腹部肥胖减肥法(腹部肥怎么减)

• 1、肚子的赘肉怎么减？一个方法教你瘦回去：只需4个动作
• 2、肚子赘肉太多？4个动作帮你应对腹部脂肪
• 3、如何快速瘦肚子？试试这套瘦腹操，帮你轻松甩掉小肚腩~

肚子的赘肉怎么减？一个方法教你瘦回去：只需4个动作

平坦的小腹、紧实的腹部肌群，是好身材的重要标志。如今，很多人一胖就先胖肚子，但是减肥的时候，肚子的脂肪又是非常顽固的，很难有效消除。

而小肚腩的出现，主要是平时不注重饮食管理，喜欢吃各种高热量食物，导致热量过剩问题，比如高糖分食物、油炸食物都是常见的发胖食物，平时又长时间久坐不动，活动代谢比较低，导致内脏脂肪堆积，皮下脂肪超标，腰围也会越来越大。

今天小编分享一个方法，让你针对性的消除腹部脂肪，恢复紧实小腹，只需要这4个动作！

动作1、俯卧登山

动作标准：双手撑地，保持身体呈平板支撑的姿势，然后双腿交替向前屈膝，就像在登山一样。每次进行 3 组，每组 30 秒，这个动作能够刺激腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌。

动作2、简易波比跳

动作标准：先下蹲，双手撑地，双腿向后蹬，呈现一个俯卧支撑的状态，然后迅速跳回起身。建议每天进行 4 组，每组 20 次，这个动作不仅能锻炼腹部，还能调动全身的肌肉参与。

动作3、向后弓步蹲

动作标准：双脚与肩同宽站立，然后向后迈出一大步，下蹲，保持身体稳定，让前面大腿跟小腿保持垂直。每天做 4 组，每组 25 次，这个动作在锻炼腿部和臀部的同时，也能很好地收紧腹部，有效提升基础代谢值。

动作4、高抬腿

动作标准：站立姿势，收紧腹部肌群，然后快速交替抬高双腿，尽量让膝盖碰触到胸部，可以迅速提高心率，加速脂肪燃烧。每天进行 5 组，每组 40 秒，让腹部脂肪无处可逃。

在饮食方面 ，我们也要做出改变，少吃一些高热量、不健康的加工食物，选择一些低热量、轻加工的健康食物，才能有效控制卡路里摄入。

建议，平时少吃零食、外卖、少聚餐，做到家常饮食，带饭上班，每天的饮食搭配为主食：肉类：蔬菜的比例为1:1:2.

吃饭不要吃撑自己，饭吃八分饱状态，可以慢慢控制胃容量，一顿饭下来的热量摄入也会有所下降，身材也会更快瘦下来。

下面分享一份三餐减脂食谱示例：

早餐：2片全麦面包 一颗荷包蛋 一颗奇异果 一杯纯黑咖啡

午餐：250g西蓝花胡萝卜炒虾 150g芹菜炒瘦肉 一拳头糙米饭

晚餐：一碗豆腐菌菇汤 一份耗油生菜 一个蒸红薯

肚子赘肉太多？4个动作帮你应对腹部脂肪

今年4月是第36个爱国卫生月，活动主题为“健康城镇健康体重”。“‘大肚子’体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为中心性肥胖，也就是腹型肥胖。”天津医科大学第二医院康复医学科主任罗盛飞在接受人民网记者采访时表示，内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管疾病。肚子赘肉太多的人群患心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病的风险更高，脂肪肝、痛风等疾病的患病几率也会增加。

“人体腹部是最容易堆积脂肪的部位之一。”罗盛飞介绍，腹部肌肉属于平滑肌，抗拒脂肪的能力很弱；同时，腰腹部毛细血管丰富，加上运动少，容易造成脂肪堆积。

罗盛飞表示，若想有效减掉腹部赘肉，保持健康的生活方式很重要，如少油少盐少脂的饮食、规律的作息等。另外，局部减脂的方法并不存在，想减少腹部脂肪，长期坚持规律运动必不可少，如有氧运动、高强度间歇训练、负重训练、伸展运动等。

罗盛飞为大家带来4个训练动作，帮你有效减掉腹部赘肉。

动作1：腹部微卷曲

平卧位，双膝弯曲90度，双手置于胸前；上半身抬起约20厘米，维持10秒，缓慢放下。10至15个为1组，每次做1组。

动作2：单腿屈曲

平卧位，双腿伸直，双手置于耳后；一侧下肢屈曲，对侧肘关节轻触膝盖，缓慢放下；换对侧做相同动作。30个为1组，每次做1组。

动作3：下腹肌训练

平卧位，双腿伸直；缓慢抬起双腿，并使其与地面形成80至90度夹角；两腿小幅度前后交替。10个为1组，每次做1组。

动作4：腰背肌训练

俯卧位，稍抬起躯干并向左侧旋转，右手轻触地面，回正，换对侧做相同动作。10个为1组，每次做1组。

“进行上述动作训练前最好做一下拉伸，如身体后肌群拉伸、臀中肌拉伸和髂腰肌拉伸等，以避免运动损伤。”罗盛飞提示。（闫妍）

来源： 人民网

如何快速瘦肚子？试试这套瘦腹操，帮你轻松甩掉小肚腩~

天气逐渐转暖

很多人换上了轻薄的衣服

但是低头一看

肚子上的肉遮不住了！

大肚腩除了不好看

一不小心还容易腰围超标

如果成了“中心性肥胖”

可能还会增加患病风险！

那怎样才能瘦肚子呢？

一起来练练“瘦腹操”吧

帮你燃脂、减肥、瘦肚子

快跟着视频一起练起来吧~

郭佳奇

北京体育大学艺术学院

健美操教研室讲师

动作1：侧转体

下肢动作

1.两手叉腰，左脚向左侧点地，同时身体向右侧转体；

2.左脚向右脚并拢，脚步收回；

3.反方向，右脚向右侧点地，同时身体向左侧转体；

4.右脚向左脚并拢，脚步收回。

【注意】

在完成转体的时候，身体姿态要保持直立。

上肢动作

1.两手竖屈于胸前，拳心相对；

2.手臂保持不动，向右侧、左侧依次转动，然后还原。

【注意】

在完成四个八拍动作的时候，要时刻保持核心中段收紧。

动作2：高抬腿

下肢动作

1.两手叉腰，保持身体直立；

2.左腿吸腿向上抬起，让大腿与小腿呈现90度夹角，左脚的脚尖指向地面；

3.落下，换腿。

【注意】

时刻保持核心夹紧。

上肢动作

1.两臂上举，握拳，拳心相对；

2.正拍第一拍手臂拉下来，用力向下挤压，让小臂与大臂形成90度夹角；

3.重复完成，上举、下压；

4.在完成手臂和脚下动作配合的时候，要增加一个向侧面的转体动作，然后还原到正面。

动作3：踢毽子

下肢动作

1.两手叉腰，做踢毽子的动作，左腿向内收，用足部主动向上，对髂腰肌、腹肌的侧面有强烈挤压感 ；

2.收回到直立状态；

3.换方向，继续做踢毽子的动作，然后收回来。

上肢动作

1.两手并掌于肩侧屈；

2.哪条腿抬起，就用异侧的手去触碰它，然后还原。

【注意】

要时刻保持自己处于抬头挺胸、目视前方的状态。

来源： CCTV生活圈