便秘与肥胖有关系吗(便秘和胖瘦有关系吗)

• 1、肚子越大，脑子越傻？这5个“胖肚子”的习惯，劝你趁早改了吧
• 2、为什么便秘的总是我？5个方法有效缓解
• 3、口臭、长痘、肥胖，还经常便秘？那多半是肠道菌群失调了

肚子越大，脑子越傻？这5个“胖肚子”的习惯，劝你趁早改了吧

生活节奏加快，久坐不动

饮食不规律、暴饮暴食......

这些不良的生活方式

让很多圈友的肚子越来越大

很多人却不当回事

但是你知道吗？

肥胖不仅影响形体美

还会给健康带来“暴击”！

有研究显示“肚子越大，脑子越傻”

这种说法是真的吗？

肚子大还有哪些不利影响？

我们又应该如何减掉大肚腩呢？

史文丽

中国康复研究中心

北京博爱医院

副主任营养师

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01

肚子越大，脑子越傻？

近日，柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大，脑子越伤！

这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机研究显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了0.7年。

综上，在亚洲人群中，人体脂肪含量是认知功能的独立预测因素之一。MR分析显示，内脏脂肪和BMI的升高与认知表现下降之间存在因果关系。看来，减肥再添新好处——“益脑防痴呆”！

研究者强调，全球痴呆症的负担正从西半球转移到亚太地区，每年约有400万的亚洲人罹患痴呆症，占全球新发病例的40%左右。此外，亚太地区的肥胖流行率已比全球平均水平高出了7%，甚至还处于上升趋势。因此，预防和控制肥胖症，在维持亚洲人群的认知功能、预防痴呆症及其他慢性病上发挥着重要作用。

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02

肚子大还容易导致哪些疾病？

一、高血压

肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。

二、高血脂

肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低，也可以说是该高的不高，该低的不低。

三、脂肪肝

肥胖者体内大多存在血脂升高，在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。

四、糖尿病

肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。

五、心脏病

肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，从而导致心脏病风险增加。

六、骨关节病

肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。

七、痛风

由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可以造成尿酸过高、诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。

八、增加多种癌症风险

最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。

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03

如何判断自己是否肚子大？

腰围，可以反映人体腹部肌肉、脂肪分布的情况，是除BMI之外的另一个衡量肥胖的指标。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体的计算方法为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。BMI<18.5为消瘦，18.5~23.9为正常，24~27.9为超重，>28为肥胖。

但是BMI只能从大体上判定体重是否超重，却不能反映人体的脂肪分布情况。

腰围测量：被测者需持直立站势，双脚分开25~30厘米（与肩齐）。普通人群将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。

对于中国人来说，男性腰围＜85厘米、女性腰围＜80厘米为正常腰围标准，而男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm，称为腹型肥胖（也叫中心性肥胖、向心性肥胖）。

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04

哪些习惯专门胖肚子？

一、吃太咸

盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都表明，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。

二、大量摄入“超加工食品”

超加工食品，顾名思义，就是那些经过复杂的工业加工制作而成的食品，通常是即食的方便食品或零食，比如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。

这类食品的特点是能量高而营养价值低，而且含有多种添加剂或防腐剂，摄入过多不仅容易发胖，还会造成营养不均衡。超加工食品往往随手可得，而且经常是一吃就停不下来，甚至很多人常用它来代替正餐，长此以往，很容易变胖。

三、不爱吃蔬菜

长期少吃蔬菜甚至不吃蔬菜的饮食习惯，会直接造成饮食结构不合理、营养不均衡，长此以往会由于摄入膳食纤维过少而导致肠胃蠕动缓慢，导致肥胖、便秘等问题。

四、吃饭速度过快

吃饭速度过快会导致血糖快速上升，这时候身体就会开启降糖机制，将多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，这也是吃得快容易胖的另一个原因。

五、久坐

有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%。而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，我们的体脂肪就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²。

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05

如何减掉大肚腩？

一、别吃得太咸

《中国居民膳食指南（2022版）》提出，成年人每人每日食盐摄入量要低于5克。除此之外，选购食物时多看看食品标签和营养成分表，选择低钠食品，辨别“隐形盐”；放盐、酱油等调料时，使用量勺；没禁忌疾病的人多吃新鲜蔬果，增加钾的摄入，钾有利于钠的排出。

二、摄入更多的纤维素

膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。

三、适当多运动

多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。

四、养成良好的饮食习惯

吃饭速度快、爱吃宵夜，嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。

转自：CCTV生活圈

来源： 经视健康家

为什么便秘的总是我？5个方法有效缓解

便秘，虽不是什么大问题，但却很折磨人。以至于有人尝试吃泻药、灌肠……结果不但便秘没有改善，还可能引发其他疾病。

中华医学会消化病学分会胃肠动力学组发布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》显示，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%-10.0%，也就是说大约有5000万成人正在受到便秘困扰。

便秘，是一种（组）症状，表现为排便困难和（或）排便次数减少、粪便干硬。

排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便；排便次数减少指每周排便少于3次，慢性便秘的病程至少为6个月。

慢性便秘的病因有三种：功能性、器质性和药物性。

1. 功能性便秘，也就是大家常遇到的一些因为饮食习惯而引起的便秘，如吃得太精细、体内胃火旺盛，或者缺乏运动、工作压力大等。

2. 器质性便秘，则是由于某种疾病会出现便秘的情况，如痔疮、肛裂、结直肠癌、糖尿病等。

3. 药物性便秘，是指使用钙拮抗剂、抗抑郁药、抗胆碱能药物等导致的便秘。

1.香蕉治疗便秘

熟香蕉富含膳食纤维，会刺激肠胃蠕动。香蕉中的可溶性膳食纤维——果胶，遇水膨胀，引起胃肠液分泌。

生香蕉鞣酸含量高，它还有非常强的收敛作用，能让蛋白质凝固,吸收粑粑里仅存的水分，粑粑就会变得更干更硬，反而容易引起便秘。

虽然吃熟香蕉比生香蕉的通便效果更好一些，但是市面上的香蕉为了运输，都是催熟的，即使外面是黄的，鞣酸成分早就深深埋在里面。

与苹果、梨等水果相比，香蕉所含的膳食纤维并不算高，100克食物所含膳食纤维量：香蕉1.2克、苹果1.7克、梨3.1克。如果从膳食纤维润肠的方面来说，香蕉的效果其实还不如梨和苹果。

2.蜂蜜水治疗便秘

蜂蜜通便的原理主要是蜂蜜含有较多果糖，不易吸收，到达结肠后可以通过吸水增加大便体积促进排便。

若想达到明显效果，每天起码需要摄入50g果糖，折算成蜂蜜起码150g，且不说甜到哀伤，光是超高的葡萄糖负荷，也对健康极为不利。

3.通便茶治疗便秘

很多通便茶会添加比如：番泻叶、果导片、大黄等，都含有蒽醌类化合物，直接刺激肠黏膜神经，引起排便反射，导致结肠平滑肌收缩，肠蠕动加快，促进排便。

长期使用，会导致不可逆的肠神经损害和肌肉萎缩，并对其产生依赖。还会引起结肠黑变病，具有一定癌变倾向。

4.灌肠治疗便秘

临床上灌肠通常用于减轻腹胀、便秘，术前准备，治疗肠道感染和肠道炎症；镇静、催眠、物理降温，稀释清除有害物质减轻中毒等。

长期灌肠不但会扰乱肠道菌群，带来更多肠道问题，形成肠道依赖成性，加重便秘，得不偿失。

5.便秘会引起大肠癌

大肠癌的危险因素包括：年龄、肠道息肉、某些炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）、遗传因素以及不良生活方式（吸烟、饮酒、膳食多红肉、缺乏膳食纤维、肥胖、缺乏运动）。多项研究也提示便秘与大肠癌之间并无因果关系。

6. 便秘就用开塞露

从短期来说，可以使用开塞露来缓解便秘的症状，但只能作为救急使用，不能长期依赖。

随着开塞露的长期使用，肠道对刺激的敏感程度也会下降，以后，开塞露的效果就会逐渐变差，最终将诱发更严重的便秘。

开塞露是缓解便秘很常用的药物，但是开塞露在整个孕期都是不建议使用的。

要想缓解便秘，应该要做到以下几点：

1. 形成排便生物钟。建议在晨起和餐后2小时内尝试排便。

最好在家中如厕，排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。

2. 多喝水。每天摄入2 升水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐每天的水摄入量为1.5～2.0升。

3. 适量运动。规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效，一般推荐每天的运动量为30～60分钟，每周至少2次。

4. 推荐便秘患者采取蹲位排便姿势。

5. 多补充膳食纤维。膳食纤维可以促进排便，所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果。

推荐每天的膳食纤维的摄入量为20～35克，并推荐可溶性膳食纤维。

火龙果

火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖，不仅能促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处。

黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达 13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。

西梅

天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。

牛油果

牛油果 100 克里的膳食纤维含量高达 6.7 克，更关键的是，牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高，可以增加大便的含水量，拉出来的便便才没有那么干，也就更顺当。

猕猴桃

从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。

除了上面那些水果之外，还有这些食物可以帮助缓解便秘。

1. 薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等

2. 叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

3. 菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜

4. 魔芋类食物：魔芋粉，素毛肚

5. 煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

6. 煮熟的杂粮：黑麦、麸皮等

转自：广东卫生信息

来源： 经视健康家

口臭、长痘、肥胖，还经常便秘？那多半是肠道菌群失调了

肠道菌群

肠道菌群，顾名思义就是我们肠道里的一群细菌。听到细菌可能很多人会认为是对人体有危害的，其实不完全对。在平衡稳定的状态下，肠道菌群不但会帮助我们消化吸收，还会形成一道天然的生物屏障，来抵御外来致病菌的入侵，起到了保护我们肠道健康的作用。

那么什么情况是平衡稳定的呢？

肠道中的益生菌大体分为三类：有益菌、有害菌、中间菌。有益菌可以理解为对人体有益的细菌，有害菌便是对人体有害的细菌，中间菌是“墙头草”，哪边势力强就站哪边。

平衡稳定的状态则指的是有益菌占据绝对优势，其他的菌不敢为非作歹的情况。

但这种状态很容易被我们不好的饮食、作息习惯等所打破，比如当我们经常吃高脂肪、高蛋白食物，那些喜欢蔬菜水果的有益菌会因为缺少食物而减少，有害菌横行，中间菌看有害菌势力变强，也会加入到有害菌的队伍开始搞破坏，肠道菌群严重失调。

那肠道菌群失调又跟口臭、长痘、肥胖有什么关系呢？

01肠道菌群失调会导致口臭

口臭

肠道菌群失调时，有害菌会释放出大量的便臭毒素，比如氨、吲哚、硫化氢等，会散发一股臭鸡蛋味。这股臭味除了以屁的形式排出外，还会寻求其他出口，比如口腔。所以这种情况下，刷牙、漱口水、口香糖，都是治标不治本，只有肠道菌群失调问题被解决，口臭问题自然会消失。

02肠道菌群失调会引起皮肤问题

皮肤问题

人体80%的毒素靠肠道排泄[1]，当肠道菌群失调，肠粘膜损伤，毒素就会穿透受损的肠粘膜屏障进入到血液，通过血液循环流向全身，包括皮肤，导致皮肤粗糙、长痘、暗沉无光泽，影响颜值。

因此如果发现自己皮肤状态变差，脸上、前胸、后背经常长痘，而且用各种护肤品都得不到明显改善，那就该调节一下自己的肠道菌群了。

03肠道菌群失调容易引发肥胖

肥胖

有人说，我控制不住想吃东西，才长胖的，就是自制力太差了，其实不一定是自制力的问题，我们吃不吃东西有时候是肠道菌群决定的。

研究发现：宿主机体中存在“脑-肠-菌轴”，肠道菌群可通过多种途径影响中枢神经系统，进而对宿主摄食等行为产生影响[2]。

简单来说，大脑、肠道、肠道菌群之间是有交流的，肠道菌群会跟大脑说自己吃或不吃、想吃什么、不想吃什么，让大脑来控制我们的行为。

另外，肠道菌群失调会减少肝脏AMP活化蛋白激酶的产生[3]，而这个AMP活化蛋白激酶是对能量代谢最敏感[3]的一种酶，被称作细胞内的“燃料开关”[3]，一旦这个开关关上了，我们的能量就很难被消耗掉，进而导致脂肪沉积。

也就是说，一旦我们的肠道菌群失调，很容易让我们吃的多、消耗的少，从而导致肥胖。

总之，肠道菌群失调会间接地影响我们的颜值和形象。如果你也出现以上情况，记得及时补充优质益生菌，为肠道“空投”有益菌，一起抵御有害菌，协助排出内毒素，恢复肠道菌群平衡，和口臭、长痘、肥胖等问题说拜拜。
参考文献：

[1]刘香. 你不知道的肠胃[J]. 大家健康, 2015(6):1.

[2]张亚南, 余凯凡, 朱伟云. 肠道微生物调控宿主食欲的研究进展[J]. 微生物学报, 2017, 57(7): 951-960.

[3]李虹,刘维新.肠道菌群与肥胖相关性的研究进展[J].医学综述,2020,26(17):3386-3393