高纤维饮食与糖尿病(高纤维饮食与糖尿病关系)

• 1、宜糖诊所：2型糖尿病预防该怎么吃？高纤维膳食是“利器”
• 2、《科学》：高纤维食物可改善2型糖尿病，科学家发现原理竟然是……
• 3、都说糖尿病病友吃高纤维食物好处多，到底啥食物高纤维？得吃多少

宜糖诊所：2型糖尿病预防该怎么吃？高纤维膳食是“利器”

日前，中华医学会糖尿病学分会第二十二次全国学术会议正式开幕，其中在临床营养专题研讨会上，中国营养学会糖尿病营养分会主任委员、上海交通大学附属第六人民医院临床营养科葛声主任对“中国2型糖尿病膳食指南”进行了解读。他在解读中指出，研究证明全谷物食品的摄入可以有效预防2型糖尿病。对此，国内先进的糖尿病慢病管理机构——宜糖诊所的专家也认为全谷物食品对降低血脂、预防2型糖尿病确有显著效果，除此之外，蔬菜纤维在2型糖尿病预防过程中有更明显的作用，因此综合来看，高纤维膳食或是预防2型糖尿病的“利器”。

宜糖诊所的专家指出，有一些食物会增加糖尿病发病风险，有些能降低相关风险。在能量相同的情况下，全谷物餐（GI相对较低）与普通饮食相比，并未对餐后血糖和胰岛素有显著作用，但是研究发现其有降低血脂的效果。“国内已有研究证明，通过富集特定的15个菌株能在一定程度上起到预防2型糖尿病和延缓2型糖尿病的进程，对2型糖尿病的治疗能起到辅助降血糖的作用。”宜糖的专家补充道。

那么如何富集这15种菌群呢？宜糖诊所的专家表示，全谷物是其中很重要的一部分来源，而除此之外，茭白、芹菜、苦瓜、水果等也是其重要来源。“在预防2型糖尿病的一般建议里，全谷物占主食摄入量的三分之一为最佳。同时一定要注重蔬菜的摄入。” 有研究表明，糖化血红蛋白、BMI、TG和腰围随着绿叶菜摄入量的增加而降低，蔬菜摄入量也与糖化血红蛋白也呈负相关。此外，进一步研究发现，低GI水果摄入越多，尤其是黄酮含量较高的水果其糖化血红蛋白水平下降更明显，因此，糖尿病患者的水果选择也是有讲究的，建议选择低GI水果。“我们建议在日常生活中，可以用玉米代替部分主食，煮米饭时可在里面加入部分糙米已达到大米的摄入，但不产生饥饿感的目的，因为肠道菌群分解膳食纤维产生的短链脂肪酸还能让你产生饱腹感，从而能辅助稳定血糖还不挨饿。”

最后，宜糖诊所的专家表示，目前来说根治2型糖尿病的方法还没有找到，治疗糖尿病还是以药物控制血糖、防治并发症为主，高纤维饮食目前只是能在治疗和预防中起到一定的辅助作用，控制糖尿病需要按时吃药，改善饮食结构，健康的生活方式，定期复查血糖，预防并发症，才是科学的。据了解，宜糖诊所配备资深内分泌医师、澳洲注册营养师、护士、及药剂师为完整的专业团队服务，为患者建立连续性血糖记录和风险评估，并实时获取患者血糖监测信息，结合患者生活习惯，提供“线上 线下”的全方位健康管理方案，从而帮助糖尿病患者更好地控制好血糖。(田晓湘)

《科学》：高纤维食物可改善2型糖尿病，科学家发现原理竟然是……

《科学》发文证实，多吃全麦制品、糙米、玉米、土豆、芹菜等膳食纤维食物可改善2型糖尿病患者肠道菌群，从而改善患者健康。

文/记者 白竟楠 图文编辑/陈永杰

新媒体编辑/陈炫之

采访专家：

赵立平 （上海交通大学生命科学院教授）

彭永德 （上海交通大学附属第一人民医院内分泌科教授）

蓝灿辉 （肠道菌群科普专家）

朱宝利 （中国科学院微生物研究所研究员）

很多人知道这样一个道理，多吃含膳食纤维多的食物对身体有好处，特别是糖尿病患者来说更加重要。但是，怎么个有好处却一直没弄明白。

其实，科学家也一直在研究这件事儿。最近，上海交通大学生命科学院赵立平教授团队联合上海交通大学附属第一人民医院内分泌科彭永德教授团队在国际权威学术杂志《科学》上发表论文证明，多吃高纤维食物可改善2型糖尿病患者的健康，同时对健康人的好处也是显而易见的。

▲《科学》杂志刊登赵立平教授团队论文。（图片来源：《科学》）

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高膳食纤维与血糖早就有“莫名”联系

一说起糖尿病，“吃货”们的第一反应是啥也不能吃，仔细想想，水果不能吃、粥不能喝、就连菜叶子都要控制摄入量，听起来真是太可怜了！要想让血糖稳定，难道就没有什么食物能“多多益善地吃”吗？起码也有一个解馋的出口……

对于糖尿病人来说，忌口的确是非常重要的，因为不合理的饮食习惯会让血糖变化不稳定。专家们也一直在研究，糖尿病人到底应该怎么吃才能更好地辅助药物作用。

3月9日，上海交大赵立平和彭永德团队历经十年研究和探索之后，其成果“利用含大量多种膳食纤维的营养餐能改善糖尿病人的肠道菌群”终于被国际著名学术期刊《科学》杂志接收，证实了高纤维食物对糖尿病人血糖控制好处多多。

什么是膳食纤维？按照《中国居民膳食指南（2016）》标准，膳食纤维分为可溶性和不可溶性，可溶性膳食纤维包括水果里的果胶、海带紫菜里的藻胶以及魔芋里的葡苷聚糖；而不可溶性膳食纤维主要来源于全谷类、豆类和蔬菜等，主要功效是增加肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。

▲膳食纤维分为可溶性和不可溶性（图片来自网络）

根据食物粗细不同、加工不同，主食分为高升糖指数、中升糖指数和低升糖指数，食物的升糖指数越低，血糖控制得就会越好。其实，在研究成果出来之前，在居民膳食指南中就已经体现出高膳食纤维饮食习惯和血糖控制之间的关系，“高升糖指数主食多为精细粮食……低升糖指数主食多为粗粮”。

可见，粗粮对血糖的而影响还真是不能忽视，那么，科学家是如何证明了这种因果关系呢？

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肠道菌群“爱吃”纤维食物

高纤维食物通常难以直接被人体的消化系统分解吸收，也不能为人体提供能量，但是这些纤维食物却悄悄“供养”着生活在人体肠道中的一群生物——肠道菌群。说“供养”其实不太科学，准确地说是高纤维物质可以被肠道内的部分有益菌利用，改善患者的肠道微生态，从而帮助改善2型糖尿病患者。

内分泌科专家彭永德告诉北京科技报社｜科学加客户端记者，之所以临床研究的主体是2型糖尿病患者不是1型糖尿病患者，这是因为，一般1型糖尿病患者的患病原因是胰岛素分泌功能遭到破坏，因此必须要补充胰岛素，用其他治疗方法都无法控制血糖。

“2型糖尿病的发病机制有多个环节，其中肠道环节起了一定作用，因此可以通过调节饮食方式控制病情。”彭永德说。

▲相较对照组（U），高膳食纤维组（W）能更好地降低糖化血红蛋白水平（图片来源：《科学》）

临床研究过程中，糖尿病患者被随机分为两组，一组是在药物干预下常规糖尿病饮食控制，另一组是在同样条件下增加高膳食纤维饮食，这两组病人的热量摄入量无显著差异。经过3个月的随访，增加高膳食纤维饮食的病人体重、糖代谢和血脂代谢明显更优。

这只是临床实验，到底为什么会造成这样的结果，还得靠科学家们在实验室实验中的进一步分析。

赵立平教授团队通过将这两组病人干预前后的肠道菌群移植给无菌小鼠，结果，移植了吃高膳食纤维的病人身体中菌群的小鼠血糖情况更好，这就说明，高膳食纤维改变了菌群，改善了病人的血糖和营养状况。

此后，赵立平又历经了一系列实验，终于发现了膳食纤维改变了哪些菌群，最终，隐藏在“茫茫菌海”中的15个菌株被“钓”出，这15个菌株是高膳食纤维改善代谢的主要贡献者。

▲15个在膳食纤维作用下明显增多的菌株（图片来源：《科学》）

赵立平接受北京科技报｜科学加客户端采访时表示，菌株是细菌的基本生存单位和功能单位。细菌的一个菌株相当于人的一个个体。人和小鼠的基因组序列之间的序列差异只有10%。却使得人和小鼠之间的遗传差别大三倍，体现出非常不一样的功能。

“我们观察到过同一种细菌里的菌株在膳食作用下，有的升高、有的降低有的不变的情况。因此，分析细菌与疾病的关系，一定要在菌株水平进行。只有这样才能把凶犯验明正身，而不冤枉‘好人’。因此，努力做到在菌株水平做‘全微生物组关联分析’，才能比较准确地搞清楚主要肠道细菌成员中，谁是有害菌，谁是有益菌，谁是中性菌。”赵立平表示，“这次的研究，通过重构高质量基因组草图，研究主要优势菌株在膳食纤维作用下的变化，找到了一组被显著升高的短链脂肪酸产生菌，与糖尿病的症状改善有着密切关系。这是本研究的重要特色之一。因此，在菌株水平上分析肠道细菌的变化是搞清楚肠道菌群与疾病关系的关键技术问题。这个问题需要引起足够的重视。”

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水果！蔬菜！杂粮！

看到这里，是不是有点不懂了？说这么复杂，到底多吃蔬菜杂粮到底能不能真的改善血糖？要不我干脆多喝点酸奶好不好？这不是更直接吗？这可真不是这么回事。在实验过程中，专家使用的高膳食纤维食物不神秘，我们在日常生活中也会接触到，比如杂粮、葛根、苦瓜等。

“临床实验总共干预了三个月，其目的是希望通过这种方案能对病人肠道微生态环境造成改变，让基因表达、肠道菌群及其代谢物、肠道激素等发生变化。”负责这项研究临床实验的彭永德教授说，“对照组的病人饮食结构没有什么变化。干预组的病人饮食结构只是把他们饮食中的部分热量用粗粮代替，为了方便，我们把这些粗纤维食品加工成了罐装糊状食品。”

日常常吃的食物中，哪些含纤维比较高？不用说估计你也知道，但是，糖尿病人不是最好不要吃水果吗？这就说的太绝对了。水果的升糖指数也分高、中、低，不同升糖指数的水果能够摄入的量也会有不同。在病人血糖控制较为稳定的情况下，可以食用少量低糖水果，比如樱桃、葡萄、柚子、火龙果等，病情程度低的病人可以适当吃一些中糖水果，比如苹果、梨、橘子、猕猴桃、西瓜。还可以生吃蔬菜，比如黄瓜、西红柿。不能吃高糖水果，例如红枣、柿子、桂圆、荔枝、香蕉。

所以，糖尿病人不是不能吃水果，而是要有选择、有控制地吃、在两餐间添加。如果认识糖尿病人，你会知道粥也是他们的禁忌，原因是粥的升糖指数较高，中国2型糖尿病人特点是餐后血糖高，所以不合理饮食容易造成血糖波动，在临床上不建议吃。但也不绝对禁止，对于餐后血糖难以控制的病人来说，粥要少用，可以吃杂粮粥。

彭永德教授强调，临床实验干预所用不是药物，而是食物，实验中所说的高纤维含量的食物跟生活中大家日常提到的高纤维是一个概念，比如杂粮、薏仁，因此，对于生活中的2型糖尿病人来说，粗纤维饮食结构的确有好处。

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不要 “神化”某种食物

说是吃粗粮食物好，可千万不能走极端只吃高纤维含量食品。肠道菌群科普专家蓝灿辉为了让公众进一步理解研究成果的真谛，特地在自己的朋友圈发表了一段话，提醒大家不要 “神化”某种食物，也不要妄想能靠一种食品或几种食品能对病情起到“转折点”的作用。

蓝灿辉表示，在这样的研究中，为了解决重大科学问题，会简化实验设计，不会也不可能面面俱到去涉及所有高膳食纤维食物组合。研究中所用方法的示范作用会重要一些，而具体适合你提高膳食纤维摄入的方法有千万种，找到最适合你的那一种就可以。

此外，必须要科学规划自己的营养结构，如果一天到晚大鱼大肉、大吃大喝，再怎么高纤维也没用！高膳食纤维饮食，更多需要大家理解为日常生活中返璞归真的饮食方式。

不仅是糖尿病人，健康人的饮食习惯也必须规范，按照《中国居民膳食指南（2016）》要求，全麦制品、糙米、玉米、土豆、芹菜等都是膳食纤维含量比较丰富的食物，在合理饮食的基础上，每天吃30克左右就能起到平衡膳食的作用。

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广告宣传中的“神奇疗效”不能信

看来，肠道菌群确实跟人体健康有着脱不开的关系，不仅能影响肠胃健康，也与许多慢性病息息相关。近些年来，随着关于肠道菌群研究的热度越来越高，人们肠道菌群健康状况的关注度也越来越高。

“拉肚子、肥胖、免疫力低下、消化不良、吸收不畅，如果有这些问题，说明你的肠道菌群出了状况。”这句话是不是有点似曾相识的感觉？一些生产厂家抓住了大众对于健康的高关注度，制造了许多跟肠道菌群有关的养生理论和产品，以调节肠道菌群达到肠胃健康、清宿便、排肠毒目的的广告词经常能见到。其实，这些广告都不能轻信！

中国科学院微生物研究所研究员朱宝利表示，科学家对于人体菌群的研究已经走上了正轨，已经知道了部分人体细菌与疾病的大致关系，比如加氏乳酸杆菌、肠道罗氏菌与糖尿病有关、肠道厚壁菌与肥胖症有关等等。但是，一个领域的科学研究只经历了十几年就犹如一个婴孩一样幼小，还有太多的未知等待探索。“一定要说明的是，我们对于人体菌群的研究才刚开始，走在半路上，距离到终点还早着呢！”朱宝利说，“我们更不知道这些菌群是怎么引起的这些疾病，又是如何改善的疾病，由此也可以看出，研究人体肠道的相关疾病主要还是慢性疾病。人与人的基因组完全不同，所以相同的菌群所起的影响对于不同的人也是不同的，这个问题太大了。”

所以，如果看到广告商家推崇说自己的产品对某某病症有好处，含有哪些菌能预防哪些疾病，都不可信，因为科学家都不明白其中许多原理呢！

回到这篇能登上顶级科研期刊的研究成果，其对比与在此之前关于肠道菌群的研究来说，其中的临床实验是极具价值的。

“我们的研究通过饮食干预能看到糖化血红蛋白有明显的改善，而且这种改善不但有统计学意义，还有临床意义。这项研究结合了临床实验，就能密切关注肠道激素的变化、菌群变化及其代谢产物变化和菌群相关基因的变化，这些变化结果之间互相印证、结论一致，所以具有非常重要的科学意义，也是不多见的。”彭永德说。

蓝灿辉给大家的“食谱”

统一给大家说说赵立平老师和团队的新研究中所用的三种高膳食纤维配方：

第一种：包括苦荞、薏仁、燕麦，白豆，黄玉米，红豆，山药，花生和莲子的成品粥，生活中可以简单类比为丰富和多样化的杂粮粥、八宝粥；

第二种：苦瓜提取物与低聚果糖、低聚异麦芽糖的混合物，这个提示的是生活中可适当吃点苦瓜（我个人认为，其他任何蔬菜水果都富含膳食纤维，适量多吃），也可适量补充益生元（低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖、低聚异麦芽糖、低聚木糖等等目前都有一定证据）；

第三种：葛根粉、菊粉和抗性糊精的混合物，这个提示的也是益生元的潜在作用。

研究者并没有在《科学》论文中强调这些组合，更没有突出任何一种物质的作用，更多关注的是高膳食纤维所促进的那些肠道细菌以及糖尿病的相关分子机制。

（来源：“热心肠”公号）

出品：科普中央厨房

监制：北京科技报 | 科学加客户端

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都说糖尿病病友吃高纤维食物好处多，到底啥食物高纤维？得吃多少

膳食纤维不但可以帮咱降低血糖，还能帮忙降低胆固醇，甚至可以预防不容易发现的结肠癌，减少痔疮问题。当然，还有我们上一篇文章提到的，帮助排便。

女性每天应吃到差不多25克膳食纤维，男性至少应吃到35~40克，但普通人每天通常只能吃到15克，也就是一半左右。那要不要特意补充膳食纤维制品呢？

专家们认为，在大多数情况下，吃富含纤维的全食物是增加纤维摄入量的最佳方法。全食物是指完整的、接近原材料的食物，比如全麦粉；而不是深加工又提取的食物，比如特级面粉。

以下15种高纤维食物，差不多一年四季都可以吃到。

一直吃很软烂的精白米饭，是很多人血糖不好的原因，如果换成糙米，或者每周添加几份的糙米，可以降低11％患糖尿病的风险。对于已经有糖尿病的病友，同样也会降低血糖升高的风险。因为每杯糙米就含3.5克纤维，而精白米的纤维几乎可以忽略不计。虽然糙米嚼起来可能会有些吃力，您可能需要适应一下，但是它对控制糖尿病的益处还是值得你做这样的尝试的。

玉米有白、黄、紫、黑等多种颜色，还有花色的玉米，每种都有独特的抗氧化营养成分。如果用250ml的杯子来装，半杯玉米粒差不多就有2克纤维。新鲜玉米当然可以煮熟直接吃，也可以炖在汤里菜里。干玉米粒一般会压成大碴子、小碴子、玉米糁等，可以做粥，玉米面还可以和面做成各种面食。

1杯（约250ml）的黑豆约含15克纤维、15克蛋白质。黑色表示它含黄酮类化合物比较多，这类化合物是一种强大的抗氧化剂。

除了做粥以外，黑豆也可以打豆浆。国人对吃有特别强大的脑洞，很多干的豆类还都打成粉，炒熟冲水喝。黑豆粉我没喝过，不过黑豆粉可以加入面粉，做成各种面食（比如黑豆馒头、黑豆面包）。

黑豆放到汤里也不错，比如黑豆莲藕排骨汤。跟黑豆一样，芸豆也富含纤维。

鹰嘴豆这几年在国内的沙拉里也比较常见了，它富含膳食纤维和抗氧化剂。我们知道除了肉类以外，大豆是非常优质的植物蛋白来源，而鹰嘴豆的蛋白质含量也快接近大豆了。真是对血糖好又对身体好。

鹰嘴豆比较硬，提前泡几个小时再煮就比较快，嚼起来也很有存在感。做成菜，比如鹰嘴豆鸡胸茄子饭、蔬菜烩鹰嘴豆也不错。

牛油果里奶油一样的果肉是很好的膳食纤维来源。一汤匙的牛油果就含约有1克纤维，整颗牛油果含约10克。牛油果里还富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，可帮助调节胆固醇并降低患心脏病的风险。牛油果沙拉、牛油果吐司、鸡蛋焗牛油果，各种搭配都会让营养更均衡，也都非常好吃。成熟的牛油果很软，也适合老年人的牙口。

毛豆是黄豆的“青春期”，一到夏天，咱就忍不住吃花毛一体，半杯毛豆最多可含11克蛋白质和9克纤维，盐水煮一下就吃或者用毛豆炒个菜，都能让你吃得营养更佳。

一杯豌豆中大约含有16.3克纤维，煮熟后的一杯冷冻豌豆中含有8.8克，炒菜或者做成豌豆汤都很好。

全麦面包比白面包多保留了麸皮和完整的胚芽，因此也就保留了这些富含营养和纤维的元素，聪明人都会选全麦面包而不是白面包。当然，外包做的面包中，有时是用精白面粉添加麸皮组合成全麦面包，但是添加的比例通常很少，所以，如果有可能，您自己发个面烤个面包，够一家人吃几天，更划算呢。

一个中等大小的未去皮梨含有约5.5克纤维。一个普通大小的苹果包含约4.4克纤维。糖尿病病友在血糖控制基本到位的情况下，应该每天吃200克左右的水果，这样更有利于血糖控制和营养均衡，梨和苹果又富含膳食纤维，是您不错的选择。

燕麦含有β-葡聚糖（一种特殊的纤维），具有特别强大的调节胆固醇的作用，还可以增强免疫系统功能。燕麦里面还有不溶性纤维，这种纤维有助于保持消化平稳。

燕麦除了用来做粥，也可以加在米饭里，做面包的时候也可以加，醪糟燕麦鸡蛋汤也非常好喝。

选燕麦的时候，不要选择轻薄的、有添加的，钢切燕麦营养保留得最好，只是熬煮的时间需要更长。

西兰花一直是我们非常推荐的食物，虽然它可能让你多放几个小屁。但这种十字花科蔬菜具有防癌特性，膳食纤维也非常丰富，1杯煮熟的西兰花中含有约5.1克的纤维。西兰花的各种做法就不举例了，只是提醒您可以每周都吃。

杏仁和其他坚果都富含健康脂肪和蛋白质、膳食纤维。但是，所有这些好处都伴随着高热量，因此请注意食用量。每天大约1/4杯就够了，大约能提供3克纤维。

奇亚籽小小的，却含有omega-3脂肪酸、蛋白质以及多种维生素和矿物质，还富含纤维。一汤匙奇亚籽就大约含有5.5克纤维。很多年纪稍大的人还不太会吃奇亚籽，其实很简单，撒一点在酸奶里、沙拉上，和在面里做成面包或者馒头都行，也可以泡柠檬水之类的时候，加上一小勺奇亚籽，它会膨胀Q起来。

我总是在想，对身体好的东西就是这么朴素，如果包装成某白金、某某鱼油，大家就趋之若鹜，但当它就隐身在普通食品中，我们就可能低看了它一眼，拿豆包不当干粮了。其实咱平常吃够了上面这些和新鲜蔬菜，您就离每天需要吃到的膳食纤维建议量不远了。

除了列出的15种比较易得且适合您长期储备的食物，上面这4样也富含膳食纤维，可以帮糖尿病病友更好地控制血糖和血脂，促进排便，只不过有点小贵，咱以上面15种为主好了。