糖尿病可以吃玉子烧(糖尿病可以吃玉米面当主食吗)

中国经济网 2025年04月02日 09:34 0

文章目录：

1、每天只能吃一个鸡蛋的说法对吗？
2、每天最多吃几个蛋？
3、你真的了解日本料理吗？

每天只能吃一个鸡蛋的说法对吗？

来源：经济日报-中国经济网

蛋白质是生命活动的物质基础，具有多种生理功能，蛋白质摄入过多过少均不利于健康。因此为了保证身体健康，蛋白质应有适宜的摄人量，保证机体蛋白质“够用而不过多”。

蛋白质是人体不可或缺的重要营养

蛋白质的食物来源可以分为两类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。

动物性蛋白质来源

畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等蛋白质含量较高，蛋白质含量一般为10%~20%，而且为优质蛋白质，其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式。鲜乳蛋白质含量为1.5%~3.8%，蛋类蛋白质含量为11%~14，乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近，营养价值很高。

植物性蛋白质来源

在植物性食物中蛋白质含量较高的是干豆类，其蛋白质含量为20%~40%；谷类蛋白质含量为7%~14%；坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%；薯类蛋白质含量为2%~3%。虽然谷类的蛋白质含量不高，质量也较低，但是它作为我们的主食，摄入量较大，每天通过谷类获得的蛋白质占所需蛋白质总量的一半，因此，有特别的意义。

为了改善膳食蛋白质的质量，膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据目前我国的实际情况，可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足机体的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。其中，动物性蛋白质占总蛋白质含量的20%~30%为好。

在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，除维生素C含量稍少外，鸡蛋几乎富含人体需要的所有营养物质，有健康机构甚至为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐”的殊荣。

鸡蛋是一种既经济又营养丰富的食材，煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、玉子烧、鸡蛋饼...鸡蛋的做法千变万化，从家庭餐桌到食堂到星级餐厅，鸡蛋可以毫无违和感的出现在各种菜品里。鸡蛋是很多营养素的优质来源，它营养价值高，没有季节限制，价格也很容易接受。

鸡蛋分为蛋白和蛋黄，蛋白从名字就能看出来是充满蛋白质的，而蛋黄中的脂类含量很丰富，不论蛋白还是蛋黄碳水化合物的含量几乎都可以忽略，所以对于很多健身需要控制碳水化合物摄入以及糖尿病需要控制血糖的人是很好的食材。

鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸，是优质蛋白，基本可以随便吃。

如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值：根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人，每日蛋白质的推荐摄入量（RNI）是女性55g，男性65g，如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话，一个鸡蛋含6.5g蛋白质，女性可以摄入8.4个，男性可以摄入10个，但是推荐摄入量并不是上限，很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg，也就是说如果一个70kg重的人，每天可以摄入84-105g蛋白质，也就是13-16个鸡蛋。

食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像人们想象的那么大，而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标，并且极端的情况每天吃20-30个煮鸡蛋也没有胆固醇爆表。

蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”，而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的，所以从营养和健康的角度，对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的，根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%。

根据计算一个体重70kg、中等活动量的人每天如果不摄入其他饱和脂肪酸，最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋。

每天最多吃几个蛋？

鸡蛋是一种既经济又营养丰富的食材，煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、鸡蛋羹、玉子烧、鸡蛋饼、egg benedict...鸡蛋的做法千变万化，从家庭餐桌到食堂到星级餐厅，鸡蛋可以毫无违和感的出现在各种菜品里。但是关于“每天到底能吃几个蛋”，“吃鸡蛋到底应不应该吃蛋黄”的营养学争论却近十几年却没有停息过。

很多老人怕胆固醇高，怕高血脂、心脏病，只好舍弃了本来爱吃的鸡蛋

健身教练一定跟你说过吃鸡蛋要把蛋黄扔了，只吃蛋清，不然就会长胖

那么鸡蛋到底健不健康？每天能吃几个蛋？蛋黄到底好不好？爱吃鸡蛋的西希今天就来讲一讲关于鸡蛋的营养学。

1、关于鸡蛋的营养学

鸡蛋是很多营养素的优质来源，它营养价值高，没有季节限制，价格也很容易接受。

那么先来摆事实，看看鸡蛋清和鸡蛋黄里面都有什么营养成分吧

通过比较可以看出：

蛋清基本完全是蛋白质，热量低

蛋黄含有鸡蛋中40%的蛋白质，

蛋黄是鸡蛋中钙、铁、锌等矿物质和大部分维生素的来源，90%以上的叶酸、维生素B6、维生素B12以及所有的维生素A、E、K、D、胡萝卜素也都来自于蛋黄

对眼睛有好处的叶黄素（Lutein）也存在于蛋黄中

2、吃鸡蛋黄=高胆固醇？

大家之所以对于鸡蛋这么优质的食材总有些”膈应“就是因为鸡蛋黄中含有的脂肪，而且自1977年开始，美国农业部及卫生部对大众的饮食指导一直都是：“要减少对鸡蛋及其他含高胆固醇食物的食用，每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。”，一个鸡蛋黄中的胆固醇含量184mg，吃两个鸡蛋就超出了全天胆固醇摄入的上限，所以大家自然“谈蛋黄色变”。

食物中的胆固醇和血液中的胆固醇有关系吗？是吃的越多胆固醇越高吗？

人体内的胆固醇大部分是合成的而不是从食物中获得的

只有约25%的胆固醇是吃进来的

为了保持胆固醇稳定，吃的胆固醇越多，身体会使用各种方法减少胆固醇吸收和加快胆固醇排出

所以30年前美国的膳食指南是在我们还不完全了解体内脂类代谢的精细调控之前的陈旧观念，2015年最新出台的《美国膳食指南》已经取消了每日300mg胆固醇的上限，而2016年中国居民膳食指南也提出吃蛋不弃蛋黄。

3、关于鸡蛋和胆固醇的靠谱研究

血液中的胆固醇含量和心血管疾病的关系很明确，胆固醇越高，越容易得心脏病，其中特别需要关注的指标就是LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）所有的流行病学研究都发现这个“坏胆固醇”是心血管病的罪魁祸首，而HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）的含量越高对心血管健康越有利[1]。

1960年代关于心血管疾病的著名研究Framingham Heart Study发表文章提出膳食中胆固醇可能和心脏疾病相关[2]，但是因为这项研究是观察性的，对于很多可能的干扰因素都没有办法控制，所以没有办法说明食物中的“胆固醇”特别是“鸡蛋黄”直接导致了“高血脂”

而之后的多项前瞻性观察研究都没有证实“膳食中的胆固醇”与“心脏病”的关系[3]。

有很多研究者在不同人群中做了实验，结果发现对于大多数人，每日通过吃鸡蛋摄入500-650mg的胆固醇维持1个月左右，血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化[4]。

最极端的例子是一个曾经发表在新英格兰医学杂志上的病例[5]，1位88岁高龄的老人，15年以来每天都吃20-30个煮鸡蛋，而维持血脂在正常范围内也没有心脏病、脑血管病和肾病，深入研究发现这位老人吸收食物中的胆固醇更少，而且通过胆汁排出的胆固醇是常人的两倍。

更有意思的是每天吃2-4个鸡蛋对于正常人、减肥中的人或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都没有太大的影响，反而有助于让血中的“好胆固醇”（HDL-C）和坏胆固醇（LDL-C）比例更健康，这可能和蛋黄中的其他脂类比如卵磷脂和鞘磷脂有关[3]。

4、鸡蛋能随便吃吗？一天最多能吃多少个鸡蛋？

鸡蛋从宏量营养素的角度讲是蛋白质脂肪，所以对于一天最多能吃多少个鸡蛋的问题，可以从蛋白质和脂肪两个角度来解答

从蛋白质角度谈鸡蛋的“上限”

首先，鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸，是优质蛋白，基本可以随便吃。

从胆固醇的角度谈鸡蛋的“上限”

从上文的靠谱研究已经可以看出食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像我们想象的那么大，而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标，并且极端的情况“鸡蛋爷爷”每天吃20-30个煮鸡蛋也没有胆固醇爆表

从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的“上限”

鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了，但细心的读者应该发现，蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”，而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的，所以从营养和健康的角度，对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的，根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%

对于正常成人

每日总热量按2000kCal计算（一个中等活动量的体重 70 公斤的人维持目前体重所需的摄入量）

10% 就是200kCal，1g脂肪产热量为9kCal，那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9 = 22克

1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g，那么22/1.6≈13，也就是说如果每天不吃其他的含饱和脂肪的食物（肉、奶制品、油炸食品、调味酱等），每天最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋

一个均衡的膳食除了鸡蛋之外还需要吃其他蛋白质和脂肪，所以不建议每天真的去吃13个鸡蛋，希望大家知道，营养学对于很多问题的认识还是在不断修正和进步的，但是不要走极端，每天只能吃1个鸡蛋黄和每天吃13个鸡蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。

并且烹饪方法很重要！避免油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式因为这些做法会增加饱和脂肪酸，而应该选择更健康的煮鸡蛋、卧鸡蛋、蛋白蛋卷，“鸡蛋爷爷”每天吃的也是煮鸡蛋而不是煎鸡蛋哦！

5、哪些人需要注意控制鸡蛋摄入？

对于绝大多数人，不论男女老少，每天1个鸡蛋是健康的，但有些人群需要增加或控制鸡蛋这类食物的摄入：

需要增加鸡蛋摄入的人群：孕妇、儿童、健身增肌人群

需要控制鸡蛋摄入的人群：本身脂类代谢有问题的人群（比如家族性高胆固醇血症患者），已经有高胆固醇的人群，极低脂肪饮食的人群（比如专业健美运动员）

2004年到2008年之间，有研究者随访了46万中国人，平均年龄50.7岁，结果发现每天吃鸡蛋的人（平均0.76个）比不怎么吃鸡蛋的人（平均每天0.29个）心血管疾病和脑卒中的发生风险都更低[6]。

在糖尿病患者中进行的研究也发现每天吃2-4个鸡蛋对血脂没有影响。

所以，大家可以放心的吃鸡蛋了，而且只要不是严格控制卡路里，可以不用弃蛋黄哦

你真的了解日本料理吗？

日本料理大家都非常熟悉，即使是最为简单的材料，也可以调配出细腻的味道，这是日本料理的一大魅力。

然而，关于日本料理我们似乎总会多多少少存在一些误解，比如日料都是生冷的吗？日料店都会提供寿司吗？

今天，知日邀请到了日本作家吉井忍，为我们解答关于日本料理的那些常见的错误印象。

△吉井忍

吉井忍，一位旅居北京的日本媳妇。热心于同中国读者探讨日本料理，已出版《四季便当》等作品。

日料都是生冷的吗？

我无数次被问道：“日本人是不是喜欢吃生的？”这个问题的源头应该是生鱼片。刺身（sashimi，生鱼片）确实是很有代表性的日本料理，但在日本也绝对不是餐餐必备。据年近 70 的父亲回忆，在他小时候，生鱼片是高级料理，平民家的孩子几个月才能吃到一两片。

随着运输的发达和冷藏技术的提高，如今在日本，生鱼片比过去亲民许多。在大中型超市花 1000 日元（约合 60 元人民币）就可以买到差不多 2 人份的生鱼片拼盘。与此同时，日本人的食谱也发生了变化，选择越来越丰富，虽然生鱼片不贵，但也不会天天吃。另外补充一下，有不少日本人不喜欢或不太能吃生鱼片。我小时候就吃不来，大概过了 20 岁，才慢慢认识了它的滋味。

那么生鸡蛋浇饭呢？蛋浇饭的日语叫“たまごかけごはん”（浇蛋的米饭，简称 TKG ），将搅拌好的生鸡蛋浇在热乎乎的白米饭上，加一点点生抽拌着吃。这种生鸡蛋吃法在日本倒是蛮普及的，我小时候的早餐经常是 TKG ，如今每次回国也一定要吃一两次。TKG 的重点是白米饭的温度，一定要是热乎乎的，能把蛋液热到五成熟。很难想象凉凉的 TKG 。

在日本，有一项生冷指标倒是很固定，那就是餐厅给客人提供的水默认是冰的。具体原因很难考据，只能说这就是习惯。大学的时候，我在餐厅打工，当服务员，每回都是在水里加好冰块端给客人。不过在中国生活多年后，我已经习惯喝常温的水。有时候在日本的便利店买水，找不到常温的反而觉得不方便。

日本料理都很清淡、健康？

日本料理给人的印象可能是：量少清淡低热量=健康。外加日本人一直以长寿闻名，强化了大家的这一印象。虽然寿命还牵涉到生活习惯、环境、医疗保障等多个方面。

其实，日本料理中，不少菜谱重油重糖，热量值相当高。比如生姜烧定食、天妇罗定食、炸猪排定食等套餐，因为里面的油脂多，一餐就有 900 千卡左右的热量，相当于成人每日所需热量的一半。

著名的“丼物”（盖浇饭）因为米饭分量和油脂多，炸猪排盖饭、天妇罗盖饭、鳗鱼盖饭都有 800~1000 千卡。传统的寿司使用的油不多，但有些店提供的卷寿司使用大量的蛋黄酱和油沙拉酱，这也会使热量飙升。

顺便说说饮食习惯。传统的日本饮食习惯以米饭为主，荤素搭配相对均衡。经过战后的经济成长期，日本人的饮食习惯变化很大。据调查统计，2000 年日本大米的消费量仅为 1960 年的一半，肉类和奶制品的消费翻了 4 倍，油脂翻了 3 倍。加上便利店和外卖食品的普及，日本同样出现了糖尿病、高血压、肥胖等“生活习惯病”。

日本料理店都提供寿司吗？

“日本料理=寿司”这个公式在海外有可能成立。但寿司只是日本料理的一小部分，并非每家日料店都会提供，日本家庭也不是天天吃寿司。在日本，自助形式的日料店非常少见。通常都是某一领域（鳗鱼、荞麦面、天妇罗、寿司、火锅等）的厨师专供自己最拿手的菜。所以，荞麦面店很少会提供寿司，寿司店里也很难吃到乌冬面。

说到寿司，它的花色很多：用海苔卷成的卷寿司，小块醋饭与生鱼片搭档的握寿司，醋饭上铺满海鲜、海苔和蛋皮丝的散寿司，把醋饭用豆皮包起来的稻荷寿司，用白醋处理过的鱼类制成的押寿司等等。寿司的材料不一定都是生的，不习惯生冷的话，可以试试烤鳗鱼寿司、玉子烧寿司、蟹肉寿司和蒸虾寿司。

还有一个常见问题：“饭团是不是用醋饭做的？”饭团和握寿司，因为都是用米饭，常有朋友会混淆。其实，饭团是以白米饭捏成圆形或三角形的食物，传统饭团的馅料是紫苏梅干、调味柴鱼片等，吃的时候一般不加热。握寿司是将寿司饭（醋饭）捏成小小一块，放上生鱼片等海鲜后捏成的食物。

天津饭(てんしんはん)

天津饭，日式中华料理之一，其实就是白米饭上放芙蓉蟹肉，再打上厚厚的糖醋味芡汁而成的盖浇饭。

以上介绍的是外国人对日本料理的误解。同理，日本人对海外饮食习惯也有颇多误会。虽然我们生活在信息飞速流通的时代，但仍有不少日本人认定法国人天天吃法棍，印度人没有咖喱就活不下去，源于中国的饺子一定要配米饭吃。其实，日本很有名的中华料理“天津饭”在天津根本就没有；夏日人气食物“冷中华”，中国人听了更是一头雾水。