肥胖儿童减肥计划(肥胖儿童怎样减肥)

• 1、12岁男孩超重患上脂肪肝，小胖墩到底该如何减脂？
• 2、肥胖儿童减肥应遵守的12条行为守则
• 3、这几个小技巧帮助肥肥胖儿童减肥

12岁男孩超重患上脂肪肝，小胖墩到底该如何减脂？

陈伟 医学减重专家陈伟 今天

最近有条关于体重的新闻上了热搜，西安一12岁的男孩超重30斤，在做常规检查时被诊断为“脂肪肝”。

随着我国经济的发展，身边的“小胖墩”越来越多，各种疾病也有年轻化的趋势。到底是什么原因让孩子超重呢？

儿童发胖的原因

造成孩子肥胖的原因有很多，如甲状腺、肾上腺等内分泌系统疾病，神经系统和代谢功能异常等疾病，但绝大多数“小胖墩儿”们是没有疾病影响的单纯性肥胖。

01

遗传因素

父母其中一方肥胖的，子女肥胖的可能性占1/3；父母双方均肥胖的人群，子女肥胖的发生率超过一半，目前已经找到了多种与肥胖有关的遗传基因。

02

进食过多，营养过剩

我国饮食模式逐渐西化，孩子们吃的食物能量密度越来越大，富含糖分和脂肪的高能量密度食物，如可乐，汉堡，炸薯条等食物摄入不断增加。

03

运动过少

目前孩子学业负担重，父母也会给孩子增加很多额外的课外学习活动，比如音乐，美术，外语等，挤掉了孩子大量运动时间；另外，现在的儿童多喜欢看电视，打游戏，不爱从事体育锻炼。

最新研究提示，久坐少动或不活动行为是引起儿童超重和肥胖的重要因素之一。久坐少动使能量消耗减少，多余的能量蓄积造成肥胖。

04

社会心理因素

有研究表明，如果儿童功课的压力过重，或是学习成绩不理想，精神长期紧张，就会无意识地多吃零食，来缓解压力，长期摄入能量大于消耗能量就会导致肥胖。

综上所述，除遗传因素外，大多都是单纯性儿童肥胖，是由于食物能量摄入和消耗之间的不平衡，即“营养过剩”所致，可以通过改变不良的行为习惯予以纠正。

肥胖对儿童的影响

在中国，很多家庭都希望自己的孩子白白胖胖的，似乎“胖乎乎的”就等于“健康”、“健壮”，而事实却恰恰相反，肥胖会给儿童带来疾病隐患，从身体到心理都会受到影响。

早期发胖还可以使生长加速，尤其是骨头的生长，导致“最终身高”却可能低于体重正常儿童。

肥胖的孩子比体重正常的孩子患脂肪肝、心血管疾病和某些肿瘤的危险性要大得多。

有研究表明，15%-30%的肥胖成人在儿童期就胖。1-5岁肥胖儿童中有27%的人的肥胖会持续到成年，43%的6-9岁儿童的肥胖会持续到成人。

孩子特别爱吃肉和油炸食品也容易引发脂肪肝，这个疾病早期可能没有什么症状，但是任由发展会导致肝硬化，后果严重甚至需要肝移植。所以检查发现后，要及时干预。

脂肪肝和肥胖有关系吗？

脂肪肝和肥胖关系很大。

腹部脂肪是非酒精性脂肪肝最主要的诱因。运动少，吃油、吃甜食物太多，容易引发脂肪肝。

因为饮食引发的的脂肪肝，通过适当的减重，能够有效的控制脂肪肝的发生。特别是减少摄入高脂、高糖的食物，配合积极的体育锻炼，体重达到正常的标准，脂肪肝能够得到非常有效的控制。

需要注意的事，是否肥胖并不仅只用体重评估。有一些很瘦的孩子，只有40~50斤左右，由于体脂过高，也发现患有脂肪肝。另外，长期摄入蛋白质过少的人群肌肉流失很多，体内的脂肪含量也会增高。

除了脂肪肝以外，肥胖的孩子比体重正常的孩子患其他疾病的危险性也要大得多。据统计，肥胖者并发脑血栓和心衰的人比体重正常者多1倍，冠心病多2-5倍，高血压多2-6倍，糖尿病多4倍，胆石症多4-6倍。

如果孩子已经很胖了，要尽早把体重降到正常的范围。由于儿童处于生长发育期的重要时期，减肥的方法和成年人差别很大。

“小胖墩儿”如何科学减重？

据统计，近10年来，城市儿童的体重一直都在增加，儿童超重和过度肥胖的比例增加了16%。家长们带着小胖墩来到医院的时候，总是希望得到某种灵丹妙药，恨不得在几天之内就把孩子的体重迅速降下来。

但小胖墩们进行减重治疗时与成年人不同，除了坚决执行“营养减重饮食计划”外，还要考虑到他们正处于生长发育时期，应避免过分限制饮食。

适宜的饮食治疗方法应该是对他们进行指导而不是强制。小胖墩们减肥的基本原则是不妨碍其生长发育，不影响其正常的学校生活和日常生活。

制定“营养减重饮食计划”时更要注意荤素搭配，食品多样化，蛋白质量要充足，也要防止动物性脂肪摄入过多。

每天能量宜在1600-1700千卡，其中蛋白质占18-19%，脂肪占20%－25%，碳水化合物占55%－60%，三餐的能量比例合理，分配均匀。

为了便于小胖墩们进行饮食控制，可形象地将食物分为红灯食品、黄灯食品和绿灯食品三种。

红灯食品：如奶油蛋糕、糖果、冰淇淋以及所有的油炸油煎食品，每周不能超过3次，每次也不宜过量。

黄灯食品：包括瘦肉类、蛋类、奶制品以及主食类食物，可以适量食用，但是不能过多。

绿灯食品：包括各种水果、蔬菜，可以随意食用，但在烹调时要少油。

在饮食控制的基础上，积极地参加体育锻炼，可以收到极好的减重效果。想要让孩子远离疾病，从小就要有控制好体重的意识，也能避免“小胖墩”成年后面临的减重难题。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

肥胖儿童减肥应遵守的12条行为守则

1

一旦下定决心，

就要持之以恒

在制订好饮食调控和运动计划后，就要开始学着每天遵照计划执行且不懈怠。能够实现减重并成功维持的孩子都是这么做的，即使遇到假日或是在外就餐也不会改变。家长要发挥监督作用，努力做到不因任何主观想法或因孩子对食物的渴望而擅自改变孩子的减肥计划，否则会给减肥造成阻碍。在减肥过程中，提倡家长尽可能在家中为孩子做减肥餐而不是在外就餐。

2

无须纠结短期体重变化，

关注长期体重趋势

无论是家长还是孩子，都没必要每天称体重，当体重在短期内无改变时也无须过分担忧，减重的关注点主要在于长期体重变化的趋势，体重只要是按照计划持续走低即可，切勿中途随意改变。

3

不碰油炸和含糖食物

减肥过程中，在任何情况下，尽量少食用或不食用油炸食物、含糖食物或饮料，也不要过量食用高脂肪肉类，如牛肉、羊肉、猪肉。减肥计划完成后，亦需要调控饮食，并对上述食物的摄入加以管控。

4

固定用餐模式和频率

研究发现，减肥成功的儿童和青少年都有规律的用餐时间，定时、定量用餐是儿童和青少年减肥成功的关键。不规律用餐通常会带来负面效果，如未用餐时会造成血糖过低、上课精力无法集中、运动能力下降等。到下一餐时就会感觉更加饥饿，缺乏管控时就会进食更多食物，导致能量供应增加。

5

减肥切忌断断续续

连续性对减肥而言是十分必要的。减肥就是让身体不断适应能量供应降低和运动消耗增加的过程，从而改变身体的基础代谢和脂肪储存。减肥如果间断，身体就会自我调节代谢，加速能量的储存，这样反而会复胖。

6

蔬菜体积占全餐的1/2以上

蔬菜能保证人体摄入充足的维生素和矿物质，补充运动消耗，且其富含的膳食纤维还能带来一定的饱腹感，但要注意避免将土豆、红薯、山药、藕等高淀粉类食物作为蔬菜来源。

7

每天必须足量饮水

很多人减肥不敢喝水，担心会影响减重，其实不然。饮水充足更能加快脂肪细胞的代谢速度，增加血液循环速度，提升代谢水平。同时，运动更需要水分供应。因此，每天必须保证摄入足够的水分。

8

每天蛋、奶和水果不能省

作为优质蛋白质的来源，蛋、奶和豆类比肉类脂肪含量更低，故要保证每天一个鸡蛋和一杯奶。同时，水果的种类供应也要满足足量、低糖、高纤维的特点。

9

运动量应稳定，

不可“杀鸡取卵”

在同一减肥周期内，运动量不应起伏过大，比如说今天心情好就多运动，明天时间紧就少运动，这样的结果就是每天的能量消耗不固定，身体难以适应。更不建议按天层层加码增加运动量，超出身体极限会诱发免疫力下降和疾病风险。

10

良好的睡眠是减肥的基础

睡眠是身体恢复的重要环节，尤其是肌肉细胞的修复和肌糖原的补充。而且睡眠对儿童和青少年来说是发育的最佳促进方法，所以减肥过程中更要保证睡眠的时间和质量。

11

严控主食的摄入量，

可用粗粮替换

主食是热量的主要来源，控制摄入量的同时还可以用粗粮适当地替换。一方面，粗粮热量低，释放速度缓慢。另一方面，粗粮中富含膳食纤维，更能增加饱腹感。在主食中增加粗粮是减肥餐的不二选择，但总量不宜过大，要根据儿童和青少年的年龄，最高不宜超过1/2。

12

养成良好的健康习惯

减肥只是一个体重管理的过程，并不是最终的结果。当减肥结束后，身体还需要一个适应的过程，而且更需要长期维持。因此，养成良好的饮食和运动习惯才是保持健康体重的关键所在。

内容来源：人民卫生出版社出版《好方法 帮孩子高效减肥》本书主编：中国疾病预防控制中心 张宇国家健康科普专家库专家 中华医学会 唐芹

据人卫健康

这几个小技巧帮助肥肥胖儿童减肥

尝试这几个小技巧

-WEIGHT LOSS-

减肥中的困惑

在减肥的过程中，很多人都会遇到一个令人沮丧的阶段：平台期。即使您坚持节食，体重秤上的数字也没有任何变化。几乎每个人在减肥过程中都会遇到这种情况。但是，如何度过这个瓶颈期，继续以安全、健康的方式减肥呢？

一、什么是减肥平台期？

减肥平台期是指尽管坚持节食和锻炼，体重却停止变化的时期。每个尝试减重的人早晚都会遭遇减肥平台期。一项系统评价和荟萃分析对80项试验进行了回顾，发现停滞期最常发生在开始减肥六个月左右。然而，每个人平台期的出现时间不一样，可能根据个人情况而定。

二、导致减肥平台期的原因？

目前还不确定是什么原因导致减肥停滞，有两大理论可以解释减肥平台期出现的原因。

01 新陈代谢下降

在减重的最初几周里，一般体重会快速下降。这是因为当我们开始减少卡路里摄入时，身体会释放其糖原储备，从而获得所需的能量。糖原储存在肝脏、肌肉和脂肪细胞中，以水合形式存在（每克糖原伴随3到4份水）。在非常低热量饮食期间，体内的糖原储备会迅速被消耗，从而导致大量水分的丧失，所以在减肥初期大部分减掉的是水的重量。

随着体重的减轻，我们的身体还会丢失一些肌肉和脂肪。肌肉有助于保持卡路里燃烧（新陈代谢）的速度。所以当体重减轻的时候，身体的新陈代谢会下降，导致燃烧的卡路里减少。

新陈代谢减慢将减缓体重的减轻，即使摄入的热量不变，体重减轻也会减慢。当燃烧的卡路里与摄入的卡路里持平时，减肥就到达了平台期。

02 体重设定点机制

体重设定点机制由学者Kennedy在1953年提出。他提出人体体重由大脑内的下丘脑区域通过反馈机制调节，保持在一个相对恒定的水平。下丘脑通过接收来自身体周围的信号，调节食物摄入和能量消耗，以纠正体重偏离设定点的情况。这一理论认为，每个人都有一个遗传和环境共同决定的体重设定点，身体会通过生理和行为调节机制来维持这个设定点。所以当我们开始减肥时，即使饮食健康，我们的身体认为它在挨饿，并开始试图抵消饥饿感，让你恢复到之前的体重。

三、如何克服减肥平台期？

当您处于减肥平台期时，建议回顾自己的饮食和活动记录，看看饮食和运动习惯是否有松懈，例如，想想自己有没有增加食物份量、增加加工食品的摄入或减少锻炼。在遭遇减肥平台期后，为了减轻更多的体重，需要增加身体活动或减少摄入的卡路里。因为使用最初有效的方法可以维持您的减重成果，但不会使体重减轻更多。

下面几个小技巧可能会帮助您克服减肥平台期：

01 调整饮食结构、继续减少摄入的卡路里

随着体重减轻，身体维持体力所需的热量会减少。如果你在控制饮食的第 60 天摄入的热量与第一天一样多，你将无法减肥，你可能需要少吃一点才能实现更大的热量缺口。热量缺口指的是人体一天中消耗的热量与摄入热量之间的差值。减肥就是制造热量缺口，使能量消耗大于能量摄入。每人每天消耗的能量主要包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育（儿童）。

小

知

识

食物热效应，也称为食物特殊动力作用，是指机体由于摄取食物而引起体内能量消耗增加的现象，即指摄食过程中，对食物进行消化、吸收、代谢转化过程而消耗的能量。脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，而蛋白质能达到30%-40%。

如果要准确计算出你需要多少卡路里，其中一种方法就是进行代谢测试。它可以显示你的静息代谢率（也称为基础代谢率），也就是身体在休息时燃烧的卡路里数。根据这个数字，我们可以确定你应该摄入多少卡路里才能减掉体重。儿童还需要考虑生长发育所需的热量。

但对于肥胖儿童，一项研究发现，通过低碳水化合物、高蛋白饮食（不限制热量）相较于限制热量饮食，在两个月内显著减少了肥胖儿童的体重和BMI。这表明在减肥平台期，可以尝试调整饮食结构而非单纯减少热量摄入。

此外，吃更多的蛋白质可以防止减肥过程中经常发生的静息代谢率降低和肌肉损失。高蛋白饮食往往可以帮助人们感到饱腹、减肥并保持更快的新陈代谢。

02 多吃高纤维蔬菜

非淀粉类蔬菜主要指地上生长的蔬菜，例如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜等。这些蔬菜热量低，但容易让人饱腹，因为它们富含水分和膳食纤维，可以增加饱腹感。研究表明，除了让人感到饱腹之外，膳食纤维还可以帮助他们少吃，并从食物中吸收更少的卡路里。

03 饭前多喝水

减肥计划中最容易被忽视的一个方面就是适当补水。喝水不仅有助于排出体内多余的盐分，还能抑制饥饿感，帮助你更有效地完成锻炼，从而加速减肥效果。饭前喝一两杯水可以让你有饱腹感，并控制整体卡路里摄入量。但注意不要喝运动饮料、含糖苏打水、甜咖啡或茶饮料以及果汁，因为所有这些都含有大量的无用热量。

04 减少盐的摄入

我们都知道糖会导致体重增加。实际上，高盐饮食也会导致体重秤上的数字更高，因为盐会导致体内水分滞留。然而，大多数咸味零食也是糖和脂肪的重要来源。而大量摄入这些成分才是导致长期脂肪增加的原因——而不仅仅是盐。

05 加强锻炼，尝试间歇训练

有氧运动和阻力训练可以帮助您在减肥期间减掉体内脂肪，燃烧卡路里并保持肌肉。此外，阻力训练可以帮助你锻炼肌肉。增加肌肉量意味着你在休息时会燃烧更多卡路里。

①有氧运动能够提高心肺功能和整体代谢率。这些运动通常比较有趣，容易让孩子保持兴趣和参与度。如跑步、快走、游泳、骑自行车等。

②力量训练可以帮助增加肌肉量，从而提高基础代谢率。儿童的力量训练不需要像成人那样使用重器械，以下是一些适合的方式：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、或使用轻哑铃或弹力带进行简单的力量训练。

锻炼期间，例如跑步时，你可能会出汗、呼吸急促，并感受到体力消耗的影响。但是，如果你在锻炼过程中没有流汗或感觉不到用力，那就意味着你的身体已经习惯了这种锻炼，我们的身体很聪明，它们学会了如何用更少的卡路里做这些运动，降低你的减肥锻炼效果。此时建议选择混合锻炼方式，或者尝试新的体育活动，如网球、攀岩、拳击等。让孩子尝试不同类型的运动，不仅能增加运动量，还能保持孩子对运动的兴趣。

间歇训练

间歇训练，尤其是高强度间歇训练，是一种有效增加卡路里消耗并帮助实现健身目标的方法。间歇训练意味着在短时间内加快锻炼速度，然后在稍长的时间内恢复正常速度，比如在日常有氧运动期间，继续交替使用较快和较慢的速度。比如对于跑步机锻炼，可以考虑先步行5分钟，再全力冲刺1分钟，然后步行2分钟，重复此模式直到达到 30 分钟。或者通过改变坡度来改变强度。在 1% 的坡度上跑2分钟，然后将坡度调高至 6%，再跑2分钟。

注意在锻炼活动结束后，也必须要管住嘴，严格控制热量的摄入。

提醒：不要只依赖体重秤

将体重秤作为衡量成功的唯一标准可能会造成不必要的挫败感。许多因素会影响体重秤上的每日数字，比如荷尔蒙波动、高钠食物致水分滞留、进食喝水等。首先，我们要正确称体重。早晨起床后，穿单衣，进食或饮水前，以及上完厕所后，再称体重。此外，体重秤应始终放在同一个地方，即坚实的地板上，而不是地毯上。

另一个需要考虑的因素是，如果你正在减少体内脂肪并增加肌肉质量，体重秤上也可能不会显示任何变化。使用带有体脂测量功能的电子秤，或者去医院营养门诊或体重管理门诊进行身体成分分析，可以很好地帮助我们更全面的了解自己身体的变化，体脂率下降了，减肥才是真正成功的。

END

参考资料：

[1]Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67.

[2]Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.

[3] Bailes JR, Strow MT, Werthammer J, McGinnis RA, Elitsur Y. Effect of low-carbohydrate, unlimited calorie diet on the treatment of childhood obesity: a prospective controlled study. Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):221-5.

文章作者：夏晓娜

排版发布：夏晓娜