糖尿病康复运动(糖尿病康复运动有哪些)

• 1、糖尿病人适宜做这些运动！增强幸福感，也可控血糖？
• 2、上海交大发现：糖尿病人每天遛弯锻炼，或比吃药还管用？
• 3、糖尿病最佳运动时间被确认！这个时间段运动，血糖降低最多！

糖尿病人适宜做这些运动！增强幸福感，也可控血糖？

来源：【夕阳红】

北京医院内分泌科主任潘琦解读糖尿病人的运动方法。

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上海交大发现：糖尿病人每天遛弯锻炼，或比吃药还管用？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体适请咨询专业医生。

小区里总有那么几位大爷，穿着一身运动服，手里捏着核桃，步伐稳健地在晨曦中迈着"太极步"。你以为他们只是随便走走？不，他们在拿运动当药吃！

上海交通大学的研究团队发现，糖尿病患者坚持每天遛弯，效果可能比吃药还好。

这听着像是老天爷开的一个玩笑——花几千块买的降糖药，居然被小区公园免费提供的健步走给比下去了？但研究数据摆在这儿，科学就是这么朴素又残酷。

糖尿病的核心问题是胰岛素抵抗——胰岛素辛辛苦苦敲门，细胞死活不开，血糖就在血管里闲逛，时间久了，问题就大了。

而运动能让细胞“热情”起来，主动欢迎胰岛素进门，让血糖乖乖进入细胞，变成能量，而不是堵在血管里捣乱。

研究表明，饭后45分钟左右散步30分钟，能显著降低血糖波动。

这比饭后坐沙发刷手机，或者葛优瘫在椅子上发呆，要有用得多。你吃完饭就瘫着，血糖就像堵在高速上的车流，怎么都下不去。

而你要是站起来走走，那就像交警来了，疏导一下，血糖就有序进入细胞，避免在血管里堆成“糖堵塞”。

更神奇的是，运动还能让肌肉变成“糖库”。平时血糖高的时候，它就像个仓库一样，把糖先存起来，等你需要的时候再慢慢释放。

这样一来，血糖的波动就会变得平稳，不会忽高忽低，让人时不时犯困、发慌或者饿得手抖。

美国糖尿病协会（ADA）明确指出，运动是2型糖尿病管理的核心手段之一，甚至在某些情况下，运动的效果可以媲美甚至超过药物。

一项发表于《糖尿病护理》的研究发现，每周150分钟的中等强度运动（比如快走），可以让糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.7%左右。

这个数据很关键，因为许多二甲双胍（最常见的降糖药）带来的降糖效果，也就在0.5%-1.5%之间。

换句话说，坚持运动，降糖效果可以和吃药相当，甚至对一些早期糖尿病患者来说，运动 健康饮食能让他们完全摆脱药物。

更厉害的是，运动没有药物的副作用。

二甲双胍可能会让你胃不舒服，某些胰岛素增敏剂可能会让你水肿甚至体重增加，而运动除了可能让你腿酸点，基本没啥坏处。

很多人会问：那我到底该怎么走？

如果你刚吃完饭，别立刻狂走，先慢走5-10分钟，给消化一个缓冲区，然后再加快步伐。

研究发现，快走的降糖效果比慢走更明显，但前提是你的胃能接受。

早上走，能改善胰岛素敏感性，让你的细胞一天都更愿意“接纳”血糖。晚上走，能降低饭后高血糖，减少血糖波动。

最理想的情况是：两者结合，早上30分钟，晚上30分钟，但如果时间不允许，晚饭后的步行优先级更高。

每次至少30分钟，每周至少150分钟，步频控制在每分钟100步左右（也就是“微喘但还能说话”的节奏）。

如果能增加到每周300分钟，那效果更佳。

这要看个人情况。

如果你是糖尿病前期，运动 饮食管理可能就能让你血糖恢复正常。但如果你已经确诊糖尿病，尤其是病程较长，运动是“加分项”，但不能擅自停药。

要和医生讨论，根据血糖监测结果调整方案。

很多糖尿病患者对运动的态度是：“知道有用，但懒得动。”但问题是，血糖可不会因为你的懒惰而客气。

它不像你手机里的外卖软件，点一下就能解决问题，而更像是家里那堆没收拾的旧衣服，你不主动清理，它就越来越多，直到你被压得喘不过气。

与其期待吃一颗神奇的药丸解决问题，不如每天迈出几千步，把健康走回来。

你不需要跑马拉松，也不用练出六块腹肌，只要每天坚持动一动，你的血糖、血压、体重，都会给你惊喜。

科学已经给出了答案，运动是免费的药，但前提是——你得愿意“服用”它。

参考文献

1.柯尔伯格等人（2016）。身体活动/运动与糖尿病：美国糖尿病协会立场声明。《糖尿病护理》，39(11)，2065–2079。

2.迪皮特罗等人（2013）。中等强度有氧运动降低糖尿病高风险老年人的血糖波动。《临床内分泌与代谢杂志》，98(2)，546–552。

3.乌姆皮埃雷等人（2011）。仅提供身体活动建议或结构化运动训练与2型糖尿病患者HbA1c水平的关系。美国医学会杂志》，305(17)，1790–1799。

糖尿病最佳运动时间被确认！这个时间段运动，血糖降低最多！

一、肥胖与糖尿病：紧密相连的健康难题

很多 2 型糖尿病患者，都有着超重或肥胖的困扰。肥胖和代谢紊乱就像两个 “坏伙伴”，它们凑在一起，可是导致胰岛素抵抗、增加糖尿病发病风险的重要原因。想象一下，我们的身体就像一台精密的机器，而胰岛素就像是机器里的一个重要零件，负责调节血糖。当身体超重或肥胖时，代谢就会出现紊乱，胰岛素这个零件也开始 “闹脾气”，不能正常工作，导致血糖升高，糖尿病的风险也就随之而来。

健康饮食和体育锻炼被认为是减轻肥胖人群体重以及改善血糖控制的一线治疗方式。尤其是中等及以上强度的运动锻炼，就像给身体注入了一股活力，可能增强超重及肥胖成年人的葡萄糖稳态，降低成年人出现胰岛素抵抗的风险。

二、运动时间：血糖调节的关键因素

对于运动锻炼来说，选择好运动的时间段，就像是给血糖调节找到了一把 “金钥匙”。人体的葡萄糖代谢有着复杂的昼夜节律，就像一个神秘的时钟，在不同的时间指挥着身体的代谢活动。人体内胰岛素的浓度一般在早晨最高，但到了下午和晚上，骨骼肌对于葡萄糖摄取的效率会降低，导致胰岛素反应性下降。从这个节律来看，在下午和晚上进行运动锻炼，就像是给身体的代谢时钟重新校准，能够加强血糖控制，改善血糖的稳态控制。之前的相关研究表明，下午和晚上运动，更有益于改善晚间血糖水平和糖化血红蛋白水平。但对于超重 / 肥胖的糖尿病患者来说，到底什么时候运动，对于血糖的控制效果最好呢？一项 6 月 10 日发表在 Obesity 杂志上的新研究，或许能为我们揭开这个谜底。

三、探索运动时间奥秘：一项关键研究

这是一项在西班牙格拉纳达和潘普洛纳进行的多中心随机对照试验的基线检查研究。研究人员就像一群勇敢的探险家，踏上了探索不同运动锻炼时间对于超重 / 肥胖人群血糖控制稳态影响的征程。

该研究的参与者共有 186 名，他们的年龄在 30 岁到 60 岁之间，平均年龄为 46 岁。这些参与者都有着超重或肥胖的问题，体重指数平均达到了 32.9kg/m² 。在研究前 3 个月，他们的体重处于稳定状态，而且在进入研究前超过 3 个月没有进行运动锻炼，还存在空腹血糖受损、胰岛素抵抗等问题，并且没有服用任何糖尿病治疗药物。

为了准确监测参与者的身体活动和血糖模式，研究人员使用了佩戴在非优势手腕上的三轴加速度计和连续血糖监测设备，就像给参与者的身体安装了两个 “小卫士”，在 14 天内同时密切关注着他们的一举一动和血糖变化。

研究人员对每天累积的中度至剧烈活动量进行了分类。所有的参与者被分为 5 组：如果没有检测到累积活动，就被归类为 “不活动”；如果检测到在 6 点到 12 点，12 点到下午 6 点，下午 6 点至夜间 12 点累积了超过 50% 以上的活动量，则分别归类为：“上午运动”，“下午运动” 和 “晚上运动”；如果在规定的时间一天内累积的活动量达到中等至剧烈运动活动量的标准，但并不固定在某一时间段内，这被定义为 “混合运动”。

四、研究发现：晚间运动的神奇力量

经过一段时间的观察和数据收集，研究人员发现了一个令人惊喜的结果。与不活动的时间相比，参与者在进行某些运动锻炼的时间里，其 24 小时平均血糖，白天和夜间平均血糖水平，都出现了下降，胰岛素的敏感性也得到了改善。而在运动时间方面，降低血糖最显著的运动时间段，是晚上 6 点以后运动。

想象一下，晚上 6 点以后，当其他人都在悠闲地看电视、玩手机时，这些参与者却在进行运动锻炼。他们的努力得到了回报，与不活动的时间相比，晚上 6 点以后运动，参与者的 24 小时平均血糖水平下降 2.15mg/dL，白天平均血糖下降了 1.62mg/dL，夜间平均血糖降低了 3.68mg/dL。这样的数据在所有运动时间分组中，都是最强的降糖作用。而且，这种时间效应在男性和女性中都同时存在，越是有血糖代谢受损的人群，这种获益就越明显。

也就是说，对于超重或肥胖的人群来说，晚间运动就像是一场及时雨，能够有助于加强 24 小时血糖的整体调节，特别是对于夜间血糖的调节，效果更为显著。

在这项研究中，那些久坐不动的超重以及肥胖成年人，通过晚间进行中等到剧烈强度的运动锻炼，让 24 小时平均血糖，昼夜平均血糖得到了最显著的降低。这种关联在血糖代谢受损的个体中更为突出。虽然这些研究的参与者是具有代谢问题的超重和肥胖人群，但对于超重或肥胖的糖尿病人群来说，这样的研究结果也有着重要的意义。选择晚间进行运动，或许是能够更有助于管理好血糖的一个黄金时间段。

研究人员认为，晚间进行运动锻炼，就像是给骨骼肌打开了一扇吸收葡萄糖的大门，能够改善骨骼肌对葡萄糖的摄取，从而达到降低血糖水平的作用。人体的生物钟就像一个神秘的指挥官，影响着人体的代谢过程。对于血糖代谢本身就已经受损的高血糖人群，晚间运动，可能能够通过影响时钟基因和 AMPK 信号通路来增强葡萄糖的利用和改善胰岛素敏感性，从而增强骨骼肌对于葡萄糖的摄取能力，因此，更有助于降低血糖，保持夜间的葡萄糖稳态。

五、更多证据：晚间运动的多重益处

无独有偶，在 2024 年 4 月发表的一项新研究中，研究人员对 3 万名肥胖参与者的运动时间段与糖尿病并发症以及全因死亡风险的关联性进行了深入研究。在 7.9 年的随访时间里，研究人员就像一群耐心的观察者，密切关注着这些参与者的健康状况。

研究结果显示，与对照组相比，晚间进行运动锻炼的人群，就像给自己的健康上了一把保险锁，死亡风险下降了 61%！而肥胖 2 型糖尿病患者的死亡风险下降了 76%，心血管并发症风险下降了 46%，微血管并发症风险下降了 48%！

希望大家都能从这些研究中得到启发，重视运动时间的选择，让晚间运动成为控制血糖、改善健康的有力武器。