衰老 与肥胖(肥胖显老吗)

• 1、癌症、衰老、肥胖，可能是你“补”出来的
• 2、出现“断崖式”衰老的2个年龄！8个加速衰老的习惯千万不能有
• 3、体重过胖再添一个危害——大脑提前衰老！还有这些习惯！

癌症、衰老、肥胖，可能是你“补”出来的

多吃肉、水果、鸡蛋

多喝汤、牛奶

这些听起来很滋补的方法

如果你真的补多了

小心“补”出癌症、衰老、肥胖

这些健康营养的食物

推荐你摄入的量在这个范围内更好

史文丽

中国康复研究中心

北京博爱医院

副主任营养师

01

多吃点肉补补身体

小心“补”出肠癌

一提到补身体，很多人第一反应就是吃肉，尤其是红肉（指猪、牛、羊肉等在烹调前呈红色的哺乳动物的肉）。但你知道吗？肉补得太过了，癌症也会悄悄“盯”上你。

危害：

首先，研究表明，红肉摄入过多，其所含的饱和脂肪酸能促进炎症微环境形成，增加癌症发生风险。

其次，如果摄入的肉类超过人体需求，多余的营养物质便会成为细菌的温床。在细菌作用下，肉类中富含的蛋白质、脂肪等物质会迅速腐败，产生对健康有危害的物质。

肠黏膜长期遭受有害物质“熏染”，“炎症——坏死——再生”的过程不断轮回，黏膜细胞在修复过程中一旦走上“歧途”，就会发生恶变。特别是爱吃红肉、加工肉制品的人群，更要注意。

如何健康吃肉？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成人平均每天可食用畜禽肉类40～75克（生重），可分为红肉、白肉两种。相较于红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉等，白肉中的鸡肉，除鸡皮外，其脂肪含量，尤其是饱和脂肪酸含量比红肉低，且含有丰富的蛋白质，日常可以多选择。

02

多喝点汤补补身体

小心“补”出痛风

很多人觉得汤是滋补佳品，特别是用肉类煲的汤，比如鸡汤、排骨汤、鸽子汤等。能补水，又能吃肉，还能补充一些来自于天然食材的水溶性营养成分，但如果喝不对，小心伤肾又致癌。

危害：

1.嘌呤含量高：

煲汤时间太久，会使汤的嘌呤含量飙升，尤其是有些汤里还有动物内脏，比如猪肚汤、猪杂汤等，嘌呤含量更高。过多嘌呤进入体内，会生成尿酸，不仅容易诱发痛风，也会造成尿酸盐沉积，引起尿酸结石，严重时，还可能导致肾损伤。

2.增加患食管癌风险：

刚煲好的汤往往都很烫，经常食用特别烫的食物存在健康隐患。

例如65℃或者65℃以上的食物会增加患食管癌风险。因为过烫的食物进入食管后，会对食管黏膜造成物理性损伤，当黏膜损伤之后，胃酸反流也会对损伤部位产生刺激，这种反复损伤容易导致细胞癌变，患食管癌风险就会增加。

如何健康煲汤、喝汤？

1.煲汤时间根据食材决定：

一般来说，蔬菜汤、海鲜汤熬煮时间应控制在0.5小时以内；鱼汤则是在0.5小时左右；肉类汤不超过1.5小时；骨头汤不超过2小时。

2.口味太重的汤不喝：

肉类煮汤，本身就含有脂肪，所以不宜再额外放油，并且喝汤前最好撇去浮油，以免摄入过多脂肪。另外，煲汤时也不宜放太多盐。

3.太烫的汤不喝：

刚煲好的汤别着急喝，先晾几分钟。合适的汤品温度以比温水热一点，但又不烫嘴为好。

4.喝汤也要注意频率：

每周喝肉汤不应超过3次，食用时可以把汤里的食材一起吃掉，还应该多搭配一些植物性食物。

03

多吃点水果补补身体

小心“补”出衰老

不少人觉得多吃水果可以补充水分和维生素，热量又低，口感又好，能越吃越瘦、越吃越漂亮。但你知道吗？水果虽好，过量食用反而可能会加速衰老。

危害：

水果吃得多，其他食物的摄入量就会减少，如果长期这样吃，会造成人体营养不均衡，容易出现必需脂肪酸、脂溶性维生素、蛋白质等营养素缺乏，使人容易衰老。

其次，无论哪种水果，都含有糖分，超大量吃水果时，就会给人体带来过多糖分，包括果糖，而果糖摄入过多，会使衰老提前到来。

水果应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应该摄入200～350克的新鲜水果。注意，果汁不能代替鲜果。

推荐在两餐之间，如上午9～10点或下午3～4点吃水果，或者在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、黑莓、蓝莓、桃、杏等。

04

多吃点鸡蛋补补身体

小心“补”出肥胖

鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。那么是不是每天吃上3～5个更好呢？错！鸡蛋摄入过多，反而会造成肥胖，增加肝肾代谢负担。

危害：

如果每天吃3～5个鸡蛋，又不减少其他食物的量，虽然能增加优质蛋白质等营养成分的摄入，但同时也会增加脂肪和胆固醇的食用量，还会使热量摄入过多，长期如此就会造成肥胖。

另外，鸡蛋食用过多，还容易造成蛋白质摄入超标，增加肝肾代谢负担。

鸡蛋应该怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。

05

多喝点奶补补身体

小心“补”出肥胖

牛奶中含有较为丰富的优质蛋白质、钙、维生素、矿物质等营养物质，对身体健康有益。在很多人的观念中，喝牛奶多多益善，但如果把牛奶当水喝，反而会给身体带来负担。

危害：

如果一天喝牛奶超过500毫升，甚至超过1000毫升，就会摄入过多蛋白质，增加肾脏代谢负担，还会导致能量过剩，造成肥胖。

如果喝下的牛奶都为全脂奶制品，还会导致饱和脂肪酸摄入过量，对心脑血管产生不利影响。

奶应该怎么喝？

牛奶喝不够不行，喝多也不行，适量饮用才好。

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应饮用300克液态奶，学龄前儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

健康小贴士

1.多吃肉补身体，小心“补”出肠癌。

2.多喝汤补身体，小心“补”出痛风。

3.多吃水果补身体，小心“补”出衰老。

4.多吃鸡蛋补身体，小心“补”出肥胖。

5.多喝牛奶补身体，小心“补”出肥胖。

来源： CCTV生活圈

出现“断崖式”衰老的2个年龄！8个加速衰老的习惯千万不能有

“同样的年纪，为何别人很年轻，而自己却显老？”“突然感觉自己一下苍老了很多”……一些人会有这样的感受。现有研究证实，在两个年龄段，女性容易出现“断崖式”衰老。

出现“断崖式”衰老的2个年龄

7月28日，由中国科学院动物研究所刘光慧研究员、中国科学院北京基因组研究所（国家生物信息中心）张维绮研究员合作领衔的团队，在《细胞》旗下子刊Med杂志在线发表论文，带来了适用于中国女性的衰老时钟。该研究通过比较不同年龄段人群的衰老动力学曲线，发现受试女性在30岁和50岁两个时间点具有明显的衰老变化加剧的动力学特征。①

其中，30岁左右的衰老变化主要表现为代谢水平的脂质累积和类固醇减少。而到50岁左右时，女性衰老进程在器官、细胞和分子等多个层次均发生剧烈变化，包括多种增龄高度相关指标的陡升或陡降。

研究人员指出，30岁和50岁大致对应了女性生育和更年期的分界点，这些事件可能导致女性内分泌水平发生较大波动，该结果再一次说明激素水平的改变可能是女性衰老的关键影响因素。

8个加速衰老的习惯千万不能有！

广东省佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红2016年在健康时报刊文介绍了常见的加速衰老的生活习惯。②

1. 饮食重口味

吃香喝辣，偏爱煎炒油炸容易引起“上火”，使皮肤出现暗疮等状况。过咸可使体内的钠离子增加，导致面部细胞脱水。过量摄入糖则会引起“糖基化”反应，导致皮肤老化、松弛、失去弹性。此外，不加节制的高油、高糖饮食也是使人发胖、导致脱发的重要原因。

2. 熬夜晚睡

常言道美女是睡出来的。人在睡眠时，皮肤在进行自我修复和代谢。此外，晚上10点到凌晨2点是细胞代谢最为旺盛的时候，抗氧化的褪黑激素分泌增加。如果长期该睡不睡，睡眠总量不达标，必然影响肌肤的代谢和再生能力。

3. 久坐不动

久坐不动也可能是导致衰老的原因之一。适量运动可加速皮肤血液循环，促进新陈代谢，减少体内钙质流失，使体态保持轻盈挺拔，保持健康体魄。平日缺少运动则难以获得上述好处。

4. 忽视防晒

光老化对女性皮肤的影响不容忽视，皮肤在长期暴晒后干燥缺水，出现深而粗的皱纹以及难以消退的色素沉着，这是暴晒过度的“后遗症”。阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大，可加速皮肤的老化。

5. 过度减肥

不少女性过于追求纤瘦的身材，对自己实行严格的节食减肥，导致体内脂肪严重不足，影响雌激素的分泌，甚至引发闭经，转而抑制卵巢的排卵功能，造成卵巢功能早衰，最终加速女性全身衰老速度。

6. 频繁烫染发

有的女性喜欢“折腾”头发，一会拉成清汤挂面，一会烫成波浪卷，一会染黄，一会又变成黑色。有的中年女性出现白发后不能容忍，白发一冒头就去染发。过勤地烫发染发对头发损害较大，可加剧其老化速度，变得稀疏、毛糙和暗淡无光。

7. 精神压力大

“一夜白头”并非耸人听闻，巨大心理压力和长期的精神紧张会使人迅速变老，让更年期提早到来。俗话说“笑一笑，十年俏”，内心平和快乐，宽容善良，情绪稳定对维持女性的内分泌平衡十分重要。

8. 嗜好抽烟

曾有对抽烟与不抽烟的双胞胎进行对比研究，结果发现抽烟组比不抽烟组看起来老了57%；在都吸烟的双胞胎对照组中，抽烟时间较长的一组比抽烟时间短的一组看上去老63%。香烟中的尼古丁对皮肤的胶原蛋白和给皮肤细胞输送氧气和营养物质的血管都有破坏作用。

抗衰老，重点做好这几点！

1. 不要小瞧运动

一个人如果长时间坚持规律运动，就可以有抵抗衰老的效果。预防身体衰老、肌肉流失的方法就是锻炼自己的肌肉，尤其是下肢肌肉。每天要避免久坐，没事可以踢踢毽子、做做半蹲、举举哑铃等，或者骑行、慢跑等。

2. 试试“美容觉”

人在睡眠时，皮肤在进行自我修复和代谢。如果夜间皮肤没有得到充分休息，就会影响人体代谢，造成血液循环不好，长期还会增加内分泌紊乱，皮肤水分流失。还容易出现脸色黯淡无光、黑眼圈、眼袋、细纹等问题。因此，要想避免早衰，应该在晚上11点前上床睡觉。

3. 多吃豆类食物

国家一级公共营养师朱雨薇2022年在健康时报刊文指出，食物中含有的大豆异黄酮不仅可以预防更年期综合征，还可以强化骨骼，提高皮肤弹性。日常生活中，大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。③

4. 吃点抗氧化食物

朱雨薇介绍，人体的衰老，往往是从脂肪氧化开始，食物中含有的维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等都是天然的抗氧化物质，对于保持皮肤的年轻极为重要。西红柿中的番茄红素，蓝莓中的花青素等，都是抗氧化的物质。③

5. 补钙 维生素D

北京大学人民医院创伤骨科主任医师徐海林2020年在健康时报刊文指出，保骨量离不开补钙补维生素D。尤其是女性在绝经之后，雌激素分泌减少，容易骨质疏松，此时，应当在医生的指导下适当地服用维生素D和补钙的药物以保持正常骨量。④

6. 好心态很重要

好心态是让衰老减速的关键。人老心先老，如果一开始就给自己预设了年轻这堵墙，那身体的衰老只会加速。

长期的医学观察发现，长寿老人往往都能做到胸怀开朗，处事热情，常常感到自己生活很充实、满足。保持年轻化的社交（多交年轻的朋友），保持向外的开阔心态，就能让身体的衰老跟着慢下来。

本文综合自：

①Li et al., Determining a multimodal aging clock in a cohort of Chinese women, Med (2023), https://doi.org/ 10.1016/j.medj.2023.06.010

②2016-06-17健康时报《为何你比别人老得快》

③2022-03-15健康时报《你的饮食抗衰老吗？》

④2020-07-17健康时报《美人在骨全靠养》

来源： 健康时报

体重过胖再添一个危害——大脑提前衰老！还有这些习惯！

据健康时报，以往我们常说肥胖、体重太大不健康，会增加患心血管疾病、糖尿病、癌症疾病的风险，但很少有人想到将肥胖与大脑健康直接联系起来。然而，一项最新研究证明：体重过大不仅会导致疾病，还可能让大脑提前衰老12年！

健康时报图

体重超过这个数，

大脑可提前衰老12年？

2024年3月，首都医科大学、清华大学等团队发表在《健康数据科学》国际期刊上一项为期16年的研究发现：体重指数（BMI）与大脑健康密切相关。当你的体重指数超过26.2时，大脑体积的变化相当于大脑提前衰老了12年！

研究发现较高的体重指数会导致大脑灰质体积缩小，增加白质病变体积，以及导致微结构完整性异常。尤其是对于45岁以下的人，体重指数超过26.2时，大脑体积的变化相当于大脑衰老了12年。

这意味着，肥胖不仅仅是体型的问题，它可能使大脑在生理层面提前进入衰老状态，从而对大脑造成不利影响。

健康时报图

此前也有相关研究证实这一点：肥胖会导致老年痴呆风险更高！

2023年，发表在《衰老与疾病》期刊上的一篇研究显示，肚子越大，脑子越小，腹部脂肪水平较高的人，大脑体积更小，痴呆风险更高。对于肥胖且内脏脂肪含量高的人来说，与同龄人相比，20~39岁的人整体脑灰质萎缩的风险高6倍。

千万别小看保护大脑健康的重要性，维护大脑健康对于预防老年痴呆等退行性疾病、保护认知功能至关重要。

对于身材较胖的人们来说，保持适宜的体重不再只是追求颜值的需要，更是一种预防大脑早衰、保护智力的有效手段。因此，预防老年痴呆等疾病可以从控制身材开始。

生活中这6个习惯其实很伤脑

日常有一些常见的生活习惯其实很伤大脑，或许你天天在做！

1. 熬夜晚睡，让大脑毒素堆积

四川大学华西医院国家老年疾病临床医学研究中心博士后孙雪莲2023年在华西医生微信公号刊文指出，熟睡时，大脑会出现周期性的毒素“清洗”过程，此时，大脑细胞活动及需氧量减少，血液大量流出，脑脊液大量涌入，“一进一出”，像有流动活水“水缸”一样冲洗、清除大脑

如果你经常熬夜晚睡，会让大脑皮层一直处于超负荷的工作当中，大脑“毒素”更易堆积，慢慢地大脑功能就会衰退，加速大脑的衰老。

2. 抽烟喝酒，刺激伤害大脑

孙雪莲介绍，香烟中的毒性物质，如尼古丁和一氧化碳，除了是多种癌症的危险因素以外，对大脑也有多种损害。吸烟可刺激身体产生慢性炎症、刺激脑血管收缩，减少供血和供氧。久而久之，大脑皮层变薄、脑卒中（也叫“中风”）增加，认知和记忆能力减退，痴呆症风险增高。

酒精是神经毒性物质，可以直接损害神经细胞及功能。经常喝酒也会促使中枢神经系统变得异常兴奋，影响到大脑皮层的健康，引起大脑体积缩小，损害逻辑思维能力、认知及记忆等功能，加速大脑老化。

健康时报图

3. 吃得太咸，影响大脑供氧

孙雪莲表示，如果日常生活中口味太重，吃得太咸，容易诱发血压升高，血压一旦升高也会影响到大脑的血液供氧，干扰血管内皮细胞接收信号，阻碍脑血管的扩张。长时间如此也会加速大脑的衰老。

4. 不爱用脑，加速大脑老化

孙雪莲指出，长时间不用脑的话，也会加速大脑的衰老。尤其是现在很多人都非常依赖各种电子产品，不愿意动脑，这样容易导致大脑皮层变得不活跃，大脑功能退化，记忆力和思维能力也会逐渐降低。

5. 不开窗户，大脑容易缺氧

南京鼓楼医院神经内科副主任医师钱来2024年在CCTV生活圈刊文指出，平时喜欢待在室内，又不喜欢开窗通风，这会使室内氧气浓度下降，就容易导致脑缺氧！

长期处在这样封闭的室内，就难以避免地出现缺氧问题，头痛、情绪不稳、失眠等症状就会出现，久而久之还可能导致脑萎缩。如果卧室人员多、不通风、空间小，情况会更严重！

6. 蒙头睡觉，缺氧损伤大脑

钱来医生表示，睡觉的时候蒙着头，会让被窝里二氧化碳浓度增加，氧气浓度减少。一晚上下来，由于呼吸不畅通加上大脑氧气补充不够，容易造成大脑血管里氧含量低，损伤大脑。所以往往起来后感觉头昏脑胀，迷迷糊糊的，精力也不集中。

大脑很喜欢这些食物，

建议你多吃！

说到啥能“补脑”，很多人肯定会脱口而出“核桃”。其实除了坚果，生活中这些最常见的食物也有健脑益智的作用。

1. 每周至少吃两次鱼

四川大学华西医院国家老年疾病临床医学研究中心主任医师董碧蓉2023年在华西医生微信公号刊文指出，说到补脑，很多人都会想到脑黄金——DHA，它是神经系统细胞的“守护神”，还具有抗炎症反应的作用。最直接有效的获取方式，就是吃鱼！一般建议每周至少吃两次鱼，合计吃到300克~500克。

2. 多吃颜色鲜艳的水果

董碧蓉医生建议，多吃蓝莓、树莓、草莓、桑葚等颜色鲜艳的水果，它们往往花青素含量高，抗氧化性强，对改善认知功能特别有益。

健康时报图

3. 多吃新鲜的绿叶蔬菜

北京老年医院帕金森病房主任医师吴玉芙2021年在健康中国微信公众号刊文指出，绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸可以改善记忆力，还能降低同型半胱氨酸。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保持大脑活力。菜花、西兰花有改善认知功能和记忆力的作用。这是因为大脑中有一种重要的神经递质叫乙酰胆碱，负责脑细胞的兴奋度，而菜花、西兰花含有较多此类物质。

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4. 每天多喝水和绿茶

水是维持大脑功能必不可少的物质，大脑中约80%是水。研究表明，人体缺水第一个受影响的就是大脑，摄入充足的水分能提高大脑的反应速度。因此建议大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶叶中含有儿茶酚，对大脑健康十分有益。儿茶酚有助于我们保持良好的记忆力，使大脑保持正常工作状态。

5. 每天要吃一个鸡蛋

鸡蛋可以改善记忆力和强化大脑。上面提到乙酰胆碱负责让脑细胞兴奋起来，而鸡蛋正是可以提供乙酰胆碱的食物。但是，因为鸡蛋含有较多的脂类物质，建议每天食用数量不超过1个。此外，豆类食品和肝脏也可提供乙酰胆碱。

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本文综合自：

①Lv H, Zeng N, Li M, et al. Association between Body Mass Index and Brain Health in Adults: A 16-Year Population-Based Cohort and Mendelian Randomization Study. Health Data Sci. 2024;4:0087. Published 2024 Mar 15. doi:10.34133/hds.0087

②Raji CA, Meysami S, Hashemi S, et al. Visceral and Subcutaneous Abdominal Fat Predict Brain Volume Loss at Midlife in 10,001 Individuals. Aging Dis. 2023 Aug 28. doi: 10.14336/AD.2023.0820. Epub ahead of print. PMID: 37728587.

③2023-10-16华西医生《加速大脑衰老的事，好多人天天做！华西医生：4个方法健脑防痴呆》

④2023-04-04CCTV生活圈《不爱开窗的人更容易脑萎缩？！这5个常见习惯其实很伤脑，而你却天天在做》

⑤2023-07-20华西医生《老年痴呆早有征兆！华西医生：吃这些能提早预防》

⑥2021-10-24健康中国《记性衰退？这几种食物“最补脑”（不光是核桃）| 医者名片》

（来源：健康时报）