1型糖尿病运动降糖(1型糖尿病运动能降低血糖吗)

• 1、著名糖尿病专家送大家2个降糖运动处方，平稳血糖，安全有效
• 2、动起来！市第一人民医院内分泌科天使教你这套“糖尿病运动操”
• 3、糖友如何运动才科学？试试这几种方式

著名糖尿病专家送大家2个降糖运动处方，平稳血糖，安全有效

糖尿病被称为“甜蜜温柔”的杀手，对人体的危害仅次于肿瘤和心血管疾病，是威胁人类的“第三号杀手”，已成为严重的世界性公共卫生问题，而且呈现年轻化趋势。

糖尿病在我国有“三高”、“三低”之说，“三高”指患病率高，并发症高，医疗费用高；“三低”是糖尿病确诊率低，治疗率低，治疗的达标率低。

那么，得了糖尿病怎么办，没有得的人应该如何预防呢？

众所周知，糖友在临床中的治疗框架是“五驾马车”，即饮食治疗、运动治疗、病情检测、药物治疗和糖尿病教育。

从可控因素方面来说，饮食和运动对糖友来说占有重要地位，上周本君讲了饮食，今天就给大家讲讲糖尿病合理运动的那些事。

讲到这里，可能有人要问：运动对血糖的影响到底有多大呢？

首先，运动可以促进热量消耗，增加脂肪代谢，提高胰岛素的敏感性，有利于血糖控制；可以促进骨骼、肌肉对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖水平下降。

其次，运动后，肌肉、肝脏还会摄取大量葡萄糖，使血糖进一步下降，如中等量的运动，其降糖作用能够维持12-17小时；还能提高身体素质，增强免疫力，有利于减少糖尿病慢性并发症。

所以，科学运动，是防治糖尿病的天然处方。著名糖尿病学家向红丁教授，推荐过很多安全有效的降糖运动处方，养生君在此分享2个，供大家参考。

小时候大家都玩过踢毽子吧，但长大后很多人都不玩了，其实踢毽子运动量不大，却能使全身得到活动，有益身心健康，特别适合糖友。

踢毽子以腿部、脚部运动为主，主要以下肢做盘、磕、拐、蹦、落等动作来完成。

这样不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到锻炼，充分活动腰部，带动全身血液循环；还可以加强足部肌肉的锻炼，对于糖友来说大有裨益，可减少脚部病变的发生。

动作要领：

1. 背部稍微弯曲，眼睛看着毽子；
2. 手臂上摆，在踢毽子时身体要保持松弛；确切地说，腿部之外的其他部位，都要放松，不要过于僵直；
3. 将脚抬起，用脚的内侧去踢毽子；
4. 时间不超过15分钟，感到冒汗了即可。

注意事项：

糖友刚开始踢毽子时，动作幅度应该由小到大，速度由慢到快，这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵，不至于拉伤退或腰部肌肉。

八段锦是传统的健身功法，分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学。

八段锦中其中两个动作：“两手擎天理三焦”和“调理脾胃单举手”，非常适合糖友练习，可增加能量消耗，减轻体重，降低血糖，舒缓情绪，改善胰岛素抵抗；尤其能很好地降低2型糖尿病患者的糖化血红蛋白，运动期间，血糖可得到良好控制。

“两手擎天理三焦”具体操作步骤：

第1步：

• 站立，两脚分开，与肩同宽，含胸收腹，腰部、脊椎放松。
• 头正平视，口齿紧闭，用鼻子做深呼吸，宁神调息1-2秒，气沉丹田。

第2步：

• 两手从体侧缓缓举到头顶，转掌心向上，用力向上托举，同时两脚的脚跟随着双手的托举而起落。
• 托举6次以后，双手掌心向下，沿着身体前方缓缓按自腹部，之后再回到最初的站姿，重复做10次。

“调理脾胃单举手”具体操作步骤：

第1步：

身体自然站立，全身放松，两脚分开与肩同宽，双臂在体侧自然下垂。

第2步：

左手从左侧翻掌上举，手臂挺直，手指并紧，手心向上，指尖向右，同时右手掌下按，指尖向前。

第3步：

左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前，右手从右侧翻掌上举，手臂挺直，手指并紧，手心向上，指尖向左，如此反复练习10次。

当然，糖友的运动方式多种多样，主要以有氧运动为主，只要身体状况允许，平时可以适当做操、散步、慢跑、爬山、爬楼梯、骑自行车、打太极拳、练剑等。

不过，糖尿病患者在运动过程中，需注意以下5点：

1、运动以餐后1小时左右为宜，饭前运动容易造成低血糖，运动前后注意监测血糖变化。

2、不要在空腹情况下剧烈运动或长时间运动，最好在运动前后注意加餐，可以预防低血糖的发生；

3、运动前后注意补充足够水分，否则过多出汗会导致血液浓缩，血液粘稠，易发生心脑血管疾病。

4、老年糖尿病患者为避免糖尿病足的发生，注意运动时脚必须穿着合适鞋袜。

5、老年、有严重并发症、血糖控制不佳的患者，不宜勉强运动，以免发生意外。

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⊙责任编辑：孟孟

动起来！市第一人民医院内分泌科天使教你这套“糖尿病运动操”

为推动“改善患者就医体验，提升患者满意度”专项活动深入开展，市第一人民医院内分泌科以病人需求为导向，创新糖尿病健康宣教模式，录制“糖尿病运动操”，指导糖尿病患者通过适当的运动，促进身体康复。在制作过程中配以直观的文字说明、图片和情景演绎，让枯燥的健康教育变得生动形象，激发糖尿病患者学习的积极性，让患者愉快地接受科学、合理的健康指导，在训练过程中获得就医的美好体验。

让我们跟着内分泌科的天使一起锻炼锻炼吧！

第一个动作L字伸展

手肘夹紧身体，小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上。手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背收紧，稍作停留后还原。

第二个动作靠墙划臂

双脚微微分开，靠墙站立。头部、双肩、臀部紧贴墙壁，目视前方。手臂贴墙提起，至大臂小臂成90°，同时大臂平行于地面。手臂贴壁上举，至大臂小臂成0°，稍作停留，收回至90°.动作过程中手臂始终贴于墙壁，掌心朝前。

第三个动作箱式深蹲

身体自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后。臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举，稍停顿后，臀部发力站起来还原至起始状态。坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖。

第四个动作站姿左右侧侧抬腿

身体自然站直，双手叉腰，双脚微微分开。先让身体重心落于右脚，向侧面抬起左腿至最高点，然后缓慢放下。控制动作速度，左脚全程不着地，上身保持稳定。

第五个动作卷腹摸膝

仰卧在瑜伽垫上或硬床，头部放松，双手扶在大腿上。用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始的位置。

在病房内指导患者进行糖尿病健康操：L字伸展

在病房内指导患者进行糖尿病健康操:空中蹬车

传统的糖尿病健康教育方式为护士口头对患者进行交流和指导，此法较为抽象，不仅消耗时间及精力，还因护士学历、表达能力、沟通能力不同，及患者自身理解能力和沟通记忆能力差异而影响效果，从而影响患者满意度。通过视频健康宣教，密切了护患之间的沟通与交流，对提升患者满意度起着重要的作用。改善患者就医体验，提升患者满意度，从我做起，从满足患者的需求做起。

知识链接

作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，运动控糖的疗效不言而喻。

研究显示：坚持8周以上的规律运动，2型糖友的糖化血红蛋白(HbA1c）可降低0.66%；而规律运动12~14年的糖友，其病死率显著降低。但是，如果缺乏对运动的正确认知，运动方式不对，不仅吃力不讨好，还可能发生增加低血糖发生率、加重糖代谢紊乱等问题。

指南推荐：普通2型糖友可选择中等强度运动，肥胖糖友则以低强度运动为宜。

解读：运动强度因人而异，是因为运动强度决定效果。

中等强度的运动，具有显著降低血糖和尿糖的作用，适合绝大多数糖友；而强度较低的运动，则以燃烧脂肪为主，肥胖糖友在降低运动强度的同时，可相应增加运动时间。

如何衡量运动强度是否合适呢？

这就需要掌握“运动心率”的计算方法，其中，每分钟最大心率=220-年龄。

当进行低强度运动时，运动心率保持在最大心率的40%～60%为宜，即（220-年龄）×（40%～60%）；

如进行中等强度运动，则运动心率保持在最大心率的60%～70%较合适，即（220-年龄）×（60%～70%）。

此外，不方便测量运动心率的话，还可以试试这个简易方法（自我感受法）：当身体发热、出汗，不至于大汗淋漓、气喘吁吁，能说话却不能唱歌，这就是比较适合你的运动强度，如果身体素质良好，还可适当增加运动强度。

提醒：运动时应遵守循序渐进的原则，从低运动量开始，持续5~10分钟后，若自我感觉良好，再逐渐加大运动强度。如出现胸闷、胸痛、眩晕等感觉，可能是运动强度过大，应及时休整。

指南推荐：以有氧运动为主，抗阻运动为辅。

解读：联合进行有氧运动和抗阻运动，可以最大程度改善代谢功能。

比如有心脏病的糖友，尽量不要选择快走、慢跑、骑车、健身操等运动。有肥胖和膝关节疾病的糖友，不建议进行爬山、上下楼梯等需要下肢承重的运动。

轻度有氧运动：包括购物、散步、瑜伽、太极拳、气功、家务劳动等；在所有运动之前一定要进行热身哟！运动治疗益处多多，但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。在这方面，糖尿病患者有一系列原则，为了便于记忆，可归纳为“一三五七法”。具体是，糖尿病患者运动要持之以恒，最好每天都运动。1次运动不少于30分钟（对于从来没参加过运动的患者，可从每天5-10分钟、每周2-3次开始，逐渐增加）；每周运动不少于5次；运动强度应该以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜，脉搏应控制在170以内，这样运动则为有效且安全的。

糖友如何运动才科学？试试这几种方式

广州日报讯 （全媒体记者张青梅 通讯员张灿城）缺乏运动是导致2型糖尿病的一个主要因素，与爱好运动的人群相比，缺乏运动的人群患2型糖尿病的概率要高出50％~80％。暨南大学附属第一医院心外科副主任医师陆华表示，对于有糖尿病前期或者代谢综合征的患者来说，有氧和阻抗运动可以防止其发展成明显的糖尿病。同时，有氧运动和阻抗训练对于糖尿病患者的血糖控制、降低血压、减重、最大运动能力以及血脂异常都很有效。

糖尿病可以

通过运动训练来改善

陆华介绍，有氧运动不仅可以帮助糖尿病患者改善血糖控制、改善胰岛素抵抗，还可以改善血压和血脂、温和地降低体重。研究发现，运动的强度与运动的容量相比，强度更重要；采取中高强度运动的人比采取低强度消耗同样能量的人，出现代谢损害的风险要低很多。

久坐的人通过相对低的运动容量（400kcal/周）可以提高肌肉胰岛素敏感性，且随着运动容量的增加可以进一步地改善。虽然目前对于持续和强度的运动结合方式还没完全确立，但是高强度、短间歇的训练方式在获得代谢影响以及运动能力的提升上，比中等强度的有氧运动要好。

不过，运动后肌肉对葡萄糖的吸收会提高，运动后骨骼肌摄入葡萄糖会持续到48小时，这个和运动的强度以及容量呈剂量依赖关系。所以糖尿病患者进行高强度运动或者竞赛型运动时需要考虑到这个因素以避免低血糖的发生，且1型糖尿病患者通过坚持阻抗训练或者间歇训练可以减少运动导致的低血糖效果。

运动推荐三部分

高强度运动前要评估

临床上，对糖尿病患者最理想的运动建议是：

1.每天至少中等强度运动30分钟（如快走、游泳等运动）、每周3~5次的15分钟阻抗训练；

2.每30分钟需要间隔进行小强度的体力活动（如站立、行走等）；

3.增加柔韧性和平衡能力的训练，特别是老年或者是由于糖尿病已经出现微血管损害的人群。

陆华提醒说，所有糖尿病人群在进行高强度运动前，都应该进行心血管评估和血糖评估，包括低血糖的危险因素、低血糖发作的历史、存在的神经系统病变。无症状的糖尿病人群，如果心血管评估正常，极量运动试验也正常，就可以参加所有的运动。

值得注意的是，所有糖尿病患者都应该警惕运动中出现的胸部不适或不正常的呼吸困难，这可能是冠心病的一个表现。出现相关症状一定要停下运动，前往医院查清原因。

1型和2型糖尿病病人通过坚持长期运动可以明显减低死亡率，但运动也无法完全代偿糖尿病带来的危害，糖尿病患者还是需要通过药物控制住血糖水平，切忌自行停药造成身体的损害。

来源： 广州日报