降糖尿病的舞(降糖舞蹈)

• 1、有氧运动是“天然胰岛素”，能帮助糖友控制血糖平稳，远离并发症
• 2、给您推荐一套简易控糖操，居家、上班都能练
• 3、坚持「跳舞」血脂血糖都变好！难怪被世卫组织盖章“最佳运动”

有氧运动是“天然胰岛素”，能帮助糖友控制血糖平稳，远离并发症

糖尿病在近些年来呈现出逐年上升的态势，给家庭和社会带来沉重的负担。药物治疗、血糖监测、饮食治疗、运动治疗、糖尿病教育是糖尿病治疗的“五驾马车”，经过多个方面治疗和干预以保障患者血糖的稳定。其中，适当的有规律的运动是治疗糖尿病的“五驾马车”之一，也就是大家常说的“迈开腿”。有些轻症糖尿病患者甚至无需用药，只依靠饮食控制及运动锻炼便可使血糖得到满意控制；即便已经采用药物治疗患者，运动疗法也是非常必要的。可以说，运动是糖尿病患者的”天然胰岛素“。

糖尿病最有效的运动是什么？

有氧运动。有氧运动是指人们通过正常呼吸、在氧气充分供应的情况下进行的各种轻、中等强度的运动，常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等，这些有氧运动会消耗体内的脂肪及糖，有利于降糖、调脂、降血压和减少糖尿病并发症，增加体质和心理健康，是防治糖尿病的一种有效方法。其中，快走是最常见的适宜糖尿病患者的有氧运动。

那么，为什么糖尿病患者不宜做无氧运动？我们都知道，常见的无氧运动包括快跑、举重、投掷、跳高、拔河等，是指人们在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。缺氧状态下，糖和脂肪的有氧氧化减少，无氧酵解增加，导致体内乳酸产生、积聚过多，常常产生肌肉疲劳酸痛，甚至引发乳酸性酸中毒。因此，糖尿病患者应避免或少做无氧运动。

华山医院通过研究650名糖尿病患者有氧运动与血糖控制的关系发现，有氧运动明显降低血糖波动及尿白蛋白，但是一半左右糖尿病患者没有达到有氧运动，可能运动持续的时间没有超过十分钟。因此，要鼓励糖尿病患者迈开腿，尽可能达到每天走路10000步。

此外，糖尿病患者要按照自己的健康状况确定运动的强度和时间，一般微量出汗就已达到有氧运动。研究证明，经常适度运动者的膝关节炎发生率明显低于不运动或少运动者，但要注意少做或避免上下楼梯或登高运动，特别要注意下楼梯容易损伤膝关节。

糖尿病最有效的运动是有氧运动。常见的有氧运动包括快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、瑜伽、慢跑、爬山等。快走是最常见的适宜糖尿病患者的有氧运动。

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给您推荐一套简易控糖操，居家、上班都能练

“运动即是良医”的观念已经深入人心，健步走、广场舞等简单易学的运动方式成为了大多数人的选择。然而，由于目前国内疫情尚未完全得到控制，我们不得不宅在家中，外出运动受到了一定的影响。

今天给大家推荐一套“简易控糖操”，你只需要一把椅子，坐着就可以安全有效地锻炼。

这项运动对场地要求不高，每天10分钟就能达到运动效果，简单易学，更容易坚持下去。

让我们一起来学习吧！

1.建立腹式呼吸。坐位，吸气时腹部隆起，呼气时收腹，并且在整个运动过程中保持这种呼吸方式。全程腰背挺直。

2.双手交叉，放在头后，打开胸腔，坚持30秒。

3.双手交叉，放在头后，保持胸腔打开，分别向左右两侧各转动躯干两次。

4.伸膝。坐位，上肢交叉抱于胸前，伸直一侧小腿，放下，再伸直另一侧小腿，左右各两次。

5.坐位，双手交叉抱于胸前，同时伸直两侧小腿，保持30秒，放下休息15秒。重复此动作两次。

6.坐位，伸直两侧小腿的同时肩关节前伸90度，保持30秒，放下休息15秒，重复此动作两次。

7.躯干伸展。双手交叉，放在头后，打开胸腔，同时脚向后伸，保持40秒，休息15秒，重复此步骤2次。

这套控糖操不仅适合在家做，同样适合上班族，一起练起来吧！

作者：李英

坚持「跳舞」血脂血糖都变好！难怪被世卫组织盖章“最佳运动”

舞蹈，是历史最悠久的艺术形式之一。早在语言诞生之前，人们就用它交流感情、庆祝胜利。

如今，从小区公园间律动的“广场舞”，到健身房里挥汗如雨的“燃脂舞”，舞蹈更成为一种积极的健身方式。

世界卫生组织将跳舞称为“世界上最好的运动”。在世卫组织第142届执委会会议上，参会人员在伴奏下跳了两分多钟的群舞，意在鼓励人们在工作时积极运动。

世卫组织高层会议上集体“跳舞”减压

近期，美国《更年期》杂志在线发表的一项最新研究成果显示，每周进行3次舞蹈练习，不仅能改善女性绝经后的血脂状况和体能，还能提升自尊心。

《生命时报》采访专家，揭秘坚持跳舞对身体的诸多益处，教你优雅延寿。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 张一民

华南师范大学体育科学学院教授 卢元镇

北京协和医院骨科主任医师 冯宾

巴西圣保罗州立大学研究人员在针对绝经后女性的研究中发现，坚持每周3次、每次90分钟舞蹈练习16周后，人体会发生这些变化：

■ 甘油三酯从平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；

■ 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）从平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

■ 身体协调性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善；

■ 因生理状态改善，其自尊心也得到提高。

研究人员表示，尽管舞蹈健身的人群以女性为主，但其很多好处并没有性别差异。

01

增强大脑功能

西班牙《阿贝赛报》今年6月发文称，只要坚持跳舞6个月，大脑功能就会得到改善，具体表现为有效增强大脑感知能力、空间记忆能力，提高记忆力、解决问题的能力及抑制干扰信息的能力。

02

辅助降低血糖

美国国立卫生研究院建议，糖尿病患者每周应锻炼约150分钟，舞蹈是其中一种不错的选择。

一般来说，跳舞1小时能燃烧多达300~800千卡的热量，且无论哪种类型的舞蹈，都能帮助患者实现控糖目标。

03

减缓帕金森和老痴

英国约克大学、美国帕金森病协会联合研究显示，轻、中度帕金森患者每周跳舞1.5小时，可以明显减缓疾病进展，认知障碍、幻觉、抑郁焦虑等负面情绪也有所改善。

此外，美国爱因斯坦医学院对比了读书、写作、做智力题、玩扑克、演奏乐器及各种体育运动后发现，预防老年痴呆症的最佳运动是跳舞。

04

降低跌倒风险

2020年10月，瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构联合开展的研究显示，舞蹈使老年人的平衡能力、移动能力和下肢肌肉力量得到显著改善。

老人每周做一次以上的舞蹈运动，就能使跌倒风险降低37%；如果每周频率为3次及以上，跌倒风险可降低53%。

05

提高自理能力

2019年日本东京都老年医学研究所发现，相比慢跑、骑自行车等，舞蹈是唯一能帮老年人提高自理能力的运动。

坚持练舞者在散步、洗澡、吃饭、穿衣、如厕等日常活动中需要别人帮助的可能性降低了73%。

北京协和医院骨科主任医师冯宾认为：“只要动起来，就能锻炼心肺功能。如果不太剧烈，跳广场舞能放松肌肉，缓解老年人的腰背疼痛，改善肌肉力量和身体协调性。”

不同舞种有不同的锻炼侧重，但无论哪种舞蹈，决定其锻炼效果的都是三个关键因素，即强度、时长、频率。

强度：心率160~180次/分

这方面通常用心率来衡量，运动时应控制在最大心率的60%~80%。

年轻人一般控制在160~180次/分，四五十岁时达到140~150次/分即可，老年人应控制得更低些。

从个人感受来说，如果运动时无法顺畅与人对话，就说明强度已经达到中等以上。

时长：单次1小时以内

时长主要指单次连续跳舞的时间。

美国耶鲁大学涉及120多万名成年人的研究显示，每次运动30~60分钟就能有效降低心理压力，45分钟是最佳运动时长；持续90分钟以上，对心理健康的益处会小很多；一旦超过3小时，甚至会对心理健康产生负面影响。

因此，跳舞建议1小时以内，身体素质较好或年纪较轻的人，算上休息间隙，可以坚持1.5小时。

频率：每周跳舞3~5次

频率强调的是规律性，因为任何运动都必须持之以恒才能见效。

按照有氧运动的建议，可每周跳舞3~5次，这也是使心理健康达到最佳状态的频率，至少坚持2个月。

在各种有氧运动中，跳舞经济实用。但即便是比较简单的广场舞，运动损伤也会时常出现。

2016年，一项针对西安市广场舞爱好者的研究发现，运动损伤较为普遍。

损伤类型以扭伤、肌肉拉伤、腰肌劳损、髌骨劳损、关节韧带损伤等为主，部位主要集中在腰部、膝关节、踝部、颈部、肩部。

分析认为，运动损伤的原因主要是准备活动不足（66.02%）、局部负荷过大（39.32%）、技术动作失误（30.58%）、疲劳（30.1%），以及衣着不适（33.01%）等。

针对上述问题，除了要着重控制运动强度和时长外，专家还建议从以下几个方面进行改善。

时间

下午或傍晚

最好安排在下午或傍晚，同时要避开雾霾、雨雪、大风等天气；切忌空腹、饱餐或醉酒后跳舞，以免发生意外。

场地

平坦防滑的场所

不要到人多拥挤的地方跳舞，最好选择空气流畅、人员较少、地面平坦防滑的场所。

热身

5~10分钟

跳舞前应进行5~10分钟的热身，可以屈膝、压腿、弯腰、转脚踝、拉伸四肢、简单弹跳等。

运动完毕，也应做好放松，如抖抖腿、伸个懒腰等，促进体内代谢产物的排出，以免出现肌肉酸痛等。

服装

衣裤宽松 运动鞋

跳舞时忌穿着硬底鞋、拖鞋，以防扭伤脚；衣裤应选择宽松、全棉材质的，以保证血液循环通畅、利于吸汗。

老年人

避免高难动作

舞蹈里的蹲起、跳跃、旋转等动作对身体协调性、灵活性有一定要求。

身体机能衰退的老年人未必都能承受此类动作，建议避免大幅度扭颈、转胯、下腰，以及转圈、头向下等动作。

膝关节不好的人做下蹲动作也应谨慎。▲

本期编辑：刘云瑽 徐文婷 本文作者：生命时报记者 张芳

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