肥胖吃什么能减肥瘦身(肥胖吃什么能减掉)

• 1、吃胖了吗 送你一份三日健康减肥食谱
• 2、5种食物让你在减肥期间肚子吃得更饱，饱腹感更持久
• 3、减肥期间嘴馋怎么办？告诉你哪些零食解馋又不胖，哪些越吃越胖

吃胖了吗 送你一份三日健康减肥食谱

吃胖了吗

送你一份三日健康减肥食谱

通讯员 李煦

家庭聚餐、朋友聚会……这个长假，你吃胖了吗？

对于老年人来说，节日增重同样是个避不开的话题。杭州市第一人民医院内分泌科施楠婧医生说，节日增重的原因，无非就是吃得多、动得少。吃胖了该怎么办？医生专门做了一份“三日健康减肥轻体食谱，不妨照着吃起来。

第一天

早餐：水煮鸡蛋60克、全麦面包70克、脱脂牛奶200毫升、水煮西兰花150克

上午加餐：苹果160克

中餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米70克）、小葱冬瓜（冬瓜150克）、蘑菇豆腐（蘑菇100克、豆腐150克）、西芹炒猪肉（芹菜100克、瘦猪肉50克）

晚餐：煮玉米200克、清蒸鲳鱼（鲳鱼150克）、白灼秋葵（秋葵150克）

总结

一日总热量：1494千卡

营养素构成比例：脂肪24%、蛋白质23%、碳水53%

三餐能量比例：早餐24%、午餐39%、晚餐31%、加餐6%

第二天

早餐：菜包100克、煮玉米50克、豆浆200毫升、火龙果60克、水煮菠菜100克

中餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米40克）、红烧鸡腿125克、番茄炒蛋（番茄150克、鸡蛋60克）、清炒青菜150克、蒸番薯100克

下午加餐：无糖拿铁咖啡150毫升

晚餐：杂粮米饭（燕麦米10克、大米50克）、水煮明虾150克、莴苣炒肉片（莴苣150克、瘦肉20克）、娃娃菜金针菇豆腐汤（娃娃菜50克、金针菇20克、豆腐50克）

总结

一日总热量：1514千卡

营养素构成比例：脂肪25%、蛋白质24%、碳水51%

三餐能量比例：早餐21%、午餐42%、晚餐33%、加餐4%

第三天

早餐：鳄梨虾仁鸡蛋（煎鸡蛋60克、半个鳄梨5克、青豆20克、圣女果5粒88克、素炒虾仁五粒25克、耗油5克）、脱脂酸奶200克

中餐：鸡胸肉荞麦面（荞麦面湿重220克、胡萝卜50克、黄瓜50克、绿豆芽50克、生菜100克、鸡胸肉100克、杏仁5粒15克）

下午加餐：西柚250克

晚餐：杂粮米饭（大米60克、紫米10克）、巴沙鱼焖菜（炒巴沙鱼80克、芹菜150克、蟹味菇100克、彩椒100克）、西兰花150克

总结

一日总热量：1499千卡

营养素构成比例：脂肪23%、蛋白质24%、碳水53%

三餐能量比例：早餐26%、午餐39%、晚餐29%、加餐6%

来源： 浙江老年报

5种食物让你在减肥期间肚子吃得更饱，饱腹感更持久

减肥时，我们总想知道吃什么能让自己感觉更饱，而且这种饱腹感还可以持续更长的时间，是吃炸薯条还是爆米花呢？我们需要知道吃什么食物可以让自己感觉更饱，但是又不至于让自己吃多了。

很多人讨论起减肥的话，总是感觉很简单，因为在纸面上看起来就是少吃多运动。但是，大家没有注意到的是，我们人体是一个生物体，当我们开始减少卡路里摄入的时候，我们就会感到很饿，这个时候就会在身体内部和心理情绪上同时产生影响。你的身体此时就会认为你无法获得足够的食物，就开始降低身体的消耗希望你在食物短缺的时期能够活得时间更长一些。而你在感觉饿的时候，越是对食物很渴望，当你控制不住自己的时候，你往往会吃下过多的食物，同时，你在饥饿的时候所选择的食物往往更不健康，通常是那些拿到就可以吃的包装类精加工食物，而这些食物往往就是会让你快速发胖的垃圾食物。所有这些都会让你所有的减肥努力徒劳无功。

解决饥饿最简单的办法就是：吃。但是并非所有的食物对减肥来说都是生而平等的。你如果在填饱肚子饥的时候选择了错误的食物，你就会比吃士力架发胖的速度还快地增长体重。有些食物就可以很好地填饱你的肚子，快速告诉你的大脑你已经吃饱了。而诸如糖果的食物，你吃一块只需几秒钟的时间，而且还会不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不会有饱腹感，还会很快又感到饿了。

有些人建议要吃体积大、低热量的食物，比如喝汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。这样吃所带来的一个问题就是，你如果吃那些不怎么喜欢的食物，你是很难长期坚持下去的。

但是不要担心，还是有一些更好的方法能够找到哪些食物会让你吃的更饱，但又不会让你摄入过多的卡路里。

影响饱腹感的因素

在20多年前，有科学家就研究开发了一个饱腹感指数，这是一个按照人们吃了之后2个小时内保持饱腹感的程度进行排名的食物列表。研究人员让受试者吃一份240卡路里的某种食物，然后在接下来的2个小时里，每间隔15分钟评估一次他们的饥饿感。

研究人员发现，类似黄油羊角包的一些食物的饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感则是白面包的三倍之多。更让我们感到惊奇的是，炸薯条完全没有得分。当然，我们也不需要研究人员告诉我们，就知道土豆在减肥方面要比羊角包和炸薯条要好得多。

在饱腹感的排名中，有两个元素会对食物的饱腹感排名影响较大，那就是食物中所含膳食纤维、蛋白质和水分的含量，以及食物本身的体积。豆类食物就是因为富含膳食纤维，所以在饱腹感的排名上比较靠前。土豆、爆米花、全麦面包和燕麦是因为自身的体积较大而在饱腹感指数上得分较多。

水分含量多的食物会让你饿得较快，因为水分会很快从你的胃部消化掉。你如果午餐喝了很多汤，吃了很多的沙拉，你估计很快就想找东西吃了。午餐你最好吃一些瘦肉蛋白，比如鸡肉、鱼肉，再吃一些复合碳水化物，比如土豆，以及蔬菜。这些食物可以让你在很长的时间里都保持饱腹感，不会那么容易感到饿，还不会让你摄入过多卡路里。

你如果还不知道该吃什么来让自己保持更长时间的饱腹感，那么下面5个食物已经被证明可以让你吃完不会那么容易感到饿。

1. 鸡蛋

你可以每天在早上吃两个鸡蛋，这样的早餐打开方式是非常正确的。一项发表在《美国营养学会杂志》上的研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女性，比那些早上吃白吉饼的女性饱腹感更持久，在午餐的时候所吃的食物也会变得更少。而且那些吃鸡蛋的女性受试者在接下来的36个小时里所消耗的卡路里也比正常时间少得多。

2. 牛油果

你在准备午餐沙拉的时候可以将牛油果切丁拌入其中，这样不但可以为你的午餐增加一些风味，而且还可以增加你的饱腹感，不需要很多，只需要加入半个牛油果就可以极大提高你的饱腹感，你吃接下来的5个小时里都不会怎么感到饿。下次吃午餐的时候试试吧。

3. 辣椒

看到辣椒你可能会感到有些吃惊，不过辣椒不但可以促进你的新陈代谢，而且辣椒中所含的辣椒素也可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，那些在吃自助餐的时候拌入一勺红辣椒的受试者，摄入的卡路里明显变得更少，同时他们还会倾向于选择更多低脂肪的食物，吃完之后饥饿感也变得更少了。但是这样研究我总是感觉是不是老外的厨艺不怎么样，如果变成我们的川菜估计就不是这样的研究结论了，所以，我们可以把辣椒作为一个变量，那些不怎么喜欢吃辣椒的人可能会更适合这一点，如果你本身就很喜欢吃辣的食物，辣椒将会让你胃口大开，你也许会吃得更多，那就不是饱腹感的问题了，你会很快吃胖。

4. 燕麦片

燕麦片富含膳食纤维，在早餐喝一杯燕麦片不但很方便，而且也会让你不会那么容易感到饿，同时我们通常会用牛奶搭配燕麦片，这样你的蛋白质也会得到更好的补充，不过，你要喝那种需要煮的燕麦片，开水一泡就可以吃的燕麦片属于精加工的食物，会让你的血糖升得很快，而且饿得也会很快。

2013年所发表的一项研究发现，与从谷物的食物中摄入250卡路里相比，你如果从燕麦片和牛奶中摄入同样多的卡路里，就会拥有更持久的饱腹感。

5. 黑巧克力

在你感到饿或者馋的时候，有一个健康的选择，那就是你吃黑巧克力，而不是去吃牛奶巧克力。丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，吃黑巧克力可以增加我们的饱腹感，而且在吃后5个小时的时间里都不会有想吃甜食的欲望。而且，吃黑巧克力还能降低你摄入更多卡路里的想法。

减肥期间嘴馋怎么办？告诉你哪些零食解馋又不胖，哪些越吃越胖

夏天到了，身上的肉肉再也藏不住了，很多人在朋友圈发出豪言壮语“不减十斤不换头像”，然而没过两天，就看到他们在朋友圈询问，减肥期间嘴馋怎么办？有没有解馋又不胖的小零食推荐一下呢？想减肥的人可要小心了，小零食里陷阱多，有些好吃不胖，有些越吃越胖！

没有减肥的时候好像也没有这种感觉，等到真正减肥的时候越是想着不能吃，嘴巴越是想吃，而且还是看啥都想吃，嘴巴痒痒，心里痒痒，一双手忍不住伸向爱吃的牛肉干、奶茶，结果减肥不到两天就宣告失败。到底什么样的零食适合减肥人士呢？已经为大家整理好了，请继续往下看。

脂肪少

富含蛋白质

富含膳食纤维

热量低

碳水适中

奶类——纯牛奶、酸奶、奶粉、低脂牛奶等

奶类的好处是钙质丰富，蛋白质多，在零食中算是比较有营养的，它在众多减肥人士眼中也是比较安全的，但是，并非所有带“奶”字样的都适合减肥期间喝，比如说草莓酸奶、早餐奶、可可奶、乳饮品等，其中的糖分含量较高，最好不要喝，大家在喝之前可以看配料表，如果白砂糖排名靠前，就不要喝了。纯牛奶、原味酸奶可以喝，一天一杯或两杯都是可以的。

蔬果类——新鲜的果蔬、蔬果汁、果干、蔬菜干、蜜饯等

蔬果类的零食非常具有迷惑性，可能会让你觉得很健康，如果你吃的是新鲜的果蔬，选择圣女果、黄瓜、苹果等低糖的都很不错，但是如果选择的是其他形式的果蔬，就要注意了。果干和蔬菜干在购买的时候，要看清其中是否额外添加了糖和盐，如果含量比较高就不要买，蜜饯这类零食不建议选择。

坚果类——瓜子、开心果、核桃、松子、杏仁等

很多人爱吃坚果，个头小小的，非常适合周末在家休闲娱乐拿来吃，不知不觉就能把一大袋都吃光，如果你也是这么做的，劝你口下留情。减肥时可以吃坚果，但是要适量，一天最多一把，手心那么大，不要吃个没完没了。它们的个头很小，但是热量和脂肪不算低，要少吃，另外，像糖炒栗子、盐焗腰果、油炸花生米之类过度加工的不要吃。

豆制品——豆干、豆浆、豆腐脑、蚕豆等

零食中有很多看起来像肉一样的东西，其实都是大豆做的，在这个庞大的家族中，也隐藏着会让你发胖的零食，比如说油炸豆腐、甜豆浆、怪味蚕豆等，最好不要吃，如果想吃豆制品，可以选择原味豆浆、豆腐脑、豆干等。

蛋、肉类——盐焗鹌鹑蛋、卤鸡蛋、鸡腿肉、牛肉干、猪肉脯、火腿肠等

零食中的蛋、肉种类非常丰富，相信很多人买零食，必定会买一些牛肉干、火腿肠，如果你想减肥，这种零食类的蛋和肉最好还是放弃吧，不如直接吃水煮蛋、水煮虾，营养保留得更全面，味道也不错，少了油盐糖等会让你发胖的成分。

甜食类——巧克力、糖果、面包、甜甜圈、千层饼、奶茶等

甜食是减肥人士的禁忌，不建议吃，如果实在忍不住，可以少吃一点黑巧克力或全麦面包，其他的零食油脂、糖分太高，吃了就相当于减肥失败，尽量管住自己。

以上几类零食，都是大家平时经常会吃到的，下次再遇上了应该心中有数，知道如何选择了，另外，零食在什么时候吃也很重要。

一般我们建议零食和正餐分开，中间间隔至少两小时，也就是说不要一吃完饭就吃零食，也不要在正餐前吃零食。如果你感觉嘴巴有点寂寞，想吃点零食，可以选择下午4点，时机恰当，热量容易被人体吸收，也可以避免因为太过饥饿导致晚餐吃得太多。

如果你选择的是比较健康的零食，比如说纯牛奶、水煮蛋、三四个核桃，吃完后不用运动消耗，因为它们的热量本身就比较少，不会对身体有太多影响，这样一来，减肥就变得轻松容易得多，没有太大心理负担，不至于因为害怕运动而坚持不下来。最后就是关于饮料的问题，在减肥期间应杜绝一切甜饮料，尤其是下午三点后，不要喝奶茶、咖啡、碳酸饮料、果汁，如果渴了，就喝白开水，它对人体来说是最好的饮品。