适合糖尿病吃的粗粮(适合糖尿病吃的主食)

• 1、糖尿病吃4种“粗粮”会让血糖爆升，别把自己当实验品，后悔
• 2、想保护血管、稳定血糖？这种主食适合糖尿病人吃，不过吃法很重要
• 3、什么粗粮最控血糖，是燕麦吗？医生：糖尿病常吃6种粗粮，益处多

糖尿病吃4种“粗粮”会让血糖爆升，别把自己当实验品，后悔

糖尿病人适合适当的吃粗粮，因为粗粮相对白面、大米升糖速度要慢一些，并且营养高，对身体好。但在选择是要认清楚，这4种粗粮是真正的“伪粗粮”，糖尿病人吃后血糖会升的很快。

1、速溶麦片、水果麦片、复合麦片

速溶麦片是经过褪皮加工，膳食纤维含量大大降低。水果麦片不但失去了膳食纤维还添加了水果色素、香精。复合麦片添加更多的其他物质升糖更加迅速。尽量选择原味麦片以及没有经过加工的麦片。

2、粗粮馒头、粗粮面食类

这类食物基本都是小麦面里添加了很少量的粗粮，比如苦荞馒头，所含苦荞量极少，和普通的白面馒头区别不大，在加工的过程中为了增加粘合性，会添加一定的淀粉，反而更容易升高血糖。

3、全麦面包

说是全麦的，其实全麦的量还不到三分之一，大部分是小麦粉，为了口感和保质期，还添加了大量的油、盐和糖等，想吃全麦面包，还是自己做的靠谱。

4、粗粮饼干、谷物制品

这些食品吃起来并没有粗粮的那种粗糙的口感，这是加工过程中使用的食品添加剂起的作用，含有大量的反式脂肪酸，使纤维变的酥性了，这类食物的脂肪含量比较高，实际上更容易让血糖升高。

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想保护血管、稳定血糖？这种主食适合糖尿病人吃，不过吃法很重要

血管——血液路过的一系列管道，基本遍布人体的全身，根据构造的不同，可分为动脉、静脉、毛细血管3种。

一旦血管出现淤堵，会引起多种疾病的发生。比如：心脑血管疾病，高血压、高血糖、血脂粘稠、血管增生、血栓等，严重的会引发脑出血、脑梗等恶性疾病，威胁着人们生命的安全。

因此，血管保持顺畅，是保护身体健康的首要保障之一。但随着生活节奏的越来越快，人们的生活习惯也发生了很大的改变。有好的习惯，自然也就存在一些不良的生活习惯。

而这些不良的生活习惯，通常会导致一些慢性疾病的发生。而糖尿病患者如今也是逐渐增多，很多常见的食物，都不能够食用。

那么糖尿病患者除了碳酸饮料、甜食、高糖水果不能吃之外，像米饭、馒头这些主食也都只能尽量少吃。

不过生活还是要继续的，每顿饭也是要吃主食的。人们需要每天进食，达到对碳水化合物、能量的摄取，才能维持身体一天的正常生理代谢、消耗。

每天分为早、中、晚3餐，如果长时间不吃或者少吃碳水化合物，则会引发低血糖的症状，对心血管健康来讲，是很不利的。因此，主食不能不吃，但量的多少，让很多糖尿病人为之苦恼。

今天小编就来和大家说说：如何保护心血管、稳定血糖，这种主食适合糖尿病人食用，但是吃法真的很重要。

相信身边有糖尿病人的人可能会知道，糖尿病人可以选择食用粗粮作为主食，比如：玉米、燕麦、黑米、小米、红薯等，这些都会比馒头、米饭的升糖速度慢很多。

这些粗粮中，玉米的升糖指数只有55，而馒头、米饭的升糖指数都超过了80。显然，玉米是糖尿病人的不二选择。

这主要是由于玉米含有丰富的膳食纤维，对延缓血糖升高的速度很有帮助。其它燕麦、杂豆的升糖速度也较为缓慢，最主要的原因就是由于其含有丰富的膳食纤维。

但玉米和其它粗粮的区别在于：玉米中还含有很多能够辅助调节血糖的营养元素，比如：烟酸——对胰岛素有加强的作用；谷胱甘肽——能够清楚自由基，减少其对胰岛素的破坏。

此外，玉米还含有丰富的玉米黄素，具有抗氧化作用，能够有效的预防老年性黄斑病变。含有的脂肪也是一种不饱和脂肪——有助于人体内脂肪和胆固醇的正常代谢，能够清除体内的“坏胆固醇”，从而达到降低高血脂、动脉硬化的发病率。

上面讲了玉米很多的好处，那么到底该如何去食用它，才能达到想要的效果（保护血管、稳定血糖）呢？

小编在这里建议直接煮或者煮玉米颗粒吃，千万不要将其打磨成玉米面。原本玉米属于粗粮，打磨之后就变为了精加工的玉米面。在烹饪的过程中，会容易护花，其升糖指数也就升到了68，和主食馒头、米饭差不多的升糖指数了。

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什么粗粮最控血糖，是燕麦吗？医生：糖尿病常吃6种粗粮，益处多

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很多糖尿病患者都听说过粗粮控血糖，尤其是燕麦，似乎成了“降糖神器”。

真的是这样吗？其实，粗粮对血糖的影响，远比大家想象得复杂。如果挑对了，确实是稳血糖的好帮手，但如果选得不对，可能反而让血糖波动更大。

到底哪些粗粮更适合糖尿病患者？今天就来聊聊这个话题。

很多人觉得燕麦是“降糖之王”，其实不完全对。燕麦的确富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能延缓糖的吸收，减少血糖波动。

但并不是所有燕麦都一样。速溶燕麦片加工得太细，血糖反应会比较高，而完整的燕麦粒、燕麦米、钢切燕麦，这些升糖指数相对较低，才是真正适合糖尿病人的选择。

除了燕麦，还有很多控糖效果不错的粗粮。

比如荞麦，它的膳食纤维含量高，升糖指数比大米低得多，最关键的是它富含一种叫“芦丁”的成分，有助于改善血管健康，对糖尿病患者的心血管保护也有好处。

吃的时候可以把荞麦和其他杂粮搭配，做成杂粮饭或者荞麦面，避免单吃导致口感过于粗糙。

玉米也是不少人喜欢的粗粮，但它的控糖效果一般。很多人以为玉米是粗粮，其实它的升糖指数不低，特别是甜玉米，含糖量不小，血糖容易上升。

如果喜欢吃玉米，建议选择老玉米或者玉米糁，搭配其他低升糖指数的食物，比如燕麦、豆类，能减少血糖波动。

红薯常被误认为升糖快，其实它的升糖指数比白米饭还要低。

尤其是紫薯、黄心红薯，富含花青素和胡萝卜素，对身体有不少好处。关键在于吃法，蒸红薯比红薯粥更稳血糖。

烤红薯因为水分蒸发，糖分更集中，血糖上升会更快。

糖尿病人还是少吃烤的，更推荐蒸着吃。黑米也是好选择，它比普通大米多了更多膳食纤维和花青素，能延缓糖的吸收。

但要注意，黑米不容易煮熟，单独吃口感偏硬，最好和糙米、小米等混合煮粥或者蒸饭，既能增加口感，又能均衡血糖反应。

还有一种被很多人忽视的控糖粗粮——藜麦。

这种被称为“超级食物”的谷物，升糖指数比普通米饭低，蛋白质含量高，还含有丰富的镁，可以帮助调节血糖。

虽然藜麦价格比普通粗粮贵一些，但营养价值确实不错，糖尿病患者可以适量吃一些。

有人可能会问，粗粮控糖效果这么好，是不是可以多吃点？其实，粗粮吃得过量，也可能带来一些问题。

比如，有些人肠胃不太好，吃多了高纤维的食物，容易腹胀、消化不良。而且，粗粮虽然升糖指数低，但并不代表吃多少都不会升血糖。

糖尿病患者在吃粗粮时，还是要控制总量，不能因为是“好东西”就放开吃。

粗粮的比例，通常建议占主食的 1/3 到 1/2 左右，剩下的部分可以搭配细粮，比如糙米 小米 红薯，或者燕麦 黑米 豆类，这样的组合既能稳血糖，又能保证营养均衡。

不仅要选对粗粮，吃法也很关键。

比如，同样是燕麦，整粒燕麦煮粥，血糖上升得比速溶燕麦慢；红薯如果煮着吃，升糖指数比炸红薯低得多。

再比如，吃粗粮时搭配蛋白质和健康脂肪，比如配点鸡蛋、豆腐、坚果，可以进一步降低餐后血糖波动。

很多糖尿病患者担心吃主食会让血糖飙升，索性减少甚至不吃。

但这样反而容易导致低血糖或者营养不均衡。关键是学会选对主食，合理搭配，避免精细加工的高升糖食物。

比如白米饭、白面包，而是用粗粮、豆类、坚果等搭配，形成更稳血糖的饮食结构。

除了吃对东西，什么时候吃也有讲究。比如，有些人习惯早上空腹吃水果或者喝碳水化合物含量高的粥，这样可能会让血糖一下子飙升。

更科学的做法是，早餐搭配一些蛋白质，比如煎蛋、豆浆或者坚果，能让血糖上升更平稳。另外，吃饭顺序也会影响血糖。

如果先吃高纤维的蔬菜，再吃蛋白质，最后再吃主食，血糖上升会比直接吃米饭慢很多。

这是因为膳食纤维和蛋白质能延缓碳水的吸收，对血糖控制更有利。血糖管理是长期的事，不是光靠某一种食物就能解决问题的。

合理选择粗粮，搭配健康饮食习惯。

再结合适量运动和良好作息，才能真正稳定血糖，减少糖尿病并发症的风险。

参考文献

中国营养学会. 《中国居民膳食指南》. 人民卫生出版社, 2022.

王陇德. 《糖尿病防治指南》. 科学出版社, 2021.

李光伟. 《糖尿病控糖饮食全攻略》. 人民卫生出版社, 2020.

刘莉. 《膳食纤维与血糖管理》. 中国医药科技出版社, 2019.

赵霖. 《糖尿病患者合理膳食指导》. 人民卫生出版社, 2018.