糖尿病杂粮馒头比例(糖尿病杂粮馒头做法与配料表)

• 1、糖尿病患者这样次馒头 不用担心血糖
• 2、糖尿病患者馒头米饭怎么吃：利用血糖生成指数法，搭配饮食
• 3、糖友也可放心吃面食

糖尿病患者这样次馒头 不用担心血糖

馒头是北方人常吃的一种主食，是一种用发酵的面蒸成的食品。馒头以小麦面粉为主要原料，是中国人日常主食之一。现在很多馒头都是用精面粉做的。这样做的馒头口感可能是好些了，不过相应的对血糖影响也更大了。

那么，糖友该如何吃馒头，才能让血糖不飙升呢？

单纯一种主食，特别是精制米面制作的主食，都属于高GI食物，对餐后血糖影响比较大，科学的搭配的确可以降低混合食物的GI，对糖尿病人非常有利。具体以馒头为例，可以有以下几种搭配：

1、可以用全麦粉、荞麦粉、玉米面等粗粮与普通面粉搭配做成杂面馒头，这种馒头比普通白面馒头的GI低很多，而且粗粮所占的比重越大，这种馒头的GI值越低，越有利于控制餐后血糖。

2、馒头要搭配着高蛋白食物一起吃，比例鱼虾、肉类、蛋类和大豆制品等富含蛋白质的食物含糖非常少，或者GI很低，以水分、蛋白质和脂肪为主要成分，消化吸收后不会变成血糖，与馒头一起吃时，能干扰馒头的消化吸收速度，降低了这一餐的GI。

3、馒头要搭配较多蔬菜一起吃，因为多数蔬菜含糖量极少，而膳食纤维含量较多，膳食纤维在小肠不能消化吸收，会影响其他食物消化吸收的速度，另外，炒菜时还要添加油脂，油脂会抑制胃排空，使食物缓慢进入小肠，也会在一定程度上减缓消化吸收速度，从而减低混合食物的GI。

大家记住了吗？糖尿病患者想要吃馒头一定要按照上边这些方法吃才不会引起血糖的升高。

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糖尿病患者馒头米饭怎么吃：利用血糖生成指数法，搭配饮食

糖尿病是典型的“富贵病”，古代叫做“消渴症”，至今已经有两千多年历史，在我国《黄帝内经》和《灵柩》中都有记载。

糖尿病在人们生活水平大幅度快速提升，而健康教育又跟不上的时代，最容易爆发。

改革开放后，随着物质的极大丰富和生活水平的提高，我国糖尿病发病率已经超过10%，患病人数超过一亿人，成为全世界范围内第一糖尿病人口大国。

糖尿病的预防，最重要的是饮食调理，多选择低升糖指数食物。

我国居民的膳食习惯，喜欢吃精白米面类的主食，如馒头、面条、米饭等，这些食物都属于高升糖指数食物，不建议多吃。要预防糖尿病的多发，需要适当选择粗杂粮代替精白米面类主食，以保证血糖平稳。

糖尿病

糖尿病，是由于胰岛素分泌不足或者胰岛素作用缺陷引起的蛋白质、脂肪、碳水化合物、水和电解质代谢紊乱性疾病。

糖尿病最典型的特征是以高血糖为主要表现，伴随三多一少（多尿、多饮、多吃、消瘦）症状，久病常常引起多系统损伤，合并出现糖尿病眼病、糖尿病足、糖尿病肾病及糖尿病合并心脑血管疾病等病变，最终导致器官缺陷与衰竭。

血糖生成指数

血糖生成指数是指吃了某一种食物之后，这种食物进入胃肠道，经过消化吸收，转化为葡萄糖进入血液后血糖升高的速度。

血糖生成指数用来衡量食物中所含糖分多少对血糖浓度的影响程度，进而判断这种食物是否适合糖尿病患者食用，以及这种食物对胰腺分泌胰岛素的影响。

血糖生成指数高的食物，含有简单糖比较丰富，如精白米面、甜点、蛋糕等，进入胃肠道后，消化快、吸收率高，很短时间内就会转化成葡萄糖进入血液，使血糖快速升高，对胰腺刺激作用大，对糖尿病恢复不利。

血糖生成指数低的食物，含膳食纤维丰富，含简单糖类比较少，在胃肠道中停留时间长，消化慢、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，不至于让血糖快速升高，对胰腺刺激作用不那么强烈，有利于血糖平稳，对糖尿病恢复有利。

因此，熟练掌握不同食物的血糖生成指数区别，合理安排膳食，调整膳食结构，适当增加血糖生成指数低的食物，对于调节和控制血糖非常有帮助。

食物血糖生成指数分类

低血糖生成指数食物：血糖生成指数低于55的食物。如豆类、乳类、蔬菜多数属于低升糖指数食物。

中等血糖生成指数食物：血糖生成指数在55-70之间的食物。如薯类、部分水果等。

高血糖生成指数食物：血糖生成指数高于70的食物。如精制米面、淀粉、糖类、油炸食品、酒等。

不同血糖生成指数食物的合理搭配与运用

1.多吃粗杂粮：粗杂粮因为富含膳食纤维，饱腹感强，消化吸收慢、升糖指数低，是特别适合糖尿病人食用的。比如玉米面、燕麦片、荞麦片、薏米等。

尽可能的经常以粗杂粮代替一部分主食，只要粗杂粮的占比能够达到主食摄入量的一半左右，对于血糖的稳定就能起到非常好的效果。

2.粗粮不要细作：过去温饱时代，由于粮食短缺，人们吃不上细粮，所以讲究粗粮细作。现在应该反其道而行之，避免粗粮细作，能吃的粗一点就尽量粗一点。

比如白面包的血糖生成指数是70，而加入80%的大麦粒，指数直接就下降到34。做米饭时加入些杂粮或者豆类，蒸馒头时加入些玉米面，不但口感筋道有嚼劲，指数也随之下降。

3.烹饪时简单点更好：在家做饭时，不妨学会“懒''一点，蔬菜能不切的就不切，能手撕的则手撕。薯类和蔬菜尽量选择块大些，少破坏些粗纤维。

4.多选择含有纤维素多的食物：粗杂粮、蔬菜、薯类和低糖水果类食物，或者含有粗纤维，或者含有水溶性纤维，烹饪时尽量多选择这类食物。

5.减少食物烹煮的时间：食物的软硬、稀稠、颗粒的大小，对血糖生成指数都有着明显的影响，比如粥煮的时间越长，糊化程度越高，血糖生成指数也越高。所以，如果不是特殊情况和需要，煮粥和煲汤不要时间过久。

6.混合膳食最好：膳食结构提倡多样化，避免只吃些品种单一的食物，尤其要避免只吃主食类。比如面条、面包、糕点、馒头就咸菜等糊弄一顿的类似吃法。

混合膳食，有荤有素、粗细搭配，有干有稀的搭配更适合糖尿病者的血糖稳定，总之杂一点更好。

糖尿病患者需要改变饮食结构，适当多以粗杂粮代替精细粮食类食物，增加蔬菜等膳食纤维含量高的食物，更有利于血糖稳定，对糖尿病的恢复更有帮助。

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糖友也可放心吃面食

很多人都知道吃面食升糖快，对于喜欢面食的糖友来说，简直是一种折磨。虽然面食的血糖生成指数（GI）偏高，但只要控制好量，学会合理搭配，掌握一些饮食小窍门，糖尿病患者同样可以享受面食。

一般说来，人体需要碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养物质，其中碳水化合物占45%～60%。所以，不吃面食控血糖，并不可取。糖尿病患者的饮食需要特别注意，食物选择、进食速度等对血糖都有影响。

粗细搭配最新版《中国糖尿病膳食指南》中指出：主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3。糖友可以做杂粮馒头或者荞麦面条等，杂粮与精细粮的比例为1∶2~1∶3。如果吃面条，每餐总量应尽量控制在100克以内，同时搭配两倍的叶类蔬菜、肉类等，多吃膳食纤维，如芹菜、竹笋、木耳等。这样不仅有饱腹感，还能延缓餐后血糖的上升速度。此外，吃面条时还可放些醋，因为醋可延缓面条的胃排空时间，从而间接降低血糖。

吃饭顺序吃饭要讲究顺序，先喝汤，再吃菜，最后吃主食。这样可以延长面条的摄入时间，对于延缓血糖升高也非常有效。早餐一般先喝牛奶或先吃鸡蛋，增加主食中的蛋白质，从而降低胃排空及小肠中食物的消化率，以免胰岛素分泌过多，防止午餐前低血糖的发生。

加工时间加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有的甚至破裂并分解，变得很容易消化。食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。如果吃面条，最好选择汤面，稍微煮硬一点，消化就会慢一些。尽量少吃稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。

细嚼慢咽胃肠道将食物消化成血糖需要一个过程，如果进食缓慢，胃肠道消化的过程也会随之减慢，从而降低血糖转化的速度，在短时间内减小对血糖值的影响。此外，细嚼慢咽可以使食物刺激消化道产生肠道降糖激素的作用加强。（上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科主管营养师 蒋晓敏）