肥胖与睾酮(肥胖睾酮低的男人表现)

• 1、为什么胖男人易“败性”
• 2、同样是男性，为什么差距这么大？三个因素影响睾酮素分泌，早了解
• 3、针对不同原因引起的肥胖，我给出了科学的解决方案，值得你去尝试

为什么胖男人易“败性”

俗话说，男胖短女胖深，男女都胖要离婚。难道真的是男人一胖“丁丁”(阴茎的俗称)就小吗？“丁丁”短小会破坏夫妻感情吗？国外有调查结果显示，男人每变胖5公斤，其生殖器就会缩短0.78厘米。胖男人的“丁丁”看起来确实会短一点，但这并不表示体态偏瘦的人“丁丁”就很大。普遍来说，胖男人“丁丁”更短小些，但变短不是真正意义上的“缩水”，而是“能用”的部分变短了。因为男人越胖，其腹部、大腿的脂肪堆积就越厚，致使“丁丁”被隐藏起来，从而出现这种“丁丁”变短的假象。其次，肥胖容易引起内分泌紊乱。有一部分从小到大始终肥胖的男性，睾酮水平降低，影响到“丁丁”的发育，外观看起来犹如男童的“小鸡鸡”一样大小。“男胖短女胖深”，就是说的这个意思。

肥胖影响性欲和生育

无论男女，肥胖都会对性功能有影响。男人越胖，“丁丁”越难进入阴道。若双方都是肥胖患者，性生活将更加困难。在经历几次性交失败后，甚至可能变成性冷淡。由于身体过重，一些性交动作尤其是高难度动作做起来多有不便，整个性爱过程都像是“负重行军”，很容易气喘吁吁，力不从心，中途泄气，让性生活“败兴”。肥胖者体内激素紊乱，睾酮水平低下，会影响性欲。

不仅如此，肥胖者还易发生高血压、高脂血症、糖尿病等疾病，这些病容易阻碍血液循环，损害小血管及末梢神经，而阴茎勃的前提是靠神经调节和阴茎内小血管的功能正常。肥胖已经成为男性勃起功能障碍的一个重要原因。许多肥胖男人虽然能够勃起，但勃起硬度欠佳，维持时间偏短，这种状态也被列为勃起功能障碍范畴。肥胖除了无情地剥夺性生活的快感之外，还可能造成不孕不育。肥胖的女性容易患上多囊卵巢综合征，使其体内内分泌调节失常、雄性激素过高而致受孕困难。肥胖的男性因为将“蛋蛋”置于一个局部高温的环境下，易使精子质量下降，以致难以生育。

运动与饮食结构调整至关重要

饮食和性欲是人最基本的需求。在当今生活水平不断提高和物质极大丰富的社会状态下，饮食不节、营养过剩所致的肥胖确实直接削弱了不少男女的性欲。

为了避免“男胖短女胖深”的窘况，提升性欲及性能力，最好的办法就是保持良好的生活方式，科学饮食，增加运动，控制体重。大量的研究表明，肥胖男士减肥后，体内睾酮水平明显升高，性激素代谢显著改善，睾丸发育障碍和勃起功能障碍的情况得以有效纠正，而且脂肪少了，“丁丁”相对就长大了。

调整饮食结构对于防范肥胖至关重要。米、面类食品(碳水化合物)要逐渐减量，主食改用富含纤维素的五谷杂粮，建议多喝杂粮粥，同时减少肉类食品的摄入，包括猪牛羊肉，鼓励多吃鱼，适量鸡肉。少吃和不吃烧烤。多食用水果和蔬菜。每天还可以适当进食些果仁，如核桃仁等。此外，每天都要坚持做1次～2次运动，每次运动持续时间至少1个小时。(衣晓峰 罗成龙整理)

同样是男性，为什么差距这么大？三个因素影响睾酮素分泌，早了解

睾酮能让你看起来更有活力、更强壮，同时还能让你的皮肤更光滑，浑身具有线条感。如果你的睾酮水平较低，整个人看起来就比较“丧”，肌肉很少，脂肪很多，肚子上挂着游泳圈，皮肤总是爱长痘。可能你会问，同样是男性，为什么人和人之间差距这么大？是什么影响了睾酮素的分泌？接下来就详细聊一聊。

1、月亮不睡你不睡，一到晚上就兴奋

不管你是男是女，都应该关注睡眠，因为它也会影响睾酮素。现在的年轻人总是一边说着身不由己，一边抱着手机刷个不停，睡得迟起得早，天天睡眠不足浑浑噩噩，这样下去肯定会影响激素平衡，男性朋友可能会发现自己一点活力也没有，力量很小，有点偏女性化，非常怕累，就是因为激素不足导致肌肉增长过慢。

2、把烟酒当成生命的一部分，一天都离不开

很多男性对烟酒有一种错误的观念，那就是我每天运动能抵消烟酒的伤害，他们把有害物质简单地想象成可以“加减”的东西，殊不知它们对脏器的损伤是不会逆转的，如果进展到肝硬化、严重肺病，到那时不仅是睾酮水平下降的问题，还会威胁生命。另外，有害物质会抑制激素升高，导致肌肉力量减弱，你会发现自己越来越颓废、无力。

3、饮食上偏爱吃脂肪多的食物，无肉不欢

不知你身边是否有这类人，他平时也去健身房，也喜欢跟着别人后面训练，对自己特别狠，可是出了健身房就开始放纵自己，完全被食欲操控，想吃啥就吃啥，基本上运动完后脂肪、碳酸饮料什么都吃，根本不考虑热量和蛋白质。等到健身没有效果，就想靠吃蛋白粉长肌肉。脂肪是健身路上的绊脚石，也是影响睾酮素的最大元凶，一定要戒掉。

以上三个方面，男性朋友应避免，但是在生活中多数人都做不到，在这里想提醒一点，激素水平上升或下降不会让你突然之间发觉，当你感觉不对劲时，往往已经偏低，这时想提高睾酮素水平往往需要付出更多努力。

【饮食方面】：脂肪、蛋白质、碳水

①脂肪可以吃，但是要适当控制

脂肪不是坏东西，适当吃是可以的，但是人们总是把握不好那个量，经常过度食用。如果你忍不住想吃肉，那就吃一些优质肉类，比如说没什么脂肪的鱼肉、大虾、牛肉、鸡腿肉等等，没有说不可以吃肉。相反，如果你一点脂肪都不吃，也会对睾酮素产生影响，科学家在研究中发现，当体内的脂肪含量低到一定程度时，睾酮水平会降低到正常标准以下，所以，脂肪可以吃，但是要会吃。

②蛋白质对身体有好处，但是不建议吃蛋白粉

蛋白质要保持在人体可以吸收的范围内，如果补得太多，可能会影响激素分泌，最后起反作用。对于普通健身者，一般通过食物补充即可，不用购买昂贵的蛋白粉，像豆浆、豆腐一类的豆制品都可以吃，不会让你偏向女性化。

③低碳饮食更适合肥胖患者，有利于减脂

中国人大多爱吃大米饭和面食，一顿不吃都不习惯，可以说是碳水让人保持快乐，但是，如果你的体型偏胖，又想提高睾酮水平，那么建议你低碳饮食，或许有意想不到的惊喜。如果你的体型本来就不胖，已经有点小肌肉，那么就不需要每天低碳饮食，只需要总体把握碳水标准，不过分摄取即可。

【运动方面】：俯卧撑、深蹲、游泳

与其想方设法吃蛋白粉，不如每天运动、睡好觉来得实际，连续坚持3个月运动，你会发现激素水平有明显提升。建议做些力量型的运动，例如俯卧撑、举哑铃、深蹲等等，既能训练肌肉，又能促进激素水平平衡，减少脂肪，让身体始终保持在健康状态。

提醒一点：疯狂健身可能会导致肌肉紧张，激素紊乱，进入肌肉增长瓶颈期，虽然付出了很多时间，但是激素水平并没有提高，应控制好强度和频率，寻找最佳锻炼量。

【睡眠方面】：睡够、睡好、有规律

睡觉是天然的良药，如果你在运动和饮食上不能百分百完成，至少在睡眠上要让自己达到标准，每天睡够时间，使肌肉得到休息，激素水平缓慢提高。如果长期处于缺觉状态，睾酮素会下降10%-15%，长年累月下来，和别人的差距就不是一星半点了。

大家可以发现，改善身体健康总是离不开这“老三样”饮食、运动、睡眠，虽然天天挂在嘴边，但是依然有很多人做不到，我认为它们是最实际、靠谱的方法，比花钱买一些促睾产品有用得多。

针对不同原因引起的肥胖，我给出了科学的解决方案，值得你去尝试

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴开始减肥时，并没有一个很好的方向与思路，就是脑袋一热，就开始干。最为明显的一些做法就是节食或少吃多运动，但这样的思路可能并不健康而且还未必适合你当下的状态。减肥最开始要做的是什么呢？并不是急于去做，而是先分析一下自己是因为什么原因胖起来的。正所谓对症下药，才能事半功倍。很多表面上看起来的原因，可能并不是你肥胖的根源所在。今天就来聊聊针对不同原因引起的肥胖以及如何针对性的去解决。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 与肥胖有关的主要人体激素
• 导致肥胖的常见原因及解决方案
• 对于减肥者的一些建议

本文篇幅较长，对理论不感兴趣的小伙伴可以直接跳到：导致肥胖的常见原因及解决方案章节，进行阅读。

在开始说肥胖原因之前，我们先来看一下，哪些激素水平影响了我们的身体成分。我们身体成分的变化，最终本质上是我们身体内激素水平的变化，而激素水平的变化又反过来影响了我们的身体成分。因此，需要从根本上了解知道哪些激素水平与肥胖关系比较密切，从而更科学有效的改善激素水平。

第一，胰岛素

与饮食最为相关的激素，就是胰岛素，胰岛素是我们身体内唯一的降糖激素。当我们摄入的碳水合化物，简单理解成主食摄入过多时，胰岛素会帮助我们降低血液中的血糖水平。胰岛素更多的是像一把钥匙，打开细胞上的开关，让血糖迅速的进入细胞为人体提供能量同时降低血糖浓度。当胰岛素有问题或者不敏感时，打开细胞的开关出现问题，人体就会堆积脂肪，发生肥胖，严重的就会导致糖尿病。因此，胰岛素的敏感性是人体非常重要的一个标志。一般来说，肥胖人群通常都存在胰岛素抵抗的问题。

第二，皮质醇

皮质醇通常被称为压力激素，这个激素非常强大。正常情况下维持着你身体的应激反应水平，简单说就是遇到危险的事情时，人体得益于皮质醇的功能能够迅速做出反应，是应对危险还是快速逃离。但当身体感受到过大的压力，特别是不可控的持续性的外界压力时(工作压力人际关系等)或者未能从先前的压力中(情感压力)恢复过来，皮质醇就会被持续释放。过量分泌的皮质醇造成了脂肪大量的储存并且将肌肉中的蛋白质分解。同时，长期的皮质醇过量分泌还会影响胰岛素的敏感性，睾酮水平的下降以及影响身体的新陈代谢水平与免疫系统，从而就让身体处于一种危机状态，下意识的产生自我保护，结果就是脂肪的囤积就不可避免。

第三，睾酮与雌激素

现代快节奏的生活方式以及饮食结构的不健康，同时缺乏运动，就会造成睾酮的减少以及雌激素的失衡。除此之外，人体脂肪中的一种芳香化酶，能使睾酮转变为雌激素，因此当体脂率过高时，会导致雌激素水平越来越高，睾酮水平越来越低，同时抑制脂肪的燃烧。当睾酮水平比较低时，人体更倾向于合成脂肪而不是分解脂肪。日常生活中，也可以看到很多男性有着腿粗屁股大(非肌肉)的女性特征，主要原因也是雌激素的分泌过量而睾酮激素严重不足导致。

除了上说的三类主要激素外，还有瘦素与饥饿素，对于日常人体体重的调节以及食欲的控制都有着举足轻重的作用。而减肥时，也主要是通过饮食、运动、睡眠与情绪来调节这类激素水平，如果没有一个针对的科学方案，那么激素调节的水平就不会那样有效果，因而减肥就可能失败或者不欢而散。

每个人肥胖的原因以及个人情况都是不同的，因而同一种饮食方法或者训练模式必定不能解决所有问题，导致肥胖的常见原因有哪些呢，而这些原因又如何针对性的具体解决呢？

第一，遗传因素

有数据研究显示，如果父母都是肥胖人群，那么子女就有高达70%左右的比例也会发生肥胖，遗传以及基因的力量还是非常强大。但是后期能不能改变肥胖呢，可以。只是需要比别人付出更大的努力以及执行力需要更加精细化。

解决方案：

饮食、运动、睡眠与情绪都要保持好，而且要持续的把这四个方面都融入到你的日常生活中去，不要有任何的偏薄，四者共同发挥作用，才能将身体内的激素水平慢慢调整，进而改变身体素质，减去多余脂肪。具体如何做，后续几点的肥胖解决方案会提到，可以多参考结合自己实际情况进行改进。

第二，吃多了或者吃少了

最容易减的脂肪的一种原因就是吃多了，吃多的直接导致的就是胰岛素分泌水平的变化。因此只要改善饮食结构，减少不必要的热量摄入，使得热量缺口有亏空，就可以顺利减肥。还有一种原因是吃的太少了，就是文章一开始说的少吃多运动，其实这也是变相的一种节食状态。当人体摄入能量比较少时，人体会下意识的认为危机的存在，因而会拼命的储备脂肪以备不时之需。解决吃少了的问题就是全天热量吃到基础代谢水平之上加150~250大卡的热量即可。

解决方案：

以上说的只是从热量缺口的角度考虑，但如果只有热量缺口，那么减肥时会存在瘦体重流失的情况，身体体重的减轻也只是肌肉与水分的流失相对多一些。我们为什么要有饮食结构？其目的就是让减去的体重中，脂肪的比例更大一些，瘦体重流失少一些，同时身体更健康。无论是吃多了还是吃少了，其实都是会对身体造成负面影响，因此恰到好处很关键。

所谓的饮食结构与膳食均衡指的碳水、蛋白与脂肪的比例以及食材的选择。碳水、蛋白与脂肪推荐比例：碳水占到全天热量的45~55%之间，蛋白质占20~30%，脂肪则占25%左右。食材上，碳水推荐以复合碳水为主，如糙米、燕麦、玉米与地瓜等，而像精细碳水不是不可以吃而是少吃。蛋白质以草饲牛肉、鸡蛋、牛奶或者海鲜等优质蛋白为主，脂肪则以不饱和脂肪酸为主，如三文鱼、坚果或者橄榄油等。

像蔬菜与水果在减肥期间更是必不可少，不仅蔬菜里的膳食纤维可以提供饱腹感，而且还是矿物质的主要来源，蔬菜推荐，芦笋、西蓝花、花菜、甘蓝以及深色蔬菜为主。而低糖高纤维的水果则提供了人体的大部分的维生素来源，推荐主要是莓类水果、橙子、杏子等水果。全天分3~5餐摄入，水果和有益脂肪可以在两个正餐之间做为一个小加餐，有利于饱腹感，但全天的整体热量必须有亏空才可以实现减肥。

第三，工作生活压力

刚才我们说过，皮质醇是一种压力激素，其中慢性压力使得皮质醇这种激素持续分泌，造成了我们身体的肥胖。我们平时生活中，所说的压力，不仅有工作生活中的压力，也还有情感上的情绪上焦虑抑郁带来的压力，都会使得我们产生肥胖。因此，在减肥时，这个时候就不能够以饮食与训练为第一目标，反而应该先解决好自身的压力源。

解决方案：

首先正视压力的存在，然后通过与身边朋友的沟通或者自己心态的调整，去面对压力。如果能够调整到位是最好的，如果调整不了，也要适时的把压力源通过转移或者移除等方式，让自己的压力减缓下来一些，对于心态的调整都大有好处。只有压力减轻了，饮食与运动才能发挥其作用。因为当皮质醇分泌过量时能够作用于身体的每一个细胞，身体会处于应激战斗状态，存储脂肪是必然。唯有让皮质醇缓和下来恢复正常，身体里的脂肪才能不会被主动储存。

解决好心理压力后，我们还可以通过一些身心运动来缓解压力情绪。可以多做做类似瑜伽、普拉提以及太极这样的身心运动，平时也可以多进行户外运动，散步，快走以及享受户外阳光，都有利于情绪的缓解与释放。晚上睡前，也可以多进行一些冥想、身体拉伸或者泡泡脚等，都有利于一个好睡眠和身心压力缓解。

第四，睡眠状态

好睡眠是对人体最大的尊重，当睡眠不好时，人体的整个激素水平就会紊乱，大概率体态也会出现两个极端，要么肥胖，要么消瘦。睡眠不好，直接导致的是胰岛素，瘦素敏感性下降，皮质醇、饥饿素水平上升。这也就是为什么很多人睡不好，喜欢寻找甜品来满足自己胃口的原因。除此之外，睾酮激素分泌水平也会下降，因为睡眠中人体的睾酮与生长激素也是分泌最为旺盛的两个时间段。

解决方案：

睡眠不好，通常都是因为压力过大，所以先前解决压力的一些建议也适用于调整睡眠。除此之外，一些外界环境也会影响睡眠质量，如睡前5，6小时之内不要摄入酒精、茶以及咖啡等刺激性饮品，睡前半小时前要远离电子屏幕与电子设备避免神经过于兴奋，将卧室的灯调成黑暗状态有利于褪黑素的调整以及洗个热水澡让身体放松下来等，都会有助于睡眠质量的提高。

第五，激素及药物

在我先前的经验中，有很多这样的情况，很多减肥的人饮食做的不错，运动也很刻苦同时睡眠质量也很好，但是减肥效果依然不明显。后来经过询问得知，自身有甲状腺、多囊卵巢综合征以及糖尿病等严重的身体激素问题，有的减肥女性还会摄入一些雌激素的药物来平衡身体状态。如果有这些类似问题，想通过饮食、运动与睡眠来减肥，难度极大。

解决方案：

一般出现上述类似问题，我都会建议先把主要矛盾解决好，先就是先去看医生听取医生建议。根据医生的建议再针对性的安排减肥或者运动方案，任何的吃睡练一定都是在激素的一定分泌范围内才会起效果。如果主要矛盾解决不好，那么再怎么注重饮食运动与睡眠，对于减肥效果来说，事倍功半。但对于身体的健康来说，无论你是否有身体激素问题，健康的吃睡练的生活习惯还是要提倡的，也是你应该去做的，都会帮助你身体的恢复。

第六，缺乏运动

其实从热量盈亏上来说，缺乏运动与吃得多是一回事，都是身体的多余热量没有被消耗掉。减肥可以通过饮食来完成，也可以通过运动。但运动不仅仅是减肥，运动还可以调整你的胰岛素敏感性，让你睾酮水平，雌激素水平恢复正常范围，以及促进生长激素的分泌等。但与此同时，过量的运动并不被推荐，除了受伤概率增加外，皮质醇也会在过量运动中持续升高不降，给身体带来更大压力。

解决方案：

世界卫生组织建议18~64岁年龄段的人群，为了增进心肺、肌肉和骨骼健康、减少慢性非传染性疾病和抑郁的风险，建议如下：

• 18~64岁成年人应该每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
• 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
• 为了获得更多的健康效益，成人应该增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
• 每周至少应该有2天进行在肌群参与的增强肌肉力量的活动。

推荐采用有氧运动与力量训练相结合的方式。有氧运动，推荐慢跑，快走，游泳等方式，刚开始适量即可，毕竟心肺功能需要一定时间的恢复，不宜负荷太大。力量训练则推荐以深蹲、硬拉、壶铃摇摆、推举等运动项目，同样也是循序渐进的原则。这里需要提醒一点，无评估不训练。

减肥的人，其实很多执行力还都是很好的，但是有时方向没有搞清楚。有一些建议给到大家：

第一，方向一定要正确。采用科学的方法，对于市场上的几天瘦几斤，以及卖减肥药的都尽量无视。大多都是伪科学的存在。

第二，减肥时，要有计划，注重过程，轻视结果。减肥时要有一个全面的饮食与训练计划，做好每一餐的饮食，每一次的训练以及规律睡眠，我想把过程做好了，结果也不会差。

第三，慢就是快，快就是快。很多减肥的人在减肥过程中，图快，导致绕了一大圈，回来还得是科学减肥不反弹。慢一点把过程好扎实，回头看看，反而是最快的速度。

第四，如果自身有激素问题，先解决好主要矛盾。人体激素不可以对抗，只能是尝试调整。

第五，无评估不训练。减肥人群通常久坐少动，因此合理的身体评估后再进行相应的计划设计与实施比较安全与稳妥。

第六，动作质量。减肥的人也不要着急加载负荷，而是应该以动作质量为第一要素，避免受伤。只有动作高效了，减肥效率才会高效。

第七，循序渐进。减肥的人通常比较心切，可以理解，但也应该依据科学的方案一步步来，特别是负荷的加载，根据自身能力与身体状态循序渐进调整。

第八，减轻压力源，保持好心态。减肥过程中肯定会出现这样那样的问题，有问题就去解决，减肥本身就是一个身体重构的过程。你会发现，越来越了解自己的身体。

第九，减肥是一个将饮食、运动、睡眠与情绪全部平衡后的结果，更多的是一种生活方式的体现。不要有任何偏薄，四者均衡而且共同发挥作用后目标才能实现。

其实，肥胖本身就是美观与否的问题，但肥胖带来的并发问题太可怕。我们减肥其实更多的是对生活方式的一种调整与改变，生活习惯好了，身体也就自然会变好。从观念上改变对于减肥的认知很重要。还是那句话，减肥健身比的不是力气，而是科学。最后，希望小伙伴们都在正确的道路上努力前行，实现自己的目标。共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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