方法三、褪黑色素，棕色脂肪分泌数量和活性。

除了运动和受冻，褪黑色素是促进棕色脂肪分泌的重要激素，但是我们现在的生活会人为的灯光太多了，会抑制褪黑素的分泌。所以日常生活中能够促进褪黑素分泌的方法最好的就是早睡、其次就是把手机和电脑都下载一个减少蓝光的APP设置成护眼模式。

方法四、喝咖啡可刺激棕色脂肪的燃烧更多脂肪。

英国科学家发现，喝咖啡就可以刺激人体内的棕色脂肪，让人体燃烧更多卡路里，从而达到减轻体重的目的。当然尽量控制和无糖、或者低糖的咖啡减少额外的热量摄入，其次要在不影响睡眠的情况下适量饮用咖啡。

总而言之，在冬季确实容易胖，而且人也更倾向于不愿意多动，并且冬天吃火锅和室内聚餐的的场景会更多，大部分人潜意识都是接受冬天就一定会变胖这种前置假设而放弃了原本能减肥的机会。作为一个多年接触减肥人群的健身教练，其实用好一些技巧和方法，完全可以在冬天也不长胖。

最后总结一下全文：

作为一个健身教练，我发现人们都喜欢春夏天去健身减肥，以为那会天气热，减肥效果好，所以夏天扎堆减肥特别多人。

而到了秋冬天，因为有大棉衣的裹住了也就不那么上心，再加上冬天身体机制使得人不愿意动，更喜欢吃火锅和室内聚餐等行为、加上现代的供暖系统更加好了，人们能接触寒冷的机会更少，更容易积累脂肪，而大部分人也是养成了冬天养膘，春天再减的这种心理。

如果我们稍微懂得利用冬天寒冷消耗热量的特点，适当感受下寒冷和运动、结合睡眠，就能激活体内的棕色脂肪就能让燃脂效果更好。

所以我在文章第三部分总结了冬天不愿动，也能减肥的4个方法，如果你掌握并去实践的话，你也能过一个不长胖的冬天。

【参考资料】

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【3】付鹏宇, 龚丽景, 朱镕鑫, 段佳妍, 邹世颖, & 汪蕾, et al. (2016). 有氧运动对肥胖小鼠棕色脂肪mrna表达谱的影响. 北京体育大学学报(9), 50-56.

【4】王宁宁, 刘洋, 丁宁, & 闻德亮. (2017). 运动对棕色脂肪活性和白色脂肪棕色化的影响及其干预肥胖的作用研究进展. 中国运动医学杂志(5).

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