亚麻籽燕麦片糖尿病(亚麻籽燕麦片的功效与作用及食用方法)

• 1、亚麻籽——糖尿病人的新宠
• 2、中国成人血脂异常患病率已高达41%！益处颇多的亚麻籽或助破局？
• 3、糖友早餐:吃麦片会升糖吗？有医生建议：这样吃控糖又养胃！

亚麻籽——糖尿病人的新宠

导读

亚麻籽是亚麻的种子，是药食两用的食材。研究表明，经常食用亚麻籽可以改善便秘，降低胆固醇水平，控制血糖，预防因炎症引起的慢性疾病，如心脏病、中风、糖尿病、肥胖、老年痴呆症以及关节炎。那么，亚麻籽对于糖尿病病人来说到底有哪些独特之处呢？

ω-3系脂肪酸的良好来源

亚麻籽是世界上ω-3系脂肪酸含量最高的植物，食用亚麻籽可大大平衡体内脂肪酸比例。

众所周知，海藻和海洋鱼类富含ω-3系脂肪酸，如我们最常常听到的二十二碳六烯酸，俗称脑黄金。作为一种油料作物，亚麻籽所含ω-3系脂肪酸为67%，可与鱼油媲美，而且脂肪酸配比理想：饱和脂肪的含量仅为4%，单不饱和脂肪酸（即橄榄油中的主要成分）的含量为10%，80%的脂肪为多不饱和脂肪酸，实乃ω-3系脂肪酸最丰富的植物资源。另外，亚麻籽富含α-亚麻酸（人体必须脂肪酸）在10%以上，是α-亚麻酸的重要来源。

ω-3系脂肪酸，是构成细胞膜的重要部分，担负着细胞的“守门人”职责——控制着进出细胞的物质，在细胞代谢方面发挥着重要的作用。它们都能转换成激素类物质，如类花生酸，ω-3脂肪酸代谢生成具有消炎作用的类花生酸。ω-6脂肪酸代谢生成具有促炎作用的类花生酸。这些对糖尿病病人都是非常重要的。

我国日常饮食中常见的植物油，像大豆油、菜籽油、花生油、玉米油等，无一例外都是ω-6系脂肪酸亚油酸的含量较高，在50%～80%之间。为了身体健康和良好状态，这两种多不饱和脂肪酸的摄入必须保持一定的平衡。ω-3系脂肪酸和ω-6系脂肪酸比例合理时，机体的各项生理功能才能发挥正常；当这种平衡被打破时，机体的各项生理功能就会出现障碍。

如果过多食用富含ω-6系脂肪酸的饮食，因ω-6系脂肪酸能够促进炎症发生，细胞活动就会引起炎症、慢性炎症并最终发展为炎性疾病，如冠心病、中风、动脉粥样硬化和关节炎……，这些也是糖尿病病人预防的首要任务。而ω-3脂肪酸具有消炎作用，能够维持ω-6脂肪酸在身体内的平衡。

如果说吃鱼可以增加ω-3脂肪酸，那么每天一把炒熟的亚麻籽，从中可摄入足量且比例适宜的ω-3脂肪酸，对维持身体健康至关重要。对于中国居民来说，食用亚麻籽是提高ω-3系脂肪酸及α-亚麻酸摄入量的上好途径。

膳食纤维的良好来源

亚麻籽是可溶性、不可溶性膳食纤维的良好来源。来自加拿大的分析显示，膳食纤维占整个亚麻籽重量的28%，可溶性纤维占1/3。纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。

多个世纪以来，亚麻籽都被看作是一种温和的天然润肠通便药物，这种使用一直可以追溯到古希腊和罗马时期。便秘在现代社会更是一个严重问题，尤其是老年人、糖尿病病人或长期被护理的病人。糖尿病病人便秘主要原因是神经损害引起自主神经功能紊乱；肠道神经传导减慢、肠蠕动减弱造成粪便干燥而致便秘；另一原因是高血糖造成的血浆高渗透压，使肠管中毛细血管血浆、肠管粘膜、肠管内容物之间形成非生理性的渗透压梯度。造成粪便干燥。

研究表明，可溶性和不可溶性膳食纤维，能够有效地调整各年龄段人群的肠蠕动。在一项实验中表明，年轻的成人在每天食用50克亚麻籽后，大肠蠕动增加，大便量增加了百分之三十。在另一项为期四个星期在年长者（平均78岁）中进行的实验中显示，每天食用亚麻籽50克后，排泄的次数明显增加，80%的人无需再使用药物进行肠道护理。

抗氧化物质的良好来源

更值得一提的是，亚麻籽是木酚素（亚麻木酚素，学名：开环异落叶松酚）的最大来源。木酚素是一种强大的抗氧化剂，能加强细胞壁和保持细胞结构，像雌激素一样在人体和动物细胞中发挥作用，被认为是能够预防前列腺癌和乳腺癌的有效成分。

多伦多大学的研究认为，亚麻籽与麦麸、燕麦、小米、大麦、豆类、大豆和其他66种植物性食物相比，木脂素含量高出75～800倍的。

亚麻籽中的蛋白质是具有高支链氨基酸和低芳香族氨基酸的优质蛋白质，这为有着特殊需要的病人提供了特殊的生理用途，适宜用于患有癌症、烧伤、外伤等皮肤肌肉合成障碍的病人，这些也正是糖尿病病人所需要的。

如何食用？

天然的亚麻籽食用方便，可经低温烘焙后整粒或磨粉食用，粮店场卖粮食的地方都能买到。亚麻籽油也是很好的食物。加拿大农业和农业食品部研究表明，在烘焙和加热过程中，亚麻籽中的木酚素和α-亚麻酸是稳定的，而且烘焙赋予了亚麻籽坚果的风味和芳香。烘焙好的亚麻籽、亚麻籽片几乎可以添加到所有的食物中，如米粥、沙拉、酸奶或者当作零食……怎样的添加方式都可以。

但需要注意的是，亚麻籽含有多不饱和脂肪酸且容易被氧化，购买亚麻籽和亚麻油后应该放在冰箱中保存。

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中国成人血脂异常患病率已高达41%！益处颇多的亚麻籽或助破局？

根据国内数年前的流行病学调查报告，中国成年人的血脂异常总患病率已高达41%以上。时至今日，国内成人的血脂异常患病率甚至可能已达到50%左右！

一

血脂异常，只是中老年人该关注的吗？

No No No。根据调查统计，18岁以上人群的血脂异常总患病率，竟稍高于30岁以上人群！

这说明相较以往，青年一代的血脂异常疾病负担正在加重。另外，儿童青少年相关疾病患病率的持续增加，同样不容忽视。

二

这个血脂异常，是高血脂吗？

通俗讲就是大家口中的高血脂，更专业些的叫法是高脂血症。

但可不要望词生义，当出现以下任意一项或多项时，即可诊断为高脂血症：总胆固醇偏高，甘油三酯偏高，低密度脂蛋白胆固醇偏高(坏胆固醇)，高密度脂蛋白胆固醇偏低(好胆固醇)。

三

亚麻籽油健康益处多

话说戴博士日常下厨，不同的菜品会尝试不同的油，比如花生油、大豆油、橄榄油、小磨香油等。周末无意间看到超市里包装独特的亚麻籽油，突然来了兴趣。

说到这用来炼制亚麻籽油的亚麻籽呀，内含α-亚油酸、亚油酸、油酸、酚类化合物、植物雌激素、木脂素和维生素等多种成分，国内的产量位居世界前列。

图片：2005-2010年亚麻籽产量前五的生产国

基于亚麻籽的生物学成分及特性，也使得其具备多种潜在健康益处，比如：

01 抗动脉粥样硬化

早在2006年，就有研究人员观察到了膳食亚麻籽对兔子的抗动脉粥样硬化作用，后续又在小鼠身上得到了验证，认为与亚麻籽的间接抗炎作用相关。

02 预防缺血性心脏病

加拿大学者分析认为，膳食中长期添加亚麻籽补充剂，可以通过改善血管舒张反应和抑制心室颤动的发生，进而预防缺血性心脏病。

03 降血压

有多国学者合作分析了数十项研究的上千名患者，观察到当食用亚麻籽补充剂12周以上时，患者的收缩压与舒张压分别降低了3.10 mmHg、2.62 mmHg。

这其中，亚麻籽粉比亚麻籽油的收缩压降压效果更好，二者的舒张压降压效果则没有明显差异。

04 降血糖

印度学者曾在2型糖尿病患者饮食中添加10克亚麻籽粉，持续一个月后，发现：

相比接受安慰剂的对照组患者，添加亚麻籽粉患者的空腹血糖降低了19.7%，糖化血红蛋白降低了15.6%。这可能与亚麻籽含有的膳食纤维、木酚素和 ω-3 脂肪酸相关。

05 降体重

关于亚麻籽减肥这件事上，各国学者给出了多种解释：

1. 亚麻籽纤维在消化道中可形成高粘性溶液，延缓胃排空和肠道营养吸收，有助于抑制饥饿感。

2. 亚麻籽能抑制体内食欲刺激因子的分泌，促进瘦素蛋白水平的升高。

3. 研究人员在高脂饮食小鼠中发现，添加了亚麻籽的小鼠活动量更高，体重增加更少，血糖水平也更稳定。

06 抗肿瘤

国内学者早年有在肿瘤模型小鼠身上做过实验，在小鼠饮食中连续8周添加5%和10%的亚麻籽，肿瘤生长体积分别相对低了26% 和 38%。

国外也针对结肠癌、乳腺癌、皮肤癌和肺部肿瘤等，进行过动物实验探究，大多发现了亚麻籽存在一定的抗肿瘤作用。

更多健康益处，比如预防慢性肾病、治疗便秘、改善皮肤等，就不再逐一罗列了。

四

亚麻籽可以改善血脂异常？

我们平日都说三高三高，这亚麻籽在降血压、降血糖上有点用，那降血脂方面怎么样呢？

说到亚麻籽降血脂，既往也有研究报道过，不过在亚麻籽种类和参与人群类型上存在较大差异。

戴博士今早看到的《Current Problems in Cardiology》杂志上发表的最新研究，分别对健康人群和血脂异常人群做了更为专业的分析。

这项研究共选取了14项随机对照试验中的1107例参与者，统计后发现：

在血脂异常患者中，亚麻籽能够明显改善其血脂状况，包括降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。不过，高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平并无明显变化。

然而，在健康人群中，亚麻籽增加了高/低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇的水平。而在体重指数BMI>25的健康人群中，亚麻籽可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

大体基本就是，高血脂患者和超重肥胖的健康人，建议在每天膳食中添加少量的亚麻籽相关食物，有助于改善个人血脂。

五

亚麻籽虽好，不可贪多

上面提到的部分健康益处，比如抗癌，源于动物实验结果，尚未在人身上得到验证。

虽说国家相关部门已在2017年发文声明亚麻籽“熟制后食用”，但也不可为了某些健康想法(比如抗癌)，而过量食用。

一方面，上面研究也说了，体重正常、血脂正常的健康人，亚麻籽可能在增加好胆固醇的同时，也会增加总胆固醇水平。

另一方面，亚麻籽中含维生素B6拮抗剂，摄入较多，可能会影响人体的循环代谢，甚至有增加冠心病、卒中等疾病的风险，尤其是对体内维生素B6水平本就较低的人来说。

那多少是多呢？

研究的最后，给出了需求人群(血脂异常或超重肥胖)的推荐摄入量范围，2-40g/天。

最后，一般从哪些食物中获取呢？

除了亚麻籽食用油，更多的还是亚麻籽干果炒货类，少部分燕麦片、面包、馒头中也会有添加。

主要参考文献：

Motahareh Sadat Masjedi, et al. Effects of Flaxseed on Blood Lipids in Healthy and Dyslipidemic Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Current Problems in Cardiology. Available online 16 July 2021

糖友早餐:吃麦片会升糖吗？有医生建议：这样吃控糖又养胃！

“早上起床血糖低，吃麦片会不会飙升？”这大概是糖友们最纠结的早餐问题！其实，科学吃麦片能当“控糖助手”，但吃错反而伤身！

一、糖友吃对麦片，血糖稳到“离谱”

麦片可是医生推荐的“黄金早餐”，但关键要选对！

✅ 控糖原理：麦片的升糖指数（GI）仅50-60，比白粥（GI≈70）友好太多！其丰富的膳食纤维能延缓糖分吸收，让血糖像坐“平缓电梯”而非“过山车”。

医生分析发现，燕麦中的β-葡聚糖还能提升胰岛素敏感性。

✅ 真实案例：一位糖友坚持早餐吃纯燕麦片 鸡蛋半年，餐后血糖波动幅度缩小了20%！

二、麦片暗藏“甜蜜陷阱”，糖友必看避坑指南

市面麦片鱼龙混杂，小心踩雷！

⚠️ 黑名单：

果味麦片：添加糖 香精，看似健康实则“糖衣炮弹”（某品牌果味麦片含糖量高达20%！）

即食麦片：高温膨化后纤维破坏，升糖速度堪比饼干

奶香麦片：含反式脂肪酸的植脂末，伤血管又升糖

✅ 红榜推荐：

纯燕麦片：配料表只有“燕麦”，煮后黏稠度高，控糖效果最佳

混合杂粮麦片：含奇亚籽、黑麦等，纤维量比普通麦片高2倍

三、糖友早餐黄金公式：麦片 它=控糖王炸组合

1️⃣ 蛋白质CP：1杯牛奶 1个水煮蛋

→ 延缓胃排空，血糖更平稳

2️⃣ 纤维搭档：半根黄瓜/一把菠菜

→ 增加饱腹感，减少主食摄入

3️⃣ 优质脂肪：10颗巴旦木/半勺亚麻籽

→ 调节血脂，保护心脑血管

四、懒人食谱

50g纯燕麦片 250ml低脂奶煮3分钟，撒点奇亚籽，血糖友好又扛饿！

五、吃麦片适量

吃完麦片后，建议餐后测血糖：

测餐后2小时血糖，如血糖波动＞3mmol/L，下次减10g麦片换为蔬菜

六、糖友必知冷知识：

煮得越久的麦片升糖越慢！黏稠度高的燕麦粥GI比冲泡型低15%

今日互动：你早餐最爱哪种麦片？测过餐后血糖吗？评论区晒图聊聊吧~

参考资料：综合内分泌科医生建议及《中国糖尿病膳食指南》整理。