人体肥胖的原理(人体肥胖引起的疾病有哪些)

• 1、肥胖元凶是能量过剩 多样化均衡化是选择食物金标准
• 2、你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？
• 3、5·11肥胖日｜你的难“瘦”，我们来解“围”

肥胖元凶是能量过剩 多样化均衡化是选择食物金标准

有人认为，主食是肥胖的“元凶”。其实不然。肥胖的“元凶”是能量过剩。

从营养学的角度看，没有最好的食物，只有合理的选择。食物种类万千，营养特点各异，注重多样化、均衡化是选择食物的“金标准”。

吃米好还是吃面好?其实，米、面在食物类别中属于谷类，从营养价值来看，主要成分是碳水化合物，营养学称为“糖类”，但以多糖为主。谷类、薯类、杂豆等统称为“主食”，是中国人每日能量的主要来源，约占总能量的一半，亦是最经济的能量来源。在能量充足的情况下，蛋白质、微量元素等才能发挥作用。所以，主食不能不吃。精加工后的米、面，从营养素含量上来说几乎没有差异。所以，吃米还是吃面，完全可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。

减肥的原理是让能量摄入小于能量消耗。减肥时，蛋白质、水分、微量元素必须充足，以此保证新陈代谢和维持生命。另外，两种产热营养素“碳水化合物”和“脂肪”可以适量减少，但仍要满足最基本的能量需求。

主食除了富含碳水化合物外，人类每日所需的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质，一半的来源都是主食。粮谷类在精制加工过程中，B族维生素、矿物质、膳食纤维遭受了重大破坏和损耗。因此，粮谷类食物不能过分加工，日常饮食中，一定要做到“粗细搭配”，粗粮(未精制加工的全谷物、杂豆类、薯类)要占到主食总量的1/3到1/2。

人一天吃进去的食物，如果以重量来衡量，蔬菜是最多的，大约为1斤左右，但蔬菜热量低、体积大，富含膳食纤维、矿物质(钙、钾)、维生素和植物化学物。

《中国居民膳食指南(2016)》指出，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。深色蔬菜包含深绿色蔬菜(西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等)、橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等)、紫色蔬菜(红苋菜、紫甘蓝等)。深色蔬菜中β—胡萝卜素(可转化成维生素A)和植物化学物(花青素、番茄红素等)的含量要高于浅色蔬菜。

水果的特点是水分丰富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的维生素C。但水果中的糖以单糖为主，如葡萄糖、果糖等，过量食用会影响血糖和血脂，健康人每日200—350克为宜。

植物化学物在预防人类心脑血管疾病、防癌抑癌方面发挥重要作用。其中，类黄酮属于其中的多酚类家族，有较强的抗氧化、抑制微生物生长、抑制肿瘤细胞生长等作用。类黄酮物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我国学者将常见蔬菜、水果中的类黄酮类物质进行了测定，发现常见蔬菜中类黄酮类物质含量较多的为：洋葱、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜;常见水果中类黄酮类物质含量较多的为：石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、芒果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗。

蔬菜、水果中营养素较多，多样化选择是保证营养素均衡摄入的前提。(作者为中日友好医院营养科副主任医师 石劢)

来源： 人民日报

你为什么会一直长肉，让你发胖的“元凶”到底是啥？

这两年，随着营养热量学越来越普及，很多人都听说过一个词“热量过剩”或是“能量过剩”，这就是导致我们发胖的“元凶”。

这么说没有任何问题。理论上说，所有的单纯性肥胖（吃胖的），都可以归因为“热量过剩”。

这就好比说，小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，她每天摄入的总热量是1800千卡。但是她每天的基础代谢率 食物热效应 活动消耗，这三大“热量出口”算一起，也只能消耗掉1500千卡。这么算起来，小花每天都有300千卡左右的热量消耗不掉，就会被身体转化为脂肪，储存在脂肪细胞。日积月累，小花就会越来越胖。这就叫“热量过剩”导致的肥胖。

那我们再往下深挖一层，很多胖友为啥容易“热量过剩”呢？除了运动少以外，很可能是他们平时经常吃“高碳水 高脂肪”的饮食结构，也就是我常常说的“糖油混合物”。

老“粉丝”都知道，我一直强调，回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。

为啥呢？原因有三点：

很多人都知道，人体必需的营养素有七种。但是能够产生热量的营养素只有三种，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。业内称之为“三大产能营养素”。

那它们到底能产生多少热量呢？大家记住三个数字：449。一克碳水≈4千卡热量；一克蛋白质≈4千卡热量；一克脂肪≈9千卡热量。也就是说，在同等重量的前提下，脂肪能产生的热量是最高的，每1克脂肪大概就能产生9千卡热量。

搞明白这些基础知识以后，你就知道为啥那些“高碳水 高脂肪”的食物，基本上都是高热量的了。因为，脂肪这玩意本身就是“热量炸弹”。

我分别给大家举几个例子，你们感受一下。

高脂肪食物：

每100克肥猪肉，脂肪含量88.6克，热量807千卡；

每100毫升花生油，脂肪含量99.9克，热量899千卡；

每100克红烧肉，脂肪含量53.3克，热量529千卡；

每100克黄油，脂肪含量98克，热量888千卡。

高脂肪 高碳水食物：

每100克汉堡包，脂肪含量11.7克，碳水含量31克，热量256千卡；

每100克奶油蛋糕，脂肪含量21.8克，碳水含量20.7克，热量349千卡；

每100克油条，脂肪含量17.6克，碳水含量51克，热量388千卡；

每100克油饼，脂肪含量22.9克，碳水含量42.4克，热量403千卡；

每100克方便面，脂肪含量21.1克，碳水含量61.6克，热量473千卡；

每100克薯片，脂肪含量37.6克，碳水含量53.4克，热量548千卡；

上面，我提到小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，那么她一天的零食只要吃200克的薯片或吃350克的奶油蛋糕，就吃够了一天基础代谢率所需要的热量，再加上吃正餐，很容易造成“热量过剩”。所以，很多喜欢吃加工零食的女孩，往往都会长得比较“圆润”。

可能有些朋友会说，我从不吃零食，就一天正常吃三餐，怎么也容易胖呢？那你回忆一下，你是不是喜欢吃白馒头 红烧肉，或是喜欢米饭 排骨汤，或是喜欢炒菜放一大摊油，或是炒菜喜欢放五花肉等等，这些膳食结构都构成了“糖油混合物”。

爱吃薯片，是喜欢吃“糖油混合物”。爱吃米饭 红烧肉，那也是喜欢吃“糖油混合物”，本质上没有什么区别。

在所有的饮食结构中，比如高碳水饮食（也会长肉）、高蛋白质饮食或是高脂肪 高蛋白质饮食等等，只有高碳水 高脂肪饮食（糖油混合物）长肉的概率是最高的。为啥？这跟我们身体内一种叫“胰岛素”的降糖激素有关。

在生理学（第8版）教科书上说：胰岛素，是由胰腺内分泌部位“胰岛”分泌的一种蛋白质类激素。它是唯一一种可以“降血糖”的激素。

胰岛素这玩意对人体非常重要，它不但可以“降血糖”，还可以促进蛋白质和脂肪的合成，同时还可以抑制蛋白质和脂肪的分解、利用。胰岛素的降糖原理，就是把血中葡萄糖送去给“细胞”供能或转化为少量糖原储存备用。

假设你很喜欢吃方便面，方便面中含有高碳水 高脂肪。而高碳水会快速升高血糖，刺激身体释放过量的胰岛素来降血糖。当大量胰岛素被释放出来以后，它又会促进脂肪的合成和抑制体内脂肪的分解。

结果是：在胰岛素和某些酶的共同作用下，细胞消耗不掉的血糖会在胰岛素的作用，有一小部分合成了“糖原”储存在肝脏和肌肉内，剩下一大部分被转化脂肪，储存在脂肪细胞。而吃下去的高脂肪，也会因为消耗不掉，最终被储存在脂肪细胞。

也就是说，爱吃“糖油混合物”等于是为身体提供了双重长肉的“粮草”。

如果说一种食物热量高、容易长肉，我觉得这都不可怕。最可怕的就是，这类食物不仅仅热量高、容易长肉、而且还很好吃，让你吃起来就上瘾，常年累月的吃也吃不够，不吃就想得慌。那这类食物，就太可怕了。

而那些“糖”跟“油”混合在一起的食物，就是这类“很可怕”的食物。

我指导过的胖友就不说了，单说我们家博雅医生，自己就是医生，那健康意识很高了。隔三差五，我就能发现她用手机偷偷地买蛋挞、奶酪蛋糕、汉堡包和各种雪糕。你看看，这些东西无一例外全是“糖油混合物”。有时候，我发现了会严词厉色地提醒她，说这些东西都不健康，咱少吃一点。不过，气氛很快就会再次变得其乐融融，因为被我发现了以后，她就会分我一点吃。

是的，很多时候，我也拒绝不了“糖油混合物”，那玩意是真的好吃。

综上所述，理论上来说，“糖油混合物”只是造成“热量过剩”的因素之一。但事实上，我们回归到具体的膳食结构上来看，“糖油混合物”才是让大多数人发胖的“元凶”。

想要减肥，就要“反其道而行之”，想办法切断膳食结构中“高碳水 高油脂”的组合，才能瘦得长久。

在这里，我可以给大家几点建议：

1、每天摄入的碳水总量控制在150克左右。具体可以参考你的基础代谢率来吃，假设你的基础代谢率是1600千卡，每天就可以吃160克碳水（这里看不懂的，去看我上一篇文章）。

2、减肥人士，每餐炒菜的油，尽量控制在7克以内。全天炒菜油的总量，控制在20克以内。

3、非大基数肥胖（BMI低于28）每天只吃一个蛋黄，可以吃3-6个鸡蛋白；喝全脂牛奶别超过250毫升；不要吃任何肥肉和肉皮。

4、尽量不要吃任何，每100克碳水高于45克和每100克脂肪高于15克的加工零食。如果想吃，每天控制在100克以内，并且要把当餐的主食，酌情减量一半左右。

5、如果偶尔要出去吃火锅、烤鱼、烤肉、自助餐之类的大餐，记得去掉米饭、馒头之类的主食。也不要吃任何隐形“主食”，比如：牛肉丸、鱼豆腐、鱼丸、粉条、粉丝、土豆、红薯、山药和南瓜等等。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》《内科学（第8版）》

5·11肥胖日｜你的难“瘦”，我们来解“围”

编者按：

目前，中国人体重超重人群达2亿，肥胖人群超过9000万，因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病等疾病逐年增加且呈年轻化趋势，肥胖逐渐发展为一种慢性疾病。5月11日为“世界防治肥胖日”，谐音是“我要1”，“1”代表苗条，通俗地讲就是“我要瘦”。

肥胖是当体内营养过剩时，脂肪就会不断堆积到内脏，储存过多时，会出现明显超重与脂肪层过厚的状态。这是由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。肥胖会进一步引发脂肪肝、高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，进而增加中风和心肌梗死等急性心脑血管疾病发生的风险。

肥胖患者如何进行调整？

综合性生活方式干预是肥胖治疗中最为重要的基石。

1.饮食

减少由膳食摄入的能量、加强体力活动以增加能量消耗，控制能量平衡是保持健康的基本条件。注意平衡膳食, 可给予一些高蛋白、低热量食物，多食用新鲜的水果、蔬菜、粗粮等, 少食用甜品及碳酸饮料等。形成科学、健康的就餐习惯，合理安排晚餐时间，严禁晚间进食。

2.运动

适当的运动计划，并长期坚持。根据自身情况在专业人士指导，下选择合适的运动方式及运动量，注意循序渐进，可有效预防肥胖。

3.心理

减肥期间注意关注自身精神状态，必要时寻求专业医生进行心理疏导。

4.生活方式

养成良好的作息习惯、避免熬夜，戒烟戒酒。对于严重的肥胖患者，建议尽早诊断，尽早治疗，绝大多数肥胖患者通过科学有效的减重治疗，都可以得到缓解和治愈，从而回归正常的工作和生活。

治疗肥胖，针灸科有妙招！

针灸疗法通过经络、腧穴的传导作用，配合一定的操作手法，由外及内，平衡身体机能，改善肥胖。

针灸治疗肥胖的原理：

1、使脏腑机体的新陈代谢活动旺盛，能量消耗增加，健运水湿，调畅气机，振奋阳气，从而促进代谢。

2、调整人体胃肠功能及机体平衡，减慢胃排空，有效控制肥胖症者的摄食行为，从而达到减重及防止体重反弹的目的。

3、改善脂肪的形态转变，提高脂肪的代谢产热。

针刺治疗肥胖的选穴：

由于肥胖患者腹部脂肪堆积较其他部位明显，肥胖症的针刺疗法重视胸腹部腧穴的选用，体现“腧穴所在，主治所在”的原则。带脉环形腰腹部一周，正好是腹部脂肪堆积的部位。带脉环腰贯脐，环身一周，调节他经及脏腑升降气机，是阴阳交泰之关键。带脉经气不利，约束无权，则脾胃失度，水谷精微变生膏浊，留着脏腑，囤积中焦腹部而致腹满肥胖。“通调带脉”干预肥胖，既能恢复带脉对纵行经脉的正常约束作用；又能调理中焦脾胃，而使气机升降的功能恢复正常。

针刺疗法在重视局部取穴的同时，同样重视选用远端腧穴和肘膝关节以下的特定穴，四肢在下为“根”为“本”，是经气之源，其主治范围广泛，加之选用的腧穴为特定穴，可以通调经气，对肥胖症的病机进行有效治疗。

减肥是一件需要长期坚持的事情，希望“胖友们”能通过科学的减肥方法，赶走“脂肪君”，在健康的基础上享“瘦”美好的生活。（本期专家：北京中医药大学东方医院针灸科梁翠梅、杨文津、胡慧）