糖尿病健康教育运动(糖尿病健康教育总结)

• 1、一套给糖友的专属运动指南
• 2、十种运动最适合糖友
• 3、美国运动医学会发布最新指南，10个运动建议，值得糖尿病患者学习

一套给糖友的专属运动指南

糖尿病是一种慢性疾病，长期坚持饮食、运动疗法是治疗糖尿病的基石，在饮食、运动合适的情况下，药物治疗才会发挥最大的效果，少部分糖尿病患者仅通过饮食治疗和合适的运动就可以使血糖得到有效控制，而不需要使用降糖药物。但糖尿病患者的运动方法、运动量都是很有讲究的，了解这些可以帮助病友进行更好的自我管理，从而达到最佳的治疗效果。笔者推荐糖友试试有氧运动 抗阻训练的锻炼方法。

坚持运动可减少发病风险

肥胖是糖尿病发病重要的危险因素，坚持运动控制体重，可以避免糖尿病的发生。在我国人群中，当体重指数（BMI）≥24kg/m2时，糖尿病的患病风险是体重正常者的2倍～3倍。如果每天都进行规律的体育运动，糖尿病发病的相对危险性下降15%～60%。

目前关于运动与糖尿病关系的研究成果建议：2型糖尿病患者的最佳运动方案为，有氧运动为主，适当结合抗阻训练。糖尿病患者的有氧运动项目以中低强度、有节奏的节律性运动为好，可选择散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都参与活动的中等强度的有氧体操（如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳）等，还可适当选择娱乐性球类活动，如乒乓球、保龄球、羽毛球等。我们最为推荐的有氧运动是有一定运动强度的步行。

根据心跳次数判断运动量

在生活中如何确定有氧运动量确实较为困难，一般我们希望糖尿病病人步行达到的心跳次数＝（220-年龄）×60％～80％，并且坚持20分钟以上。举例来说，一个60岁的人运动后达到的目标心跳次数为（220-60）×60％～80％＝96次/分钟～128次/分钟，也就是说希望这位60岁的人运动后的心跳次数在100次/分钟～120次/分钟，维持20分钟，会具有较好的运动作用。

有一种更为简单的算法是，中老年或慢性病人群，心跳次数控制在（170-年龄），以运动后心跳次数较运动前增加30%～50%为宜。此外，自我感觉对判断运动强度也较为准确和方便。一般而言，步行时呼吸频率稍加快，但呼吸流畅、微微出汗、面色红润比较合理，如果感觉透气困难、胸闷，甚而胸痛、眩晕等，常提示运动强度过大，应该歇一歇了。

运动应该持之以恒。研究提示，如果运动间歇超过3天，其运动效果及积累作用就减少。糖尿病患者运动频率一般以1周5天为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天；如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。要注意的是，每次运动前应有5分钟～10分钟的准备活动，运动后至少应有5分钟的放松时间。

文/复旦大学附属华山医院

内分泌科 鹿斌 胡仁明

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十种运动最适合糖友

萧忠彦 编译

2型糖尿病患者要想解决疾病所导致的各种问题，必须改变饮食方案和采用可行的锻炼计划。美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应该有大约150分钟的锻炼时间。如果把它分解成日常目标，大约每天20分钟。医生和运动生理学家总结了最适合糖尿病人的10种运动。

1.游泳。2型糖尿病人大多体重超重或肥胖，这会造成运动过程中关节受损。游泳能锻炼到整个身体， 且对关节友好。

2.散步。对糖友来说，散步对关节的伤害比跑步小，患者可根据自身情况选择合适的速度和里程。

3.跳舞。不论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。跳舞1个小时能燃烧多达300~800千卡的热量。

4.瑜伽。这种身心合一的锻炼使用温和的姿势和动作，无需大汗淋漓，也能起到锻炼的效果，从而增强糖友继续锻炼的决心。

5.太极拳。打太极拳或舞太极剑是控制血糖的有效方法，这种渐进、有效的身体运动既能够放松关节和肌肉，同时也能舒缓心灵。

6.骑车。几乎一半的糖友，尤其是超重者，患有关节炎。骑车的冲击力低，对关节和肌肉的损伤小。

7.举重。通过增加肌肉来燃烧更多的热量和控制血糖是一种好方法。糖友可采用自由重量(如哑铃、壶铃和杠铃)、器械或自重训练的方式来实现增肌目标。患者甚至不需要外出和购买昂贵的器械，用矿泉水瓶就能进行简单的举重训练。

需要注意的是，患者最好在教练的指导下学会如何安全地举重，如果姿势不正确，就会对关节造成损伤。

8.弹力带。如果患者用器械进行锻炼困难，也可以用弹力带。它的冲击力低，效果不亚于器械锻炼。

9.体操。这类运动中最常见的动作是深蹲、箭步蹲、俯卧撑和卷腹。由于这种增强肌肉力量的运动具有相当大的挑战性，因此每次锻炼之间要休息一天，以便让身体得到恢复和调整。

10.普拉提。这种运动能增强核心肌肉群力量，改善身体平衡性和协调性。巴西里约热内卢联邦大学的运动科学家发现，老年女性2型糖尿病患者在练习了12周的普拉提后，其血糖得到了很好的控制。

来源：生命时报

美国运动医学会发布最新指南，10个运动建议，值得糖尿病患者学习

确诊糖尿病后，你是怎么降血糖的？

“坚持吃二甲双胍，从我确诊到现在已经吃了快5年了，效果很好。”

“吃药，运动加饮食控制，现在已经能够将血糖稳定在标准范围内了，或许再过一段时间就能停药了。”

“没事儿我就出去跑步锻炼，一周至少跑3个5公里，血糖很稳定。”

“吃饭控制好分量，虽然容易饿，但血糖确实比较稳定。”

……

这些都是糖友们的真实经历。众所周知，糖尿病是一种慢性代谢性疾病，一旦确诊几乎很难治愈，并且很可能在血糖长期不稳定的情况下诱发一些并发症，比如眼部病变、糖尿病肾病等。因此，如何稳定血糖成了糖友间不断讨论的话题。而总结和发现，稳定血糖的方法无非是3种，吃药、饮食和运动。今天我们就来说一说运动降糖。

ACSM发表了2型糖尿病患者的运动指导意见，其中提到了11条运动建议，在研究发现，这些建议确实能够帮助糖友管理血糖水平，更好的保护血管健康。

①定期有氧运动对改善总体血糖有好处，平均可下降0.5%至-0.7%；

比较常见的有氧运动包括跑步、慢跑、散步等，跳绳、瑜伽等也都是比较适合糖尿病患者的运动项目。尤其是跳绳，同等时间的跳绳能够产生比跑步更强的能量消耗，对控糖也更有帮助。

②高强度抗阻训练降糖效果更好，也能调节胰岛素水平；

这类运动主要指的是一些器械型的运动，比如负重深蹲，臀桥等。通过外力施加一定的负重，刺激肌肉锻炼，从而消耗能量，起到不错的降糖效果。

③餐后运动的能量消耗能够降低整体血糖水平；

对糖友而言，餐后血糖的升高对整体控糖有很大的影响，不少降糖药要求和餐同服也是为了稳定餐后血糖。如果能够在就餐后进行45分钟以上的运动，也能获得较为稳定的收益。

④通过少量多次的运动避免久坐伤身；

受到目前工作类型的影响，很多人都需要长时间的坐在电脑前维持同一个姿势。但是在这种情况下，对身体内的血液循环，血糖也是比较不利的。如果你能每隔40分钟或者一个小时就起来走动走动，也能较好的降低餐后血糖，对超重、肥胖的糖友控糖也有帮助。

⑤体重减轻＞5%以上，改善糖化血红蛋白很重要

糖尿病患者的体重指标对稳定血糖确实不容忽视。非常多的2型糖尿病患者都存在肥胖、超重的问题。而通过运动锻炼等方式来减轻体重，也是一种改善糖化血红蛋白的好方法。

⑥坚持每周4-5次中等强度锻炼，改善内脏脂肪

相比于体表堆积的这些脂肪，内脏脂肪是比较难以消耗，很难减少的。但是研究发现，能够坚持每周完成4-5次的中等强度锻炼，对于改善内脏脂肪有很大的帮助。

⑦2型糖尿病患者使用二甲双胍药物治疗的效果，不能用运动来代替

有些患者对自己的身体素质过分自信。觉得自己非常年轻，觉得自己只要坚持运动就能降糖。事实上。对青少年来说，2型糖尿病治疗过程中，不建议用运动干预来代替药物治疗。

⑧青少年患者应完成每周150分钟至300分钟的中等强度运动

和很多中老年人相比，这样的运动量其实是青少年应该达到的正常指标，如果能够配合每周2天的抗阻训练，对于运动控糖的效果也会更好一些。

⑨妊娠期糖尿病也该完成每天30分钟左右的运动

其实并不仅仅限于妊娠糖尿病患者，就算是没有糖尿病，孕妇也应该完成适当的运动量，这对稳定血糖显然是更有好处的。

⑩运动过程中可适当补充碳水

这里特指使用胰岛素或者胰岛素促进分泌剂的患者，在运动前后可能会因为胰岛素的存在而促使低血糖的现象发生，而适当的补充碳水化合物，也是减少血糖波动的幅度，更好的保护健康。

采取减肥手术的糖友，术前术后都可以适当锻炼，效果会更好。

部分存在重度肥胖的糖友，需要通过减肥手术来控制自己的体重。而在手术前后进行适当的运动锻炼，不仅对患者的手术康复与帮助，也能更好的帮助患者减轻体重，降低诱发心脑血管疾病的风险。

总的来看，这11条运动建议中，不仅提及了不同类型的糖友该如何锻炼，还针对锻炼的方法、频率以及项目都给出的参考，建议糖友都去学习一二，对稳定血糖也有帮助。

参考资料：

1、2019年美国ADA指南给糖尿病患者的最新运动建议，看看你的运动方法对吗·糖尿病之友·2019-01-23

2、Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine[J]. MED SCI SPORT EXER. 2022 Feb 1,54（2）: 353-368.DOI:10.1249/MSS.0000000000002800, PMID:35029593

3、糖尿病日 | 控制血糖，手把手教你制定自己的运动处方·中国科普网·2021-11-14