糖尿病控糖营养师(糖尿病的营养调控)

• 1、糖尿病友聪明吃主食：稳糖又健康！
• 2、【直播预告】营养师在线指导糖尿病患儿如何科学控糖
• 3、这10大健康食材，糖尿病人放心吃！科学控糖从饮食开始

糖尿病友聪明吃主食：稳糖又健康！

提示：不吃主食危害更大：

碳水化合物是人体主要的能量来源，完全不摄取会造成能量不足，严重的话可能导致酮酸中毒。另外，不吃主食也可能造成血糖下降，导致肝脏必须重新生成葡萄糖，产生多余的含氮废物，造成肾脏的代谢负担。

糖尿病患者都知道，白饭、面包等淀粉类食物，容易使血糖在短时间内升高，因此许多糖尿病友不敢吃淀粉类，甚至误以为白饭吃得越少越好。不过，完全不吃主食类，恐增加肾脏负担，甚至造成酮酸中毒。营养师建议，透过4个小秘诀，选择低升糖指数(Glycemic Index;GI)的淀粉类食物，糖友也可以安心吃主食！

如何正确饮食是许多糖尿病友烦恼的问题，其实，糖尿病患者和一般人一样，都应遵循均衡饮食的原则，只是糖友必须更加注意碳水化合物的摄取量，帮助控制血糖。因此，糖友也可以适量食用米饭、面条、马铃薯等富含淀粉的食物，只是要多注意升糖指数和进餐顺序。如果完全不吃主食，反而有害健康。

4秘诀挑选主食 低升糖指数好健康

其实，并不是所有的主食类都会造成血糖上升，如果是糖尿病尚未并发肾病变前，建议糖友可以减少总碳水化合物的摄取量，或者选择低升糖指数(低GI)的食物，就能帮助控制餐后血糖，并且降低胰岛素阻抗、肥胖、心血管疾病。

那么，怎么知道哪些食物属于低GI呢？郑师嘉营养师提出以下4个秘诀，帮助糖友正确挑选，健康吃主食。

秘诀一／纤维含量

纤维含量越高，升糖指数相对较低。含丰富膳食纤维的糙米，有助减缓淀粉的分解和吸收，其升糖指数就比白米低了许多。因此，在米饭的选择上，建议以糙米替代白米。

秘诀二／是否加工

以同样的食材来说，未经加工的原态食物，升糖指数通常比较低。比如，食材来源同样是马铃薯，清蒸马铃薯的膳食纤维含量较高，比起经过多重加工、精致度高的洋芋片，升糖指数就比较低。

秘诀三／咀嚼次数

口感较扎实的食物，因为富有嚼劲，需要咀嚼多次，消化速度也较慢，升糖指数往往也较低。举例来说，选择义大利麵就比油麵来得好。

秘诀四／糊化程度

糊化程度较高的食物，容易被肠胃吸收，升糖指数通常也比较高。比如，稀饭的升糖指数就大于干饭。

除了尽量选择低升糖指数的食物，郑师嘉营养师提醒，糖友也可以透过进餐顺序，改善餐后血糖波动。国外实验发现，先吃蔬菜和蛋白质食物(比如肉、鱼、蛋)，过15分钟之后再吃碳水化合物(米、麵等主食)，平均餐后血糖有明显下降。

微信公众号tnbtbzc(糖尿病同伴支持)，关注您健康

【直播预告】营养师在线指导糖尿病患儿如何科学控糖

1 直播主题

营养师在线指导糖尿病患儿如何科学控糖

2 直播时间

11月18日 16:00~17:00

3 主讲专家

熊诗文，首都儿科研究所临床营养科主管营养师

2 直播内容要点

每年的11月14日是联合国糖尿病日，糖尿病作为一种比较常见的内分泌代谢性疾病，及早发现、科学地进行综合管理，能有效阻止和减少并发症的发生。为此，首都儿科研究所携手百度健康医典，邀请权威专家团带来联合国糖尿病日系列科普直播，通过本次活动希望可以让更多的人了解糖尿病的危害，改善生活中的不良行为，提高自身和家人的预防意识，控制和延缓糖尿病的发生。

编辑 | 宣传中心

首都儿科研究所

新闻号

首都儿科研究所

科普号

首都儿科研究所

附属儿童医院

这10大健康食材，糖尿病人放心吃！科学控糖从饮食开始

糖尿病患者的饮食管理是控糖的关键。根据多项权威指南和临床研究，以下10类食材既能满足营养需求，又有助于稳定血糖，糖友可优先选择并合理搭配。

一、全谷物及杂粮：低GI控糖主力军

推荐食材：燕麦、荞麦、糙米、黑米、玉米、藜麦

全谷物富含膳食纤维和B族维生素，升糖指数（GI）普遍低于精制米面。例如，燕麦的GI值为55，糙米为68，而白米饭高达83。建议将全谷物与精米按1:1比例混合煮饭，或选择全麦馒头、杂粮粥（避免熬得过黏）。

二、深色绿叶蔬菜：纤维与抗氧化剂的“双保险”

推荐食材：菠菜、西兰花、油麦菜、芹菜、苦瓜、莴苣

这类蔬菜每100克含糖量通常低于5克，且富含镁、钾等矿物质。例如，苦瓜中的苦瓜皂苷可辅助调节血糖，菠菜的膳食纤维延缓葡萄糖吸收。建议每日摄入500克，以凉拌、清炒为主，避免油炸。

三、低糖水果：补充维生素，控量是关键

推荐食材：草莓、蓝莓、青苹果、樱桃、柚子

选择GI值≤55的水果，每日总量不超过200克，分两次加餐食用（如上午10点、下午3点）。例如，草莓GI值40，西瓜GI值72但含糖量仅6%，少量食用（不超过100克）亦可。注意避开芒果、菠萝等高糖品种。

四、豆类及制品：植物蛋白的优质来源

推荐食材：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、鹰嘴豆

豆类蛋白质含量高达20%-40%，且富含大豆异黄酮和可溶性纤维。研究表明，每日摄入30克大豆（约相当于70克老豆腐）可改善胰岛素敏感性。注意选择无糖豆浆，避免油炸豆制品。

五、鱼类及禽肉：低脂高蛋白的“控糖搭档”

推荐食材：三文鱼、鳕鱼、鸡胸肉、瘦牛肉

鱼类中的Ω-3脂肪酸可降低炎症反应，禽肉提供优质蛋白且脂肪含量低。建议每日摄入70-140克（生重），优先清蒸、炖煮，避免红烧或油炸。

六、坚果与种子：健康脂肪的“能量包”

推荐食材：核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽

每日10克坚果（约2个核桃）可提供不饱和脂肪酸和镁元素，帮助改善胰岛素抵抗。亚麻籽中的木酚素还能延缓碳水吸收。注意选择原味坚果，避免盐焗或糖渍产品。

七、魔芋：零热量的“饱腹神器”

魔芋富含葡甘露聚糖，这种可溶性纤维遇水膨胀30倍，既能增强饱腹感，又能干扰葡萄糖吸收。推荐凉拌魔芋丝或替代部分主食，每餐50-100克。

八、低脂乳制品：补钙控糖两不误

推荐食材：无糖酸奶、低脂牛奶、奶酪

建议每日300毫升低脂牛奶，可提供钙和维生素D，研究显示乳制品中的乳清蛋白有助于调节餐后血糖。注意避免含糖风味酸奶。

九、健康油脂：控量选对种类

推荐用油：橄榄油、亚麻籽油、山茶油

每日控制在20-30克，低温烹调优先。橄榄油中的单不饱和脂肪酸可改善血脂代谢，亚麻籽油的Ω-3脂肪酸比例高达50%。

十、苦味食物：天然的“降糖辅助剂”

推荐食材：苦瓜、苦荞、蒲公英叶

苦瓜中的多肽-P结构与胰岛素相似，动物实验显示其有一定降糖作用；苦荞含黄酮类物质芦丁，可改善微循环。建议每周食用2-3次，焯水去草酸后烹饪。

科学搭配的3大原则

1. 粗细搭配：每餐主食中全谷物占比≥1/3

2. 分餐制：每日3餐 2次加餐，避免血糖剧烈波动

3. 烹饪方式：清蒸、凉拌优于煎炸，减少油脂和盐分

需警惕的5类“升糖陷阱”

1. 糯米制品（年糕、粽子）

2. 油炸主食（油条、麻团）

3. 精加工糕点（蛋糕、饼干）

4. 浓稠粥类（淀粉糊化程度高）

5. 腌制食品（酱菜、腐乳）

通过科学选择食材、合理搭配三餐，糖尿病患者不仅能享受多样化的饮食，还能有效控制血糖。建议定期监测血糖变化，并与营养师共同制定个性化食谱。