肥胖减肥方法(肥胖如何减脂)

光明网 2024年12月07日 23:11 0

文章目录：

1、世界防治肥胖日：你应知道的健康有效减肥方法
2、要想减肥瘦身，调整饮食是关键，这6个方法可以轻松减掉赘肉
3、肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥

世界防治肥胖日：你应知道的健康有效减肥方法

5月11日是世界防治肥胖日，你知道哪些公认的最健康最有效的减肥方式吗？新华社记者采访了中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英，我们一起听听专家怎么说。

【同期】中南大学湘雅医院营养科主任刘菊英

2021年《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》刚刚颁布不久，里面明确表达了几种减肥方法，我给大家介绍一下。

一、限制能量饮食，顾名思义就是稍微少吃一点，造成能量缺口。这个方法的重点在于比例是均衡的，就是把日常的一日三餐减少量。

二、高蛋白饮食。每天提高优质蛋白质的量，比如水煮鸡蛋，鸡胸肉，蒸鱼等等，增加蛋白质的同时并没有增加油脂的摄入。这个高，也不是一味地高，一般达到体重乘以1.5g是最好的，最好不要超过2g/kg体重。

三、低碳水饮食。每天碳水化合物供能量＜40%，相应提高蛋白质和脂肪的供能。该方法短期效果明显，但是长期应用可能会引起微量营养素的缺乏，儿童和青少年一般不推荐使用。

四、间歇性能量限制，也就是最近非常流行的轻断食。我们采取的是5 2（轻断食）、或隔日进食等方式。

五、低血糖指数饮食，也称为低GI饮食。这类食物具有低能量、高膳食纤维的特点，在日常饮食中选择如全谷物而非精米白面作为主食，同时增加蔬菜水果的摄入，不吃高糖加工的点心零食等。

六、多种饮食方式。如代餐法、地中海饮食、DASH（得舒）饮食等。以上所说这几种饮食模式管理，都有明显的减重作用，加上体育锻炼才能达到最佳的减重效果。

新华社记者姚羽在湖南长沙为您报道。

来源：新华社

要想减肥瘦身，调整饮食是关键，这6个方法可以轻松减掉赘肉

如果你的肚子上的赘肉，时刻打击信心，那么不要绝望，你肥胖的腰腹部的原因很可能是浮肿，并不是真胖。“罪魁祸首”是消化系统缓慢，这种状况40岁以上的妇女更为普遍。然而,现在有一些更有效的生活方式和食物辅助，可以促进消化，减少浮肿，恢复平坦的腹部。如果按照以下方法改善生活和饮食方式的话，甚至可以在一周内让你恢复曾经性感的身材。

1、每日添加两种纤维食物

腹部赘肉很大一部分原因是由于便秘导致，而一个简单的方法来摆脱它就是每天早晨的服用一碗麦片，不仅保证你的身体摄入了足够的纤维，同时还可以促进消化系统。多伦多大学的研究人员说,有两种纤维食物对人体是最有效的，即含有不可溶性纤维和凝胶状可溶性纤维的食物。两种类型纤维食物共同结合，可以加快消除肚内堆积的废物。场次以往体重会越来越轻。

含不可溶性纤维食物：芹菜、韭菜、空心菜、红薯、白萝卜、竹笋等。

含凝胶状可溶性纤维食物：燕麦麸、糙米、苹果、火龙果、黄瓜、豌豆等。

2、减少钠的摄入

每日摄入过多的钠元素，容易导致体内多与的水分存储，整个人就越来越浮肿。正常人每日摄入的钠盐是1500毫克，实际上大多数人摄入的钠超过两倍多，达到每天3400毫克以上。良好的方法：烹饪时减少钠盐的使用,并检查含钠食品的包装标签，尤其对于减肥的女性，更要减少盐的摄入量。

3、增加富含钾的食物

富含钾的食物,如香蕉和土豆等，可以帮助你的身体摆脱多余的水份。体内多余的液体通常是由于过多摄入钠元素引起，需要保持两个主要的矿物质摄入量，才能控制体内的钾和钠的的平衡，进而体内液体环境平衡。每天钾的最佳摄入量为4700毫克，要做到这一点,你需要每天吃富含钾的食物。清除多余的钠和水，就会减少浮肿。不过需要注意，钾的摄入不能过多，过多会引起心律失常以及肾脏问题食。

富含钾的食物：土豆、菠菜、香蕉、牛羊肉等。

4、减少糖摄入

食用过多的糖类食品，我们身体不能全部消耗掉这些卡路里，会导致身体热量增加，导致发胖。另外有些低卡路里的甜味剂，如山梨糖醇、甘露醇、木糖醇等，我们身体无法消耗，进而导致大肠中的细菌发酵,导致胀气,甚至腹泻。

5、摄入足够液体

消化系统中有足够的液体出现在可以降低肠道的阻力，缓解便秘。女人不喝足够的液体就会有腹胀的感觉,所以每天至少需要补充8杯水，以及大量有水分的食物,如水果和蔬菜。

6、补充益生菌酸奶

肠道中细菌的不平衡会导致你的消化系统速度减慢,你的肚子渐渐变胖。然而,包含益生菌的酸奶,可以提供帮助。这些益生菌可以帮助改善肠道的流动性,从而缓解便秘。最好的补充方法：每天可以补充300g低脂或无脂酸奶。

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肥胖人群怎样吃？国家卫健委手把手教你科学减肥

记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不同地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。

我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%

指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6岁至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982 年，我国7岁至17 岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

建议肥胖者吃饭八分饱晚九点后尽量不进食

指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

减重速度并非越快越好过快易造成损伤

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

肥胖人群怎样吃？这些误区要避免

肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来越来越受到人们的重视。怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群如何做到合理饮食、科学运动？

生活中，一些体重正常的人为了追求身材苗条，盲目减肥。其实医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。它是基于身高和体重而计算出的指标。体重指数等于体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。

首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛：体重指数正常的范围是18~24，24~28这是超重的范围内，就要增加运动，控制饮食，如果BMI（体重指数）大于28以上，就应该积极干预了，包括药物治疗。特别是如果BMI（体重指数）大于30以上的这些人，比如说2型糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等代谢性的问题出现以后，那就应该寻求手术治疗。

误区一：光靠运动就能减肥

减肥的原理就是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况，选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人，可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

误区二：采取吃素食或不吃主食的方法减肥

为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥，这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。