防止肥胖日(预防肥胖的小知识)

光明网 2024年12月23日 12:41 0

文章目录：

1、5.11世界防治肥胖日：科学饮食，才能边吃边瘦
2、11日是“世界防治肥胖日”如何预防肥胖听听医生怎么说
3、世界防治肥胖日｜今天开始，从轻出发

5.11世界防治肥胖日：科学饮食，才能边吃边瘦

每年的5月11日是世界卫生组织确定的“世界防治肥胖日”，今年5.11世界防治肥胖日的主题是“防治肥胖及其肿瘤并发症”，口号是“防治肥胖，你我同行”。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一，平均每两个中国成年人中就有一个超重肥胖，需要减重。

我们都知道肥胖不利于健康，肥胖持续的时间越长，患癌风险越大。挪威卑尔根大学的研究人员发现，40岁前超重，患与肥胖相关癌症的风险会升高（男性升高16%，女性升高15%);还有研究认为，乳腺癌的发生与体重增加有关联，特别是那些进入更年期后仍然处在肥胖状态的女性，发生乳腺癌的几率较正常体重女性高出30%。

你真的了解你自己的体重吗？体重多少才算正常呢？

这里需要了解几件事：标准体重、BMI（身体质量指数）、体脂和腰围。

1.标准体重（kg）：身高（cm）-105

比如身高160cm的女性，160-105=55kg，这就是她的标准体重。

2.BMI=体重（kg）/（身高（m）的平方）

建议将BMI保持在18.5-23.9之间就好，还是身高160cm的女性，如果她的体重是70kg，那么BMI=70/（1.6的平方）=27.3，对比下图的数据，属于超重范围，需要减肥。

3.体脂,仅凭体重判断肥胖与否是不够的，因为真正的肥胖，要看体内的脂肪组织是不是超标，这里就涉及到另一个“标准”——身体脂肪，简称体脂。成年男性身体里的脂肪比例不能超过总体重的25%，女性不要超过30%。

4.腰围,腰围也要控制在合适范围内：

成人男性腰围≤ 90 厘米

女性腰围 ≤85 厘米

超过了这个数值属于腹型肥胖,同样需要减肥。

越来越多的研究提示我们——预防发胖要趁早！趁着年轻，一定要及时预防肥胖。为了自己的健康和好身材，以下知识点，大家不妨认真学起来：

科学饮食

才能边吃边瘦！

学起来！

转自中国营养学会

来源：陕视新闻

11日是“世界防治肥胖日”如何预防肥胖听听医生怎么说

11日是“世界防治肥胖日”，也是“世界减脂日”。如何通过自我管理预防肥胖？就此问题，记者咨询了福建省级机关医院运动健康门诊副主任医师林建珍。

“肥胖不仅影响颜值，其本身也是一种疾病。”林建珍介绍说，随着人民生活水平的提高，中国人超重或肥胖的问题持续凸显。2020年《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，有超过一半的中国成年人超重或肥胖。另一项研究表明，有超过2000种疾病的发生与肥胖相关，常见的如“三高”、肿瘤、哮喘、脂肪肝、胆结石、关节炎、月经不调、睡眠呼吸暂停综合征等。

限制热量的摄入以及增加热量的消耗，也就是人们常说的“管住嘴、迈开腿”，是预防和治疗超重与肥胖的首选原则。

根据上述原则，林建珍建议，每日饮食要保证丰富的维生素、矿物质和膳食纤维摄入，并做到低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类（如谷类）。减肥人士特别要重视新鲜瓜果蔬菜摄入的比重，避开油炸食物、含糖饮料。但不要断食成瘾，以免造成胃肠功能紊乱或因饥饿引起暴饮暴食，也不要过分控制主食摄入量，因为当碳水化合物摄入不足时，机体的新陈代谢也会降低。此外，食盐摄入量应限制在每日5克以内，合并高血压、心力衰竭患者更应严格限制摄入量。

运动方面，建议身体健康的成年人每周做中等强度的有氧运动5次以上、抗阻力运动隔天一次。有氧运动可提高心肺耐力，如快走、慢跑、游泳、骑车、球类等。抗组运动可提高全身肌肉力量，如弹力带、哑铃、平板支撑等。每周总运动时间保持在150分钟以上，可选择每天30~60分钟，或分次累计，每次大于10分钟。运动疲劳程度达到“有点用力，稍微出汗、呼吸加快但不急促”。

成年人鉴定自己是否肥胖，实用的方法有两种。一是计算体重指数（BMI），公式为BMI=体重÷身高2。结果低于18.4，为体重过低；18.5~23.9，为正常；24~27.9，为超重；大于28，为肥胖。二是计算腰围和腰臀比（WHR），公式为WHR=腰围÷臀围，若WHR>1就属于肥胖。另外，若男性的腰围大于90厘米，女性的腰围大于80厘米，属于腹型肥胖，也需要体重管理。（记者朱丹华通讯员陈宇娟）

(福州晚报)

世界防治肥胖日｜今天开始，从轻出发

5月11日

今天是世界防治肥胖日

世界卫生组织

将肥胖确定为

十大慢性疾病之一

它也是当今社会

仅次于吸烟的致死原因

肥胖可导致

各种各样的疾病：

如：糖尿病等代谢并发症

心脑血管疾病

呼吸系统疾病

消化系统疾病

生殖系统疾病等

如何界定肥胖？

国际上通用以体重指数（BMI）来划分：BMI=体重（公斤）÷ 身高（米）÷ 身高（米）

通常女性的正常体重指数为21~23

男性的正常体重指数为22~24。

超过正常数值，但低于28的，界定为超重；在28以上的，则属于肥胖症的范畴。

肥胖怎么办？

专家介绍，主要的控制体重方法还是改善生活习惯。通过科学的饮食合理的运动，可以使体重得到控制。确实有一些人，尝试了各种方法，可能有短期的体重改善的作用，但是很难长期坚持。

对于糖尿病的患者可以采用一些能控制血糖，又改善体重的药物来帮助他们。实在过胖的患者，肥胖对他们的睡眠，血糖控制，血压控制，关节都有巨大的影响，这样的患者还有一种方法就是通过手术的方法去减肥。

在世界防治肥胖日

“减肥”的话题

又被提上了议程

“迈开腿，管住嘴”

这个简单道理大家都懂

但减肥

您真的“减”对了吗？

以下这些减肥误区

千万别踩

误区一：只做运动不控制饮食

有一些经常运动的人仍然很胖，这是因为，减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗，长跑一个小时大约能消耗 400 卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。所以要记住，关于减肥，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

误区二：不吃早饭，或者长时间不进食

不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以，正确的减肥方法是少食多餐。比如，一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非“饥荒”状态。

误区三：局部减肥

常常有人问：怎么减腰腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位，而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食，加上合理运动。

误区四：禁止任何脂肪的摄入

人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对！不是脂肪让人变胖，而是摄入的总能量过高让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为，每克脂肪热量有 9 卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有 4 卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油，这并不正确。膳食结构中的脂肪的供能比在 25-30%，所以应该限制的脂肪摄入的总量，同时注意脂肪的质量，尤其是限制和减少反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入。

误区五：只吃蔬菜水果

如果只吃蔬果的话无法从中获得足够、均衡的营养物质，无法从中获取蛋白质，身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了 10 斤肌肉，仅仅只有 1-2 斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以关于减肥的目的是减少脂肪，而不是水分或者肌肉。

误区六：高蛋白饮食让人发胖

很多女性认为高蛋白饮食会让人发胖，事实上，三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人们进食时会存在食物的热动力效应，即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达 30%，碳水化合物则只能提高 10%。有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。其实，精制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。

误区七：以代餐粉取代正餐

现在市场上，鼓吹各种功效的代餐品层出不穷，其成分以谷类、豆类、薯类食材等为主的，包括代餐粉、代餐棒、代餐奶昔和代餐粥。其主要特点是热量极低，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感，有效的控制自己想要吃东西的欲望。但代餐粉只是减肥辅助手段，不能长期只吃代餐粉而不吃正餐，否则会有营养不良、厌食症、肠胃道疾病风险。

关于减肥这件事儿

咱得讲究科学

饮食调控

人体每日所需能量摄入的类型与比例是固定的，即碳水化合物占55-65%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-30%，三大热源物质缺一不可。减肥期间也不应过分改变上述比值，而是要限制总热量的摄入。

“管住嘴”绝对不是盲目节食或只吃素食，而是均衡、合理的膳食搭配，控制摄入总量；保证三餐，将餐盘切割成四分，1/4是肉类，1/4是主食，1/2是蔬菜；多吃蛋白质、少吃精碳水，碳水化合物以多糖（比如富含淀粉的玉米、谷类、薯类及纤维素等）为主，告别高糖高热量零食和饮料，多喝水。

减肥失败或减肥后体重反弹是因饥饿感所致。了解哪些食物有助于增强饱腹感，有助于减轻体重并保持减肥成果。

四项注意：快走比忍住不吃更利于减肥

大多数减肥的人都强忍着自己对美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果来达到节食减肥的效果。然而，相比单纯压抑对食物的欲望，运动能更有效抑制饥饿感，减少热量摄入。

行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人一般不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗，身体无不适感为准。

减肥目标不宜高

如果你对自己的肥胖十分苦恼，也许有时候你会想让自己全身的多余重量全部减掉。然而，这一想法并不正确。肥胖者只需要减掉全身重量的5%，就可以获得立竿见影的效果。事实上，树立的目标越简单，越容易达成，这对于刺激代谢水平以及减肥具有最佳的效果。

持续的减重是有利的，但并非所有器官系统都有相同的反应。肌肉细胞对于持续减重的反应最为强烈，但是肝脏与脂肪组织仅仅在减重5%的时候反应强度达到最高。