睾酮素肥胖(睾酮素会影响体重吗)

• 1、4个提高睾酮分泌的方法，提高增肌减脂，让你保持旺盛体能
• 2、什么身材的男人睾酮最高？低脂爆筋男“真不行”
• 3、睾酮水平高的男人，大多有这5个“共性”，若你也有，男人味十足

4个提高睾酮分泌的方法，提高增肌减脂，让你保持旺盛体能

原创内容，擅自搬运者必究！

睾酮是体内分泌的一种激素，男生主要分泌，而女生少量分泌的一种荷尔蒙。而睾酮水平会影响一个人的外貌特征以及魅力指数。

一个睾酮旺盛的男生，骨骼跟骨骼肌会更加发达，力量也会更加充沛。而过了30岁后随着睾酮的流失，你的力量会下降，肌肉也会逐渐流失，体能状态开始大不如前。

睾酮素

因此，健身锻炼的男生会重视自身的睾酮水平，而为了促睾他们也会想尽各种办法。而普通男生促睾也具有重要意义。最重要的一点是是为了抵抗衰老速度，保持旺盛体能，提高男士魅力指数。

那么，我们如何才能科学促睾，保持男生的阳刚魅力，减缓衰老速度呢？4个方法值得学习：

1、 多做力量训练

力量训练可以提高肌肉维度，而肌肉维度的提高可以提高睾酮水平，体能也会保持旺盛状态，衰老速度也会延缓。

我们可以从身体大肌群开始训练，比如引体向上锻炼背肌，深蹲、弓步蹲锻炼腿部肌群，卧推锻炼胸肌，大肌群的发展可以带动小肌群发展。肌肉生长的过程中，睾酮水平也会有所提升，你的肌肉线条也会逐渐变得发达起来。

2、控制体脂率在20%以下

过量的脂肪会抑制睾酮分泌，促进雌激素的分泌。身材肥胖的人，睾酮水平普遍较低，看起来不够阳刚，肥胖也会给身体带来额外的负担，体能素质也会直线下降。

身材肥胖的人需要降低体脂率，通过加强运动锻炼跟饮食管理来提高身体热量缺口，促进体脂率的下降。

健身运动可以选择有氧运动结合力量训练，饮食方面需要戒掉各种不健康的加工食品，多吃一些高纤维、低热量的食物，抑制脂肪的堆积，坚持一段时间就能让身材慢慢瘦下来，身体负担也会减轻，睾酮水平也会有所提升。

3、补充优质脂肪

身体需要脂肪来提供能量，促进激素的正常分泌。不过脂肪的摄入也需要选择。劣质脂肪会导致身材发胖，不利于身体健康，比如：反式脂肪（奶油、巧克力、油炸食物等），不饱和脂肪（动物油）。

你需要补充身体所需的优质脂肪，比如：烹饪用的食用油橄榄油、鱼油，食物可以选择鸡蛋、奶制品、坚果、牛油果等，这些食物可以给睾酮提供营养物质，促进睾酮的合成。

4、保证规律作息、充分睡眠

睡眠作息也会影响睾酮的分泌，研究发现规律早睡，睡眠时间充足的人，睾酮释放的时间也会更久。睡眠时间短的人，睾酮分泌水平也会下降。

如果你每天可以保持7-8小时的睡眠质量，且保持规律的作息时间，有助于皮质醇跟雌激素的下降，促进肌肉的恢复，那么你的睾酮水平也会获得提升。

睾酮水平与睡眠时间的关系

促睾需要长时间的坚持，你别想着一两周就能见证效果。你需要坚持2-3个月以上，才会感受自身的变化。

什么身材的男人睾酮最高？低脂爆筋男“真不行”

睾酮，是人体最重要的一类雄激素，是肌肉生长的关键，睾酮这东西不是男生的专利，女人其实也有，你没听错，只不过女性的睾酮水平远没有男性高就是了，正常情况下，成年男性的睾酮分泌水平是成年女性的14倍左右。

因为睾酮的种种功能，人们常把睾酮水平，与男性强壮的外形联想起来，网络上动辄10%以下，体脂的肌肉男，让人感觉非常震撼。

但事实上，他们的生理或者心理，都未必有外人想的那么健康。

国外有一位小哥，名叫马利克·托米可，讲述了自己减脂到6%后，体会到的生理和心理变化。

首先是身体上的变化：

1、降低睾酮，当你严格控制饮食到一定的程度后，这就是他最直观和深刻的体验。

2、降低力量水平，很多力量举人群都吃的很多，进行相反的脱脂流程当然也会降低你的力量。

3、减少肌肉体积，随着睾酮的减少，将你降低自身脂肪水平的同时，自然也会消耗一部分肌肉，这也是为何很多健身者不愿刷脂的原因。

4、增加食欲，这是非常严重的问题，你需要强大的意志力来控制食欲。

其次是心理上的变化：

1、有时候你会感到沮丧和抑郁，这个不能吃，那个不能吃，人最基本的食欲无法得到满足。

2、增加焦虑症同时脾气更大，尤其是当这样的现象和抑郁结合在一起时，这个体验是非常糟糕的，所以他需要用冥想来缓解情绪。

3、你的脑袋里面可能会总是想着食物，饮食问题本该三餐解决，却增加到4餐或者6餐，毫无疑问这样天天想怎么吃的日子令他烦恼。

4、你会更倾向于用自己的审美来衡量别人的身材，会认为别人的身材都很差劲。

5、待人待物的耐心降低，再加上生活中都是健身和饮食，可能会丢掉一些朋友。

看完小哥的经历，我们可以明白一些东西，不要长期追求，过低的体脂率，这不仅会让你感觉浑身难受，还会直接降低你的睾酮水平。

因为睾酮的分泌，需要足够的热量，足够的脂肪、营养。体脂越低睾酮低。

那胖子睾酮不就更高？这个也不是，因为睾酮可以，被脂肪转化为雌激素，脂肪越多、转化越多。

所以肥胖人士，往往睾酮水平低，而且会出现，乳房雌化的现象。

想要保持身体睾酮水平高，体脂控制在多少最好呢？

10~15%，是的，尽管每个人的体重，身高有差异，但在这个范围内，都是比较健康且强健的范围。

大于20%呢？大于20%没有看的必要！

对于普通人来说，体脂率达到15%以下，就足够能看到腹肌了，只要肌肉量到位，就足够你看到清晰的腹肌了。如果你看不到，那么并不是体脂不够低，而是腹肌不够大。

那么日常中，如何提高我们的睾酮水平呢？

大重量的力量训练，会在训练中使得睾酮水平降低，并在训练1小时后升高，从长期来看，主要是避免一些恶习。

不管你是想变得更强壮，还是想以此提高睾酮水平，都建议你每周应该做，两次三大项的循环，并周期性，突破自己的最大重量。

睾酮水平高的男人，大多有这5个“共性”，若你也有，男人味十足

不少人称睾酮素是男人味的象征，不过它还能治病，你听说过吗？

《柳叶刀》曾刊登研究称，睾酮素可用于治疗糖尿病。此外，在新冠肺炎的研究上，科学家发现睾酮较多的男性，死于新冠的风险更低。

说到底，睾酮究竟是个啥东西？它是男性的专属“外挂”吗？

睾酮素是一种类固醇荷尔蒙，不仅存在于男性体内，女性卵巢也会分泌这种激素。

对于男性而言，睾酮关系着体能、肌肉力量、性生活等方方面面，它可以直接影响男性的肌肉恢复和生长，维持男性体力、胆固醇、脂肪的平衡，还会促进男性性能力的发育。可以说，越man的男性，往往具有更高的睾酮素水平。

既然睾酮素这么重要，一旦缺乏缺乏可导致哪些问题呢？

多项研究显示，睾酮缺乏与男性代谢综合征密切相关。内脏脂肪是一个活跃分泌的组织，它产生的物质可抑制内源性睾酮的分泌，而睾酮可促进内脏脂肪代谢，一旦两者恶性循环，即可造成肥胖、高血压、高血糖等血脂水平异常，以及胰岛素异常相关因素的疾病。

此外也有研究发现，中老年男性睾酮缺乏会对生活质量有严重影响，当血清睾酮水平低时，男性会出现潮热、心悸、睡眠障碍、烦躁易怒、记忆力减退、性功能减退等症状，也被称为“男性迟发性性腺功能减退症”，俗称“男性更年期”。

发表在国际杂志《国际阳萎研究期刊》的研究表明，低睾酮水平是男性心血管和全因死亡率的独立危险因素。睾酮水平过低对动脉粥样硬化、血管硬化、高血压这3种慢性疾病有深度影响。

医学上，成年男性的正常睾酮水平为14～25.4nmol/L，女性为0.7～3.1nmol/L。那么，我们要如何判断自己的睾酮是否正常呢？最准确也是最科学的办法，就是去医院进行激素六项检查。

不过，不同地方、不同医院的睾酮水平标准可能存在轻微差距，如果结果出现异常，应该让医生给出专业建议。

当然睾酮也不是越多越好，分泌过多同样会引起皮肤油腻、秃顶、精子质量差等问题，所以还是要控制在一个合理范围内比较好。

睾酮水平旺盛的人，身体状态跟睾酮缺乏的人会有比较大的区别。

体毛旺盛

男性激素旺盛，在毛发就会有所体现，比如腿毛、胡须会比较旺盛。

声音低沉

男性在青春期后声音会发生变化，而睾酮水平越高的人，声音也会变得更加低沉、有磁性。

肌肉结实

睾酮水平关系着男性的肌肉，它可直接影响男性肌肉生长，睾酮水平高者，往往体格也更强壮。

运动能力强

肌肉发达的人，运动适应能力更强，如跑步耐久力更持久，抗阻训练能力也会更强，运动时游刃有余，这都与睾酮分泌有关。

精力充沛

随着年龄的增长，更年期男性会出现体力下降、精力不济、容易疲倦等症状，这都是受到睾酮水平下滑的影响。而增加锻炼可以刺激睾酮分泌，人也会感觉精力旺盛。

对于睾酮水平较低者，其实通过改善生活细节就可以有所提升。

1、增加蛋白质、脂肪、微量元素的摄入

蛋白质有助于提高睾酮激素的分泌，建议每公斤体重每天摄取1克蛋白质；低脂饮食会降低睾酮水平，想要提高睾酮水平，足够的脂肪摄入很重要；锌、镁都对睾酮分泌有较好的促进作用，可多食用海鲜、瘦牛肉等含锌食物，镁元素则可以通过绿叶蔬菜获取。

2、避开垃圾食物

薯片、薯条、锅巴、辣条等低蛋白淀粉食物只会增加脂肪堆积，而肥胖势必会导致睾酮分泌降低。

3、复合力量训练，适宜有氧锻炼

力量训练和有氧运动相结合，效果会更好。

重量偏大的力量训练，尤其是卧推、深蹲、硬拉等复合动作，对睾酮的提高很有帮助。有氧锻炼需要适度，高频率进行有氧训练反而会抑制肌肉增长。建议一周的有氧训练不超过4次，一次保持在30分钟左右。

4、避免酗酒，保证睡眠

酒精摄入会抑制睾酮激素水平，还会损害血管健康，促进多种疾病的发生。研究显示，从睡眠8小时减少到5小时，持续5天，睾酮减少了10.4%，充足的睡眠不仅有助于恢复身体，也能保持肌肉增长，维持正常的睾酮分泌。

对于男性来说，睾酮与身体健康密不可分，想要保持旺盛的睾酮水平，就从今天开始加强锻炼吧！

参考资料：

[1]高冰,张志超.男性睾酮缺乏的多因素分析[J].中国性科学,2013(09):7-9.

[2]睾酮疗法对男性心血管是好药还是毒药？丨ACC.21.医学界心血管频道. 2021-05-17

[3]出现这10个症状，可能是男性“更年期”来了！.医学界内分泌频道.2020-12-30

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