糖尿病一碗菜(糖尿病人可以吃上一顿的菜吗)

• 1、餐前100克蔬菜可控制血糖
• 2、血糖高，首选蔬菜汤
• 3、糖友的饮食处方

餐前100克蔬菜可控制血糖

越来越多的人知道控制餐后血糖的好处，也在尝试各种饮食控糖的方法。糖尿病患者和有妊娠糖尿病的孕妇、想减肥降脂的人、想控制脸上痘痘的人，都应选择低血糖反应的食材。

多吃蔬菜可控制血糖

对于多数人来说，三餐中有一餐，甚至两餐，都是吃白米饭加日常菜肴。那么怎样才能让血糖控制得好一些呢？

早有研究发现，每日食用2~3 份蔬菜能够有效控制体重，减少肥胖几率。流行病学研究证实，每天吃绿叶蔬菜还能降低2 型糖尿病发生风险。日本的研究发现，餐前先吃一碗蔬菜，晚点开始吃米饭，而且米饭配着菜吃，能明显地压低血糖反应。欧洲的研究也发现，和米饭配肉相比，米饭 肉 蔬菜的组合，能更好地平稳餐后血糖。

深绿色叶菜的控血糖效果最好

我们的实验室做了相关研究，对油菜（上海青）、菜花、茄子、豆角和冬瓜五种蔬菜的控血糖效果进行了比较，他们分别代表了深绿色叶菜、浅色花类蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆荚类蔬菜和瓜类蔬菜。

我们用少油（包括蒸和煮两种方式）烹饪食品，每300 克蔬菜中，仅加入7.5 克油和1.5克盐。且在餐前先吃100克蔬菜。

结果发现，所有的蔬菜样品都起到了压制血糖的作用，但是效果差异比较大。吃油菜样品时控制血糖的效果最好，其次是茄子和菜花，豆角和冬瓜降糖效果不显著。

这是因为绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强，而且富含类黄酮物质，钙、镁等成分，它们都是有利于血糖控制的因素。菜花和茄子不仅富含钾，而且富含果胶，而果胶早已被证明具有延缓餐后血糖上升的效果。

餐前先吃100克蔬菜

按照日本研究的结果，蔬菜先吃和后吃的顺序，会对控制血糖产生很大的影响。胃里先进蔬菜，后进米饭，胃的排空速度会延缓，消化速度会减慢，血糖升高也比较缓慢。如果先吃米饭，后吃蔬菜，那么米饭迅速被消化，血糖迅速升高，再吃蔬菜的时候，就追不回来升高的血糖水平了。

但是，如果先把所有蔬菜都吃完，很多人就吃不下足够多的米饭，而且空口吃白米饭也不好吃，所以餐前先吃100 克蔬菜对控制血糖效果最好。

300 克蔬菜中放1.5克盐和7.5克油

此外，采取少油少盐的烹调方式控糖，是因为炒菜时放油多会增加热量，而控制总热量、避免体脂率上升，是控血糖膳食的一个重要方面。

盐过多不仅难以控制食量，不利于控制糖尿病患者的心脑血管疾病并发症，还不利于控制血糖，使肠道菌群紊乱。

如果一天总盐量达到国内外提倡的6克盐水平，那么一餐当中只能吃2 克左右的盐。从蔬菜中摄入1.5克盐之后，还可以再吃含0.5克盐的鱼肉蛋类食物，比如一个荷包蛋加少量酱油，或少量瘦肉配1 勺调料汁。这种吃法能改善膳食中的钾钠摄入比例，非常有利于控制血压、预防中风。

所以，如果您需要控制血糖，却又苦于家人只肯吃白米饭，食堂和餐馆也没有全谷杂粮的话，不妨多做一些少油的蔬菜，特别是绿叶菜，或者把有油的蔬菜放在热水里涮去表面多余的油盐，然后先吃半碗菜，再配着蔬菜、鱼肉吃米饭，两三口菜一口饭。

血糖高，首选蔬菜汤

寒冬腊月，喝上一碗热乎乎的汤别提有多惬意了。然而，对于血糖高的人群来说，喝汤时有啥禁忌呢？

第一，汤的种类要选对。研究提示，膳食脂肪摄入过多，虽不会明显升高当天血糖，长期效果却是损害餐后血糖控制能力。盐摄入过多对于血糖高的人群来说也是雪上加霜，易增加心脑血管并发症，所以血糖高的人群喝汤要注意少油少盐，首选蔬菜汤、蛋汤或者豆腐汤。餐馆里，大骨汤、鸡汤、鱼汤等奶白色的汤口感浓郁、香气四溢，看起来并没有太多油，但其中的脂肪尤其是饱和脂肪含量并不低。奶白色只是脂肪微滴均匀地分布在水中，形成的一种乳化现象。一般来说，脂肪含量越高，汤汁越容易熬煮成奶白色。因此，血糖高的人群要少喝奶白色的汤。如果特别想喝肉汤，最好自己熬，喝之前先去除浮油，或通过冷却使动物脂肪凝固在上层后直接撇掉。除了清淡少油盐，血糖高的人群还要注意汤的升糖指数，不宜喝加了很多糖的甜汤。如果汤中有土豆、山药等淀粉类食材，应减少主食。

第二，烹调方法要得当。不少人做汤有勾芡的习惯，即把调制好的淀粉汁淋入锅中，使得汤汁浓稠，锁住味道并减少营养素损失。不过这个习惯却不适合血糖高的人群。勾芡的原料主要是纯淀粉，缺乏蛋白质和维生素等营养元素，且淀粉作为精细的碳水化合物，升糖指数甚至高于蔗糖。这是由于在勾芡过程中，淀粉遇水加热后迅速糊化，分子链被打开，成为独立的淀粉分子。糊化以后的淀粉颗粒非常容易被消化道的淀粉酶接触分解，结果就是血糖指数迅速上升。

第三，注意喝汤顺序。血糖高的人群，就餐顺序在血糖控制和稳定过程中也有着非常重要的作用。就餐时先喝汤、再吃蔬菜、再吃荤菜，最后吃主食，尤其对一些伴随肥胖的糖尿病人，可增加饱腹感，减少总能量摄入；同时蔬菜中的膳食纤维能够较好地保持餐后血糖平稳。

第四，做好合理搭配。汤最主要的成分就是水，至于其在营养上对人体的贡献并不大，比如一碗鸡汤，汤里面基本就是水、脂肪和一些水溶性维生素，真正的营养物质还是在鸡肉里面。所以汤无论是开胃菜品还是辅助菜品，都要注意做好荤素搭配、粗细搭配。增加绿叶菜、菌藻类蔬菜的摄入量，红肉摄入要适量，多吃深海鱼等富含多不饱和脂肪酸的海产品，主食以全谷物、杂豆及薯类为主。

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糖友的饮食处方

对于糖友来说，过节期间要保持血糖平稳，选对食物是关键。

●如何选主食

节日餐桌上的主食，有蒸、煮、炸、煎的，有酸、甜、辣、咸的，有细粮、粗粮，也有混合的。面对丰富可口的主食，糖友还是应按平日的饮食习惯，定量进餐。尽可能选择低GI（血糖生成指数）主食，少吃白米、白面等过于精细的主食。

对于仅患糖尿病的朋友，建议每天至少进食一餐粗细粮搭配的主食，如两面发糕（玉米面、面粉）、金银馒头（小米面、面粉）、全麦面包、三和面（玉米面、豆面、面粉）、二米饭（粳米、黑米或小米）、小米糁饭（小米、玉米糁）等；若是合并有胃炎、胃溃疡、肝硬化等消化道疾病或消化道手术后不久的病友，就要限用富含膳食纤维的麦麸、高粱、糙米、玉米、黑米等制作的主食。

●如何选蔬菜

节日期间，糖友摄入蔬菜不能减少，每日应进食300~500克新鲜蔬菜（生重），尤其是深色（绿色、红色、紫色等）蔬菜应占一半；若糖友合并有高血压、心脏病、肾脏病等疾病，应限制含盐较多的榨菜、咸菜等腌制菜品；如糖友正处于消化道手术后恢复期，应注意选择嫩叶或瓜茄等含膳食纤维较少的蔬菜，并且要切碎、煮烂，并从少量开始，逐渐增加，不选粗、硬的芹菜、豆角、韭菜、生萝卜、竹笋等蔬菜，以免对伤口产生刺激；对于牙齿有松动或脱落的老年糖友，要选择容易消化的，煮软、切碎的小块蔬菜，少选辛辣调味品加工的菜肴。

●如何选肉蛋奶豆

面对香味十足、丰盛的各种肉类食品，糖友需谨慎进食，不可超量，以平日摄入量为主。一般选择含脂肪和胆固醇相对较少的鱼、虾，鸡、鸭、鹅肉（去皮）及牛、羊、猪瘦肉等。尽量不吃红烧肉、猪头肉、肚肺汤、涮锅、浓肉汤、大块肥肉、动物内脏、腊肉、香肠、熏肉等含嘌呤和脂肪多的肉食。

肥胖合并有冠心病、高血脂的糖友，要选低脂或脱脂奶，保证每日300克液体奶或相当量的奶制品（不要把乳饮料当成纯奶）。每周吃3～4个完整的鸡蛋（蛋白和蛋黄一起吃）。合并有肾脏疾病的糖友，要慎选豆类制作的菜肴，如家常豆腐、麻辣豆腐、拌豆腐丝、炒豆芽等，要控制进食量。

●如何选水果

节日期间，家家准备的水果也会异常丰盛。糖友要根据自身的血糖控制情况来挑选，如果血糖平稳或血糖控制在理想范围，可适量进食低GI（血糖生成指数）的水果。一般选择苹果、雪梨、草莓、柑橘、桃、柠檬、西瓜、樱桃等。最好在两餐之间进食，每日200克以内为宜，并适量减少主食量；对一些陌生的、含糖高的水果，还是点到为止，切不可过量。

●如何饮酒水

节日期间，糖友要保证每日饮水1500~1700毫升，以白开水或淡茶水为主，避免饮用含糖软饮料。另外还要戒烟限酒。

●如何选油盐

食盐每日摄入不超过6克，若糖友合并有严重的高血压、肾脏病，每日要控制在2～3克，可选用低钠盐（高钾患者除外）；若是合并有甲状腺功能亢进者，要选无碘盐。烹调最好选植物油，不用动物油，每日用油控制在25~30克。若在饭店进餐，最好准备一碗开水，把菜肴涮一下再吃。

●如何选坚果

常见的坚果有花生、葵花子、南瓜子、开心果、腰果、榛子、松子、核桃、栗子等，这些坚果含脂肪和淀粉都比较多，属于高能量食品，糖友要注意节食。

节日期间，娱乐活动比较多，容易导致生活不规律，糖友还是要尽量按平时的作息时间，一日三餐饮食，定时定量，细嚼慢咽，不可暴饮暴食、不可漏餐（每天吃2顿饭）。还要注意进餐顺序，应先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样对控制餐后血糖有利。另外，糖友还应坚持适当运动，这样才能保持血糖平稳，健康过节。（老年健康报）

来源： 东南早报