苹果型肥胖怎么减(苹果型肥胖怎么运动)

减约 2024年12月18日 16:34 0

文章目录：

1、苹果型身材怎么减肥？腹型肥胖的人，做对这4件事，恢复紧致身材
2、什么是苹果型身材呢？苹果型身材，该如何减肥瘦肚子呢？
3、六种肥胖类型的减肥妙招｜苹果型和梨型肥胖，看看你是哪类身材？

苹果型身材怎么减肥？腹型肥胖的人，做对这4件事，恢复紧致身材

不是在减肥，就是在减肥的路上。

看着别人的A4腰、马甲线也只能心生羡慕，再看看自己的肚子，就算穿上同款衣服，也是买家秀和卖家秀的区别。

你以为这种上半身胖下半身瘦的“苹果型身材”只是穿衣服不好看？

其实，对健康的危害也不小。

根据英国一项研究，苹果型身材的人，相比其他身材的人，寿命更短。

具体来说，梨型身材的女性有望比苹果型身材的女性多活9.5年；梨型身材的男性有望比苹果型身材的男性多活17年。

主要体现在：内脏脂肪多和心血管疾病息息相关，而这种脂肪，主要分布在腹部（医学上称为“中央肥胖”）。

因此，这类人患心脏病、糖尿病、高血压等疾病的风险都比较高。

一、苹果型身材的特征都有哪些

所谓苹果型身材，简单来说，就是上半身胖下半身瘦的身材，身形就像一个苹果。

关于身材的类型，从体型上来说，主要分为两类：梨型和苹果型。

大多数亚洲女生的身材都是梨型，臀腿脂肪比较多，而男性大部分是苹果型身材（当然，小部分女性也属于这类）。

二、如何判断自己是否苹果型身材

通过如上描述，估计你大概心里有数了。毕竟是臀腿脂肪多，还是肚子脂肪多，别人看你还能靠衣服遮住，但自己还能骗自己？

如果你能明显感觉到肚子脂肪多，上半身比下半身胖，基本就是苹果型身材没跑了。

当然了，除了依靠肉眼观察，还可以通过计算的方式，这里会用到两个指标：BMI和腰围。

BMI即身体质量指数，计算公式为体重（kg）÷身高（米）²。BMI≥24，属于超重甚至肥胖。

腰围方面，男性≥90cm，女性≥85cm，就可以断定为腹型肥胖（即使BMI不超标）。

三、苹果型身材的人，应该如何减肥

需要大家明确一点是：不管哪种肥胖，都要遵循减肥的原理，只有控制好总热量摄入，增加消耗，制造出热量缺口，才能燃烧脂肪。

1.减少高GI值食物的摄入

高GI值也就是高升糖指数的食物，比如我们常吃的白米饭、面条等，这类食物会导致血糖出现较大幅度波动，刺激胰岛素分泌。

又因为腹部脂肪对胰岛素很敏感，因此脂肪就容易堆积在腹部，久而久之，形成苹果型身材。

所以，想改变身材，这类食物一定要少吃，但不是不吃哈，你可以用部分粗粮代替细粮，这样粗细搭配着吃，饱腹感更强，有利于控制血糖。相应的粗粮你可以选择燕麦、玉米、紫薯等，谷薯类食物都是不错的选择。

2.增加蛋白质食物的摄入

减肥就不能吃肉了？错了。肉是可以吃的，只不过选择对减肥有帮助、健康的肉类就好。鱼虾肉、鸡胸肉、瘦肉等，都是不错的选择。不过，如果你实在不想吃肉，鸡蛋、牛奶或是豆制品也是推荐的哦。

3.多吃蔬果，补充膳食纤维

膳食纤维被称为“脂肪的克星”，增加饱腹感，不仅可以帮你控制饭量，还能够在肠道中与部分脂肪酸结合，从而减少人体对脂肪的吸收。日常生活中，你可以通过下面4类食物获得膳食纤维：谷物、蔬果、豆类、菌类食物等。

4.相比腹肌训练，有氧运动可能更靠谱

以前给大家说过，想减肚子想改变自己的苹果型身材，与其执着于仰卧起坐、卷腹，不如多做做有氧运动。

因为减脂减全身，脂肪的减少是全身性的，然而腹肌训练刺激的是腹部肌肉，在体脂肪率很高的情况下，经常这样做，只会让肚子越练越大（因为类似卷腹动作对脂肪的消耗是非常非常有限的，且脂肪和肌肉不可能下关乎转化）。

所以，建议你如果体能比较差的话，可以先从快走或是慢跑开始，做到运动中喘息声增加，找到稍微出汗的感觉即可。

待体能逐渐提高后，再增加运动强度，找到那种呼吸急促但不会憋气，明显出汗的感觉即可。

什么是苹果型身材呢？苹果型身材，该如何减肥瘦肚子呢？

#苹果身材该如何瘦肚子?#

通常我们根据脂肪在身上堆积的位置不同，我们会把身材进行分类，一般会把身材类型分为4种，即全身匀称性，梨形身材，苹果型身材以及正常身材！今天我们就主要讨论下，苹果身材。

我们了解下苹果型身材？

① 什么是苹果型身材？

苹果型身材主要指，下肢纤细修长，脂肪都堆积到腰腹部的身材。也就是看着大腿或者下肢瘦，但是腰腹部，肚子却浑圆突出，像个苹果一样，这就是苹果型身材！举个实际例子，日常我们所说的啤酒肚，将军肚就是典型的苹果型身材！

② 苹果型身材的危害

苹果型身材不仅影响身材美观，影响穿衣搭配，还会对我们的健康造成很大的影响！

由于苹果型身材的脂肪都堆积在腰腹部，所以这种身材又称为中心性肥胖，内脏型肥胖！这种身材会造成内脏脂肪增多，对我们的内脏造成压力，从而会诱发心血管疾病，因此这类人患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险都较高。

③ 怎么评判自己是不是苹果型身材

1.首先最直观的方法就是目测！这个不用过多介绍了，肚子大不大我们一眼就可以看出来！

2.其次就是用腰臀比（WHR）进行衡量！腰臀比是衡量中心性肥胖的重要指标，腰臀比是腰围除以臀围得到的数字。一般来说，男士的理想腰臀比是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过这个标准就算是苹果形身材了。

那苹果型身材我们该如何瘦？如何减掉肚子上脂肪，恢复成标准身材，让我们更健康呢？

造成苹果型身材的主要原因还是饮食不规律，不正确以及缺乏运动所致。所以我们想要从苹果型身材变成标准型身材，减掉肚子上脂肪，也需要从这两个方面去实现！

首先就是要规律饮食，我们长胖还是因为饮食不规律，不控制，导致摄入身体的热量太多，摄入身体的这些热量身体消耗不了，就会剩余很多的热量，这些热量并不会消失，而且会在身体体转化成脂肪存储起来，而很多人都是倾向于腰腹部存储脂肪，这样就导致我们腰腹上脂肪越来越多，成为了大肚子，形成了苹果型身材。所以第一步我们就是要控制饮食，控制热量摄入！
缺乏运动也是导致我们剩余热量多的原因。如果我们经常运动，可以消耗很多剩余的热量，这也会防止我们长胖，长肚子。但是我们不运动，多余的热量消耗不了，那我们就更容易长胖！

那我们如何规律饮食，控制饮食呢？

我给大家分享一些控制饮食方面的建议，帮助大家养成一个好的饮食习惯：

首先我们要少吃各种高热量高脂肪高糖分的食物，这些食物包含有很多，我给大家举几个代表性的，油炸食物，烧烤食物，各种火锅串串，各种的面包，蛋糕，甜点等，还有各种快餐食品，例如汉堡炸鸡之类的！
其次我们也要对每天吃的饭有选择，主食我们不要吃太多，且最好是五谷杂粮等粗粮，少吃米饭面食；
然后我们要多吃蔬菜，各种绿色蔬菜，少吃含淀粉多的菜。蔬菜热量低，营养丰富且富含膳食纤维，不仅可以保持身体摄入营养均衡，也可以提高饱腹感，而且不用太担心热量超标！
我们也要常吃富含蛋白质食物。蛋白质是人体必须成分，也是肌肉的组成成分，这个是一定不能缺少的！早餐我们可以吃鸡蛋，喝牛奶，豆浆，午餐可以吃鸡胸肉，牛肉，猪羊瘦肉，豆制品以及鱼虾；晚餐少吃
每顿我们也不要吃的太饱，吃八分饱就可以，也不要吃的太咸，太油腻，太甜，尽量清淡一点。
我们每天也要多喝水，少喝饮料奶茶果汁哪些饮品。每天喝够1800ml的水。