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二型糖尿病粗粮(二型糖尿病吃什么杂粮馒头)
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糖尿病吃4种“粗粮”会让血糖爆升，别把自己当实验品，后悔
糖尿病人适合适当的吃粗粮，因为粗粮相对白面、大米升糖速度要慢一些，并且营养高，对身体好。但在选择是要认清楚，这4种粗粮是真正的“伪粗粮”，糖尿病人吃后血糖会升的很快。
1、速溶麦片、水果麦片、复合麦片
速溶麦片是经过褪皮加工，膳食纤维含量大大降低。水果麦片不但失去了膳食纤维还添加了水果色素、香精。复合麦片添加更多的其他物质升糖更加迅速。尽量选择原味麦片以及没有经过加工的麦片。
2、粗粮馒头、粗粮面食类
这类食物基本都是小麦面里添加了很少量的粗粮，比如苦荞馒头，所含苦荞量极少，和普通的白面馒头区别不大，在加工的过程中为了增加粘合性，会添加一定的淀粉，反而更容易升高血糖。
3、全麦面包
说是全麦的，其实全麦的量还不到三分之一，大部分是小麦粉，为了口感和保质期，还添加了大量的油、盐和糖等，想吃全麦面包，还是自己做的靠谱。
4、粗粮饼干、谷物制品
这些食品吃起来并没有粗粮的那种粗糙的口感，这是加工过程中使用的食品添加剂起的作用，含有大量的反式脂肪酸，使纤维变的酥性了，这类食物的脂肪含量比较高，实际上更容易让血糖升高。
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手把手教你做全麦黑麦杂粮馒头，特别适合肥胖、糖尿病等人吃
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在外买过几次全麦馒头，体验都不好，不但全麦面粉加的少，还加了不少糖，吃到嘴里都是甜的，完全失去了吃全麦馒头的意义！家里有患糖尿病的父亲不适合吃精白面加糖的馒头，我这种正在减肥的人也不太适合吃那么多加糖的杂粮馒头，所以想吃无糖全麦馒头，自己在家动手做，营养又健康，而且无添加又放心。
全麦黑麦杂粮馒头需要的原料：
有机全麦面粉：100克
黑麦面粉：100克
有机小麦面粉：100克
干酵母：8克
温白开水：100毫升左右（需要视面粉吸水情况增减）
全麦黑麦杂粮馒头做法：
1、唤醒干酵母，预热烤箱发酵档位
将干酵母倒入准备好的100毫升温白开水中，轻轻搅拌后静置备用。
将烤箱开到发酵档位预热，大约30-40摄氏度，适宜发酵。
2、准备有机全麦、黑麦、有机小麦面粉
分别将有机全麦面粉100克、黑麦面粉100克、有机小麦面粉100克用电子秤称量出来，放在厨师机的搅拌盆里备用。
3、搅拌面团
将酵母水倒进面粉里面，用厨师机低速搅拌均匀，到面团表面光滑即可。
4、放入烤箱发酵
从厨师机上取下搅拌盆，盖上打湿拧干的白棉布，放进烤箱里面发酵。
烤箱发酵档已经预热充分 ，再设置10分钟定时即可，剩下的余温即可以帮助持续发酵。因为有比较多的全麦面和黑麦面里有很多麦麸，加上冷天温度低，发酵的时间可以适当延长。天气热时30-40分钟即可，现在这样的10度左右冷天，我一般用烤箱发酵时间是1个小时。
像下图这样面团膨大将近2倍，表面很多蜂窝孔洞，用手指戳面团中心，面团不会出现回缩，面团就发酵好了。
5、排气整形，切馒头，进行第二次发酵
再次把搅拌盆放到厨师机上，低速搅拌，将已经充分发酵的面团搅拌均匀，直到面团重新回复光滑。
接下来就要把面团切分开，搓成长条，切成刀切馒头。这里因为忙着切馒头，忘记拍照片了。简要的描述一下：用比较锋利的菜刀，先切掉不规则的面条圆头，然后轻轻切一刀，不要切段，第二刀再切断，就是一个小小的刀切馒。
把切好的馒头放到铺垫了油纸的蒸隔中，盖上盖子放进烤箱，旁边放一碗热水提供水分，进行二次发酵。烤箱保持发酵档位，第二次发酵时间只需要20-30分钟即可，因为馒头已经切小个，发酵起来会更容易。
6、冷水蒸馒头
馒头饧发到原来的2倍大小后，就可以上锅蒸了，最好是冷水锅蒸，因为在冷水加热的过程中，一是可以进一步发酵，二是也可以把馒头中的麸皮充分的蒸熟蒸软，让吃起来的口感更好。
因为馒头比较小，只需要蒸10-12分钟馒头就已经全部熟透。蒸好之后，关火焖2分钟再揭盖，馒头表皮才会光滑好看。
7、馒头储存和保鲜
蒸好的馒头放在网格上晾凉到凉透，然后用保鲜袋或者保鲜盒装起来，直接放进冰箱冷冻室冷冻保存。下一顿要吃的时候，拿出来不需要解冻，直接复蒸就可以。
所以，家里面制作全麦馒头、花卷，就可以在周末的时候做好一周大致需要的量，随吃随取，非常方便，也给家里的早餐增加不同的花样。
Tips：
提前关掉烤箱发酵档，是为了温度不要过高，慢慢发酵后的味道更好，也能避免出现酸味。
全麦黑麦杂粮馒头的制作技巧要点
1、如果面团干，底部有干粉，怎么加水？
在加入100毫升水之后，可能还需要一定的水分。这时候需要少量多次的加水，不同的面粉吸水性不一样，而且前面已经加入了大量水分。
搅拌盆底还有干粉，面团也还干，那么最好用勺子少量的加水，避免杯子一失手大杯水就进去了，面团变稀，还得加很多面粉。
2、烤箱发酵1个小时，感觉还没有发起来，怎么办？
可以把烤箱的发酵档再打开，开10分钟左右帮助升温发酵。
还有一个办法就是等待，延长发酵时间，比如多发酵半小时。
冬天就是因为室温低，所以借助烤箱的低温发酵档来帮忙轻松发酵。
3、为什么全麦黑麦杂粮馒头要切这么小？
切成小馒头主要是为了方便取用，同时还能方便控制食用的量，也方便家里的小朋友取用，小朋友就不会看到一大个馒头就开始摇头不想吃。这样做的杂粮馒头因为营养成分丰富，实际的口感也很好，回甜味和麦香味浓郁，家里的小朋友很喜欢吃，说这个馒头有麦子的味道，真识货！
因为家人有人肥胖、有人又糖尿病，都需要对主食的量进行适当的控制，所以小个馒头比较方便，吃上几个也还没有半个大馒头大。吃大馒头，一不小心就超量了。
作者介绍
李丽妮
注册营养技师（DTR）
中国营养学会会员
王兴国教授《营养特训班》第七期学员
今日头条【爱美食的营养师丽妮】原创作者
作者：李丽妮 编辑：秦玉静
营养师痛心揭露：这2种‘健康粗粮’升糖比米饭快！糖尿病人速避
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉。
清晨的菜市场里，几位围着花围裙的大妈正在争相购买"养生杂粮"，摊位上金灿灿的玉米棒子和包装精美的燕麦片格外引人注目。
此时此刻，医院诊室内却有位营养师正对着检查报告摇头叹息——这些被中老年人奉为"健康圣品"的粗粮，正在悄悄推高他们的血糖值。
最近三个月接诊的糖尿病患者中，有62%都存在错误选择粗粮的问题，其中最令人担忧的就是两种看似无害的"健康陷阱"。
首先要说的就是很多人早餐必备的糯玉米。
这种比普通玉米更香甜软糯的品种，每100克碳水化合物含量高达33克，升糖指数（GI值）达到72，比白米饭的83其实相差不大。问题出在它的支链淀粉结构上，这种像树杈般分叉的淀粉分子，在人体内只需30分钟就能完全分解成葡萄糖。
更糟糕的是，很多老年人喜欢将玉米棒子煮得软烂，这样的烹饪方式会让淀粉颗粒完全膨胀破裂，就像把锁着的糖罐子全部打开，葡萄糖如同开闸的洪水般涌入血液。
另一个隐藏的"甜蜜刺客"是即食燕麦片。
超市货架上那些"三分钟即食""免煮型"的燕麦产品，经过高温挤压膨化处理后，原本保护在燕麦麸皮里的β-葡聚糖已经支离破碎。这类速食燕麦片的GI值普遍在79以上，与其说是粗粮，不如说是裹着燕麦外衣的"糖弹"。
更值得警惕的是，很多中老年人习惯用热水冲泡后直接食用，这相当于让淀粉分子未经任何阻碍就直达小肠，就像给身体注射葡萄糖针剂般直接。
要理解这些粗粮的"甜蜜陷阱"，得从人体的消化密码说起。
当我们吃下任何含淀粉的食物，体内的酶就像勤劳的拆解工，把淀粉这个"大积木"拆解成葡萄糖小包裹。普通玉米的直链淀粉像排列整齐的积木塔，拆解起来需要时间；而糯玉米的支链淀粉就像四处散落的积木块，拆解效率能提高3倍。
即食燕麦片在加工时被高温高压"蹂躏"过，就像把防盗门卸了的保险箱，里面的糖分可以随意进出。
对于糖尿病患者来说，这两个"甜蜜刺客"带来的危险远不止血糖飙升这么简单。
连续三天早餐吃两根糯玉米，就可能让空腹血糖值突破7.0mmol/L警戒线；而连续一周用即食燕麦片当主食，餐后2小时血糖可能飙升到11.1mmol/L以上。
这些短期波动看似无害，实则像小刀割血管般，日复一日损伤着微血管，等到出现视力模糊、手脚麻木这些预警信号时，往往已经造成不可逆的神经损伤。
值得庆幸的是，替代方案就在我们身边。
选择老玉米替代糯玉米，这种颗粒分明、口感偏硬的品种，GI值只有55，相当于白米饭的三分之二。判断方法很简单：用指甲掐玉米粒时，老玉米会留下明显凹痕但汁水不多。
钢切燕麦是替代即食燕麦片的明智之选，这种仅经过物理切割的全谷物，但需要煮20分钟才能食用，β-葡聚糖保存完好，GI值仅42。
煮好的钢切燕麦应该呈现颗粒分明的状态，汤水清澈而不是黏糊糊的。
在日常饮食安排上，建议把粗粮安排在午餐时段。
此时人体的胰岛素敏感性最高，就像工作效率最高的快递员，能及时把葡萄糖派送到需要的地方。搭配上掌心大小的清蒸鱼肉或两个水煮蛋，蛋白质就像给血糖过山车装上安全带。
特别要提醒的是，晚上7点后最好不要再碰任何淀粉类食物，让胰岛细胞能在夜间获得充分休息。
需要特别警惕的是某些"伪健康"食品的障眼法。
标注"无蔗糖"的玉米糊可能添加了麦芽糊精，这种物质的升糖速度比白糖还快；宣称"高纤维"的燕麦饼干往往添加了大量精炼植物油，热量堪比炸鸡腿。
选购时切记查看配料表，前三位出现"白砂糖""麦芽糖浆""植脂末"字样的直接放回货架。
对于已经出现血糖异常的朋友，有个简单有效的自测方法：吃完某种粗粮后，如果1小时内出现明显的困倦感、眼睛发涩，或者2小时后感觉心慌手抖，这种食物就要立即拉入黑名单。
不妨准备个手掌大小的笔记本，详细记录每天吃的食物种类和身体反应，坚持一个月就能摸清自己的"血糖敏感食谱"。
厨房里的几个小改变就能化解危机。
煮玉米时加片柠檬，其中的柠檬酸能延缓淀粉分解；泡燕麦时撒把奇亚籽，水溶性纤维会包裹住淀粉分子。
最关键的秘诀是改变进食顺序：先吃半碗绿叶菜打底，再吃蛋白质食物，最后才碰粗粮主食，这样能让血糖上升速度降低40%以上。
菜市场里还藏着不少真正的控糖帮手。
墨绿色的荞麦米煮饭时加把绿豆，既能补充铬元素又能延缓糖分吸收；黑紫色的藜麦需要提前浸泡2小时，煮好后拌入亚麻籽油，丰富的ω-3脂肪酸能改善胰岛素抵抗。
这些真粗粮的共同特点是：需要较长的烹饪时间，入口有嚼劲，吃完不容易犯困。
最后要提醒的是，每个人的"血糖体质"就像指纹般独特。建议每周固定一天早晨，用家用血糖仪监测空腹和餐后2小时数值，连续记录三个月就能绘制出专属的血糖变化曲线。
与其盲目跟风吃"网红粗粮"，不如花点时间倾听自己的身体信号，毕竟最适合自己的食物，永远是最懂你身体节奏的那个。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
参考文献：
[1]《中国食物成分表（标准版）》第6版，北京大学医学出版社
[2]《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会
[3]《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011），中华人民共和国卫生部
[4]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，中国营养学会