如何改变肥胖体质(如何改变肥胖体质的方法)

• 1、“易胖体质”真的是天生的吗？牢记3个方法，“易胖”变“易瘦”
• 2、对抗易胖体质，这六招就够了
• 3、如何逆转“易胖体质”？一定要做好这3个要点

“易胖体质”真的是天生的吗？牢记3个方法，“易胖”变“易瘦”

在如今这个“以瘦为美”的时代，不少朋友看着自己走样的身材和超标的体重暗自伤神。很多“胖子们”往往会有这样的怨言：明明自己已经很努力地减肥了，但却总是很难看到效果。但反观一些瘦子，无论怎么吃就是吃不胖，全然没有身材方面的烦恼……

这样的事情见得多了，胖子们不免也会“垂头丧气”，有些人甚至认为自己可能天生就是“易胖体质”，无论怎么减肥都不可能产生效果。但是，事实真的是这样吗?

“易胖体质”，难道真的是天生的吗?

我们不妨来看一组研究：

在2014年。我国科学院遗传和生物发育研究所专家们，在研究肥胖致病因素时，发现了一组特殊的“致病基因”——SLC35D3，这组基因会导致人类在基础代谢率方面出现差异，继而导致肥胖。且根据相关的研究表明，67%的肥胖因素，和遗传有关。

无独有偶，英国南安普顿大学曾经分析过一千七百多名老年人从出生到当前年龄的体重变化，发现在13.8%的肥胖老人中，有大约有超过三分之二的人，在刚出生或者幼年时期，体重水平就比同龄人更高。

以上种种，的确说明“易胖体质”存在着一定的先天因素。

但是，话不能说得太绝，虽然先天因素的确存在，但例如暴饮暴食，熬夜，缺乏饮食等众多后天因素，同样也是导致“易胖体质”存在的一部分原因。总体说来，之所以会形成“易胖体质”，其实是先天基因和后天不良生活习惯共同导致的结果。

听了这样的答案，可能不少朋友减肥的积极性都被打击了，还请不要灰心，虽然“易胖体质”存在一定的先天因素，但并不代表它无法被改变，通过后天的调整，“易胖体质”同样有机会转变成“易瘦体质”。

“易胖体质”，真的可以转变成“易瘦体质”吗?

之所以会出现“易胖体质”和一个根本的概念脱不开关系，那就是基础代谢率。

因为先天基因和后天生活习惯的影响，不同人的基础代谢率是不同的，基础代谢率高的人，例如脂肪，碳水等营养元素利用率高，没有残留，自然就不会在身体里堆积，这样的人也就是所谓的“易瘦体质”。

反之，如果一个人的基础代谢率低，身体对脂肪，碳水等营养元素利用效率不足，导致其转化成脂肪在体内储存，相比于普通人自然就属于“易胖体质”。

而基础代谢率，是完全可以通过日常生活习惯调理来发生改变的，因此，想要将“易胖体质”改变成“易瘦体质”，提高自身的“基础代谢率”，并非后天不能做到的事情。

那么，从“易胖”变成“易瘦”，用哪些方法能提高基础代谢率?

以下是三个方法建议：

方法一：【有事没事多走走】

上文有提到，基础代谢率高的人，身体对脂肪和碳水的吸收利用率高。而人体对能量总体的需求是固定的。

因此，如果我们能增加身体消耗，就能有效提高身体对于脂肪和碳水的利用率，达到提高基础代谢的效果。平时没事的时候少坐下，多站起来走走，就会有非常不错的效果。每日整体消耗量提升，代谢率也会因此提升，“易瘦”体质也会随之而来。

方法二：【适当进行增肌训练】

后天想要提高身体基础代谢率，增加身体消耗是最为直接的方法。

而提高身体消耗程度最高的运动，无疑就是增肌了。根据研究显示，1kg肌肉能够消耗的热量，是1kg脂肪的12倍以上。

换句话说，如果身体的肌肉占比越高，对脂肪的利用效率越高，基础代谢率提升的效果也会越好。想要变成“易瘦体质”，适当的增肌就显得很有必要：

常见的增肌方法例如跑步，游泳等有氧运动，中高强度的抗阻运动，比如哑铃，拉推等，坚持锻炼，增肌效果也会非常明显。但需要注意的是，运动需量力而行，如果在运动过程中出现明显不适症状，及时停止，以免对身体健康造成大的损害。

方法三：【积极补充蛋白质】

蛋白质作为三大能源之一，能够调节各个器官和组织间的运转，整体提高人体的运行效率，器官的效率提高，身体的基础代谢率也自然会提高。

因此，积极地补充蛋白质，也是促进“易瘦体质”形成的重要方式，不仅如此，蛋白质的摄入还能够提高免疫细胞活性，增强免疫系统能力。且肌肉组织的形成，也需要大量的蛋白质参与，进一步促进了基础代谢率的提升。可以说是“一举三得”的做法。

而蛋白质的补充来源也很简单，例如鸡蛋，牛奶，瘦肉等，都是非常不错的选择，日常饮食中减少脂肪和碳水比重，增加蛋白质来源的摄入，合理规划好自己的饮食，减肥成功也自然不远。

参考资料：

[1]晁敏, 梁丰, 王尊,等. 单次高强度抗阻训练与间歇有氧运动对中年人基础代谢率的影响[J]. 中国康复医学杂志, 2015, 30(10):4.

[2]向丽. 让你变成易胖体质的饮食习惯[J]. 养生保健指南 2020年18期, 91页, 2020.

对抗易胖体质，这六招就够了

健康时间【对抗易胖体质，这六招就够了】有些人干吃不胖，而你喝水都长肉。这不是“诅咒”，而是不少人实实在在的烦恼。这烦恼的来源，在于“天赐了一副好身板”，吃下的东西从来不会浪费。易胖体质的你是否已经“弃疗”了？别灰心，这六招帮你对抗“易胖体质”。戳图了解

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如何逆转“易胖体质”？一定要做好这3个要点

去年找我减肥的李哥，令我印象深刻。他说他上高中时，感觉怎么吃都不胖，那时候的体重是他人生的最低点。自从大学毕业后，工作了有十几年，现在饮食上只要稍微不注意，就会一直胖。

是不是现在“体质”变了，变成“易胖体质”了？我说，你还想变回去吗？他说，做梦都想，还有可能吗？我说有可能，但你要做好这三个要点。

这就是老百姓常说的，你得要“少吃”。但很多人都误解了“少吃”，就以为“少吃”一定是减少了食物的“总重量”。其实，科学的少吃是减少了食物的“总热量”。

我曾经说过一个案例：

李姐特别喜欢吃面食，她平时的午餐是：

馒头250克 生菜100克 芹菜100克 鸡胸肉50克，总重量是500克。

馒头250克（热量582.5千卡） 生菜100克（热量16千卡） 芹菜100克（热量13千卡） 鸡胸肉50克（热量59千卡），总热量670.5千卡。

她按照这种吃法越吃越胖，她来找我减肥，希望自己还能吃馒头，而且还不能饿肚子。我说可以，我来给你搭配午餐：

馒头100克 生菜200克 芹菜200克 鸡胸肉100克 鸡蛋白50克 圣女果100克，总重量750克。

馒头100克（热量233千卡） 生菜200克（热量32千卡） 芹菜200克（热量26千卡） 鸡胸肉100克（热量118千卡） 鸡蛋白50克（热量30千卡） 圣女果100克（热量25千卡），总热量464千卡。

总结一下：她自己吃一餐才吃500克食物，热量却摄入了670.5千卡。她来找我减肥，我让一餐吃了750克食物，热量只摄入了464千卡。

也就是说，这一餐我让她多吃了250克的食物“重量”，却反而帮她减少了206.5千卡的食物“热量”。

限制好每天的总热量，更容易每天都制造出“热量缺口”。只要有“热量缺口”，那你每天都会取得一点“减肥成果”。

这是要变回“易瘦体质”的底层逻辑之一。

啥是“胰岛素抵抗”？原理是：细胞上胰岛素受体的减少和故障，导致人体需要分泌更多的胰岛素，才能把血中葡萄糖（血糖）送进细胞。

这就好比，你去医院打针，但针头发生了故障，医生想要把药水注射进你的体内，就要用更多的力气。

医生用更多的力气打针，会让你更痛苦。身体分泌更多的胰岛素“运送”血糖，会让你更容易胖。

为啥？因为胰岛素会作用之一，就是让你更容易长肥肉，还能抑制你身上已有的肥肉被分解、利用。据《生理学第9版》教科书上的科普：胰岛素，可以促进糖原、蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。

所以说，胰岛素抵抗的胖友，身体会分泌更多的胰岛素；而更多的胰岛素，却又会让你长出更多的肥肉。身体内的肥肉越多，就会继续加重胰岛素抵抗。一旦陷入这种恶性循环，如果没有饮食干预，就会让你一直胖下去。

说一个很多人不太好接受的事实：几乎所有的胖子，都会有不同程度的胰岛素抵抗。

我曾经看到过一句话，令我深刻，是一位国外医生说的：75%的肥胖，都可以被胰岛素预测。

那如何改善胰岛素抵抗？

1、饮食干预，让胰岛素少分泌。比如轻断食、拉长空腹时间（每天空腹12小时以上）、生酮饮食（副作用很大）等。饮食干预还能减少身体内的游离脂肪酸，从根本上保护“胰岛素受体”。

2、适度运动，有利于增加胰岛素受体，从而改善胰岛素抵抗。

绝大多数人的胖，都跟吃太多精制的碳水（精米白面和添加糖）有直接关系。而精制的碳水，又是肠道“有害菌”喜欢吃的食物。

所以，很多人胖了以后，他（她）的饮食习惯，也容易导致肠道“有害菌”发展壮大，导致肠道菌群失衡。

根据《儿童肠道菌群——基础理论与临床》中的科普：肠道菌群失衡以后，肠道致病菌通过产生毒素，让肠道发生低度、慢性炎症。长此以往会破坏肠道屏障，导致毒素入血，引起全身性的慢性炎症，造成胰岛素抵抗。上面说了，胰岛素抵抗会让你越来越容易“囤脂”。

2010年有一项研究，荟萃分析了十几个研究得出结论：

高脂低纤维素（也就是高脂肪 低纤维素）饮食，会导致肠道菌群失衡。而肠道菌群失衡了以后，会增加身体炎症因子，诱发和加重胰岛素抵抗，更容易使人长胖，还会造成身体多发性硬化。

2015年有一项关于肠道菌群的动物实验发现：

瘦小鼠跟胖小鼠的肠道菌群状况是不一样的。

将瘦小鼠体内的菌群，移植到“易胖”的无菌小鼠的体内，在一定程度上改变了“易胖”小鼠的代谢状况，抑制了“易胖”小鼠变胖；

而将胖小鼠体内的菌群，同样移植到“易胖”的无菌小鼠的体内，“易胖”小鼠就会变得肥胖。

翻译成大白话就是：重塑肠道菌群，有助于预防和改善肥胖。

那我们该如何调理肠道菌群平衡呢？我个人觉得可以划分为“特殊调理”和“常规调理”：

一、特殊调理，就是已经存在肠道菌群失调的行为和表现，我总结为以下10条：

1、一年内服用过抗生素，且并未补充过益生菌。抗生素导致的菌群失调，恢复期一般为1至2年。

2、一年内做过灌肠、洗肠，或其他可能会破坏肠道菌群平衡的医疗项目，且并未补充过益生菌。

3、甜食上瘾。几乎每天就要吃一次甜食或喝各种甜味饮料。

4、长期频繁地吃“糖油混合”类食物。比如油条、方便面，汉堡包，薯条，炸鸡，蛋糕，甜点等。

5、成长型食物过敏或不耐受。比如小时候能喝牛奶，长大后喝牛奶就拉肚子。

6、长期肠胃不适。比如腹胀、不消化、便秘或拉肚子。

7、顽固性肥胖。减脂很难，但反弹很容易。

8、免疫力低下，或伴有自身免疫力疾病。比如桥本甲减，风湿病等。

9、长期身体不舒服，常伴有轻微疼痛或瘙痒。

10、长期心情低落、抑郁。

中2条以上的小伙伴，就要考虑进行“特殊调理”，就是直接吃含有“益生菌 益生元”的补充剂，坚持吃三个月以上。同时，饮食也要常吃富含益生菌的食物，比如无糖（或低糖）酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

二、常规调理，并未出现肠道菌群失调的行为和表现（上面10条中2条以下），可以只做饮食上的常规调理。

常规调理的重点，可以总结为一句话：饮食上多吃含有膳食纤维素、益生元和益生菌的食物。

具体建议：

1、每天吃50至150克的粗粮主食。比如燕麦、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、藜麦等，还有各种杂粮或杂豆。

2、每天吃400克左右，富含纤维素的蔬菜。比如雪菜、西芹、西兰花、四季豆、空心菜、甘蓝、黄豆芽、韭菜、茄子、芦笋、青椒、花菜、平菇、金针菇、杏鲍菇、黄洋葱（或洋葱）等。

3、吃含有益生菌的发酵类食物，从食物上补充点益生菌。比如上面提到的无糖（或低糖）酸奶、泡菜、腐乳、酸菜、豆豉、纳豆、苹果醋等。

4、偶尔有便秘，可以适当吃一点膳食纤维素粉。比如车前子壳粉。

5、每周固定1至2天为“低碳日”，参考杜师傅的低碳养肠食谱吃。

如果你想系统地学习减肥，获得真正适合自己的“营养减重食谱”，想让自己重新变回“易瘦体质”，建议去系统学习一下杜师傅的减肥课。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：

1、《生理学第9版》

2、《儿童肠道菌群——基础理论与临床》

3、Zhang C H, Zhang M H, Wang SY, et al. Interactions between gut microbiota, hostgenetics and diet relevant to development of metabolic syndromes in mice.[J]. IsmeJournal, 2010, 4(2):232-241.

4、Ussar S, Griffin N W, Bezy O, et al. Interactions between Gut Microbiota, Host Geneticsand Diet Modulate the Predisposition to Obesity and Metabolic Syndrome.[J]. CellMetabolism, 2015, 22(3):516-530.