春季肥胖(春季长胖的原因)

• 1、入春后，一天有5个时间点容易胖，想掉秤就调整
• 2、春季要长高，抓紧补充这种营养！4类人更容易缺乏……
• 3、8个春天发胖的征兆，不改变就会一直胖

入春后，一天有5个时间点容易胖，想掉秤就调整

大家好，我是浅方营养师。上周一位老客户给我发消息：“去年春节后您帮我调整了饮食，半年减了12斤，但今年入春又反弹了3斤，明明吃得差不多啊！”

仔细沟通后发现，问题出在进食时间——她最近工作压力大，下午总忍不住吃点心，晚上加班又习惯喝奶茶。这让我意识到，春季发胖往往藏在容易被忽略的时间段里。

美国《临床与应用研究杂志》曾追踪2000名成年人，发现每日少摄入500-750大卡热量的人群，三个月平均减重5%以上。

但很多人不知道，这种热量差完全可以通过调整五个关键时间点的习惯实现，根本不需要饿肚子。

早餐后别急着坐下

很多人吃完早餐就匆忙投入工作，这个习惯会让身体优先储存热量。建议饭后站立15分钟，做些简单的家务或靠墙收腹站立。

有个客户把通勤方式改为提前两站下车步行，三个月腰围缩小了5厘米。站立时注意收腹，双脚分开与肩同宽。

上午10点放下水杯

这时候容易误把口渴当饥饿。我的工作室数据显示，上午10-11点间吃零食的人群，当天总热量摄入平均多出200大卡。建议准备300ml温水，小口喝到10点半。

如果确实饿，选1个水煮蛋或20克原味坚果，比饼干更扛饿。有个窍门：用带刻度的玻璃杯喝水，看着水位线下降会有心理满足感。

午餐后半小时别碰椅子

饭后立即坐下会减缓热量消耗速度。有个典型案例：两位同吃轻食餐的白领，坚持饭后散步的那位，两个月体脂率多降了1.2%。

建议脚跟离墙5厘米，双肩贴墙，这个姿势能帮助收紧腹部。实在没时间走动，就站着接打电话处理简单事务。

下午茶换成“会嚼的饮料”

3-4点的加餐时段最危险。与其喝奶茶，不如用200克圣女果 100克黄瓜条替代，咀嚼过程能产生饱腹感。

晚饭前先喝“垫底汤”

建议晚餐前半小时喝200ml温热的紫菜蛋花汤或冬瓜虾皮汤。这些汤的热量不超过30大卡，但能占据肚子1/5空间。

注意要喝真材实料的汤，别用浓汤宝之类的调料。有个误区要纠正：汤里别放淀粉勾芡，清汤才能起到“占位”作用。

小伙伴们可能会问：这些调整需要精确计算时间吗？其实只要把握住“进食后别立即静止”的原则就行。

春季要长高，抓紧补充这种营养！4类人更容易缺乏……

有一种营养元素，母乳里几乎没有，大部分食物里少得可怜。多数情况下得靠“外援”，少了影响发育，多了可能慢性中毒，这个季节特别需要，它是什么？

其实就是维生素D！它能够帮助肠道吸收钙质，对于每个人,特别是处在生长发育期的儿童和青少年来说，都是不可或缺的营养素。

人们经常说晒太阳补充维生素D，到底管用吗？维生素D要补到什么时候？

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维生素D的三大困惑

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靠晒太阳能补充足够的维生素D吗？

人体所需的维生素D，其大部分都要依靠晒太阳来获得。

值得注意的是，因为地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等因素，很多人可能无法获得充足的阳光照射。

总的来说，在人体缺乏维生素D的情况下，只靠晒太阳补充维生素D是不够的，还需要调整饮食，或者直接吃维生素D制剂进行补给。

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维生素D到底要补到几岁？

维生素D对维持骨骼代谢很重要，儿童在骨骼发育期，缺乏维生素D会导致佝偻病等问题；对成人来说，长期维生素D缺乏，也可能导致骨折风险增大、骨软化。所以儿童成人都需要。

只不过儿童食物相对单一，尤其是在婴儿期，缺乏导致的问题更突出，所以强调得更多。

成人食物的种类相对更丰富，户外时间也更多，缺乏的风险相对较小，所以强调得少，但并不是说成人不需要。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，孩子每日应额外补充400国际单位的维生素D；

70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800国际单位以上，最大可接受剂量为每天4000IU。

维生素D虽好，但过量补充可能引起中毒，出现异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频等情况，甚至还会出现高钙血症、高血压等。

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维生素D和维生素D3一样吗？

维生素D要在肝肾转化成维生素D3，维生素D3才能真正起到把钙沉积到骨骼的作用。

如果是补充维生素D的话，摄入的量和最后真正起作用的量是有一定出入的。

但是如果直接补充维生素D3，直接供应一批合格的“搬运工”进来，效果就会好很多。因此，最好选择维生素D3补充剂。

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补充维D的3种途径

维生素D是个“健康多面手”，保证维生素D摄入充足，有利于免疫调节。

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从食物中获取

一般维生素D有两种来源，其一是动物食物中的维生素D3，其二是植物食物中的维生素D2。

鱼肝油中的主要成分就是维生素D3和维生素A，鱼肝油从深海鱼中来，一些深海的鱼肉，比如三文鱼的维生素含量比河鱼以及其他的肉类的含量高。蛋黄、动物肝脏也会有一些维生素D。

植物蔬菜中，一些菌类比如蘑菇、木耳等，尤其是经过紫外线照射后的蘑菇、木耳，含维生素D2的水平较高，我们可以通过这些食物获取。

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从阳光中免费获取

补充维生素D需要阳光，尤其是阳光里的紫外线，能够帮助我们体内合成维生素D，所以免费的健康法宝就是晒太阳。

阳光中的紫外线，不仅让我们的皮肤变热，而且让皮肤里的7-脱氢胆固醇能够合成维生素D，照的时间越长，面积越大，合成的维生素D就越多。

如果想通过日照获得维生素D的话，建议裸露皮肤，但是暴晒不可取。在前臂和颈部以上暴露的情况下，每天日照15~30分钟，每周晒够3回，就足够每天的维生素D了。

如果想给孩子补充维生素D，可以让孩子在早上10点至下午2点之间（夏季避开中午12点到下午2点，以防晒伤、中暑）多出去晒太阳，每天晒半小时左右。

提示：阳光中的紫外线是不能够透过玻璃的，所以隔着玻璃晒太阳，虽能感受到阳光的温暖，但是没有紫外线，也就不能合成维生素D。

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酌情合理使用补充剂

如果常晒太阳并且调整了饮食，依旧不能维持正常的维生素D水平，那可以考虑遵医嘱服用维生素D补充剂。

小贴士

维生素D是脂溶性维生素，随餐服用或是餐后服用，效果会更好哦！

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四类人容易缺维D

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长期生活在北方的人群

在北方高纬度地区，冬季漫长，日照时间短，人们户外活动量少，每天不能充分接受阳光的“沐浴”，使得维生素D合成匮乏。

此外，季节也会产生影响，冬春季节相对更容易缺乏。

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室内办公人群

现在很多职场白领，长期坐在办公室，很难晒到太阳，容易缺乏维生素 D。

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肥胖人群

肥胖者血清维生素D水平下降，可能大量维生素D蓄积于脂肪中，影响其生物活性的发挥。

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老年人及婴幼儿

老人食欲不好，进食量减少，容易导致某些营养素缺乏。《中国人群维生素 D 缺乏研究进展》中提到，老年人各季节维生素D缺乏都很严重。

此外，婴幼儿户外活动少，生长发育迅速，也容易缺乏。

天气越来越暖，趁着春光正好的周末，暖暖的晒晒太阳吧~

来源： CCTV回家吃饭

8个春天发胖的征兆，不改变就会一直胖

大家好，我是浅方，欢迎来到我的减脂频道。

我有个朋友，原本体重一直很稳定，可一到春天，体重就像坐了火箭似的往上蹿。她跟我哭诉的时候我才知道，她春天长胖是有原因的。下面就给大家好好说说春天容易让人发胖的八个征兆，要是不改变的话，胖就会一直跟着你啦！

爱吃高热量甜食

春天一到，很多人都会爱上各种甜品，像蛋糕、奶茶之类的。我特别理解，甜甜的东西谁能拒绝呢？但这些食物里面糖分和脂肪含量高得吓人。

就拿蛋糕来说，一块小小的奶油蛋糕，光是奶油的热量就不少。大家要是整天把这些当零食吃，摄入的能量远远超过身体消耗，多余的能量就都变成脂肪存起来，人想不胖都难。所以呀，偶尔吃点甜食解解馋行，可别天天吃。实在想吃甜的，就选点水果，健康又没多少热量。

饮食上重口味

春天气候还有点凉，不少人喜欢吃口味重的食物来满足味蕾。炒菜多放油、多放盐，麻辣烫、火锅也是顿顿少不了。可吃太咸太油，身体会吸收过多的油脂和盐分。而且在吃这些重口味食物的时候，往往会不知不觉吃多。

不爱喝水

水对身体特别重要，春天天气开始回暖了，更得多喝水。但很多人就是不喜欢喝水，渴了就喝饮料。其实饮料大多含糖，热量可高啦。等你感觉到口渴的时候，身体已经有点缺水了。所以大家得养成主动喝水的习惯，别等渴了再喝。

晚上加餐

春天的夜晚可能会让人感觉有点饿，很多人就会在晚上吃点东西加餐。可晚上人的活动量小，吃进去的食物很难消耗掉，很容易就长胖。记得有一次，我晚上嘴馋吃了一包薯片，第二天体重立马就增加了一点。大家要是晚上有点饿，可以先喝杯水，缓解一下饥饿感。实在饿得不行，就吃点低热量的水果，比如苹果、柚子。

运动量减少

春天天气多变，有时候冷有时候热，很多人就会懒得运动。可运动量一旦变少，身体消耗的能量也会跟着减少。我之前也是，天气不好就不想出门运动。结果一段时间下来，肚子上的肉肉明显多了。大家尽量找些适合自己的运动，天气好的时候出去跑跑步、散散步；天气不好就在家里做做简单的运动，像跳跳绳也挺好。

睡眠不规律

春天白昼变长，夜生活似乎也变得丰富多彩了。很多人晚上熬夜追剧、玩游戏，第二天又起得晚，作息完全乱了套。睡眠不好，身体的状态就差，吃东西的时候更容易没有节制。我熬夜之后就特别想吃东西，好像只有吃才能让我有精神。所以大家要养成良好的睡眠习惯，每天早睡早起，让身体有足够的休息时间，这样也有利于控制体重。

用餐不规律

春天很多人用餐时间不固定，有时候忙起来就错过饭点，之后又暴饮暴食。我有段时间工作一忙就顾不上吃饭，等有空的时候就一顿狂吃。这样对体重影响特别大，身体一会儿饿着一会儿被撑着，就容易把多余的能量转化成脂肪存起来。大家一定要按时吃饭，每餐吃到七八分饱就行啦。

爱久坐不动

现在很多人的工作都需要长时间坐着，春天人又容易犯懒，一坐下就不想动。长时间坐着，身体能量消耗也变少。我曾经有段时间工作很忙，每天坐在办公桌前好久，结果屁股和大腿明显变粗了。大家工作一段时间后，就站起来活动活动，伸伸懒腰、走走楼梯都行。

上面说的这些征兆，大家看看自己有没有中招呢？要是有，就赶紧做出改变，可别让自己一直胖下去啦。