糖尿病长睡(糖尿病睡觉时间长)
有些糖尿病是“睡”出来的?这样睡觉的人会增加患糖尿病风险
众所周知,糖尿病的发生和日常饮食有着很大关系。不少人觉得只要控制好饮食,糖尿病的风险就大大降低。
不过,越来越多的研究证实,糖尿病风险不仅仅和饮食相关,也和睡觉息息相关。有些人可能日常吃得再健康,糖尿病患病风险依然不低!
健康时报 任璇 摄
有些糖尿病是“睡”出来的?
2024年3月,一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示,糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关,还与睡眠直接相关。而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说:有些人吃得再健康,睡眠不好也容易导致糖尿病。
这项研究共纳入超过24万名38-71岁的人,他们平均年龄55.9岁,52.3%是女性。根据他们睡眠的时间、饮食的健康程度,进行了大量数据分析,在12.5年的跟踪随访期间内,共有7905人患上了2型糖尿病。
研究去掉基本健康情况、生活方式、慢性疾病患病史等因素影响后发现:
1. “睡眠时间短”与2型糖尿病风险升高有关,睡眠时间越短,风险升高得越多;
2. 健康饮食“不能抵消”睡眠时间不足导致的2型糖尿病风险。①
张涛 摄
这样睡觉的人或易患糖尿病
1. 睡眠少于6小时的人
《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示:每天只睡3-6个小时的人更容易得2型糖尿病;尽管健康饮食与2型糖尿病风险降低相关,但仍不能抵消睡眠时间短增加的风险。
研究人员分析,睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险,例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。基于现有研究证据,将睡眠时间保证每天至少7小时,可能会降低睡眠不足的人群患2型糖尿病的风险。①
2. 睡觉总爱打呼噜的人
有些人睡觉时呼噜声不断、睡醒后头昏脑胀。这可不是睡得香的表现,这是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状。
多项流行病学研究表明,睡眠呼吸暂停综合征可能是2型糖尿病发病的独立危险因素,并且与2型糖尿病患者血糖控制差及糖尿病相关血管并发症有关。睡眠呼吸暂停综合征的患者比健康人群发生2型糖尿病的几率显著增高,是因为胰岛素抵抗与睡眠呼吸暂停综合征严重程度呈正相关。
中华医学会糖尿病学分会发布的《阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识》指出,遇到睡眠呼吸暂停综合征的患者应考虑是否存在糖尿病,对所有2型糖尿病和代谢综合征患者的诊治都应考虑存在睡眠呼吸暂停综合征的可能性。②
3. 习惯了晚睡晚起的人
经常有人疑惑,早睡早起和晚睡晚起,睡够一样时间,会有什么差别?2023年一项发表在《内科医学年鉴》上的研究发现:与习惯早睡早起的人相比,晚睡晚起的人患糖尿病的风险也更大——增加72%。③
这是因为晚睡晚起可能会因为昼夜节律的失调增加糖尿病风险。当昼夜节律(包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和代谢)与外界物理环节(光照、工作时间)不同步时,就会发生昼夜节律失调。昼夜节律失调可能会扰乱能量平衡,并促进糖尿病的发病。
4. 习惯开着灯睡觉的人
你睡觉时会开着灯吗?生活中,有些人不关灯就睡不着,但也有很多人习惯睡觉时留盏灯,不然睡不踏实。
2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现,开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险,还可能损害我们的心血管功能。
这项研究招募了20名健康的成年人,并将他们随机分为2组,一组为光照睡眠组,参与者需要在开着灯的环境下连续睡2晚,另一个对照组则是在昏暗的环境下连续睡2晚。
结果发现,开着灯睡觉的人,第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧,导致血糖失控;长期如此可能就会发展成糖尿病。此外开着灯睡觉的人,夜间心率也有所增加,这可能对心血管健康有一定影响。④
所以,想要真正远离糖尿病,除了我们日常做好健康饮食外,也要重视晚上睡眠质量:保证足够的睡眠时间、早睡早起、关闭各类光源;如果有较为严重的睡眠呼吸问题,要及时到医院睡眠呼吸科就诊。
参考资料:
①Diana Aline Nôga,et al.,(2024). Habitual Short Sleep Duration, Diet, and Development of Type 2 Diabetes in Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.1147.
②中华医学会呼吸病学分会睡眠学组,中华医学会糖尿病学分会.阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识[J].中华结核和呼吸杂志,2010,33(5):32-330
③Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged U.S. Women : A Prospective Cohort Study. Ann Intern Med. 2023;176(10):1330-1339. doi:10.7326/M23-0728
④Mason, Ivy C., et al. "Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function." Proceedings of the National Academy of Sciences 119.12 (2022): e2113290119.
来源: 健康时报
“睡”出来的糖尿病,这4种方式最易招惹它,给糖尿病人的忠告!
研究显示,负责调控睡眠的褪黑激素,通过胰岛β细胞中的褪黑激素受体以及与受体偶联的细胞内3条信号通路调节胰岛素的分泌。睡眠问题对糖代谢和胰岛素敏感性都有很大影响,良好的睡眠对于2型糖尿病患者的重要性,不亚于合理的饮食与运动。那么,睡眠与糖尿病有什么关系呢?
在糖尿病友中最常见也最容易被忽视的是「阻塞性睡眠呼吸障碍低通气综合征」(OSAHS),这类患者貌似睡得很好、鼾声如雷,实则未能真正地进入睡眠。目前,在全国范围内,2型糖尿病患者的OSAHS患病率在23%~75%;研究发现,我国住院2型糖友中OSAHS的患病率接近70%,另有半数以上糖尿病友有其他类型的睡眠障碍,如失眠和早醒等。
这4种睡觉方式最易招惹糖尿病
1、睡眠不足
平均每晚睡眠时间不足6小时的人,发生空腹血糖受损的几率比每天睡6小时以上者高4.56倍。因此,睡眠时间少于6小时或频繁地睡眠不足,与葡萄糖耐量降低和患上糖尿病的概率升高有着紧密联系。糖友熬夜后贪睡容易引发血糖紊乱,而正常人则会增加糖尿病风险。
2、嗜睡
糖尿病患者容易出现嗜睡,主要是因为糖尿病患者糖代谢紊乱,血糖不能被机体(如脑组织)充分利用,导致血糖升高,大量糖分由尿中排出,会引起体力减退、精神萎靡,甚至使中枢神经系统的氧化应激反应减退,引起嗜睡;当糖尿病发展至糖尿病酮症酸中毒或糖尿病高渗性昏迷时,由于代谢紊乱及脱水也会引起病人嗜睡;2型糖尿病人在早期常常以餐前低血糖作为“首发表现”,而低血糖在老年人身上容易表现为嗜睡。
3、午睡
英国伯明翰大学的研究人员表示:中午小睡的人可能把锻炼的时间用去睡觉了。另外,白天长时间的小睡可能是晚上睡眠紊乱的结果,而睡眠紊乱可能是由睡眠呼吸暂停引起的。这种睡眠障碍可能会增加心脏病发作、中风、心血管疾病和其它代谢紊乱(包括糖尿病)的风险。但对于这项成果,有人支持有人反对,具体原因还需进一步证明。
美国睡眠医学协会一项研究显示:夜间开灯睡觉,易诱发2型糖尿病。在有灯光房间中睡过一晚的所有被试者,胰岛素抵抗水平都出现了明显增高。胰岛素抵抗,即人体细胞对胰岛素激素的反应能力降低。
给糖尿病人的睡眼忠告:规律睡眠不熬夜,时间要把准
那究竟如何谁才是正确得睡觉方式呢?
1、餐后适当运动再进行午睡、午睡时间最好不要太长,糖尿病人午睡最好控制在15至30分钟、睡觉后适当喝水,睡醒之后喝一杯水,能够有效补充血容量,稀释血液粘稠度,有助于糖尿病人更快的投入工作中。
2、晚上睡觉的时间不要太迟,最好在10点之前,而第二天早晨在6时至8时之间起床,将每天的睡眠时间保持在8小时左右。
3、如果前一天晚上睡得晚,第二天早晨需要补充睡眠,也最好在早晨8点之前起来,服用降糖药物或注射胰岛素并进食早餐后,再上床去睡个“回笼觉”。
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熬夜可致糖尿病?14万人研究:多上5年夜班,糖尿病风险增30%
说起糖尿病,想必大家都不会陌生。作为最常见的代谢类疾病,导致疾病出现的因素也很多。例如肥胖、吃糖太多、缺乏运动等等,这也是大众所熟知的,很多朋友也的确在通过减肥和减少碳水摄入的方式,来降低罹患糖尿病的风险。
但这并不代表糖尿病的因素只有这些。有一项涉及14万人的研究表明,经常上夜班,过着“日夜颠倒”的生活,同样是导致糖尿病的重要因素之一。
14万护士参与的前瞻性研究:连上5年夜班,糖尿病风险增加30%
这项研究,被刊登在著名期刊BMJ上,历经24年。通过对14万护士上夜班时的时间经历以及身体健康状态进行对比分析发现:
和不上夜班的护士相比,持续上夜班5年以上的护士,糖尿病风险风险增加10%左右,连上10年以上夜班,糖尿病风险会上涨到50%左右,平均换算下来,每多上5年夜班,护士患有糖尿病的风险就会平均提高30%左右。
上夜班的护士的生活状态,也是很多现代社会人的缩影,因为加班或公司需求的缘故,往往也过着“昼夜颠倒”的生活,无形之中也增加了糖尿病的风险。
说到这,很多朋友也会思考:上夜班和糖尿病之间,究竟有怎样的实质性联系?大多数人会认为经常上夜班会导致睡眠不足,也就是熬夜的情况出现,所以,熬夜就是糖尿病的“元凶”之一。
那么,上夜班熬夜多,真的是导致糖尿病的“元凶”?
关于这个问题,哈佛大学人体临床研究中心曾做过实验,将19名身体健康的年轻人,模拟熬夜时产生的行为来判定导致糖尿病的主要原因,包括熬夜看剧,打游戏,吃夜宵等等。
而最终的结果发现,在23点到第二天早上7点吃饭,也就是有吃夜宵习惯的熬夜者,血糖升高的情况更为突出,反倒是存在其他熬夜行为的人群,血糖变化值并不明显。
为了确认这一情况,哈佛研究人员又将白天进食和晚上进食的人分为两组,对比数据发现,夜间进食的确会导致血糖升高!
也就是说,上夜班本身的行为,其实对血糖的影响不大,真正导致上夜班的人血糖升高的原因,其实是夜宵!
为什么吃夜宵会增加糖尿病风险?听医生说
如果有上夜班经历的朋友应该都有所醒悟,自己在下了夜班以后,或多或少都会有吃夜宵的行为。而吃夜宵才是真正导致糖尿病风险增加的“元凶”:
第一、吃夜宵会增加肠胃消化负担
一般情况下,夜晚是肠胃的“休眠期”,相比于白天,肠胃消化系统能力较弱,吸收糖分和脂肪的能力也会比较差。如果养成吃夜宵的习惯,在消化能力弱的时候进食,不仅会导致糖分脂肪蓄积,增加糖尿病风险,也会导致消化不良,腹胀腹痛的情况出现。
第二、会打乱身体内分泌节奏
从小到大,大多数人都是以一日三餐为主的,如果贸然养成吃夜宵的习惯,身体内部的生物钟不匹配,内分泌的节奏也会被打乱,其中就包括胰岛素分泌。在吃夜宵的过程中,胰岛素分泌不足,久而久之也会给糖尿病增加隐患。
第三、β细胞受损,糖耐量下降
胰腺分泌胰岛素代谢糖分时,胰岛β细胞的活性,决定了血糖代谢的效果。根据研究对比显示,吃夜宵会导致血糖代谢变乱,β细胞功能受损,胰腺也会因此受到伤害。吃夜宵的习惯保持时间长了,胰岛素分泌量减少,身体的糖耐量下降,糖尿病风险就会增加。
综上所述,上夜班之所以会增加糖尿病风险,和熬夜的关系其实不大,吃夜宵才是主要原因,但是,可能不少上夜班的朋友,会觉得不吃夜宵会“顶不住”,在这个时候,可以采用其他方式来代替夜宵,减少糖尿病风险。
经常上夜班,有什么方法能“代替”夜宵?
晚餐稍微吃“饱一点”。晚餐适当吃饱一点,这个时候肠胃的消化水平处于高峰阶段,能够有效规避因为吃夜宵所造成的血糖升高问题。
但是,这仅仅是针对夜班人群而言的,对于大多数人来说,晚餐之后是睡觉时间,吃太多自然对肠胃负担不利。
适当吃些热量低、饱腹感强的食物。比如麦片,全麦面包等,粗粮的饱腹感强,含糖量低,能够在帮助你撑过漫漫长夜的同时,不会多余摄入额外的血糖,如果在上夜班时想吃夜宵,非常推荐以这些粗粮来代替。
另外,需要注意的是,如果是经常上夜班的朋友,在日常饮食的选择上也有所讲究:在日常生活中增加维生素D的摄入,来弥补日常阳光照射的不足。比如动物肝脏,蔬菜等,都是非常不错的维生素D来源。
总而言之,上夜班的确会导致血糖风险增加,但如果找清楚夜宵这一根本原因,糖尿病风险也能有效规避,合理的采取方法去降低影响,才是“夜班人”保护健康的有效方法。当然,上夜班本身就不是什么健康的行为,在条件允许的情况下,能不上就不上最好,毕竟健康才是革命的本钱。
参考资料:
[1] Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, et al. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021;7(49):eabg9910.
[2]:《5.12护士节——夜班护士如何正确吃夜宵?》,2021-5-12