肥胖与饮食的关系(肥胖与饮食健康手抄报图片)

• 1、肥胖并非全因湿气重，多与气虚有关！药膳可温补脾肾，助力减肥
• 2、从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！
• 3、从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！

肥胖并非全因湿气重，多与气虚有关！药膳可温补脾肾，助力减肥

很多人认为，胖是由于湿气重造成的，减肥第一要义是祛湿，于是各种减肥祛湿产品应运而生，比如红豆薏米茶、暴汗服、美人鱼姜蒸等。但其实并非所有的肥胖都与“湿气重”有关。

肥胖多与气虚有关

肥胖最早的记载可追溯至《黄帝内经》。《灵枢·卫气失常》中便将人分为“有肥、有膏、有肉”三类，认为“腘肉坚，皮满者，肥。腘肉不坚，皮缓者，膏。皮肉不相离者，肉”“膏者，多气而皮纵缓，故能纵腹垂腴”，即肉坚实、皮肤完满健好的，属肥型；肉不坚实，皮肤松弛的，属膏型；皮肉紧连不相分离的，属肉型。而其中膏型的人皮肤宽缓，腹肌松弛，脂肪聚积于腹部，导致腹部肥大下垂，类似现代常见的腹型肥胖。

至于肥胖产生的原因，《丹溪心法》中提出：“凡肥白之人，沉困怠惰，是气虚。”《景岳全书》认为：“肥人者，柔胜于刚，阴胜于阳者也。且肉以血成，总皆阴类，故肥人多有气虚之证。”《石室秘录》记载：“肥人多痰，乃气虚也。虚则气不能营运，故痰生之。则治痰焉可仅治痰哉，必须补其气，而后带消其痰为得耳。”可见，肥胖其实为本虚标实之候，虽常有痰湿偏盛的表现，但其本质与气虚有关。若长期饮食不节，损伤脾胃，脾气虚衰，则脾胃运化转输无力，水谷精微失于输布，化为膏脂和水湿，留滞体内，出现体型肥胖、神疲乏力、少气懒言、腹大胀满、头沉胸闷等症状。或素体虚弱，肾气虚衰，则血液鼓动无力，水液失于蒸腾气化，致血行迟缓，水湿内停，导致体型肥胖、腰酸腿软、动则气喘、形寒肢冷、下肢浮肿等症状。

日常减肥有妙招

故而想要减肥，不应一味祛湿，而应重视补益脾肾之气。日常可以通过穴位按摩和药膳食补来温补脾肾，助力减肥。

穴位按摩

穴位推荐

按摩选穴主要以任脉及足太阴脾经、足阳明胃经为主。

任脉为阴脉之海，具有调节全身诸阴经经气的作用。按压任脉的中脘穴（在上腹部，脐中上4寸，前正中线上）、水分穴（在上腹部，脐中上1寸，前正中线上）、关元穴（在下腹部，脐中下3寸，前正中线上）可促进全身气血流通，尤其是按压腹部的任脉穴位，可健脾益胃，助力减肥。

脾胃为后天之本，气血化生之源。按压脾经的大横穴（在上腹部，脐中旁开4寸）、三阴交穴（在小腿内侧，内踝尖上3寸，胫骨内侧缘后际）、阴陵泉穴（在小腿内侧，由胫骨内侧髁下缘与胫骨内侧缘形成的凹陷中）及胃经的天枢穴（在上腹部，横平脐中，前正中线旁开2寸）、丰隆穴（在小腿外侧，外踝尖上8寸，胫骨前肌的外缘）能有效促进脾的运化及胃的受纳功能，帮助健运脾胃功能，帮助减肥。

按摩方法

用拇指或食指和中指指腹按揉穴位，力度以局部产生酸胀感为宜。每个穴位按揉3~5分钟。

药膳食补

为预防和控制我国人群肥胖的发生发展，改善肥胖患者的体重状况，调整日常膳食结构，提高居民营养健康水平，2024年，国家卫生健康委办公厅印发了《成人肥胖食养指南（2024版）》。现摘录部分食谱如下。

黄芪橘皮饮

材料：黄芪10g，橘皮5g。

做法：将黄芪、橘皮洗净，一起放入炖盅中，加入清水，大火烧开后转小火30分钟，代茶饮用，温热频服。

功效：益气健脾，燥湿化痰。

扁豆山药粥

材料：白扁豆30g，鲜山药100g，粳米30g。

做法：将鲜山药去皮、洗净，切片备用。将白扁豆洗净，清水浸泡2小时。将粳米洗净，加入鲜山药、 白扁豆，一同煮粥，煮至米、豆熟烂即可。

功效：补益脾胃。

山药黄芪炖鸭肉汤

材料：鲜山药100g，黄芪10g，生姜3~4片，鸭肉300g，板栗100g。

做法：鸭肉切成小块，放入沸水中焯水；板栗加适量清水煮熟凉后剥皮壳备用；将鲜山药去皮、洗净，切厚片备用。上述食材一同放入瓦煲内，加入清水，大火烧沸后，再用小火煲1小时，放入少许精盐调味后即可。

功效：健脾益肾，补益气血。

人参核桃汤

材料：核桃仁3个，人参3g，生姜5片。

做法：将核桃仁捣碎备用，将人参放入砂锅中，加水煮20分钟后，加入核桃仁、生姜，继续煮20分钟即可。

功效：补脾益肾。

从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！

来源：人民网科普

今年，我国将持续推进“体重管理年”行动，旨在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。

肥胖可引发多重危害，俗话说“减重七分靠吃，三分靠练”。合理健康的膳食模式是管理体重的基础。今天，就来带您一文了解肥胖症患者应该怎么吃。

推荐给肥胖人群的膳食模式

对于肥胖人群的饮食管理，目前有几种推荐的膳食模式：

01

限能量膳食（CRD）

这是一种限制能量摄入，同时保证基本营养需求的膳食模式。在目标能量摄入的基础上，每天减少500~1000千卡的能量摄入，或者推荐减少总热量摄入的30~50%，或者每日保证能量摄入1000~1500千卡。

在CRD推荐的营养搭配中：碳水化合物、蛋白、脂肪分别占总能量的50~60%，15~20%，20~30%。

研究发现，CRD适合轻度肥胖人群，或者曾经中重度肥胖，已经减重至轻度肥胖，以及目前还在减重维持期的人群。

推荐一份约1300千卡能量摄入的一日菜单——

02

高蛋白膳食（HPD）

人体每日蛋白质的摄入量应该占到总能量的20%~30%，换言之，每公斤体重每天应摄入1.2~1.5克蛋白质。最方便的记忆方法是“四个二”———即每天需要摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（高胆固醇血症患者可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。

研究发现，对于单纯性肥胖以及合并血脂异常的患者，HPD膳食对于减重后控制体重反弹、降低体脂效果显著。但建议合并慢性肾病的患者要慎重选择HPD这一方式，因为这可能会加速肾功能不全的发展。

推荐HPD的一日餐食：

早餐：蔬菜煎蛋卷（2个鸡蛋 75克混合蔬菜）；

午餐：鸡胸肉（约150克） 蔬菜（约200克） 橄榄油（15ml）；

晚餐：烤鱼（约150克） 绿色蔬菜（约200克菠菜/西兰花） 豆类（50克干重）。

03

低碳水化合物膳食（LCD）

LCD推荐每日碳水化合物的摄入量100~150克，碳水占总能量的26~45%。

近年来火热的“生酮饮食”属于LCD的一种，但“生酮饮食”对碳水化合物的限制更为严格，需要保证每日碳水化合物摄入量小于50克，占总能量供应的5~10%。

研究发现，LCD饮食有助于减轻炎症，降低血压和心血管疾病的发生风险。

如果使用这一方式，您可以根据以下表格，推算出每日实际摄入碳水化合物的量：

04

间歇性能量限制（IER）

IER是指在指定的时间段内进行禁食或摄入极低能量，也是当下火热的“轻断食”减肥。

在非断食日正常饮食，断食日的能量供给通常在正常需求的0~25%。也就是说，非断食日不必刻意节食，断食日则建议保证摄入平常0%~20%的能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）。

轻断食期间摄取能量低，更需要注重对食物的选择，多选优质蛋白和富含膳食纤维的食物，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。只有遵循膳食平衡的原则，才能坚持下去。

研究发现，IER膳食能减重，改善胰岛素抵抗，延缓衰老，改善肠道微环境，减少肿瘤的发生风险。

但不是所有人都适合“轻断食”。孕产妇、身体消瘦、营养不良、患有慢性疾病的人群，以及患有严重胃部疾病的人群不要贸然尝试“轻断食”。

目前推荐的IER方案：

隔日断食：吃一天、断一天，循环往复；

5/2轻断食：一周内选择不连续的2天进行低热量饮食，其余5天正常进食；

4/3轻断食：一周内选择不连续的3天进行低热量饮食，其余4天正常进食；

16/8轻断食：每天连续16小时不吃食物。

05

低血糖生成指数膳食（LGI）

LGI模式指多吃对血糖水平影响小的食物。血糖生成指数（GI）是一种反映食物引起人体血糖升高程度的指标。一般认为，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鲜蔬菜、水果和乳制品等。

低GI指数的食物有助于增加饱腹感，减少脂肪堆积。但这并不意味着采用低GI饮食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同状态下GI不同，加工越精细的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物虽然低GI，但却是隐形的热量炸弹，如牛油果等。

推荐低GI食材：

玉米、大麦、燕麦粥、牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜等。

肥胖人群的减重注意事项

膳食均衡：无论采取哪种减重膳食模式，都应保证摄入充足的营养素，避免单一营养素的不足；

避免极端饮食：避免过于极端或不合理的减重方法，以免造成营养不良或身体健康问题，反而“得不偿失”；

适量运动：饮食控制和适量运动相结合可以获得更好的减重效果，同时有助于塑造身体线条和增加肌肉含量；

注意心理健康：减重过程中，要保持积极的心态，避免过分焦虑和压力。

每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应该积极、科学地管理体重，选择适合自己的减重膳食模式，并结合适量运动。保持良好的生活习惯，有助于预防和管理肥胖症，提高整体健康水平。我们建议您实施减重计划前咨询专业人士，以获得规范化、精准化的科学指导。

来源丨北京协和医院微信公众号

从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！

本文转自【人民网科普】；

今年，我国将持续推进“体重管理年”行动，旨在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。

肥胖可引发多重危害，俗话说“减重七分靠吃，三分靠练”。合理健康的膳食模式是管理体重的基础。今天，就来带您一文了解肥胖症患者应该怎么吃。

推荐给肥胖人群的膳食模式

对于肥胖人群的饮食管理，目前有几种推荐的膳食模式：

01

限能量膳食（CRD）

这是一种限制能量摄入，同时保证基本营养需求的膳食模式。在目标能量摄入的基础上，每天减少500~1000千卡的能量摄入，或者推荐减少总热量摄入的30~50%，或者每日保证能量摄入1000~1500千卡。

在CRD推荐的营养搭配中：碳水化合物、蛋白、脂肪分别占总能量的50~60%，15~20%，20~30%。

研究发现，CRD适合轻度肥胖人群，或者曾经中重度肥胖，已经减重至轻度肥胖，以及目前还在减重维持期的人群。

推荐一份约1300千卡能量摄入的一日菜单——

02

高蛋白膳食（HPD）

人体每日蛋白质的摄入量应该占到总能量的20%~30%，换言之，每公斤体重每天应摄入1.2~1.5克蛋白质。最方便的记忆方法是“四个二”———即每天需要摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（高胆固醇血症患者可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。

研究发现，对于单纯性肥胖以及合并血脂异常的患者，HPD膳食对于减重后控制体重反弹、降低体脂效果显著。但建议合并慢性肾病的患者要慎重选择HPD这一方式，因为这可能会加速肾功能不全的发展。

推荐HPD的一日餐食：

早餐：蔬菜煎蛋卷（2个鸡蛋 75克混合蔬菜）；

午餐：鸡胸肉（约150克） 蔬菜（约200克） 橄榄油（15ml）；

晚餐：烤鱼（约150克） 绿色蔬菜（约200克菠菜/西兰花） 豆类（50克干重）。

03

低碳水化合物膳食（LCD）

LCD推荐每日碳水化合物的摄入量100~150克，碳水占总能量的26~45%。

近年来火热的“生酮饮食”属于LCD的一种，但“生酮饮食”对碳水化合物的限制更为严格，需要保证每日碳水化合物摄入量小于50克，占总能量供应的5~10%。

研究发现，LCD饮食有助于减轻炎症，降低血压和心血管疾病的发生风险。

如果使用这一方式，您可以根据以下表格，推算出每日实际摄入碳水化合物的量：

04

间歇性能量限制（IER）

IER是指在指定的时间段内进行禁食或摄入极低能量，也是当下火热的“轻断食”减肥。

在非断食日正常饮食，断食日的能量供给通常在正常需求的0~25%。也就是说，非断食日不必刻意节食，断食日则建议保证摄入平常0%~20%的能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）。

轻断食期间摄取能量低，更需要注重对食物的选择，多选优质蛋白和富含膳食纤维的食物，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。只有遵循膳食平衡的原则，才能坚持下去。

研究发现，IER膳食能减重，改善胰岛素抵抗，延缓衰老，改善肠道微环境，减少肿瘤的发生风险。

但不是所有人都适合“轻断食”。孕产妇、身体消瘦、营养不良、患有慢性疾病的人群，以及患有严重胃部疾病的人群不要贸然尝试“轻断食”。

目前推荐的IER方案：

隔日断食：吃一天、断一天，循环往复；

5/2轻断食：一周内选择不连续的2天进行低热量饮食，其余5天正常进食；

4/3轻断食：一周内选择不连续的3天进行低热量饮食，其余4天正常进食；

16/8轻断食：每天连续16小时不吃食物。

05

低血糖生成指数膳食（LGI）

LGI模式指多吃对血糖水平影响小的食物。血糖生成指数（GI）是一种反映食物引起人体血糖升高程度的指标。一般认为，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鲜蔬菜、水果和乳制品等。

低GI指数的食物有助于增加饱腹感，减少脂肪堆积。但这并不意味着采用低GI饮食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同状态下GI不同，加工越精细的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物虽然低GI，但却是隐形的热量炸弹，如牛油果等。

推荐低GI食材：

玉米、大麦、燕麦粥、牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜等。

肥胖人群的减重注意事项

膳食均衡：无论采取哪种减重膳食模式，都应保证摄入充足的营养素，避免单一营养素的不足；

避免极端饮食：避免过于极端或不合理的减重方法，以免造成营养不良或身体健康问题，反而“得不偿失”；

适量运动：饮食控制和适量运动相结合可以获得更好的减重效果，同时有助于塑造身体线条和增加肌肉含量；

注意心理健康：减重过程中，要保持积极的心态，避免过分焦虑和压力。

每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应该积极、科学地管理体重，选择适合自己的减重膳食模式，并结合适量运动。保持良好的生活习惯，有助于预防和管理肥胖症，提高整体健康水平。我们建议您实施减重计划前咨询专业人士，以获得规范化、精准化的科学指导。

来源丨北京协和医院微信公众号