肥胖运动治疗(肥胖症运动疗法)

• 1、每天仅需运动2分钟，续命又少病！研究：剧烈运动可降低癌症风险
• 2、水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条
• 3、康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式

每天仅需运动2分钟，续命又少病！研究：剧烈运动可降低癌症风险

“天天走路锻炼，我怎么还胖了？”

陈先生今年42岁，但单位体检中查出了高血压，医生建议他改善生活方式，多运动把体重降下去，三个月后再看看要不要吃药。

医生的一番话，陈先生牢牢地记住了，每天下班后都去公园走上一个小时，就这样坚持了三个月，最终量体重的时候，陈先生却发现自己的体重并没有下降，反而比之前胖了两斤！

不是说运动能减肥吗？为啥陈先生不瘦反而胖了呢？ 今天小艾就和大家聊聊运动的一些有趣的观点。

为了验证运动是否有效，英国BBC的主持人Mike通过亲身参与运动实验，去揭示运动中的秘密。实验中，Mike戴上阻氧面罩以时速10公里左右，慢跑了一小时，科学家在旁分析了他的能量消耗。

结果发现一小时中热量消耗为16大卡每分钟，也就是长时间的慢跑，只消耗了960大卡，等于跑了一个多小时，不过是消化了一个汉堡而已。

很多人体重超标其实就是因为饮食所摄入的热量大于消耗的热量，那么多余的热量就会转化成脂肪积攒在体内。对于减肥来说，要么开源（增加热量消耗），要么节流（限制热量摄入）。

所以想通过低强度运动来快速减肥的话，是有些困难的。如果能提高运动的强度，对比起低强度有氧运动，剧烈运动更能提高机体的新陈代谢水平，消耗热量、消耗脂肪。

如果你运动的目的仅仅是为了健康，低强度的运动还有没有意义呢？答案是肯定的。只要运动就有好处，因为缺乏锻炼和久坐不动的生活方式会给健康带来极大的负担，每年可导致超过500万人死亡。

很多人都觉得剧烈运动不好，但是实际上研究却表明，短时间剧烈运动也可以降低疾病乃至癌症风险。

近日，发表在European Heart Journal上，来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究，通过记录参与者运动数据，结果发现，每周累积15-20分钟的剧烈运动，平摊下来，每天约2分钟左右，可降低16——40%死亡率和疾病发生率。

具体发现：

1、每周剧烈运动1~10分钟：

全因死亡率下降55%，心血管死亡率下降45%，癌症死亡率下降45%。

2、每周剧烈运动10~30分钟：

全因死亡率下降65%，心血管死亡率下降64%，癌症死亡率下降56%。

3、每周剧烈运动30-~60分钟：

全因死亡率下降73%，心血管死亡率下降78%，癌症死亡率下降63%。

4、每周剧烈运动超过60分钟：

全因死亡率下降80%，心血管死亡率下降89%，癌症死亡率下降69%。

怎样算剧烈运动？

剧烈运动即高强度的运动，严格意义上是指，活动时心率超过个人所能承受最大心率90%以上甚至接近极限心率的运动。

高强度运动为啥好？

高强度的运动可影响85%的代谢产物血液循环水平，这些代谢产物有利于促进心脏代谢，对胰岛素抵抗、血管反应、炎症等有积极作用。

值得注意的是，高强度运动（剧烈运动）对身体有益，但由于其会加速心率，也会产生负面影响。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民提醒，对于中老年人剧烈运动容易激发心血管意外，因此锻炼应循序渐进，先从低强度运动开始逐步过度，最后再到剧烈运动，刚开始尝试，时间不宜过长，两三分钟即可。

做家务其实也是一种运动，2022年9月28日，杜克大学研究团队在《柳叶刀》子刊eBioMedicine上发表了一项寿命预测新研究，发现老年人长寿与日常活动能力有关，通过日常活动能力，即购物、外出活动或做家务的能力等，可以从侧面反映老年人身体健康状况。

老年人适当做家务，有何好处？

1、帮助消耗身体多余能量

家务活也是一种耗能过程，拖地、扫地、擦桌子等，都需要运动到手脚能力，可以帮助消耗体内多余热量。

2、健脑

无论是买菜也好，做饭也好，基本上都要动用大脑，经常做家务可以帮助延缓大脑功能衰退。

3、维持运动能力

做家务也是一种肢体锻炼，通过家务劳动，有助于维护较好的运动能力。

4、缓解情绪

很多人退休之后，就会陷入生活空虚之中，做家务有助于老年人健康自信，对生活保持兴趣，降低发生焦虑、抑郁的风险。

需要提醒的是，家务活虽然有益身心，但也要注意不要过量，过重、持续时间过长的家务劳动，反而会增加高血压风险，甚至有可能造成肌肉劳损，给健康带来不良影响。

总之，运动减肥也是一门学问，如果通过有效运动达到最大获益，还是需要有氧、无氧配合，适度锻炼，以及配合饮食控制、规律作息，才能达到最佳的效果。#头条创作挑战赛#

参考资料：

[1]《健康】你每天的运动真的有效吗？BBC纪录片的测试结果颠覆常识！》.上观新闻.2021-10-11

[2]《运动时真的是先消耗糖后燃烧脂肪吗？》.人卫健康.2022-05-29

[3]《仅需运动2分钟，续命又少病！超7万人最新研究：这种运动方式能使死亡率降低55%以上》.梅斯医学.2022-11-05

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水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

现在大部分人上班都是一直坐在电脑旁边工作，而且一坐就是几个小时，长期下来会导致腰酸背痛，而且还会使得下半身肥胖臃肿，再加上平时工作繁忙，并没有时间去做运动，导致水肿型肥胖。

相信有些人现在就是处于水肿型肥胖的状态，其实，在家的时候可以做这4种居家运动，身材也会慢慢变苗条。

首先，我们要先了解一下什么的水肿型肥胖，如果想知道自己是否是水肿型肥胖，这里有一个很简单的测试方法：可以站起来，如果左右手捏一下腰部位上的肉，如果你捏的是感觉是软软的，那么就说明是水肿型肥胖；如果你捏的时候感觉是硬硬的，那么就说明是脂肪性肥胖。

倘若是水肿型肥胖，我们应该做什么居家减肥运动来保持身材呢？

1、颈部伸展运动

首先，你要笔直的坐好，抬起头昂起胸；然后把你的左手放在你的右肩上，向下推一点，让耸起的肩膀慢慢变为放松下沉的姿势，把你的头向左转到极端，感觉到颈部侧边伸展，保持这个动作15秒；再慢慢地向左转头向上伸展15秒，眼睛向上看15秒；

然后慢慢降低头部视线到极限，眼睛向下看15秒；最后再换另一边，这就是颈部伸展运动，可以让脖子得到很好的伸展，也可以消除脖子上的赘肉。

2、手部运动

首先，左右两只手拿一瓶矿泉水，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部尽量要放松，还要收腹，臀部收紧；然后弯曲你的双手肘成直角；

再把你的肩胛骨收起来，感觉像水平向后拉，最后回到最开始的位置，手部运动要持续重复15次，才会塑造你的手臂和背部，让你的手臂和背部变紧实。

3、下肢伸展运动

首先，把左脚放在后面，右脚放在前面，双脚做一个长长的弓步，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，双手放在前脚的两侧，感觉脚内侧和臀部伸展，保持这种动作停止30秒；

然后切换到另一边做下肢伸展运动，最后左右交替重复三次，使下肢可以伸展，促进局部血液循环，帮助减轻下半身水肿问题。

4、臀部运动

首先，左手要撑着一面墙，右手叉腰，双脚自然张开，再把右脚向上抬起，大腿与地面保持平行状态，膝盖成直角；

然后左脚往后伸展，背部保持挺直的状态，主要是利用臀部的力量来保持左右骨盆不倾斜；右脚膝盖在身体中心略微弯曲，但膝盖不能超过脚趾，感觉到自己的臀部中心往后，膝盖不能感觉到压力，最后重复臀部运动10次，臀部运动可以锻炼髋关节和核心稳定性。

以上4种运动都可以消除水肿型肥胖的问题，同时也可以缓解腰酸背痛，强身健体。在日常生活中，也要避免吃高热量、高脂肪、高糖量的食物，这类食物都非常容易使人发胖，大家一定要尽量少吃或者不吃，养成良好的生活习惯。

康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式

运动是减肥的最佳良药。然而，对于胖子来说，运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。大胖子本身体重过大，活动受到了限制，运动稍不注意就会造成伤害。那么，他们应该要避开哪些运动？又适合做什么运动减肥？

大胖子不适合做的运动

1. 跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑。

3. 瑜伽

瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，肥胖者要做到跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。

4. 呼啦圈

众所周知，呼啦圈是一种有效的瘦腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太 胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。

5. 高强度间歇训练

高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为白领中最流行的运动方式之一。 但最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。

适合胖人的运动

1. 游泳

游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。

2. 走路

刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

3. 坐姿运动

例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

4. 抗阻运动：

循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。

肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。

李丽（上海市第八人民医院内分泌科）