糖尿病南瓜糙米饭(南瓜糙米饭会胖吗)

• 1、糙米就要这样吃
• 2、妈妈确诊糖尿病后，女儿给妈妈做了一份糖尿病食谱
• 3、我家孩子爱吃这个饭，色彩丰富营养健康，都是春天的味道

糙米就要这样吃

华龙网10月15日6时讯 研究表明，糙米中钙的含量是白米的 1.7 倍，含铁量是 2.75 倍，烟碱素是 3.2 倍，维他命 B1 高达 12 倍。糙米中的维生素 E 是白米的 10 倍，纤维素高达 14 倍……但是在精白米里面，我们都吃不到这些。

预防心血管疾病

糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。还保留了大量膳食纤维，能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

控制血糖

吃糙米对于糖尿病患者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖。

糙米就要这样吃

玫瑰红豆大枣糙米粥

1、糙米提前一天泡水准备，然后将沥干水分的糙米和水以1：7的比例加入到砂锅内。

糙米茶

1、糙米和水的比例为1：8。

2、首先用没沾油的锅，把糙米翻炒而不要爆裂的炒到黄褐色为止。

3、然后，将水煮开后，放入炒好的糙米，保持5分钟即可。

南瓜糙米饭

1、糙米洗净，加水浸泡 1 小时，连同浸泡的水放入电锅煮。

2、南瓜去皮洗净、切丁，10 分钟后拌入米饭中，同时加盐调味，略微拌匀再煮。

3、待电锅开关跳起，再焖片刻即可盛出食用。

糙米是我们可以常吃的粗粮，按照上面所说的做法，不仅营养还很好吃！你平时会怎么做这些粗粮来吃呢？

妈妈确诊糖尿病后，女儿给妈妈做了一份糖尿病食谱

作者：中华糖友 小糖医生

近日，群里一位新近确诊的张阿姨引起了小糖医生的注意，阿姨告诉我们，她在半年前被确诊糖尿病后，一直没有用药，而是由她的女儿，在帮她进行“饮食调理”，据说血糖控制得还不错，这引起了小糖医生的关注，咱们一起来看看吧。

半年前，张阿姨体检时查出血糖升高，到医院复查 OGTT（口服葡萄糖耐量试验），医生明确了她的糖尿病诊断，并建议她口服降糖药治疗。

糖尿病必须吃药吗？

张阿姨取回了从医院开的药物，女儿却不希望妈妈就这样加入到“糖尿病大军”的行列。于是女儿查阅了很多相关资料，她发现：并不是所有人一患上糖尿病，就必须面对终身服药的结果。

“一确诊就终身服药”这的确是人们对糖尿病存在的一个误区，还记得《国家基层糖尿病防治管理手册（2019）》吗？它明确提出：

糖尿病在诊断初期应首先考虑生活方式干预，即运动和饮食；

如果生活方式干预血糖不能达标，则应开始药物治疗。

这个观点小糖医生希望大家都能记住，尤其是刚确诊糖尿病之后，应当给自己一个生活方式干预的机会。当然，如果您已经在医生指导下开始服药，看到这里，千万不要自行停药，应该根据个人情况和医生的建议进行综合判断。

接着来看张阿姨的故事。

女儿在获得了一些资料后，还专程到医院咨询了相关专家和营养师，了解到生活方式干预是 2 型糖尿病的基础治疗措施，应贯穿于糖尿病治疗的始终，哪怕已经在吃药了，对于生活方式的干预也是需要齐头并驱的。

而且，生活方式不仅和糖尿病有关，包括动脉粥样硬化、冠心病、高血压、高血脂、肿瘤这些老年人容易患上的疾病，都有关系。

糖尿病人应该怎么吃饭？

由于于是，女儿决定从饮食上入手，她先在网上学习了糖尿病相关的饮食知识，发现书本和网上的饮食方案要么制作过于精美，要么过于严苛，并不是普通人能坚持下来的，因此，她又专程咨询了糖尿病专业营养师，决定根据妈妈的情况，自己研究出来一份糖尿病食谱。

适合食材

低 GI 食材：

• 玉米、大麦、燕麦粥、牛奶（高脂血症者优选脱脂，其余人可选全脂）、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、莴苣、茄子、菜花、绿豆芽、蘑菇、茭白、笋、胡萝卜等等。

低 GI 水果：

• 李子、樱桃、苹果、柚子、梨、橙子、香蕉。

中 GI 食材：

• 小米粥、糙米饭、南瓜、红薯、无糖爆米花。

不建议食材：

• 精加工的大米、洋葱、蒜苔、蒜苗、红糖、白糖、蜂蜜、冰淇淋、粥、水果（除去上面以外的）、坚果（少吃，严格控制量）。

血糖指数（GI）：是基于这些食物导致血糖水平升高的速度或速度而分配给该食物的值。它的高低代表了含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。

• 低 GI：1 至 55
• 中等 GI：56 至 69
• 高 GI：70 及更高

血糖负荷（GL）：指特定食物所含碳水化合物的质量（克）与其血糖生成指数值的乘积（一般以克为计量单位）。GL 的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。GL = GI × 碳水化合物（克）每部分 ÷ 100

• 低 GL：1 到 10
• 中度 GL：11 至 19
• 高 GL：20 或更高

每日饮食

女儿给张阿姨的食疗方案见下（仅供参考）。根据每个人的饮食习惯需要要做调整，一般按 1/5、2/5、2/5 分配或 1/3、1/3、1/3 分配。

早餐

• 4 两蔬菜，1 袋脱脂牛奶 200～250 mL。

• 一个鸡蛋。

午餐

• 3 两主食，选用燕麦粥，熟玉米，黑米、糙米、豆类做成的饭，任选其一都可以，如果血糖本身较高，建议前两者；
• 4 两蔬菜，可以吃炒的，油限定 2 小勺，盐限定矿泉水小瓶盖的大半瓶盖；
• 这一顿选用肉类，鱼肉、鸡肉、瘦肉、虾肉都可以，2 两左右。

晚餐

• 主食 2 两，蔬菜 2 两，用水煮、蒸熟、凉拌等烹饪方式。

睡前加餐

• 可选用牛奶、鸡蛋、豆腐干等蛋白质食品， 因蛋白质转化成葡萄糖的速度较慢，对预防夜间低血糖有利。

零食

• 水果：两餐之间食用，一次 100 克，不喝果汁；刚刚开始进行饮食控制的时候，建议先不吃，吃的时候，适当减少一些主食的摄入。
• 坚果：严格控制，建议每日选最多一种，推荐量：核桃每天 20 克为宜（每天 1～2 粒）、腰果每天 10～15 粒为宜（炒腰果要减少用量）、葵花籽每天 30 克为宜、花生每天 40 克为宜、南瓜子每天 40 克为宜、板栗每天 5 个为宜、杏仁每天15 克为宜。
• 饼干：杂粮饼干可以吃，但买的时候需要看成分，含糖（哪怕是木糖醇也不行）、油脂高、盐多的不能吃。

补充事项

2 两肉很少，就一个丸子那么大，因为张阿姨偏瘦，这一点没严格限制。由于张阿姨牙口不太好，胃口也稍差，女儿担心摄入营养素不全，额外又每天给她补充钙片和维生素。

血糖要定期监测

除了饮食和运动，在血糖监测方面，女儿是下了功夫：张阿姨患病第一周，每天监测 7 次血糖：晨起、早餐后 2 小时、午餐前、午餐后 2 小时、晚餐前、晚餐后 2 小时、睡前。根据监测结果调整饮食的量，严格控制食量之后，也要防止低血糖的发生。

如果血糖稳定，可每隔 1～2 日监测血糖。如果以餐后血糖升高为主，则就在吃最丰盛那一顿餐后测；如果以空腹血糖升高为主，则晨起测量；如果都升高，则每天至少测两次。每月复查糖化血红蛋白和血脂。

不要擅自停药

目前张阿姨查了两次糖化血红蛋白（因为疫情的原因，中间相当长时间没有做检查，在家增加了测指血的次数），目前来看血糖还算稳定。

张阿姨的案例给新诊断糖尿病的患者一些小启发：我们是否可以先通过学习，加调整生活方式，试试能否让血糖恢复正常，如果可以，那么皆大欢喜，如果不行，再用药也不迟。另外，如果您已经用药很多了，千万不要看到这篇文章就盲目停药，一定要在医生的指导下，根据您的化验结果和身体情况，再做决定！

我家孩子爱吃这个饭，色彩丰富营养健康，都是春天的味道

春风送暖，万物复苏，菜市场里的蔬菜也焕发出勃勃生机。前天去菜场，看到一堆绿油油的豌豆苗，忍不住买了一大把。回家路上碰见老邻居王阿姨，她笑着问："又给孩子做五彩豌豆饭啊？"没错，这道春季特色饭，是我家孩子的心头好。

记得孩子上幼儿园时，有次带他去我朋友开的餐厅，朋友特意端出一盘色彩缤纷的五彩豌豆饭。孩子眼睛一亮，平时对米饭兴趣不大的他，竟然连吃两碗！从那以后，每到春天，这道饭就成了我家餐桌上的常客。不仅色彩诱人，营养也十分均衡，更重要的是，能让挑食的孩子心甘情愿把蔬菜吃下肚。

主料：

• 大米 300克
• 豌豆苗 200克
• 胡萝卜 1根（约100克）
• 玉米粒 100克
• 鸡蛋 2个
• 火腿肠 1根（约50克）

调味料：

• 食用油 2大匙
• 盐 1小匙
• 鸡精 1/4小匙（可选）
• 胡椒粉 少许
• 香油 1小匙

1. 准备原料： 大米提前淘洗干净，浸泡30分钟；豌豆苗摘洗干净，切成细末；胡萝卜洗净去皮，切成小丁；火腿肠切成小丁；鸡蛋打散备用。
2. 煮饭： 将浸泡好的米放入电饭煲，加入适量的水（比平时少一点，大约米和水的比例为1:1.1），启动电饭煲煮饭程序。
3. 准备配菜： 锅中加少许油，倒入打散的鸡蛋液，小火慢煎成蛋皮，取出切成小丁；锅中再添少许油，将胡萝卜丁和玉米粒翻炒1-2分钟至断生，加少许盐调味后盛出备用。
4. 煮豌豆苗： 锅中加水烧开，放入豌豆苗焯水10秒，捞出沥干水分，挤干多余水分后备用。这一步能去除豌豆苗的青涩味，保留鲜绿色泽。
5. 混合饭料： 电饭煲显示煮好后，不要立即打开，等待5分钟。然后打开盖子，将豌豆苗末、胡萝卜丁、玉米粒、蛋丁和火腿丁均匀撒在米饭上面，盖上盖子，保温5-8分钟。
6. 翻拌均匀： 加入盐、鸡精、胡椒粉和香油，用饭勺轻轻翻拌，使各种配料和米饭充分混合，同时使米饭呈现出缤纷色彩。
7. 装盘上桌： 将五彩豌豆饭盛入餐盘，可以用模具压成造型，或者简单堆成小山形，撒上少许剩余的豌豆苗末点缀。

1. 豌豆苗处理技巧： 豌豆苗焯水后需要立即冷却并挤干水分，这样才能保持鲜亮的绿色。如果直接加入热米饭中，很容易变黄失色。
2. 米饭水量控制： 这道菜的米饭要略硬一些，因为后期会加入含水分的配料，如果米饭太软，最终成品容易黏糊。
3. 五彩搭配原则： 各种配料的切丁大小应该大致相同，这样不仅外观更协调，也便于同时入口，口感更佳。
4. 替代食材方案： 春季找不到豌豆苗可以用菠菜或其他绿叶菜代替；不喜欢火腿肠可以换成煮熟的虾仁或鸡胸肉丁，同样美味。

五彩豌豆饭是一道营养均衡的全餐。豌豆苗富含维生素C、叶酸和膳食纤维，有助消化；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，对眼睛健康有益；玉米提供优质碳水化合物和纤维素；鸡蛋和火腿则提供优质蛋白质。这样的搭配既有碳水化合物、蛋白质，又有各种蔬菜，营养全面，特别适合正在生长发育的孩子。

每100克五彩豌豆饭大约含有180大卡热量，蛋白质6克，碳水化合物28克，脂肪4克，膳食纤维3克。对于想要控制体重的成年人来说，这也是一道理想的主食选择。

1. 春日菠菜蛋炒饭： 用菠菜替代豌豆苗，加入更多的蛋液，制作出另一种绿色为主的健康炒饭，同样适合春季食用。
2. 彩椒鸡丁饭： 将五彩豌豆饭的理念延伸，用红黄青三色彩椒和鸡胸肉丁制作，口感更丰富，蛋白质含量更高。
3. 南瓜糙米饭： 秋冬季节可以尝试这道暖胃的变种，用南瓜泥和糙米制作，加入坚果增加口感层次，营养价值更高。

五彩豌豆饭是我家的"季节性美食"，每年春天必做几次。看着孩子津津有味地吃着这碗藏着蔬菜的米饭，我总是特别有成就感。色彩缤纷的食物不仅能刺激食欲，也能让饮食习惯从小培养。制作简单，营养丰富，还能巧妙解决孩子挑食的问题，这样的家常菜，怎能不爱呢？

记得有一次，孩子的同学来家里玩，看到这道五彩斑斓的米饭，一开始还有些犹豫。但在孩子的"安利"下尝了一口后，竟然也吃了满满一碗！回家后还央求自己的妈妈也学着做。食物的魅力往往就是这么简单，一道用心制作的家常菜，能够带给人意想不到的惊喜和满足。

春天的餐桌就应该这样，充满生机与活力，就像窗外蓬勃生长的草木一样。今天也要好好吃饭呀，用这碗五彩豌豆饭，尝尝春天的味道吧！