肥胖腹部外形(腹部肥胖定义)

• 1、欧洲提出腹型肥胖简单定义 | 腰围别超身高一半
• 2、突出的小腹，或许是骨盆前倾的后果，影响了体态美感
• 3、揭秘隐藏的“腹部谜团”，不胖却有小肚子和5个因素有关！

欧洲提出腹型肥胖简单定义 | 腰围别超身高一半

既往证实，肥胖是多种慢性疾病的危险因素，包括心血管病、癌症、糖尿病、慢性肾脏病等。《柳叶刀·糖尿病和内分泌学》杂志发表的一项研究进一步表明，肥胖与21种重要疾病有关。那么，肥胖如何定义？近期，欧洲肥胖研究协会提出了成人肥胖诊断、分期和管理的新定义，指出腰围身高比＞0.5，更具有心脏代谢风险预测的优越性。

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肥胖是多种慢性病的危险因素

《柳叶刀》杂志发表的一项由非传染性疾病风险因素协作组织与世卫组织合作进行的全球性分析研究显示，全球儿童、青少年、成人的总肥胖人数已超过10亿。一项基于全球疾病负担研究2019的分析提示，2019年，在各类代谢性疾病中，全球因肥胖死亡的人数最多，约500万人死于肥胖。《柳叶刀》杂志子刊指出，肥胖是一种慢性、终身疾病。

可见肥胖问题已经严重危害人类健康。发表在《美国心脏协会杂志》上的一项系统综述分析表明，全身性和中心性肥胖均增加心衰风险。研究发现，体重指数每增加5，心衰风险增加42%；腰围每增加10厘米，心衰风险增加28%；腰臀比每增加0.1，心衰风险增加33%。

《中国心血管健康与疾病报告2023》提到，我国儿童和成人超重与肥胖均呈快速增长趋势。2019年中国归因于高体重指数的心血管病死亡人数为54.95万，归因于高体重指数的心血管病年龄标化死亡率为38.64/10万，11.98%的心血管病死亡归因于高体重指数。

《高血压》杂志发表的文章中指出，七成原发性高血压，可归因于超重肥胖。肥胖对血压影响涉及多种机制，包括脂肪的物理性压迫、脂肪类型、脂肪分布、炎症性脂肪因子、胰岛素抵抗、遗传易感性等。

华中科技大学同济医学院研究人员发表的一项基于英国生物样本库的研究表明，在大约70种与2型糖尿病有关的临床危险因素、新型生物标志物及遗传风险评分中，大多数对≤50岁人群的影响最大，其中肥胖的风险最高。

《柳叶刀》杂志子刊发表的一项新加坡研究发现，对于亚洲人群，肥胖，尤其是中心性肥胖与认知功能下降存在因果关系。肥胖是认知功能降低的关键代谢危险因素。

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腰围超身高一半属于肥胖

大量科学研究表明，肥胖不利于健康，尤其是腹型肥胖，可增加患心脑血管病的风险，从而缩短寿命。那么，如何判定一个人是否属于肥胖？此前，我们常用身体质量指数作为衡量肥胖的指标之一。但欧洲肥胖研究协会指出，肥胖的诊断与治疗基于体重质量指数是不足的，因为体重指数不能完全反映脂肪组织分布和对疾病的影响。而腹部脂肪与心脏代谢疾病的关系更密切，即使依据体重指数还不足以诊断肥胖。

基于此，新框架明确指出，腹部脂肪过多堆积提示是重要危险因素，即使是对于低体重指数也没有明显临床表现的人群。新的肥胖定义包括体重指数25~30但腹部脂肪增多以及存在身体功能或心理疾病的人群。

诊断肥胖的指标中引入腰围身高比，而非腰围，腰围身高比＞0.5，也就是腰围超过身高一半，更具有心脏代谢风险预测的优越性。

之前，《英国医学杂志》在线发表的一项针对72项前瞻性队列研究252万人的Meta分析（用于比较和综合针对同一科学问题研究结果的统计学方法）就提到，腰围每增粗10厘米，死亡风险则增加11%；腰围身高比每增加0.1，死亡风险增加24%。

英国伦敦城市大学卡斯商学院所进行的一项研究也表明，对30岁左右的男性来说， 如果腰围数字超过身高的一半以上，其寿命会缩短14%。研究人员建议人们尽量将腰围控制在身高的一半以下，就是公式“腰围÷身高≤0.5”，这样有助于延长寿命。

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慎重选用减重药物和手术

如何远离肥胖？肥胖者往往饮食质量差（如吃较多的饱和脂肪、含糖食物和超加工食品、吃新鲜水果和蔬菜较少），以及身体活动减少或久坐，这些因素都独立增加心血管病风险，也均与不良的社会经济状况有关。因此，很多指南建议人们从饮食、运动、药物等方面控制肥胖。

中华医学会健康管理学分会等学术组织发布的《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》认为，体重管理包括调整饮食、运动和心理行为，重塑生活方式，以达到改善健康状况的目的。建议减少体重≥5%~15%；少坐多动，作息规律，少吃高糖、高脂肪、高盐食物，少下馆子，不暴饮暴食，多饮水，慢饮食，饮足水，寻求家里人和社交圈支持，必要时接受专业指导；控制每日总能量的摄入；有氧＋阻抗运动；增加自信，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量等。

肥胖的治疗方面，欧洲肥胖研究协会指出，药物与减重手术应严格实施循证医学标准，减重药物或手术不宜直接用于有严重疾病负担但体重指数较低的患者。

欧洲肥胖研究协会建议，尤其对于身体质量指数≥25、腰围身高比＞0.5、存在临床、功能或心理障碍或并发症的患者，应考虑使用减肥药物，而不应依赖于当前的体重指数。

突出的小腹，或许是骨盆前倾的后果，影响了体态美感

#读懂春天里的“紧迫感”#​#医生提醒：过度肥胖就是病#​

骨盆前倾是一种常见的体态，表现为下背部过度前凸，腹部前突，臀部后翘。

这可能也有一部分原因是经常有人错误的以为可以突显翘臀，但其实对骨盆很不好。

这样的体态会导致腰背疼痛或者影响姿势美观，主要还是小腹太突出穿衣不好看。

那怎么恢复呢？

首先知道原因是髋部屈肌（比如髂腰肌）过紧，而腹部和臀部的肌肉力量较弱，同时下背部竖脊肌可能也处于紧张状态。

然后，做针对这些部位的锻炼，加强各部肌肉的正常功能，来达到修复骨盆的目的。

一、放松紧张肌肉群

1、髂腰肌拉伸（缓解髋屈肌紧张）

在地上铺瑜珈垫，单膝跪地，前腿屈膝90度，后腿膝盖着地；

收紧腹部，身体直立，缓慢向前推髋，感受后侧腿根部（髋前侧）的拉伸；

保持30秒，左右各2组。

2、下背部放松（猫牛式）

四足跪姿，吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时低头弓背（猫式）；

动作缓慢，感受腰椎的伸展与放松；

重复10次。

3、股直肌拉伸（大腿前侧）

单腿站立，另一侧脚后跟贴近臀部，手拉住脚踝；

收紧核心，保持骨盆中立位（避免前倾），感受大腿前侧拉伸；

保持30秒，左右各2组。

二、强化薄弱肌群

1、臀桥（激活臀肌）

仰卧屈膝，双脚与髋同宽，手臂贴地；

呼气时收紧臀部，抬起髋部至肩、髋、膝呈直线，吸气缓慢下落；

注意：避免腰部代偿用力，顶峰收缩臀部，停留2秒；

每组15次，3组。

2、死虫式（强化核心稳定性）

仰卧屈膝抬腿，大腿垂直地面，小腿平行地面；

双臂伸直指向天花板，呼气时对侧手脚缓慢向远处延伸（如左臂右腿），吸气收回；

保持下背部贴地，每组10次，3组。

3、腘绳肌强化 （俯卧腿弯举）

俯卧，双腿伸直，脚踝夹瑜伽球或弹力带；

呼气时屈膝将脚后跟拉向臀部，吸气缓慢放下；

每组15次，3组。

在做这些运动时，避免爆发力，动作要缓慢，感受目标肌肉的收缩与拉伸。

若骨盆前倾伴随明显疼痛，先咨询医生。

结合有氧运动（如快走、游泳）改善全身协调性。

除了这些锻炼外，还要注意平时避免久坐，保持正确的站姿和坐姿，仰卧姿势睡觉时在膝盖下放枕头，垫高腿部，放松腰部，这有助于巩固运动效果。

一切效果来源于日复一日的坚持，全部的运动做起来肯定很费时，毕竟上班、带娃、做家务，时间非常紧张，我自己深有体会，所以，每天只做一种运动，一周轮流做，或一种动作坚持一周或一个月，再换另外一种。

总之，从《微习惯》开始，每天少一点，但每天都坚持，日久出成效！！！

揭秘隐藏的“腹部谜团”，不胖却有小肚子和5个因素有关！

在追求健康与美的道路上，许多人常常面临一个令人困惑的现象：明明整体体重并不超标，甚至偏瘦，但小肚子却异常突出，仿佛“局部肥胖”。这一现象不仅影响了身形的美感，也让人不禁担忧是否隐藏着健康隐患。下面将深入探讨不胖却有小肚子的原因。

不胖却有小肚子的原因

1、遗传因素：基因决定的腹部形态

遗传因素在人体形态塑造中扮演着重要角色。有些人天生腹部肌肉较为松弛，或腹部脂肪容易堆积，这在一定程度上是由基因决定的。即使整体体重正常，腹部也可能显得较为突出。了解这一点，有助于我们接受并欣赏自己的独特体质，而不是盲目追求不切实际的体型标准。

2、生活习惯：久坐不动与不良姿势

现代生活节奏加快，许多人长时间坐在办公桌前，缺乏必要的体育锻炼。久坐不动不仅会导致腹部肌肉松弛，还可能影响血液循环，加速腹部脂肪的堆积。此外，不良姿势，如弯腰驼背、长时间低头等，也会加剧腹部脂肪的堆积，使小肚子更加明显。因此，保持规律的体育锻炼，如瑜伽、游泳、跑步等，以及注意保持正确的坐姿和站姿，对于改善腹部形态至关重要。

3、饮食习惯：高糖、高脂与消化不良

饮食习惯是影响腹部形态的重要因素。高糖、高脂的食物不仅容易导致体重增加，还可能影响肠道健康，导致消化不良、便秘等问题，进而加剧腹部脂肪的堆积。此外，饮食不规律、暴饮暴食等不良饮食习惯也会增加腹部脂肪的堆积。因此，保持均衡的饮食，适量摄入富含纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，有助于改善肠道健康，减少腹部脂肪的堆积。

4、压力与情绪管理：无形的“腹部杀手”

长期承受高压、焦虑、抑郁等负面情绪会导致体内应激激素水平升高，影响身体的代谢平衡。研究表明，压力与腹部脂肪的堆积之间存在关联。因此，学会管理情绪，保持平和的心态，对于减少腹部脂肪的堆积具有重要意义。

5、内分泌因素：激素失衡的“幕后黑手”

内分泌系统的健康直接影响身体的代谢和脂肪分布。某些激素，如胰岛素、肾上腺素等，在调节脂肪代谢中发挥着重要作用。当这些激素失衡时，可能导致腹部脂肪的堆积。例如，胰岛素抵抗是腹部肥胖的常见原因之一。因此，关注内分泌健康，定期进行体检，及时发现并治疗相关疾病，对于减少腹部脂肪的堆积至关重要。

在追求理想体态的道路上，瘦小肚子往往是许多人的首要目标。然而，这一过程并非易事，需要我们综合运用多种方法，持之以恒地努力。以下是一篇关于如何瘦小肚子的攻略。

如何瘦小肚子全面攻略与持久之战

1、理解腹部脂肪的成因

腹部脂肪的堆积是多因素共同作用的结果，包括遗传、生活方式、饮食习惯、运动习惯以及荷尔蒙水平等。了解这些成因，有助于我们更加科学地制定瘦小肚子的计划。值得注意的是，瘦小肚子并非简单的局部减脂，而是需要全身性的努力，通过调整整体的生活方式来实现。

2、科学饮食：均衡与适量

饮食是瘦小肚子的关键。我们需要确保日常饮食的均衡与适量，摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素、矿物质等营养素。同时，要控制热量的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等低热量、高纤维食物的摄入。这样不仅可以满足身体的营养需求，还能减少热量的摄入，有助于减少腹部脂肪的堆积。

3、有效运动：全身锻炼与局部塑形

运动是瘦小肚子的另一个重要方面。我们需要结合全身性的有氧运动和局部性的塑形运动。有氧运动如快走、慢跑、游泳等，有助于燃烧全身脂肪，包括腹部脂肪。而局部性的塑形运动如仰卧起坐、平板支撑等，可以针对性地锻炼腹部肌肉，使腹部线条更加紧致。然而，需要注意的是，这些运动并不能直接减少腹部脂肪，而是需要结合有氧运动才能达到最佳效果。

4、良好生活习惯：减压、充足睡眠与水分补充

除了饮食和运动，良好的生活习惯也是瘦小肚子的关键。我们需要学会减压，避免长期的精神压力导致体内激素失衡，影响脂肪的代谢。同时，保证充足的睡眠，避免睡眠不足导致的应激激素分泌增加，促进腹部脂肪的堆积。此外，多喝水有助于促进新陈代谢，减少体内水肿，对瘦小肚子也有积极作用。

5、持之以恒：耐心与坚持

瘦小肚子是一个长期的过程，需要我们持之以恒地努力。不要期望快速瘦身，也不要因为一时的效果不明显而放弃。保持积极的心态，享受减肥的过程，相信自己能够达到目标。同时，定期记录自己的体重和身形变化，这有助于我们更加直观地看到减肥的成果，激励自己继续努力。

6、总结与反思

在瘦小肚子的过程中，我们需要不断地总结与反思。了解哪些方法对自己有效，哪些方法需要调整。同时，也要关注身体的反应，避免过度减肥导致的健康问题。记住，健康的减肥速度应该是渐进的，每周减少0.5-1公斤是比较合理的目标。

结语：不胖却有小肚子，可能源于多种因素的共同作用。了解这些原因，有助于我们采取针对性的措施，改善腹部形态，提升整体健康水平。记住，健康才是最美的，不必过分追求完美的体型。通过调整生活习惯、改善饮食习惯、管理情绪、关注内分泌健康等多方面的努力，我们可以逐步揭开“腹部谜团”，拥有更加健康、自信的自己。