早期糖尿病睡(糖尿病睡多长时间最佳)

• 1、有些糖尿病是“睡”出来的？这样睡觉的人会增加患糖尿病风险
• 2、糖尿病患者每天什么时间睡觉，什么时间起床合适
• 3、有些糖尿病是“睡”出来的？这样睡觉的人，糖尿病风险大大增加

有些糖尿病是“睡”出来的？这样睡觉的人会增加患糖尿病风险

众所周知，糖尿病的发生和日常饮食有着很大关系。不少人觉得只要控制好饮食，糖尿病的风险就大大降低。

不过，越来越多的研究证实，糖尿病风险不仅仅和饮食相关，也和睡觉息息相关。有些人可能日常吃得再健康，糖尿病患病风险依然不低！

健康时报 任璇 摄

有些糖尿病是“睡”出来的？

2024年3月，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。

这项研究共纳入超过24万名38-71岁的人，他们平均年龄55.9岁，52.3%是女性。根据他们睡眠的时间、饮食的健康程度，进行了大量数据分析，在12.5年的跟踪随访期间内，共有7905人患上了2型糖尿病。

研究去掉基本健康情况、生活方式、慢性疾病患病史等因素影响后发现：

1. “睡眠时间短”与2型糖尿病风险升高有关，睡眠时间越短，风险升高得越多；

2. 健康饮食“不能抵消”睡眠时间不足导致的2型糖尿病风险。①

张涛 摄

这样睡觉的人或易患糖尿病

1. 睡眠少于6小时的人

《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示：每天只睡3-6个小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但仍不能抵消睡眠时间短增加的风险。

研究人员分析，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。基于现有研究证据，将睡眠时间保证每天至少7小时，可能会降低睡眠不足的人群患2型糖尿病的风险。①

2. 睡觉总爱打呼噜的人

有些人睡觉时呼噜声不断、睡醒后头昏脑胀。这可不是睡得香的表现，这是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状。

多项流行病学研究表明，睡眠呼吸暂停综合征可能是2型糖尿病发病的独立危险因素，并且与2型糖尿病患者血糖控制差及糖尿病相关血管并发症有关。睡眠呼吸暂停综合征的患者比健康人群发生2型糖尿病的几率显著增高，是因为胰岛素抵抗与睡眠呼吸暂停综合征严重程度呈正相关。

中华医学会糖尿病学分会发布的《阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识》指出，遇到睡眠呼吸暂停综合征的患者应考虑是否存在糖尿病，对所有2型糖尿病和代谢综合征患者的诊治都应考虑存在睡眠呼吸暂停综合征的可能性。②

3. 习惯了晚睡晚起的人

经常有人疑惑，早睡早起和晚睡晚起，睡够一样时间，会有什么差别？2023年一项发表在《内科医学年鉴》上的研究发现：与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险也更大——增加72%。③

这是因为晚睡晚起可能会因为昼夜节律的失调增加糖尿病风险。当昼夜节律（包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和代谢）与外界物理环节（光照、工作时间）不同步时，就会发生昼夜节律失调。昼夜节律失调可能会扰乱能量平衡，并促进糖尿病的发病。

4. 习惯开着灯睡觉的人

你睡觉时会开着灯吗？生活中，有些人不关灯就睡不着，但也有很多人习惯睡觉时留盏灯，不然睡不踏实。

2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。

这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组，一组为光照睡眠组，参与者需要在开着灯的环境下连续睡2晚，另一个对照组则是在昏暗的环境下连续睡2晚。

结果发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。此外开着灯睡觉的人，夜间心率也有所增加，这可能对心血管健康有一定影响。④

所以，想要真正远离糖尿病，除了我们日常做好健康饮食外，也要重视晚上睡眠质量：保证足够的睡眠时间、早睡早起、关闭各类光源；如果有较为严重的睡眠呼吸问题，要及时到医院睡眠呼吸科就诊。

参考资料：

①Diana Aline Nôga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.

②中华医学会呼吸病学分会睡眠学组,中华医学会糖尿病学分会.阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识[J].中华结核和呼吸杂志,2010,33(5):32-330

③Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339. doi:10.7326/M23-0728

④Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

来源： 健康时报

糖尿病患者每天什么时间睡觉，什么时间起床合适

良好的睡眠对控制血糖有事半功倍的作用。

虽然每个人需要的睡眠时间可能不完全一致，但是大多数人还是早睡早起更好，符合自然规律。中医讲究“天人合一”，过去是日出而作，日落而息。现在都晚一些了，还是不要太过。

最佳睡眠时间

• 最佳的睡眠时间是21:00-22:00，最晚不能超过 23:00;
• 早上6:00-7:00点起床，最晚不要超过8点，早上起床晚，会影响阳气升发。

睡好子午觉

睡“子午觉”是很有利于身体恢复的：夜里子时 (23:00~1:00)一定要已经入睡。午时，最好能打个盹儿，20-40分钟就很好，最多不要超过1小时。

午睡的时间不一定是 1 1 : 0 0 -1 3 : 0 0 ，晚 一 点 儿 也行，有助于提升下午的精力。

糖尿病患者除注意睡眠时间外，也要讲究睡眠质量。

作者：周纡 北京天坛医院中医科主治医师

有些糖尿病是“睡”出来的？这样睡觉的人，糖尿病风险大大增加

众所周知，糖尿病的发生和日常饮食有着很大关系。不少人觉得只要控制好饮食，糖尿病的风险就大大降低。

不过，越来越多的研究证实，糖尿病风险不仅仅和饮食相关，也和睡觉息息相关。有些人可能日常吃得再健康，糖尿病患病风险依然不低！

有些糖尿病是“睡”出来的？

2024年3月，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。

这项研究共纳入超过24万名38～71岁的人，他们平均年龄55.9岁，52.3%是女性。根据他们睡眠的时间、饮食的健康程度，进行了大量数据分析，在12.5年的跟踪随访期间内，共有7905人患上了2型糖尿病。

研究去掉基本健康情况、生活方式、慢性疾病患病史等因素影响后发现：

1. “睡眠时间短”与2型糖尿病风险升高有关，睡眠时间越短，风险升高得越多；

2. 健康饮食“不能抵消”睡眠时间不足导致的2型糖尿病风险。

这样睡觉的人或易患糖尿病

1 睡眠少于6小时的人

《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示：每天只睡3～6个小时的人更容易得2型糖尿病；尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关，但仍不能抵消睡眠时间短增加的风险。

研究人员分析，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。基于现有研究证据，将睡眠时间保证每天至少7小时，可能会降低睡眠不足的人群患2型糖尿病的风险。

2 睡觉总爱打呼噜的人

有些人睡觉时呼噜声不断、睡醒后头昏脑涨。这可不是睡得香的表现，这是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状。

多项流行病学研究表明，睡眠呼吸暂停综合征可能是2型糖尿病发病的独立危险因素，并且与2型糖尿病患者血糖控制差及糖尿病相关血管并发症有关。睡眠呼吸暂停综合征的患者比健康人群发生2型糖尿病的几率显著增高，是因为胰岛素抵抗与睡眠呼吸暂停综合征严重程度呈正相关。

中华医学会糖尿病学分会发布的《阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识》指出，遇到睡眠呼吸暂停综合征的患者应考虑是否存在糖尿病，对所有2型糖尿病和代谢综合征患者的诊治都应考虑存在睡眠呼吸暂停综合征的可能性。

（来源：图虫创意）

3 习惯了晚睡晚起的人

经常有人疑惑，早睡早起和晚睡晚起，睡够一样时间，会有什么差别？2023年一项发表在《内科医学年鉴》上的研究发现：与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险也更大——增加72%。

这是因为晚睡晚起可能会因为昼夜节律的失调增加糖尿病风险。当昼夜节律（包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和代谢）与外界物理环节（光照、工作时间）不同步时，就会发生昼夜节律失调。昼夜节律失调可能会扰乱能量平衡，并促进糖尿病的发病。

4 习惯开着灯睡觉的人

你睡觉时会开着灯吗？生活中，有些人不关灯就睡不着，但也有很多人习惯睡觉时留盏灯，不然睡不踏实。

2022 年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。

这项研究招募了20名健康的成年人，并将他们随机分为2组，一组为光照睡眠组，参与者需要在开着灯的环境下连续睡2晚，另一个对照组则是在昏暗的环境下连续睡2晚。

结果发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。此外开着灯睡觉的人，夜间心率也有所增加，这可能对心血管健康有一定影响。

所以，想要真正远离糖尿病，除了我们日常做好健康饮食外，也要重视晚上睡眠质量：保证足够的睡眠时间、早睡早起、关闭各类光源；如果有较为严重的睡眠呼吸问题，要及时到医院睡眠呼吸科就诊。

参考文献

[1]Diana Aline Nôga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.

[2]中华医学会呼吸病学分会睡眠学组,中华医学会糖尿病学分会.阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识[J].中华结核和呼吸杂志,2010,33(5):32-330

[3]Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339. doi:10.7326/M23-0728

[4]Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.

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来源丨健康时报

审核｜唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林来源：科普中国