饥饿性肥胖(饥饿性肥胖怎么办)

• 1、胖人“假性饥饿”想吃东西，教你6招来克服！
• 2、肥胖、三高……竟可能是“饿”出来的！你中招了吗……
• 3、这种伤身的减肥法，你可能正在做

胖人“假性饥饿”想吃东西，教你6招来克服！

很多肥胖人士经常会“假肚饿”想吃东西，明知不能吃却觉得饿得慌!今天生活妙招网小编就来教你6招来克服，不但能管住嘴减轻体重，还能改善肠胃不适和消化系统健康。

第1招：坚持吃早餐

很多人不吃早餐，觉得早上时间有限，吃东西太麻烦。其实在早中晚三餐中，最适合大量摄取营养的就是早餐，因为早餐为人体提供充足的能量，让人一整天充满活力。营养师建议，早餐可以摄取一些具有饱足感、蛋白质高的食物，例如番薯、糙米、香蕉、苹果、牛奶、番茄等，这些食物有助肠胃消化。千万不要因为自己胖，少吃一口能减肥而忽略了早餐的重要性。

第2招：至少要花20分钟来慢慢吃饭

慢慢吃饭既可享受食物的美味，也能提升饱足感，比起大口吃完一顿饭，慢慢吃饭能降低饭后所产生假性饥饿，有助于减重。

第3招：感觉肚子饿的时候先喝水

为了克服假性饥饿，推荐一个好办法，就是喝水。多喝水对人体有益，不但能解除因口渴所引起的饥饿感，而且也可以确定到底是真饿，还是假饿。

第4招：感觉饥饿时吃无糖口香糖

有些人减肥失败的主要原因是贪吃，或是分辨不出真假饥饿时，而多吃很多食物，无形之中造成体重上升。感觉饥饿时，可以先吃一块无糖口香糖，一次15分钟，由此可判断是否真的饿了。

第5招：莫久坐，多活动

很多上班族久坐在办公椅上，会因为无聊，想吃东西解闷，这可是减肥的大忌。尽管白天大家都是在办公室工作，但只要有时间就起来走走，晚上在家读书，无聊时可以起来洗澡，可以减少突然冒出来的饥饿感。

第6招：找出压力来源，减少进食机会

有时候压力大，就会想吃东西来释放压力。如果最近有压力，一定要找出压力来源，尽快解决，减少暴饮暴食的机会。

此外，保持充足的睡眠也是降低食欲的一种方法，不要再熬夜啦!

肥胖、三高……竟可能是“饿”出来的！你中招了吗……

随着物质生活条件的改善，“吃得好”取代了“吃得饱”，成为了人们新的饮食追求。但你知道吗，其实现在依然有很多人“没吃饱”，处于微量元素缺乏的“隐形饥饿”状态！

联合国粮食及农业组织资料显示，全球约有20亿人正遭受隐性饥饿的困扰，中国隐性饥饿的人口可达3亿。

明明不缺乏食物，

为什么还会出现营养不良？

“隐性饥饿”你中招了吗？

什么是“隐性饥饿”？

人体保持健康不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等营养素，还需要铁、锌、硒、碘等16种矿物元素，以及维生素A、维生素E、叶酸等13种维生素。

所谓的“隐性饥饿”，通俗点说就是胃里觉得吃饱了，但只是碳水化合物、蛋白质等满足了身体的需求，甚至过剩，而维生素及矿物质等的摄入量还远远不够，体内是一种缺乏的状态。

如果你的主食以精米白面为主，几乎看不到粗粮的影子，平时爱吃肉、重口味，很少补充足量的蔬菜水果，就要当心身体正面临“隐形饥饿”的危机。

这种状态不痛不痒，一时难以察觉，因此很容易被忽视。那么，营养失衡、隐性饥饿，会带来什么后果呢？

常见的隐性饥饿危机

现代医学发现，70%的慢性疾病包括糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖症等都与人体营养元素摄取的不均衡有关。“隐性饥饿”已经成为威胁我们健康的“致命杀手”！

身体长期处在隐性饥饿的状态下，容易出现抵抗力下降，因而诱发一些疾病。常见的隐性饥饿包括缺铁、锌和各种维生素。

缺铁——贫血

如果你减肥节食不吃肉，或者长期素食，身体可能严重缺乏铁元素。

铁是帮助体内制造红血球细胞的重要元素，铁的缺乏会导致血红细胞减少，携氧能力降低，人体的抵抗力也会变弱。

人体缺铁时容易诱发缺铁性贫血。数据显示，我国每5人里就有1人贫血，而缺铁性贫血可使孩子的平均智商低5～8。另外，缺铁时还易出现疲劳乏力、注意力下降、指甲变脆、呼吸不畅、皮肤异常苍白、锻炼吃力、肌肉酸痛等症状。

营养对策

建议普通人每日摄取量是10-15mg，妊娠期妇女是30mg。平时适当多补充红肉、坚果、深色蔬菜、鸡蛋等，同时可补充维生素C促进铁质吸收利用。

缺锌——降低免疫、影响发育

锌是重要的生命元素。参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，促进智力发育、增强人体免疫力。

身体长期缺锌可引起味觉及食欲变差，身体摄取营养的功能降低，从而影响身体发育；还会导致伤口和溃疡的愈合速度变慢。

营养对策

锌的每日推荐摄入量为成年男性是15mg、女性12mg、1-10岁儿童10mg、孕妇20mg。

日常饮食注意粗细搭配，牡蛎、核桃、小麦中都含有较多锌元素，可以适量多吃。

缺各种维生素

① 维生素A

如果你平时手机、电脑不离手，用眼过度，很可能导致维生素A消耗过度 。维生素A缺乏可导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼症，甚至造成儿童发育迟缓，智力下降。

营养对策

胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜中的维生素A都很丰富。

② 维生素B1、B2

如果你吃得越来越精细，几乎不吃粗粮，小心维生素B族和膳食纤维严重摄入不足。

维生素B1摄入不足易造成注意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等；缺乏维生素B2可导致黏膜方面的疾病，如口角糜烂、裂口、出血等。

营养对策

维生素B1和B2的推荐摄入量均是1.2-1.5mg/天。

全麦、燕麦、核桃、猕猴桃、黑米等含较丰富的维生素B1；奶制品、动物肝脏、香菇、木耳、花生等含较丰富的维生素B2。

③维生素D

维生素D缺乏会出现骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮丧感，常见的佝偻病、骨质疏松、糖尿病、冠心病等慢性病都与其相关。

营养对策

蛋黄、海鱼、蘑菇等都富含维生素D。

长期缺少营养素，一方面容易导致疾病，另一方面又会加重一些慢性病发展，因此对于高危人群而言尤其需要注意。

易发生“隐性饥饿”的人群

1、营养素需求量大

如儿童、青少年、怀孕和哺乳期妇女等，对营养素的需求量比普通人大，因此日常需要补充得更多。

2、饮食习惯差

比如偏食、挑食、用零食替代正餐或不当的节食者，往往难以从膳食中摄入足够的、均衡的微量营养素。

3、老年人

随着年纪的增大，牙齿脱落、吞咽障碍等会造成营养素的消化、吸收能力下降，且缺乏正确的营养知识，更容易发生“隐性饥饿”。

4、有胃肠道疾病的人群

这类人常出现厌食、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，由于营养素的摄入不足和吸收不良，因而多有不同程度的营养不良。

如何应对隐性饥饿？

牢记膳食宝塔、均衡饮食是避免隐性饥饿的关键，而我们在此过程中要特别注意以下几点：

1、根据自身情况补充

不同地区、不同习惯的人，需要补充的营养素是有差异的，因此在进行膳食补充之前可以先进行检查，看看自己究竟缺什么，针对性补充。

每人每天消耗的体能不同，所需摄取的营养量也有差异，但都可以将食物金字塔作为参考标准。

其中，国人膳食中奶类、豆类制品、粗粮、水产品的消费量远不及推荐量，建议有需要群体适当多补充。

2、注意烹调方式

有的蔬菜可选择先洗后切；多用清炒、蒸煮、凉拌的低温烹调方式，以减少水溶性维生素的流失，更大限度地保存食物营养，且少油少盐。

3、膳食补充剂

在特殊情况下，食物无法满足营养所需，可根据医师建议，适量通过膳食补充剂补充。

此外，还要养成良好的生活习惯，不抽烟、喝酒，多运动，以促进人体吸收养分，减少营养的流失。

来源： 扬子名医团

这种伤身的减肥法，你可能正在做

心血管疾病作为全球居民住院和死亡的主要原因，而肥胖相关的高血压、血脂异常、糖代谢异常、炎症等，都会增加心血管疾病发病风险。为此，超重或肥胖人群会尝试各种减肥方法，以膳食、运动减肥最为常见。对于部分患者来讲，饮食减肥法很可能不够，甚至需要额外的减肥手术。

看到现在的女生也都很注重个人体重，比如阿欣说今早只吃了俩鸡蛋，阿慧说昨晚只喝了82年的豆奶，戴博士心想着也是时候结合文献，梳理下近年比较热门的间歇性禁食、生酮饮食和减肥手术对健康的影响。

一、间歇性禁食

早年动物实验证实，当限制热量摄入时，啮齿类动物的寿命和健康状况会有所改善，而小型哺乳动物的体重也有所减轻。

尽管临床试验尚未给出肯定结果，由此衍生出的多类限制热量摄入的间歇性禁食减肥方案已流行开来：

有比较极端的，连续禁食24小时至数天的；

有隔日禁食的，第一天随意吃，第二天几乎不吃，循环往复；

有周期性禁食的，比如每周固定哪几天禁食；

也有限时禁食的，每天只能在固定的时间段内进食，比如上午8点到下午4点……

当然，禁食期间允许摄入水或无糖、无热量、无咖啡因的饮料。

谈到间歇性禁食的减肥效果，动物实验的结果比应用于人身上的效果更为明显。目前，在限时禁食临床试验结果中，人的体重仅降低了不足5kg，虽然隔日禁食效果更好，降低了5kg以上，但很难将隔日禁食应用于实际工作生活中。

图片：对照组(白)与限时禁食组(灰)收缩压(左)、舒张压(右)变化

再看对心血管健康的影响，动物模型中，间歇性禁食改善了多种心脏代谢因子，包括改善胰岛素抵抗、减少炎症、降血压等。在临床试验中，相比较晚时段的限时禁食(比如中午12点到晚8点)，较早时段的限时禁食(比如早8下午4)除了减肥效果更好，在β细胞反应性、胰岛素敏感性、血压、血脂和氧化应激等方面，也起到了一定的改善作用。

值得注意的是，相比限制每天的热量摄入，隔日禁食的减肥效果更好，但低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)却上升了10%，试验参与者的依从性也不高，能坚持一年的人仅60%左右。对于服用药物的部分疾病人群(比如糖尿病)，间歇性禁食法并不适用，可能会影响药物代谢清除，比如胰岛素药物、华法林等。此外，还应注意禁食可能引起的厌食症、偏食症等饮食紊乱。

二、生酮饮食

生酮饮食已有上百年历史，最早用于治疗儿童难治性癫痫。生酮饮食搭配高比例脂肪和低比例碳水化合物，以此限制碳水化合物供能，模拟人体饥饿状态，分解代谢体内脂肪功能，而脂肪代谢后会生成酮体，故而称为生酮饮食。

极低碳水化合物配比的生酮饮食，在早期就可明显降低体重。然而，即使坚持限制热量摄入，这类减肥效果持续时间往往不会超过6个月，正所谓去得快来得也快。

01 脂质

2006年的一项荟萃分析纳入了5项随机对照试验，相比低脂饮食，低碳水化合物饮食组的体重减轻更明显。不过，在6个月和1年时，低碳水化合物组的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)分别增加了5.4 mg/dL, 7.7 mg/dL。在美国国家脂类协会(NLA)统计的7项生酮饮食研究中，有4项研究显示LDL-C明显偏高；当仅分析2型糖尿病患者时，7项研究中有6项显示LDL-C升高。不过，NLA还发现，多数研究中生酮饮食组的甘油三酯有所降低。

图片：生酮饮食组与对照组血清参数变化

02 血糖控制

低碳水化合物饮食(LCD)常被推荐给糖尿病患者，但仅在短期或高偏倚风险研究中发现患者糖化血红蛋白显著降低。LCD对糖尿病的短期益处主要在于干预碳水化合物的摄入，而非疾病状态的逆转。另外，啮齿类动物实验发现，生酮饮食会导致胰岛素抵抗和葡萄糖耐受不良。

03 血压

少部分研究表明生酮饮食可降血压，但总体样本量较小，数据并不能完全令人信服，并且收缩压和舒张压下降幅度较小，无统计学意义。

04 非酒精性脂肪肝

生酮饮食和低碳水化合物饮食也常被推荐给非酒精性脂肪肝患者(NAFLD)。啮齿类动物实验表明，生酮饮食可诱发肝炎和NAFLD，但尚未在人类中重复。考虑到啮齿类动物和人类在脂质和血糖控制上的差异，生酮饮食是否会导致人类肝炎，应慎重看待。不过，依然应在推广生酮饮食前，进行更为广泛的临床研究。

05 动脉粥样硬化

生酮饮食会增加机体中三甲胺N-氧化物的含量，进而增加动脉粥样硬化风险。

06 死亡率

三项研究(包括一项历时25年调研1.5万名受试者的研究)显示，碳水化合物摄入量的高低与总死亡率的比值呈U型曲线。从死亡率角度来看，同样不支持低碳水化合物的生酮饮食。

07 副作用

长期尝试生酮饮食，还可能会产生的副作用包括恶心呕吐、低血糖、嗜睡、便秘、胃肠不适、肾结石、胰腺炎、心肌病、心脏Q-T间隔延长、骨密度降低等。

三、减肥手术

减肥手术一般采用控制胃容量、缩小胃容量或缩短小肠等手术方式，主要针对BMI>35或BMI>30且患有一项肥胖相关严重疾病的患者。

对于病态性肥胖人群，尤其是糖尿病患者，减肥手术可做到持续有效的体重控制，进而降低心血管事件风险。2019年，JAMA杂志上一项研究的8年随访结果显示，相比非手术组，减肥手术组2型糖尿病患者的全因死亡、心衰、冠心病、房颤、脑血管疾病、肾病风险均显著降低。

图片：非手术对照组(蓝线)与减肥手术组(黄线)各结局事件的累积风险

有综述检索分析了52项减肥手术相关研究，发现其中大多数研究报告称患者术后高血压、糖尿病、血脂异常等心血管危险因素的发生率有所降低，患者的平均收缩压从139降至124 mmHg，平均舒张压从87降至77 mmHg，C反应蛋白降低，血管内皮功能改善，10年冠心病风险相对降低40%。

其他研究还显示，患者术后1年低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和甘油三酯(TG)水平下降，高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)增加，左室尺寸下降，左室射血分数增加。

减肥手术效果虽好，但一定要做好手术风险评估，关注术后短期和长期并发症发生风险。2017年，一项针对165家优秀医疗减肥中心的分析显示，减肥手术严重并发症的发生率范围在0.6-10.3%不等。

四、小结

新颖的减肥饮食法和减肥手术为患者提供了更多减肥方案的选择。

一些研究的有限数据证实了部分类型间歇性禁食的安全性和对心血管危险因素的一些有益影响，未来需更大规模的试验加以验证。

尽管生酮饮食已流行许久，但在尝试将这类饮食方法用于减肥之前，需充分考虑其对心血管健康的积极与消极影响。

多年的大量研究数据支持减肥手术在减肥和心血管危险因素控制上的安全性和有效性，应做好手术质控、患者评估和术后随访，关注更远期预后结果。

对于一般肥胖患者的减肥，临床医生还是优先推荐地中海饮食、DASH饮食或植物性素食/纯素饮食等饮食处方，建议患者坚持规律性运动。