肥胖简述(肥胖概述)

• 1、肥胖是万病之源：如何从中医养生的角度出发控制肥胖？
• 2、提高运动感表现增强减肥效果 水合平衡你了解吗？
• 3、发胖这件事，科学家有了新发现

肥胖是万病之源：如何从中医养生的角度出发控制肥胖？

2024 年 6 月，国家卫生健康委举行新闻发布会，宣布启动 “体重管理年” 活动。2025 年 3 月 9 日，国家卫健委主任雷海潮在记者会上表示将持续推进 “体重管理年” 行动，推动政府、行业、单位和个人落实四方责任，引导医疗卫生机构设立体重门诊，继续做好慢性病防控和体重管理知识宣传，注重防治结合，提供个性化服务。为什么体重管理会被国家重视呢？

国家卫健委答民生主题记者会

图片来源：央视新闻（2025年3月），今日头条

近些年来肥胖问题日益凸显，同时肥胖带来的健康问题也逐渐的暴露出来，例如心血管疾病，糖尿病等[1]。

2025 年 3 月5日全球1084位学者对1990年至2021年间204个国家和地区的成人超重和肥胖流行率的1350份数据进行统计分析（包括调查数据，研究报告，以及发表的文献数据）。统计结果表明：2021 年全球有 10 亿男性超重和肥胖；其中中国的超重和肥胖人口最多 (4 亿)，其次是印度 (1.8 亿) 和美国 (1.72 亿)，调查研究结果发表在国际顶级权威医学期刊《The Lancet》[2]。

图片来源：参考文献[2]

同期2025 年 3 月 3 日，香港理工大学仇安琪团队在 Nature 子刊 Nature Mental Health 上发表了题为《Long-term obesity impacts brain morphology, functional connectivity and cognition in adults 》的研究论文，该研究证实，长期肥胖会影响成年人的大脑形态、功能连接和认知功能，而减肥能够部分逆转肥胖对大脑认知的损害[3]。

图片来源：参考文献[3]

可见肥胖已经成了影响人类身体健康的重要危险因素之一。

那么中医是如何认识肥胖的呢？

2000多年前，《黄帝内经》在《素问·奇病论》记载:"此人必数食甘美而多肥也"；喜欢多吃美味的食物的大多会肥胖，这里指出“饮食失节”是肥胖的核心诱因，是我国最早构建肥胖的理论框架重要医学典籍之一。

图片来源于网络

东汉时期的医圣张仲景在《金匮要略》“中写道"其人素感今瘦，水走肠间沥沥有声，谓之痰饮"，首次提出"痰饮致肥"将肥胖与痰湿代谢关联起来。

金元四大家之一的朱丹溪在《丹溪心法》中强调"肥白人多湿，瘦黑人多火"，构建了痰湿体质的辨识标准。

明清时期，医家对肥胖认知更加精细化。李梴的《医学入门》中记载"肥人脉沉滑，为湿痰阳滞"；张景岳更是提出"肥人多气虚"学说；王清任在《医林改错》中观察到肥胖者"元气既虚,必不能达于血管"，这些论述共同构成了"痰湿-气虚-血瘀"的病理演变模型。

多数医家认为肥胖是由于“脾虚湿困，脾胃运化不利，湿气聚集形成痰浊”[4]。在《黄帝内经*素问》灵兰秘典篇：十二脏腑功能简述篇中讲述“胃”功能主收纳，腐熟食物，“脾”的功能主“运化”。《黄帝内经*灵枢》营卫生会篇：营卫与气血篇中讲到我们正常吃进去的食物经过胃的腐熟后，脾将精微物质吸收上注与肺，从而荣养我们的五脏六腑，精微物质中的精粹清纯的物质叫做“营”，剽悍滑利的部分叫做“卫”，也就是中医体系中的“血”“气。血运行全身，滋养全身肌肉，气保护我们不受外邪侵害。

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然而脾胃工作能力是有限度的，同时脾的运化主要靠脾阳的力量，现代食物丰富，一方面贪饮凉食损伤脾阳，另一方面饮食不加节制，暴饮暴食，增加脾胃负担，让脾的运化功能过载，最终导致脾胃受损虚弱，运化无力，湿气聚集形成痰浊，营养物质堆积，进而导致肥胖[4,5]。

《太平惠民和剂局方》的二陈汤（半夏、陈皮、茯苓、甘草）成为历代医家化痰基础方，元代医家朱丹溪在此方基础上加味创制导痰汤。元代危亦林在《世医得效方》中记载的平胃散（苍术、厚朴、陈皮）侧重燥湿运脾。

到了清代，名医王清任的血府逐瘀汤（桃仁、红花、当归）更是针对瘀血型肥胖给出了建设性的见解以及治疗方法。

现代日常饮食中，如何从中医养生的角度控制肥胖？

1、饮食有节

《黄帝内经》中的讲到“法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常”；告诉我们要遵从天地自然的变化，日出而作，日落而息，不熬夜，不过度劳作，饮食上也要遵从天地自然的变化。

饮食中做到以下几点：

1、每天定时吃饭。

2、不暴饮暴食，饭吃七分饱。

3、荤素搭配，不挑食，偏食。

4、饭后半个小时后适度轻缓运动帮助消化。

5、少吃油炸食品，不贪凉食。

6、饭后不加餐，特别是晚饭后不吃夜宵。

2、修身养性

中医认为，人有七情即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的变化。五脏能藏神，其中喜伤心、怒则伤肝、思虑伤脾、惊恐伤肾、悲伤肺。

日常生活中做到：

1、控制好自己的情绪，不过多忧虑，烦心事不放心上，放松心情；

2、多读书，读一些道家和佛家经典书籍，明悟人生哲理。

3、下班后听一些舒缓放松的音乐，放松一天工作紧张的心情，释放工作压力。

3、合于阴阳

中医认为，天地万物都是有阴阳组成，阴阳要相“和”，疾病的本质是阴阳不“和”，这是中医中天人合一的思想。

日常生活总做到：

1、早起不赖床，晚睡不熬夜。

2、工作中做到劳逸结合，工作50分钟，休息10分钟。

3、做好腹部的保暖，尤其女性朋友不穿露脐装。

4、适时保养

我们人体就如一个机器，长时间的运作，必然会有损伤，定期对身体做一做保养。

日常生活中：

1、适度推拿，针灸，打通淤滞的经络；

2、中药调理，健脾利湿，将身体里的湿气及时排除，回复脾阳运化的能力。

在这里也给大家分享两个中国中医科学院西苑医院郭明东主任在《小荷医典》里推荐的两个食疗方子

茯苓粥

组成为茯苓，粳米；制作方法为茯苓磨成细粉，与粳米同煮粥，趁热服食，可辅助利水渗湿，健脾和胃。——来源于《仁斋直指方》。

茯苓粥适用于脾虚湿盛所致之体倦乏力，食少纳呆，腹胀便溏，肢体浮肿，舌淡胖，苔白腻，脉缓或滑等。本方药力和缓，适宜常服、久服。不良反应及禁忌尚不明确。

薏苡仁粥

组成为薏苡仁，粳米，食盐等；制作方法为将薏苡仁洗净捣碎，粳米淘洗，同入煲内，加水适量，共煮为粥。——来源于《本草纲目》，

薏苡仁粥适用于脾虚湿盛证，用于脾虛湿盛所致之水肿，泄泻，小便不利等，亦可用于湿痹，肺痈，肠痈等的辅助治疗。本粥为清补健胃之品，效力较缓，食用时间须长，方可奏效。

薏苡仁孕妇慎用。

应注意，上述食疗方不可替代药物治疗，身体如有不适，请及时就医，在医生的指导下治疗。

你爱惜自己的身体，身体也会爱惜你，这个过程其实是一个双向的奔赴，养好身体，从拒绝肥胖做起！

参考文献：

[1] Kivimki, M. , Strandberg, T. , Pentti, J. , Nyberg, S. T. , Frank, P. , & Jokela, M. , et al. (2022). Body-mass index and risk of obesity-related complex multimorbidity: an observational multicohort study. The lancet. Diabetes & endocrinology, 10(4), 253-263.

[2] Global, regional, and national prevalence of adult overweight and obesity, 1990–2021, with forecasts to 2050: a forecasting study for the Global Burden of Disease Study 2021.Lancet 2025; 405: 813–38

[3] Die Zhang, Chenye Shen, Nanguang Chen.et al.Long-term obesity impacts brain morphology, functional connectivity and cognition in adults.naturementalhealth 2025;

[4] 王姬.中医对肥胖认识研究的发展概况[J].中国中医药现代远程教育.2017,(11).DOI:10.3969/j.issn.1672-2779.2017.11.067 .

[5] 舒晴,喻松仁,王萍.从中医体质角度探讨肥胖的形成机制[J].江西中医药.2017,(2).

提高运动感表现增强减肥效果 水合平衡你了解吗？

水是身体重要的成分之一，水占人体体重的70%。人体的代谢都是以水作为媒介进行的。我们在运动时，体能会流失大量的水分，伴随着水分的流失，很多电解质也会跟着跑出到体外。这样会导致运动效果下降。因此在训练和比赛中保持水合平衡是非常重要的。

有研究表明，水可以诱导身体产生热量，每天喝2升水可以让人体增加96大卡的代谢。

还有一项实验说明了水对减脂的作用。实验是将肥胖的人分成两组，使用相同的训练计划和饮食方案，其中一组要求三餐前喝500毫升水，另一组不喝。12周后，喝水的实验组比不喝水的实验组平均多减了1.3公斤。为什么喝水的人反而会减重更多呢？这里就要提到一个概念——水合平衡。

水合平衡是运动者的体液达到平衡的状态，它反应体内水分含量是否有利于运动，根据状态提示运动者是否该补水。不仅仅代表身体水分，同时水还输送电解质、糖和氨基酸，以精准的比例维持各项生理功能，因此运动者经常是水与电解质、糖、氨基酸同时补充的。

有研究表明，在长时间的锻炼状态中，由于身体水分的流失，能会破坏身体对锻炼的荷尔蒙反应，如果体重下降2%，运动表现会下降20%。

然而在马拉松结束后，身体脱水是正常现象，比赛中你不可能百分之百的补充身体损失的体液，不过你可以尽量减少身体流失的体液。然而过度补水会导致低钠血症，这可能是致命的。

在运动过程中，良好的水合状态对运动表现、体温调节和心血管功能都有重要作用，是维持发挥最大运动潜能的必要条件。

我们在平时就要注意身体的水合平衡，身体的信号可以作为补水的参考标准，比如尿液的颜色和频率。让一个人缺水的时候，肾脏会将尿液浓缩，人体内水分越少，那么尿液的颜色就更深，气味更重。充分的话颜色就会浅一些。

另外还要注意口渴的信号，这是大多数人容易忽视的地方。有专家表示，如果是在日常生活中，我们可以在感到口渴前喝些水。而口干舌燥、头痛、疲劳、嗜睡、易怒、注意力不集中，这些都是你应该多喝水的警告信号。

水合平衡的科学基础是一个被称为钠和葡萄糖共输系统的概念。如果你的消化系统很好地吸收了液体，那么它需要同时含有葡萄糖和钠。它们协同作用，将液体分子传输到肠壁，进入身体。然而，这需要恰当的平衡才能起作用，因为过多的糖会产生相反的效果。

在跑步的前，中，后期对于水的补充非常关键。很多跑者认为应该是在跑步的过程中补水，但是相比在比赛中补水，赛前24小时喝什么非常重要。有研究表明，超过30%的跑者在比赛或者训练前身体是处于脱水状态的。然而跑前的水合平衡是很重要，但并不是在枪响之前快速喝水。在比赛前的晚上，要注意补充水，蛋白，电解质，葡萄糖等。

在运动前至少4个小时，喝450～600毫升的水或运动饮料。10-15分钟喝200-350毫升水。摄入适量的饮料、钠（盐）或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

如果运动不超过1小时，那么每运动15-20分钟，补充100-200毫升水；如果运动超过一小时，每运动15-20分钟，补充100-200毫升运动饮料。注意，每小时的摄入量不超过1升。

在补充运动饮料时，注意饮料对身体的渗透，

低渗饮料一般建议在短时运动时饮用

等渗饮料一般建议在长时间运动中饮用

高渗饮料一般建议在运动后休息一段时间后补充

运动后要通过对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况。一般情况，运动后2小时内须及时补充水分。体重每降低500克，喝550～700毫升水或运动饮料。另外注意跑步结束后，要防止过量饮水。

发胖这件事，科学家有了新发现

中学课本告诉我们，当我们吃下米饭或面条之类的高淀粉食物后，那些淀粉将被人体水解为葡萄糖，继而进入血液，使得血糖含量升高，而胰岛细胞分泌的胰岛素可促进血液里的葡萄糖进入其他组织细胞，进而被利用和储存；此外，糖类会通过多种代谢途径转变为脂肪，因此当人体摄糖过多，肥胖往往随之而来。

但我们要知道，肥胖的发生机制远比课本上的简述更复杂。很多瘦身人士紧盯营养成分表里的“碳水”和“脂肪”，严控每天摄入与消耗的“大卡”，这种精确的自律固然有一定道理和一定效果，却并未从更深层次拿捏肥胖问题。

美国著名医学教授兼科普作家理查德·约翰逊（Richard Johnson）

长期致力于研究肥胖根源，以及糖尿病、高血压和慢性肾病等疾病。在他看来，解读肥胖绕不开果糖代谢问题，“盐分”和“水分”也理应被瘦身人士高度重视。

他在以下文章中科普了“果糖增肥”理论，并提出了简单易行的减肥新策略。

果糖不影响食欲

会鼓励多吃，促进增重

水果和蜂蜜中含大量果糖。它和葡萄糖一样都是单糖，但又不能像葡萄糖一样被人体直接利用，而是先进入肝脏代谢，再转化为葡萄糖、糖原或脂肪——这一独特的吸收利用路径能够“无限制”地“鼓励”生物体长膘。

左右分别为葡萄糖和果糖的分子结构示意图

如前文所述，当我们吃下一碗米饭，体内胰岛素的水平会因血液内葡萄糖含量增加而升高，它负责将血糖送入细胞，用于供能或储备；与此同时，机体会分泌更多瘦素（leptin），从而降低食欲，加速能量消耗，阻碍脂肪储存。

但果糖的代谢不受瘦素的直接管辖。换言之，摄入果糖后，食欲不会减少，耗能不会加快，机体依旧充满觅食动力。另一方面，果糖向脂肪转化的效率非常高，甚至还可能诱发胰岛素抵抗，导致葡萄糖的利用效率降低，进一步加剧长膘倾向。

果糖鼓励长膘的属性似乎有着重大进化学意义。

农耕时代以前的古人类主要仰赖碳水化合物维生，可富含淀粉的谷物和根茎类食物不容易获得，水果是最易摘取的食物。由于果糖摄入不降低食欲，古人类便会持续不断地摘果子吃，在饥饿感驱使下最大化体内的糖原和脂肪储存，从而增加生存可能。

这种“果糖进化学”如今在肥沙鼠（Psammomys obesus）身上体现得淋漓尽致。

容易得富贵病的肥沙鼠

肥沙鼠主要生活于北非地区的沙漠和咸水沼泽，靠吃盐角草（Salicornia）的茎部勉强维生。盐角草是一种状若芦笋的植物，虽营养成分很低，但富含浓度堪比海水的盐水。

亚洲和非洲都有肥沙鼠的身影

几十年前，科学家曾将肥沙鼠放到实验室内饲养，为其提供普通啮齿动物所需碳水量的1/2，再辅以新鲜蔬菜，结果它们迅速发展出肥胖症和糖尿病。而当科学家只提供新鲜蔬菜时，肥沙鼠们得以保持苗条身形。

到了2018年，美国学者发现这类只过苦日子、易得富贵病的肥沙鼠都存在代谢问题，以盐角草为主的高盐饮食会刺激它们将极少量的碳水摄入转化为内源性果糖，并导致瘦素抵抗，加剧肥胖倾向。

面对食物匮乏、淡水稀缺的生存环境，这种“高盐→果糖”式的代谢模式激活了动物的“生存开关”，令其得以命保荒漠，却又过不了富裕日子。

那么，这个高盐摄入会怎样影响人类的果糖代谢的呢？少吃盐多喝水是否就是控制体重的标准答案之一？

脱水会促进果糖生产

果糖和葡萄糖互为同分异构体，可相互转化。人体当然也具备制造果糖的能力。当血糖水平较高时（例如吃下很多土豆或面包后），果糖的产量也会增加。

高盐摄入可导致机体脱水，而脱水又会显著促进“葡萄糖→果糖”的转化过程，进而导致脂肪堆积。

这就是为什么，椒盐薯条尤其容易使人发胖。高盐分简直就是推动“淀粉→果糖”的催化剂。

研究显示，大多数超重或肥胖者都没补充够水分，比瘦子更容易脱水，也摄入了更多盐分。此外，他们往往有着很高水平的加压素（vasopressin）——一种帮助肾脏保持水分以调节尿量的激素。（缺水的人特别需要它。）

科学家发现，这种加压素除了保持水分，还会参与果糖代谢，间接刺激脂肪生成。

人们主要从食糖和高果糖玉米糖浆处获取果糖。富含高果糖玉米糖浆的食物包括果酱、蜜饯、果汁饮料、精制面包和饼干等。

鉴于上述种种，我们能不能说，“多喝水有助于减肥”呢？

医学界的同行们对于此类说法往往嗤之以鼻。然而，科学家发现，给实验小鼠补充更多水分，的确能控制其体重增加，延阻前驱糖尿病（prediabetes）发展——即便它们的饮食富含糖类和脂肪，效果依旧。

另有证据表明，大多数人的饮水量都还太少，增加水分摄入可能确实有助于肥胖人士减重。

当然了，喝水喝8杯就够了，喝太多可能出事。曾有过大量饮水导致人体“水中毒”的案例。而对于那些有心脏、肾脏或肝脏疾病的患者，超长距离跑者，以及刚接受手术不久的人士来说，增加饮水量时尤其需要谨慎，最好事先向医生咨询此问题。

对于肥沙鼠和现代人的祖先来说，高盐少水的饮食有其重要意义，但现代人已不再过狩猎采集的生活，因此我们需要喝更多水，吃更少盐。这种每个人都能做到的饮食习惯为我们预防和治疗肥胖提供了实惠、简单又健康的策略。

资料来源：

Two surprising reasons behind the obesity epidemic: Too much salt, not enough water

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