体重肥胖体脂率轻度肥胖(体重肥胖体脂率会下降吗)

• 1、减肥就是减重？关于体脂率的5个问题，1次给你讲清楚
• 2、体脂率大于这个数，你就危险了！一个健康有效的减脂方法
• 3、体脂率大于这个数，你就危险了！一个健康有效的减脂方法→

减肥就是减重？关于体脂率的5个问题，1次给你讲清楚

Hello，各位减肥的小伙伴们，我是4个月，瘦了28斤的雷师兄。

最近你是瘦了呢，还是胖了呢？

你是在空调房里玩着手机，吃着炸鸡，喝着可乐，还是在炎炎夏日的户外，挥汗如雨呢？

减肥贵在坚持，稍有松懈，或者对自己放纵，就会体重反弹。所以有人瘦，就有人胖。

瘦了的别骄傲，胖了的也别灰心，因为减肥并不等于减重，也就是说减肥的关键不在于体重到底有没有下降，而是要看体脂率，只要体脂率一直下降，体重降不降根本就没所谓。

关于体脂率你了解多少呢？今天雷师兄就跟大家来说说体脂率的那些事。

01

什么是体脂率？

说体脂率之前，咱们先说说什么是体脂。

体脂就是我们人体脂肪含量的总和，包括我们身体的皮下脂肪和内脏脂肪。

而体脂率就是体内脂肪占我们人体体重的比例，计算公式为：体脂率=脂肪÷体重。

体脂率反映了人体体内脂肪含量的多少，它是衡量一个人是否胖瘦的终极标准，也是衡量我们减肥成功与否的关键所在。

02

健康的体脂率是多少？

既然体脂率这么重要，那么健康或者标准的体脂率是多少呢？

一般来说，一个成年人的平均体脂率，男性在15%～18%之间，女性在20%～25%之间。

只要是超过或者低于这个标准，都是不正常的，要么是你太胖了，要么是你太瘦了。

一般情况下，男性的体脂率如果高于20%，为轻度肥胖。女性的体脂率如果超过25%，被视为是轻度肥胖。

所以很多时候我们减肥不是为了减重，而是要减掉身体多余的脂肪，降低体脂率。

03

怎样计算体脂率？

减肥的关键就是要减脂，看体脂率的下降，所以我们要学会计算身体的脂肪含量，然后计算出体脂率。

成年男性的体脂率计算公式为：

a=腰围（cm）×0.74

b=体重（kg）×0.082 44.74

体脂含量（kg）=a－b

体脂率=（a－b）÷体重×100%

成年女性的体脂率计算公式为：

a=腰围（cm）×0.74

b=体重（kg）×0.082 34.89

体脂含量（kg）=a-b

体脂率=（a－b）÷体重×100%

04

为什么减肥要看体脂率？

我们通常说减了多少多少斤，其实减掉的不只是脂肪，还有水分和流失的肌肉。

也许你费了九牛二虎之力，却并没有减掉多少脂肪，反而把自己的肌肉给减没了，你说冤不冤？[狗头]

所以我们减肥不但要关注体重的变化，还要关注体脂率的改变。

据相关研究表明，我们人体的肌肉组织比较活泼，而脂肪组织却很懒惰，一般情况下，肌肉消耗的热量要远比脂肪消耗的热量多得多。

而肌肉流失过多，对减肥来说并不是一件好事。

话说一块肌肉的体积，约是同等重量脂肪体积的1/3。所以体脂率才是衡量胖瘦的黄金标准。

05

体脂率高的人，“胖在哪儿”？

不管是男人还是女人，只要是胖子，有一个地方必然胖得无边无际，那就是肚子。[狗头]

肚子大的原因，除了那一层层的皮下脂肪之外，更多的是内脏脂肪超标了。

而内脏脂肪超标是身体百病之源。可能会导致很多疾病的发生，比如脂肪肝，高血压，糖尿病……此处省略一万字。[狗头]

这里就不展开说了，我怕吓到各位。[狗头]

雷师兄说

各位想减肥的小伙伴们，减肥有多重要，体脂率就有多重要！

体脂率是衡量一个人胖瘦的黄金标准，有的人看起来很瘦，其实体脂率已经超标了，而有的人看起来胖嘟嘟的，却并不一定是真的胖。

所以减肥不看体脂率，就像光谈恋爱不结婚一样，都是瞎XX谈。[狗头]

想要由内而外的美，那就先把体脂率降下来吧！

今日话题

今天是你减肥的第几天？

体脂率大于这个数，你就危险了！一个健康有效的减脂方法

关于减肥，很多人每天都在关心体重降了多少，其实最应该关注的是体脂率，因为体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。

这篇文章我们就来系统聊聊体脂率，让大家知道体脂率多少才健康，要出马甲线体脂率得多少，怎么测体脂率，以及怎么少流失肌肉多减体脂。

什么是体脂率？

体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。

而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。

减肥关注体脂率有多重要？

下面这张图是一张脂肪和肌肉的对比图：

图片来源于作者

图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少 3 倍。

我们说减了多少斤体重，其实减得既有脂肪也有肌肉，如果能多减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。

另外，肌肉组织很“活泼”，脂肪组织很“懒惰”，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。

所以如果肌肉流失得多，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。

健康的体脂率范围是？

根据Grodner等的文献，男性的健康体脂范围为 15%～20% ，女性的健康体脂范围为 25%～30% 。

下面这张图还给出了不同年龄段，理想的体脂范围，我们也可以参考。

图中上面是男性的，下面是女性的，最左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。

比如 26～30 岁的女性，理想的体脂范围就是20.9%～24.5%

体脂率大于多少就是肥胖了？

咱们国家还没有具体的标准，可以参考日本的标准，具体如下：

由表可知：

成年男性：体脂率高于 20% 为轻度肥胖

成年女性：体脂率高于 30% 为轻度肥胖

胖了 2 型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增加。另外胖了也会影响生育，不仅影响女性排卵功能，还影响男性精子质量。

体脂率多少能有马甲线/人鱼线？

男性有线条的腹肌叫人鱼线，女性有线条的腹肌叫马甲线。

由图可知：

男性体脂率大概得 15% 以下才会有人鱼线，在 10%～12% 之间的人鱼线已经超级完美了。

女性体脂率在 17% 左右就能出马甲线了，其实我觉得 20%～22% 的体质也挺美的，你觉得呢？

体脂率低于多少危害健康？

男性的必需体脂率最少应该在 3%～8% ，上张真人图让大家感受一下。

这是常年体脂率控制在 3%～5% 的肖恩·雷赛，据说是健身圈大神一般的存在。

女性的必需体脂率最少应该在 12%～14% ，如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

为什么会这样呢？

这是因为：脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而出现上面提到的各种问题。

我们会发现，有些女生体脂没减这么低，就已经月经延迟、闭经了。

所以减肥过程中一定得根据自己情况来，不要盲目追求某个体脂率的数据。

体脂率怎么测量？

测量体脂率的方法有：

双能X线吸收测定技术（DEXA）

计算机化断层显像（CT）

核磁共振（MRI）

生物电抗阻分析法（BIA）

哪种方法测得体脂准？

前三种方法测的体脂率都比较准确，其中 DEXA 是金标准。

第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。

健身房用的体脂仪和家用的体脂秤，都是用 BIA 的方法测体脂的。BIA 这种方法测量的体脂率不太准确。

BIA测得体脂不准就没意义吗？

有意义，减肥过程中作为前后体脂的对比，还是可行的。

不过得注意以下几点：

尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。

运动后不要马上测量，最好休息半小时后再测。

如果平时需要服用药物，不要因为测量而停药。

测量前 4 小时不要饮用浓咖啡、浓茶，也别吸烟。

平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围，这样判断体脂率会更直观。

体脂率测不准

怎么判断要不要减肥？

要不要减肥，测体质指数和腰围就行了，根据《中国居民肥胖防治专家共识》，只要它们两个有一个超标，就得减肥。

当然也有特殊情况，如果是经常运动浑身腱子肉，不测体脂，打眼一看体脂率就不高，即使 BMI 超标也不用减肥。另外 65 岁以上的老人，适宜的BMI是 20~26.9 ，也不能按照普通人的 BMI 标准去衡量要不要减肥。

BMI怎么算，以及如何衡量超重、肥胖，看下面这张图。

腰围如果超标，说明内脏脂肪高，属于中心性肥胖，高血压、血脂异常、糖尿病、中风、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、某些癌症的风险都高，所以也需要减肥。

下图中 B 对应的这条线肋骨最下缘和髂骨最上缘是中线，是世界卫生组织也是咱们国家推荐的测量腰围的位置。

髂骨就是咱们掐腰时刚好摸到的这块骨头 ，不过还要找中点，着实麻烦，其实我们可以直接测肚脐眼这个位置对应的腰围，因为研究发现它们两个测出来的结果非常类似，差异非常非常小。

BMI和腰围正常，只是你觉得自己有点胖，就别减了，发表在《新英格兰医学杂志》 上，对 100 多万亚洲人的研究显示，BMI 在 22.6 到 27.4 之间死亡率最低了。[1]

所以不要追求更低的 BMI 或体重，好好吃饭，适量运动就好，如果顺便长了肌肉，降低了脂肪，体型更紧致就好了。BMI 和腰围都正常，还坚持运动，体型没变化也没关系，至少咱们提高了肺活量，这对于健康已经有很大意义了。

图片来源：参考文献[1]

怎样饮食少丢肌肉多减脂？

在减脂的同时要尽可能得保证肌肉量、减少肌肉流失，这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天 1 个鸡蛋（别丢蛋黄）， 1～2 包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉加起来最少吃 40 克，多了可以吃到 100 克，鱼虾肉最少吃 40 克，多了可以吃 100 克，豆制品每天吃 50 克豆腐干或 100 克北豆腐就好了。

除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。

碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到 50、75 克生米面对应的主食。50 克生米或面对应的主食大约是：2 片全麦面包或 130 克米饭/面条（约 1 拳头）。

至于蔬菜建议全天吃到 300～500 克，大约做熟后 5 个拳头。

另外还需要注意：烹调油要控制在 25~30 克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。

参考文献

[1]Zheng, Wei et al. “Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.” The New England journal of medicine vol. 364,8 (2011): 719-29. doi:10.1056/NEJMoa1010679（科普中国）

体脂率大于这个数，你就危险了！一个健康有效的减脂方法→

关于减肥，很多人每天都在关心体重降了多少，其实最应该关注的是体脂率，因为体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。

这篇文章我们就来系统聊聊体脂率，让大家知道体脂率多少才健康，要出马甲线体脂率得多少，怎么测体脂率，以及怎么少流失肌肉多减体脂。

什么是体脂率？

体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。

而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。

减肥关注体脂率有多重要？

下面这张图是一张脂肪和肌肉的对比图：

图片来源于作者

图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少 3 倍。

我们说减了多少斤体重，其实减得既有脂肪也有肌肉，如果能多减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。

另外，肌肉组织很“活泼”，脂肪组织很“懒惰”，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。

所以如果肌肉流失得多，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。

健康的体脂率范围是？

根据Grodner等的文献，男性的健康体脂范围为 15%～20% ，女性的健康体脂范围为 25%～30% 。

下面这张图还给出了不同年龄段，理想的体脂范围，我们也可以参考。

图中上面是男性的，下面是女性的，最左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。

比如 26～30 岁的女性，理想的体脂范围就是20.9%～24.5%

体脂率大于多少就是肥胖了？

咱们国家还没有具体的标准，可以参考日本的标准，具体如下：

由表可知：

成年男性：体脂率高于 20% 为轻度肥胖

成年女性：体脂率高于 30% 为轻度肥胖

胖了 2 型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增加。另外胖了也会影响生育，不仅影响女性排卵功能，还影响男性精子质量。

体脂率多少能有马甲线/人鱼线？

男性有线条的腹肌叫人鱼线，女性有线条的腹肌叫马甲线。

由图可知：

男性体脂率大概得 15% 以下才会有人鱼线，在 10%～12% 之间的人鱼线已经超级完美了。

女性体脂率在 17% 左右就能出马甲线了，其实我觉得 20%～22% 的体脂也挺美的，你觉得呢？

体脂率低于多少危害健康？

男性的必需体脂率最少应该在 3%～8% ，上张真人图让大家感受一下。

这是常年体脂率控制在 3%～5% 的肖恩·雷赛，据说是健身圈大神一般的存在。

女性的必需体脂率最少应该在 12%～14% ，如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。

为什么会这样呢？

这是因为：脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而出现上面提到的各种问题。

我们会发现，有些女生体脂没减这么低，就已经月经延迟、闭经了。

所以减肥过程中一定得根据自己情况来，不要盲目追求某个体脂率的数据。

体脂率怎么测量？

测量体脂率的方法有：

双能X线吸收测定技术（DEXA）

计算机化断层显像（CT）

核磁共振（MRI）

生物电抗阻分析法（BIA）

哪种方法测得体脂准？

前三种方法测的体脂率都比较准确，其中 DEXA 是金标准。

第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。

健身房用的体脂仪和家用的体脂秤，都是用 BIA 的方法测体脂的。BIA 这种方法测量的体脂率不太准确。

BIA测得体脂不准就没意义吗？

有意义，减肥过程中作为前后体脂的对比，还是可行的。

不过得注意以下几点：

尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。

运动后不要马上测量，最好休息半小时后再测。

如果平时需要服用药物，不要因为测量而停药。

测量前 4 小时不要饮用浓咖啡、浓茶，也别吸烟。

平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围，这样判断体脂率会更直观。

体脂率测不准

怎么判断要不要减肥？

要不要减肥，测体脂指数和腰围就行了，根据《中国居民肥胖防治专家共识》，只要它们两个有一个超标，就得减肥。

当然也有特殊情况，如果是经常运动浑身腱子肉，不测体脂，打眼一看体脂率就不高，即使 BMI 超标也不用减肥。另外 65 岁以上的老人，适宜的BMI是 20~26.9 ，也不能按照普通人的 BMI 标准去衡量要不要减肥。

BMI怎么算，以及如何衡量超重、肥胖，看下面这张图。

腰围如果超标，说明内脏脂肪高，属于中心性肥胖，高血压、血脂异常、糖尿病、中风、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停、某些癌症的风险都高，所以也需要减肥。

下图中 B 对应的这条线肋骨最下缘和髂骨最上缘是中线，是世界卫生组织也是咱们国家推荐的测量腰围的位置。

髂骨就是咱们掐腰时刚好摸到的这块骨头 ，不过还要找中点，着实麻烦，其实我们可以直接测肚脐眼这个位置对应的腰围，因为研究发现它们两个测出来的结果非常类似，差异非常非常小。

BMI和腰围正常，只是你觉得自己有点胖，就别减了，发表在《新英格兰医学杂志》 上，对 100 多万亚洲人的研究显示，BMI 在 22.6 到 27.4 之间死亡率最低了。[1]

所以不要追求更低的 BMI 或体重，好好吃饭，适量运动就好，如果顺便长了肌肉，降低了脂肪，体型更紧致就好了。BMI 和腰围都正常，还坚持运动，体型没变化也没关系，至少咱们提高了肺活量，这对于健康已经有很大意义了。

图片来源：参考文献[1]

怎样饮食少丢肌肉多减脂？

在减脂的同时要尽可能得保证肌肉量、减少肌肉流失，这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天 1 个鸡蛋（别丢蛋黄）， 1～2 包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉加起来最少吃 40 克，多了可以吃到 100 克，鱼虾肉最少吃 40 克，多了可以吃 100 克，豆制品每天吃 50 克豆腐干或 100 克北豆腐就好了。

除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。

碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到 50、75 克生米面对应的主食。50 克生米或面对应的主食大约是：2 片全麦面包或 130 克米饭/面条（约 1 拳头）。

至于蔬菜建议全天吃到 300～500 克，大约做熟后 5 个拳头。

另外还需要注意：烹调油要控制在 25~30 克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。