预防糖尿病操(糖尿病人健康操)

• 1、实用！一套“降糖操”调节新陈代谢，每天坚持，一生受益
• 2、给您推荐一套简易控糖操，居家、上班都能练
• 3、快戳视频，中山医院专家为“糖友”量身定制健康操！跟着每天做十分钟，控制好血糖

实用！一套“降糖操”调节新陈代谢，每天坚持，一生受益

国际糖尿病联盟发布的《2017年全球糖尿病地图》显示，2017年全球有4.25亿成年人是糖尿病患者，同比上一年增长2.41%；2015年全球20-79岁年龄组人群中，大概有500万人死于糖尿病。

2017年，我国糖尿病标化死亡率为10.25%。也就是说，每10个中国成年人 ，就有1个糖尿病人；每2个中国成年人 ，就有1个糖尿病前期患者。

糖尿病可能导致失明、足部残疾、肾衰竭……可以引发100多种并发症，是目前已知并发症最多的一种疾病！

实际上，糖尿病是一种胰腺脏器疾病，最基本的病理改变是胰岛细胞死亡。确诊糖尿病时，大约50%胰岛细胞已经死亡，没有死亡的胰岛细胞大多处于病态，不能正常分泌胰岛素。

糖尿病病人只要得到合理的照顾，正确的控制，完全可以同正常人一样健康长寿。

在调养过程中，除了避免高热量食物来控制血糖，也可以做一些运动降低血糖。

下面，教大家几个简单的降血糖小动作，学起来，一生受益。

原地踮脚

动作：两脚与肩同宽，反复踮脚，提起的速度快一点，在最高点停留一下。

频率：60-75次/分钟，反复做200次左右。

效果：可以有效改善血液循环

上肢拉伸

动作：双手十指交叉向上，伸过头顶，上臂尽量夹住两只耳朵，保持十秒再放下。

休息2秒后再重复拉伸上肢，可以向上、下、左、右、前、后6个方向拉伸。

效果：调动原本静态的肌肉、关节等部位，增加血液中含氧量。

举重

动作：双手各拿一瓶水或者一本书，举到左右耳之上位置，再向上伸展。

频率：2-3次/周，15-20分钟/次。

效果：增加肌肉的容量储存，降低血糖水平。

揉腹部

动作：双手叠放在腹部，顺时针按摩腹部，手可以稍微用力。

频率：30次/分钟，每次至少3分钟以上。

功效：不仅可以降血糖，还可治疗便秘。

以上就是几个简单的降血糖的小动作，运动能消耗能量，增加肌肉重量，从而提高胰岛素的敏感性，血糖自然就降了，一定要记得坚持做哦。

再分享一套降糖减肥操，

可根据自己喜好选择哟~

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原地快速抬腿踏步

动作：原地快速抬腿踏步，抬至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时双臂前后交替摆动。

频率：持续1分钟，重复3次。

弓步伸展

动作：左脚向前迈出一步，呈前弓步，同时双手前平举。双腿不动，双臂尽量向后打开，躯干向后伸展，保持2秒。

频率：双侧交替，每侧重复8次。

腰部运动

动作：双脚分开，与肩同宽站立。身体侧屈，一只手沿身体侧方尽量下移，同时另一只手上举，保持2秒。腿部不动，双手尽量向前够左右脚，保持2秒。

频率：正反方向，重复8次。

金鸡独立

动作：脚抬起，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，单脚站立，同时双手侧平举。小腿提踵一下，继续双手上举至头顶最大。双手还原成侧平举。

频率：双侧交替，每侧重复8次。

马步横移

动作：马步姿势，一只脚向同侧迈出一步，另一只腿跟进，连续4步。同时双手上举击掌。

频率：双侧交替，每侧重复8次。

注：文中所涉及到各类药方、验方等仅供参考学习，不能作为处方，请勿盲目试用，本平台不承担由此产生的任何责任！

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给您推荐一套简易控糖操，居家、上班都能练

“运动即是良医”的观念已经深入人心，健步走、广场舞等简单易学的运动方式成为了大多数人的选择。然而，由于目前国内疫情尚未完全得到控制，我们不得不宅在家中，外出运动受到了一定的影响。

今天给大家推荐一套“简易控糖操”，你只需要一把椅子，坐着就可以安全有效地锻炼。

这项运动对场地要求不高，每天10分钟就能达到运动效果，简单易学，更容易坚持下去。

让我们一起来学习吧！

1.建立腹式呼吸。坐位，吸气时腹部隆起，呼气时收腹，并且在整个运动过程中保持这种呼吸方式。全程腰背挺直。

2.双手交叉，放在头后，打开胸腔，坚持30秒。

3.双手交叉，放在头后，保持胸腔打开，分别向左右两侧各转动躯干两次。

4.伸膝。坐位，上肢交叉抱于胸前，伸直一侧小腿，放下，再伸直另一侧小腿，左右各两次。

5.坐位，双手交叉抱于胸前，同时伸直两侧小腿，保持30秒，放下休息15秒。重复此动作两次。

6.坐位，伸直两侧小腿的同时肩关节前伸90度，保持30秒，放下休息15秒，重复此动作两次。

7.躯干伸展。双手交叉，放在头后，打开胸腔，同时脚向后伸，保持40秒，休息15秒，重复此步骤2次。

这套控糖操不仅适合在家做，同样适合上班族，一起练起来吧！

作者：李英

快戳视频，中山医院专家为“糖友”量身定制健康操！跟着每天做十分钟，控制好血糖

六十多岁的孙女士与老伴是一对“糖友”（糖尿病病友），早就知道糖尿病要“管住嘴迈开腿”，每天尽力做到快步走一万步，医生也反复建议要加强运动，但每天只是快走有些单调，老夫妻俩思忖着能不能有其他合适的运动项目能增加运动量呢？

在“联合国糖尿病日”来临之际，复旦大学附属中山医院于11月9日在门诊大厅举行“蓝光行动-联合国糖尿病日”活动，数名糖尿病患者在医务人员的带领下踩着欢快的步伐，跟随节奏“翩翩起舞”。

这套由上海市医学会糖尿病专科分会主任委员、复旦大学附属中山医院内分泌科主任李小英教授团队为中老年糖尿病患者设计的全国首套《糖尿病哑铃健身操》推出，今后将进一步向全国范围推广普及，帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯。

“今天终于找到一套适合我们糖尿病患者的健身操了，健身操本身也很简单易学，以后我和老伴每天都会做一遍！”孙女士兴奋地说。

谈到设计这套操的初衷，李小英教授表示，糖尿病是一种慢性疾病，糖尿病的治疗尤其血糖控制是一个长期的过程。

目前我国糖尿病患者人数达1.14亿。糖尿病患者多为中老年人，容易合并心、脑、肾等多个脏器的并发症。因此，糖尿病治疗的根本目的不仅在于降糖本身，更在于避免并发症的发生。研究表明，适度运动锻炼可有效防治糖尿病相关并发症。

门诊中，李小英发现，很多糖尿病病人缺乏运动。很多病人会问医生，如何运动才能辅助控制好血糖？紧凑的门诊时间很难面对面教病人。

《糖尿病哑铃健身操》就是帮助糖尿病患者养成坚持锻炼的良好习惯，改善血糖控制，减少心血管疾病等并发症的发生，而且能带动其他家庭成员，降低糖尿病的发病风险。

《哑铃健康操》共分11节，可为中老年糖尿病患者提供适当的运动量，同时起到改善循环系统功能、锻炼头颈四肢肌群的作用，可以在快步走锻炼下肢肌肉的基础上，增强上肢肌肉的锻炼。只要手持1-2公斤的哑铃（或用矿泉水瓶替代），就能增加负重，加强锻炼效果。

快来一起看！

动作要点：

一、准备运动

-双脚自然站立，双手握住哑铃叉腰；

-踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，尽量踮脚到最高点，并保持上身身体稳定

-重复8次

二、头部运动

-头转向左侧，眼睛看前方，回到原位；

-再向右扭转

-重复4次

三、侧方弯曲

-左脚向左侧迈出，略宽于肩，勾脚，左手以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿

-手臂还原至大腿前侧，收回左脚

-迈出右腿，弯曲右臂，收回

-重复4次

四、复合平举

-双手紧握哑铃放于大腿前侧

-左脚踮向前侧，下沉肩关节举起哑铃，左手向左侧举起，右手向前侧举起，至肘关节与肩同高，拳心始终向下

-收回上肢及左脚

-反方向，出右脚，左手向前，右手向右侧

-重复4次

五、复合推举

-双脚踏步

-掌心朝上，将哑铃弯举至胸前，略做停顿，打开手肘向两侧伸直，收回手肘至胸前

-略做停顿，将哑铃向上推起，缓慢按原动作轨迹下落至胸前

-重复4次，锻炼肩部肌群。

六、侧方深蹲

-左脚向左侧跨一步，大于肩宽，同时双手平举伸向前方，拳心向下

-臀部后移，下蹲，重心落在脚后跟，当下蹲至臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起，收回左脚，双手收回腰间

-向右侧跨步、双手平举、下蹲、收回

-重复4次，锻炼股四头肌、臀大肌等多个肌群

七、前方弯曲

-左脚迈向左前45°，左手以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，哑铃至肩部稍作停顿

-手臂还原至大腿前侧，收回左脚

-迈出右腿，弯曲右臂，收回

-重复4次

八、交替伸展

-左脚向左侧跨一小步，与肩膀同宽

-右脚由后侧交叉至左后方，双手向上推直哑铃，拳心向上，略作停顿，收回腰间，右脚收回至右侧肩宽

-左脚向右后方交叉，上推、收回

-重复4次

九、提膝跳跃

-掌心朝上，将哑铃弯举到胸前

-弯曲膝盖，抬起左腿，膝盖与腰同高，上半身转向左侧

-抬右腿、上半身转向右侧

-重复4次

十、伸展运动

-双手叉腰，左脚迈向左侧，略大于肩宽，右上肢伸直，右手紧贴右耳，身体向左侧侧屈

-身体回到起始位置，右手收回腰间

-右脚迈出，左上肢伸直，身体右屈，收回

-重复4次

十一、整理运动

-双手叉腰，屈膝，调整呼吸

-重复8次

哑铃健身操禁忌人群：

1. 血糖控制差，或伴糖尿病急性并发症；

2. 血压控制差，大于140/85mmHg，或血压波动大；

3. 伴严重的心律失常、心功能不全、心绞痛、急性心肌梗死等心血管疾病；

4. 伴严重糖尿病视网膜病变，或近期有眼底出血、视网膜脱离等眼科疾病；

5. 伴严重糖尿病性周围神经病变，四肢感觉障碍；

6. 伴糖尿病足；

7. 合并急性感染和肝肾功能不全；

8. 其他身体不适。

不过，李小英指出，糖尿病病人运动需要有个循序渐进过程。运动中如感不适，请立即停止、休息；如有冷汗、饥饿感、头晕等不适，请及时监测指尖血糖，并适当进食；必要时及时就诊。

联合国糖尿病日是由国际糖尿病联盟和世界卫生组织于1991年共同发起的活动，旨在纪念发现胰岛素的加拿大班廷医生。2019年活动的主题是“防控糖尿病，保护你的家庭”，即以家庭和个人健康为中心，以健康生活方式和定期检测为重点，呼吁全社会共同行动，防控糖尿病。

活动现场，上海市卫生健康委员会党组副书记郑锦，上海市医学会常务副会长兼秘书长谭鸣，复旦大学附属中山医院党委副书记李耘、内分泌科李小英教授、高鑫教授等专家一同启动“2019联合国糖尿病日——上海健康科普周活动暨‘蓝光行动’”。

除了《糖尿病哑铃健身操》的发布，当天举行的“蓝光行动-联合国糖尿病日”活动还包含复旦大学附属中山医院以及上海市医学会糖尿病学分会、内分泌学分会的糖尿病领域的专家义诊、快闪、合唱等活动，吸引了众多“糖友”的参与。