糖尿病藜麦米推荐(糖尿病藜麦饭)

• 1、藜麦和燕麦哪种对血糖好，更适合糖尿病人吃？真实对比数据告诉你
• 2、主食革命，糖尿病人的福音：这两种主食解锁美味与健康
• 3、分享4款基于藜麦的控糖减脂美食，营养又健康

藜麦和燕麦哪种对血糖好，更适合糖尿病人吃？真实对比数据告诉你

近几年来，藜麦和燕麦渐渐进入大众视野，跟普通的精白米面相比，这两种主食的营养价值更高，且对糖尿病人更加友好，所以很多人将这两种食物作为主食的替代品。

藜麦和燕麦虽然都被评选为“中国十大好谷物”，但是市场上藜麦的价格普遍高于燕麦，藜麦的营养价值真的更高吗？这两种主食哪种更适合糖尿病人食用呢？今天我们对比看看：

藜麦的名字里虽然有一个“麦”字，但是跟燕麦却属于不同的科目植物。我们平时吃的藜麦有一个神奇的特点，那就是藜麦经过水煮的过程会出现一个小小的芽，这就是藜麦的胚芽。

藜麦一般有三种，白藜、黑藜和红藜，这三种藜麦的营养价值相差不大，我们将三种藜麦与燕麦进行对比，结果发现：

能量对比：按100g计算，三种藜麦的能量均在360大卡左右，而燕麦的能量在338大卡，两者的能量均高于白米饭，100g白米饭的能量是116大卡。

升糖指数对比：藜麦属于典型的低血糖生成指数的食物，GI值为35，而传统燕麦片的GI值是65，白米饭的GI值是84。可见，藜麦的血糖生成指数更低，燕麦属于中等水平，两者都适合糖尿病人适量食用。

蛋白质对比：三种藜麦的蛋白质含量普遍高于燕麦，其中两种蛋白质含量高出燕麦近40%。而其中赖氨酸含量也高出燕麦50%左右，两者相比其他谷物来说，赖氨酸含量均属于佼佼者。

膳食纤维对比：根据《中国食物成分表》数据显示，藜麦的不可溶性膳食纤维含量普遍高于6.5%，最高的一种可以达到11.3%，而燕麦的不可溶性膳食纤维的含量为6%左右。两者的膳食纤维含量均高于其他谷类，大米的膳食纤维仅为0.6%左右。

由上述对比数据可以看出，藜麦有它贵的道理，因为它的各方面指标都很优秀，非常适合糖尿病人食用。燕麦虽然相比逊色一些，但是也比其他谷物营养更为丰富且燕麦中维生素B1含量高于藜麦若干倍。

血糖高的人可以把两者和米饭搭配着吃，但是因为属于全谷物食物，单独食用口感并不理想，建议替换三分之一或二分之一的白米饭做成杂粮饭食用，这样不仅有利于血糖的平稳，还能兼顾美味。

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主食革命，糖尿病人的福音：这两种主食解锁美味与健康

摘要：糖尿病患者的新选择，这两种主食让健康和美味兼得。

长期以来，糖尿病患者在饮食上面临着不少挑战，其中最大的困扰之一就是对主食的限制。然而，最近的营养研究发现，有两种主食对糖尿病患者而言，不仅能够长期食用，还能在科学管理血糖的同时带来美味的体验。

魔芋米：低热量高纤维之选

魔芋米是一种低热量、低碳水化合物、高纤维的健康替代品。由于其主要成分是膳食纤维，食用后不仅能延缓葡萄糖的吸收，还能带来较强的饱腹感，有助于控制体重。更棒的是，魔芋米的烹饪简单，可以与各种食材搭配，轻松满足不同口味的需求。

藜麦：纤维与蛋白质的完美结合

藜麦作为南美洲的传统粮食，近年来因其丰富的营养成分受到全球追捧。它兼具高纤维和高蛋白质的优势，对于糖尿病患者来说，能够有效降低餐后血糖波动。此外，藜麦的烹调方式多样，可煮、蒸、煎，也可与蔬菜、肉类搭配，制作成健康又美味的餐点。

糖尿病患者选择主食的关键

虽然魔芋米和藜麦为糖尿病患者提供了更多选择，但仍需关注整体饮食结构。合理控制食物份量，搭配丰富的蔬菜和优质蛋白质，可以有效帮助糖尿病患者管理血糖。

整体健康饮食观念的重要性

不可否认，科学选择和搭配主食是糖尿病患者控制病情的重要因素。但要想从根本上改善健康状况，还需从整体饮食习惯与生活方式入手。适度运动、规律作息和压力管理同样不容忽视。

这两种主食的普及无疑是糖尿病患者饮食革命的一次重要突破。健康饮食并不意味着枯燥乏味，掌握科学的饮食选择，糖尿病患者同样可以享受美味与健康。

分享4款基于藜麦的控糖减脂美食，营养又健康

关于藜表，我真的做了一些功课，也尝试了几款适合糖友、胖友吃的既营养又健康的美食，把我所了解的一切，分享给有缘的朋友。

一、关于藜麦

藜麦被世界卫生组织推荐为适合人类的全营养食物之一，是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，它的营养价值超过任何一种传统的粮食作物。

它含有丰富的纤维，升糖指数低，可以帮助控制x糖，降低D固醇，是一种优质的植物蛋白质来源，其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。

尝试做了几款基于藜麦的美食，发现藜麦熟后自带一种脆脆的Q弹的口感，吃起来很好吃。

二、小米藜麦饼

1、食材清单

小米50克，藜麦50克，鸡蛋1个，葱花、盐适量。

2、操作步骤

1）50克藜麦和50克小米用水浸泡4小时以上，也可以浸泡过夜；

2）水加至和浸泡好的藜麦、小米持平，上锅蒸15分钟左右，蒸熟；

3）蒸熟的小米、藜麦放凉，打入一个鸡蛋，加入适量的葱花和盐，沿着一个方向搅拌均匀；

4）电饼铛预热，抹薄油，用勺子舀适量小米藜麦鸡蛋糊放入电饼铛，整理成饼状，也可以先放入一个圆形模具，然后扣入电饼铛中，两面煎至金黄，小米藜麦饼就做好了。

制作过程

成品

采用蒸熟方式，比用水煮熟的方式，小米和藜麦中含水量少，很容易成型，不易散。

三、虾仁藜麦丸子

1、食材清单

藜麦100克、大虾4只、黄瓜半根、胡萝卜半根、鸡蛋1个（我这个比较大，是一个双黄蛋）、多谷物面粉、盐和十三香适量。

2、操作步骤

1）藜麦清洗干净，冷水下锅，煮12分钟左右，胚芽全部张开捞出。另起锅，将大虾煮熟，剥皮去虾线；

2）煮好的藜麦捞出沥干水分。加入切好的胡萝卜丁、黄瓜丁、虾肉丁，加入一个鸡蛋，适量的多谷物面粉、盐和十三香，搅拌均匀，至手握能成团为止；

3）取适量的藜麦馅，团成丸子状，放在蒸屉上，开大火，水开蒸12分钟左右，虾仁藜麦丸子就熟了。

制作过程

成品

3、温馨提示

1）这个丸子老人、小孩、控糖人士和体重管理期的人员都可以吃。

2）黄瓜、胡萝卜、虾仁切的尽可能细点儿，更容易成团。

3）藜麦捞出后，尽可能的把水控干，为的是少加入面粉，减少淀粉摄入。

4）胡萝卜、黄瓜、虾仁可以根据自己喜好任意替换。

四、藜麦版紫菜包饭

几年前做紫菜包饭，都是用白米饭，里面卷火腿丝、鸡蛋摊成饼切丝、黄瓜丝、胡萝卜丝，再配上肉松和香甜沙拉酱，很美味。

为了尽可能的低糖低脂，又尽可能美味一些，我尝试做了一款藜麦版紫菜包饭。

用藜麦和普通白米按1:1比例提前做成藜麦饭，放凉后拌适量寿司醋。胡萝卜切丝提前用水焯熟。4个鸡柳提前烤熟切丝。

食材

买寿司紫菜自带卷帘，取一张紫菜铺在卷帘上，然后铺一层藜麦饭，上面铺几片生菜叶、胡萝卜丝、鸡柳丝，家里有麻酱蛋，我也放上了一个，这样卷起来，就是寿司的造型啦！

制作过程

成品

为了低糖低脂，家里有无糖沙拉酱，我也没有放。这样有蛋有肉也有菜，还有粗粮，吃起来没有太大的负担，如果没有控糖要求，再配上点沙拉酱就更完美了。

六、藜麦饭

最近，我用藜麦 精米做过几次藜麦饭，藜麦和精米的比例1：2、1：1都可以，没有提前浸泡，而是和普通精米一起淘洗一起下锅，和普通精米做米饭一样添加水量，做完的藜麦饭口感特别好。但是，为了安全起见，还是建议藜麦淘洗干净，提前浸泡1小时，再和精米一起下锅做米饭，口感也一样好！

大米藜麦饭

七、写在最后

藜麦可以做各种各样的美食，只要大米、小米可以做的，它都可以做，比如藜麦汉堡、藜麦三明治、藜麦沙拉、藜麦炒饭，好多好多，想想就美味，感兴趣的朋友可以尝试哦！另外提醒大家注意，藜麦食用前提前浸泡1小时。

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