糖尿病抗阻(糖尿病抗阻训练)

• 1、糖尿病人如何做抗阻训练？为什么要做抗阻训练？
• 2、“疫”期来锻炼｜糖尿病患者的居家运动建议请查收
• 3、糖尿病做抗阻训练可锻炼肌肉、稳定血糖

糖尿病人如何做抗阻训练？为什么要做抗阻训练？

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2型糖尿病人不仅可以举哑铃，还可以利用弹力绳、哑铃或负重辅助器械等做其他的抗阻力训练。

下面我们就来讲讲抗阻力训练对于控制血糖来说有什么好处，以及老年人怎么做抗阻力训练。

一、为什么要做抗阻力训练

研究证明，如果在日常活动之余另外补充一般抗阻力训练（又称肌力训练），就能大幅度减轻胰岛素抵抗、改善葡萄糖代谢机制。

换句话说，阻力训练能大幅度降低前期糖尿病和2型糖尿病患者的平均血糖值。原因是：阻力训练能提升肌肉量，肌肉是吸收利用葡萄糖的重要部位，所以阻力训练能让胰岛素发挥更多作用。

该结论对2型糖尿病人更为重要，因为：

1. 随着年龄增长，肌肉量很容易流失。
2. 抗阻力训练不仅仅增加肌肉量，也会刺激肌肉摄取更多葡萄糖，帮助控制血糖平稳。
3. 抗阻力训练可以提升基础代谢率，有助于减重。
4. 腿部与躯干的肌力训练，可以有效改善平衡感，降低老人摔倒的风险。

二、怎么做抗阻力训练？

1. 训练原则

• 每周至少两次，每次至少利用半小时，做完8-10种动作。
• 每一种动作做三组，每组重复10-15次。
• 如果是一组动作做完让您感到轻松，就表明负重太轻了，可以尝试增加重量。反之亦然。
• 尝试上半身与下半身的动作交替。
• 保持动作速度稳定流畅。
• 向下压迫肌肉时吐气，回复到原本的位置时吸气。

2. 器材选择

弹力绳、哑铃或杠铃、负重健身器材或多功能家用负重健身器材。没有哑铃怎么办？

没关系，500毫升矿泉水瓶、1升牛奶盒、1.5升大酸奶桶、洗衣液等等都能帮上忙。

只要有把手方便握紧，都可以用来做负重训练。

3. 哑铃训练

四、有什么注意事项？

1. 对于服用胰岛素药物者来说，为了避免低血糖症状，运动前千万不可在手臂或腿部注射胰岛素。
2. 建议在运动时准备好糖块，以防突然血糖过低。
3. 在运动前后分别检查血糖，

   你才会知道运动如何影响血糖！

4. 如果因糖尿病有眼疾，请在运动前咨询医师，因为肌力训练可导致眼睛积累压力，造成伤害。

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下次的内容是：糖尿病人如何使用弹力绳训练

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“疫”期来锻炼｜糖尿病患者的居家运动建议请查收

“疫”期来锻炼

近期，上海疫情形势复杂严峻，学校正处于准封闭管理状态，足不出门如何进行体育锻炼来保持健康的心理状态和身体状态呢？官微“‘疫’期来锻炼”栏目整合各二级学院“社区运动健康师”的运动指导建议，包括居家体能锻炼、全身整合训练、非遗健身方法等内容，让我们一起用运动提高身体素质，放松心态，减缓压力！本期为您带来运动科学学院推荐的“糖尿病患者的居家运动建议”，一起来看看吧！

糖尿病患者的居家运动建议

运动具有较好的控制血糖作用，能够提高2型糖尿病患者的胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，改善葡萄糖代谢；同时，运动还能够促进血液循环，改善心肺功能，改善脂代谢，降低甘油三酯水平，从而预防和治疗糖尿病并发症。但如今正处于疫情防控的关键阶段，居家是最有效的防控措施。那么糖尿病患者在疫情期间应该如何在家中运动？运动又需要注意哪些细节呢？

一、居家运动的注意事项

1.糖尿病患者的运动方式应遵循简单、安全的原则。合并高血压，严重的外周神经病变以及其他心血管疾病的糖尿病患者应在医生的指导下进行锻炼。所选择的运动方式要与年龄，病情以及身体承受能力相适应，量力而行。

2.尽可能在饭后1小时运动，此时血糖较为稳定。

3.运动前后都需要检测血糖，血糖过低或过高都不适合运动。

4.运动中如果出现头晕，胸闷，心前区疼痛，应立刻停止运动，选择就医。

二、居家运动方式

我们推荐糖尿病患者在家中进行易筋经结合弹力带抗阻运动。

1.易筋经：易筋经是我国传统健身气功之一，经过科学研究和实践证实，新编易筋经具有良好的健身效果，适合中老年人群练习。易筋经主要通过一定的姿势和固定动作，调节呼吸，刺激特定的穴位，加快气血的流动，进而加强筋脉和脏腑器官的功能，改善糖代谢。每次可进行3次易筋经练习，每遍易筋经包括十二式（约13分钟）。

2.抗阻运动：抗阻运动是指肌肉克服阻力进行的主动运动。这种阻力的来源包括自身重量（如蹲起）和借助器械的外部阻力（如弹力带，哑铃）。抗阻训练能够增加肌肉力量，改善胰岛素抵抗。因此推荐糖尿病患者在家中进行有氧运动和抗阻运动的组合练习。借助弹力带，糖尿病患者可以在家中进行如下锻炼：

（1）弹力带反向飞鸟

（2）弹力带弓步挺身

（3）弹力带绕膝蹲起

（4）弹力带侧拉

（5）弹力带负重蹲起

三、运动强度和时间

糖尿病患者应格外注意运动强度，不宜过度劳累。适宜的运动强度应为运动后轻微出汗，身体有发热感，肌肉微酸，稍有乏力但心情愉快，休息后即恢复。每次锻炼可在60分钟左右，包括运动前准备活动5-10分钟，运动后的恢复整理和拉伸活动5-10分钟。尽量确保每周活动时间能够达到150分钟。此外，对于运动能力不足的糖尿病患者，也应尽可能减少静坐，卧床时间，比如每隔1小时就走动一下。

另外，糖尿病患者还需要控制饮食，主食定量，粗细搭配。避免高盐、高脂食物，餐次规律，定时定量，才能取得较好的控糖效果。

内容转自：“上体运科研”公众号

图文：蔡妍玮、李婧媛、黄运达

来源： 上海体育学院

糖尿病做抗阻训练可锻炼肌肉、稳定血糖

来源及作者：糖尿病天地 吕成海

在公园晨练时，常能看到好几个大爷围在单杠那边做着一些高难度的动作，如大回环、扭臂握等，让人不仅佩服大爷宝刀未老。单杠作为小区公园内公共的锻炼设施，对于大部分人群都是适用的。因此糖友也可以尝试着进行一些简单的单杠运动。

单杠的历史

在我国古代就有单杠的雏形，那个时候叫做“五根棍”，单杠器械不像现如今那般，而是采用在两根交叉的木棍上架一横杠的形式，那个时候，还有专门以练杠子为主的民间组织，叫做杠子会。除了杠子会外，一些马戏团当中也常招收人手来进行单杠类的表演。到清朝嘉庆年间，单杠的技术发展就有“上把”(倒立、大回环)、“中把”(各种挂膝、挂臂回环和转体)、 “下把”(各种水平悬垂、上法和下法)等3大类动作。

至于竞技体操当中的单杠项目则是由国外传入。在1942年召开的延安“九一”运动大会上，单杠项目的出现也为以后单杠项目的开展起到了积极的宣传和推动作用。1953年在北京举行的运动会上，我国第一次将体操列入全国性比赛。虽然项目不全，但其中就包含男子单杠这个项目。

单杠的简单锻炼动作

相比于竞技体操中单杠的惊险刺激。现实生活当中，进行单杠的锻炼，没有必要尝试转体、腾越、空翻等难度极大的动作。一些常规的简单的单杠动作就能起到锻炼身体肌肉的作用，而且即使是简单的单杠动作，想要做好也不是那么容易的。这边和大家推荐两个单杠动作，有兴趣的糖友可以试试。

引体向上

引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是较好地锻炼上肢的方法。引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，运动的速度并不快，运动时间持续较长，运动强度较大。引体向上种类多种多样，主要分为静力引体向上和借力引体向上（可以摆动身体）两大类。

这边主要说下借力引体向上，它的动作步骤是双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

需要注意的是，要完成引体向上的练习需要循序渐进。练习的前期以强化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及寻找运动感觉为主，以一系列辅助和简化动作作为练习者的前期主要练习内容，在经过一段时间的辅助练习之后，在开始独立的、完整的引体向上练习。在前期的训练中应着重训练手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

单杠卷腹

单杠卷腹就是双手握杠身体悬吊，做收腹、上抬摆腿的动作，日常锻炼可以试着做屈腿卷腹（图1）和直腿卷腹。做屈腿卷腹是注意力集中在腹部，控制腹部收缩—髋部稍微后倾—然后紧缩腹肌曲腿提起膝盖，并把膝盖抬升到自己的胸口位置，停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。

做直腿卷腹也是和曲腿一样，髋部稍后倾，所不同的是紧缩腹肌时要直腿举腿抬升至和上身保持90度稍停，再慢慢回放至起始姿势。做直腿除了用到腹肌外，还需对大腿股四头肌的绷紧用力（腿伸直）。单杠卷腹在对腹部进行锻炼的同时，对握力以及肩关节也是很好的锻炼。

（图1）

单杠使用时注意事项

SPORTS

先做热身运动

在进行单杠锻炼前，应先进行一下热身运动来放松肌肉，如正压腿、深蹲膝关节旋转练习等，一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。其目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

不要过度运动

自身耐力不够，力量不够，不要过度的锻炼，不然容易导致摔伤，而且长时间不正确锻炼，可能导致肩部肩袖损伤、肌肉拉伤等不良后果。经常参加体育锻炼的人可以适当地增加运动量。通常脉搏维持在110~120次/分。