桂格即食燕麦片糖尿病(桂格即食燕麦片含糖吗)

• 1、有关燕麦的问题回答（3）_范志红
• 2、即食燕麦片升糖又胖人，别再买错吃错了
• 3、靠网红水果麦片代餐减肥 很可能人没瘦，钱包却“瘦”了

有关燕麦的问题回答（3）_范志红

网友A常听说胚芽、胚乳之类词汇，它们是粮食的哪一部分？还有燕麦粒分哪几层？

燕麦是谷物的种子，它的结构和小麦粒大同小异。从植物学角度来说，谷类种子结构极为复杂，按大类分，有种皮、糊粉层、谷胚、胚乳几个部分。精白米、精白面粉主要是吃胚乳部分，前面三部分基本上都在精制过程中去掉了。种皮和外层的糊粉层等纤维素多，比较坚硬，能起到保护作用。胚乳是种子的“能量库存”，提供发芽中所需要的大量能量，主要是淀粉。谷胚是种子发芽的部分，又分成胚根、胚芽、胚轴、盾片等区域，这些普通消费者就没必要细究了。回复网友B消费量很大的即食、快煮纯燕麦片，吃完后不会像吃米饭那样会觉得困，应该血糖反应不会高呀？这类压制的纯燕麦片具体GI值是多少呢？燕麦片是燕麦压成的片，但有些是直接压片的生品，有些是经过挤压加工处理的产品，甚至可以进行膨化、烤制、粉碎等多种处理。产品的血糖反应与加工方式关系很大。一般来说，加工力度越大，速食性越好，血糖反应就越高。国内外也有相关测定。按照《中国食物成分表（第二版）》310页“食物血糖生成指数表”中的数据，燕麦麸为55，但这不是燕麦片的数据。311页上写得很清楚，桂格速食燕麦片的血糖指数是83，和大米饭完全一样。我们自己做过燕麦焙烤后打粉冲糊的血糖反应，血糖指数确实在80以上，和大米饭是接近的。如果烤制时间长，甚至能和大米粥接近。不过，即便血糖反应有上升，燕麦片仍然是一种非常好的营养主食，比白米粥的营养优越很多。除了糖尿病人需要顾忌之外，健康人早餐吃速食燕麦片冲的燕麦粥是非常好的选择。回复网友C经过加工和烹调之后，燕麦中的葡聚糖还在吗？我的文章中已经解释过了。除了磨皮会损失一部分之外，葡聚糖不会因为加工而完全消失。不过，葡聚糖的分子量和健康效应关系很大。分子量越高，产生的粘度越大，对延缓餐后血糖和血脂上升的效果就越好。研究证明，制作速食燕麦片时的挤压处理会降低葡聚糖的分子量。然而，日常煮制基本不会影响到葡聚糖的分子量，即便煮很长时间，或用家用压力锅烹调也没有关系。回复

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中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐！

即食燕麦片升糖又胖人，别再买错吃错了

谈到燕麦片，大多数朋友都知道选纯的更健康，就是配料表里只有「燕麦」二字的，这样做绝对没错。

但是纯燕麦片也分好几种，生燕麦片、快煮燕麦片、即食燕麦片，就连即食燕麦片也不是都一样。选错再吃错，血糖呼呼飙升还胖人，这可是绝大多数人都不知道的真相，这篇文章系统说说这个话题。

燕麦片的β - 葡聚糖远高于其它麦片，比如小麦片、黑麦片。β-葡聚糖能吸水膨胀，延缓胃排空，增加饱腹感，还能促进肠道蠕动和有益菌增殖，也能减缓葡萄糖和胆固醇吸收入血，利于控血糖、控血脂。

欧盟食品安全局(EFSA)早在2011年就已认可「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」，只要每顿饭摄入30克碳水的情况下，摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果。[1]

而血胆固醇是冠心病的主要危险因素，所以美国FDA批准了「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」的健康声称，当燕麦片的β-葡聚糖≥4%，同时总膳食纤维含量≥10%，产品包装上就可以使用这个声称。[2]

要达到相应的健康目的，每天摄入≥3克β-葡聚糖就行，也就是说，如果你买的燕麦片β-葡聚糖含量刚好是4%，那每天至少得吃75克才能起到降低血胆固醇，降低冠心病风险的效果。

另外燕麦片富含其它麦片缺乏的赖氨酸，这使得它在常见谷物中，蛋白也算优秀的，所以燕麦片推荐选纯的。

▲图：来源摄图网

即食燕麦片(instant oatmeal)又叫免煮燕麦片，前期加工中又蒸又烤已经熟地差不多了，还被挤压得很薄，先把燕麦切几段再压的燕麦片还会很细碎甚至有细粉，这样暴露在外面的淀粉跟水的接触面积就大，所以开水一冲立马或等两三分钟就能熟透，吃起来特别方便。

方便倒是方便了，营养上就差点意思，这是因为：

剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小，燕麦的粘稠度就低[3]，不仅胃排空快了，饱腹感弱了，阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。

另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[4]，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。

即食燕麦片这么升糖你没想到吧。血糖升的快降的也快，就容易饿进食过多能量，这也不利于控制体重。

跟即食燕麦片相比，快煮燕麦片(Quick-cooking oats)压片更厚更整，水开下锅煮3-5分钟或微波炉中火2-3分钟就能吃，也比较方便。

它煮成的粥GI(72)[5]稍微低一些，依然属于高GI食物，所以也不是最佳推荐。

▲图：左侧即食燕麦片，右侧快煮燕麦片

比即食燕麦片和快煮燕麦片，更值得推荐的是生燕麦片。

燕麦清洗、晾干、压片得到的就是生燕麦片，它含有完整的胚芽、麸皮和胚乳，大概煮20分钟就熟了，GI只有50-55，属于低GI食物，最适合要控血糖、控血脂，又有时间的朋友。

▲图：左侧生燕麦片，右侧快煮燕麦片

▲图：左侧生燕麦片，右侧生黑燕麦

不过它打开包装后需要冷冻，这是因为脂肪酶没有加热灭活，容易氧化。

▲图：来源摄图网

虽然知道生燕麦片最健康，可无奈时间就是不允许，那怎么办？做到以下3点就能「鱼和熊掌兼得」，方便又健康。

1、选压片更完整的

我对比了5款即食燕麦片，桂格和西麦压片都很碎，穗格氏、智力和盒马的压片都很整，如图。

▲图：5款即食燕麦片压片对比

2、进口燕麦更好

这是因为进口燕麦片原料是皮燕麦，国产燕麦片原料是裸燕麦，而研究发现，皮燕麦片的β - 葡聚糖显著高于裸燕麦片[6]，盒马是裸燕麦，西麦和桂格太细碎，这么综合分析下来，穗格氏和智力更值得推荐。

3、搭配富含蛋白和膳食纤维的食物

虽然即食燕麦片GI高，搭配了富含蛋白肉蛋奶豆，富含膳食纤维的蔬菜，就能让餐后的血糖更平稳，所以如果你习惯早餐吃燕麦片，建议你用牛奶冲，再搭配1个鸡蛋、1把小圣女果，这样就能放心吃了。

今日互动：关于燕麦片的美味吃法分享呀，另外关于燕麦片有哪些疑惑也留言吧。

参考文献：

[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function”(ID 850) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2011, 9, 2207. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2011.2207

[2] 龚玉圆, 冯媛, 王晓龙,等. 加工方式对燕麦制品营养成分及功能特性的影响[J]. 中国粮油学报, 2020, 35(9):7.

[3]Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069. PMID: 32728751.

[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324

[5] Tosh, S., & Chu, Y. (2015). Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. British Journal of Nutrition, 114(8), 1256-1262. doi:10.1017/S0007114515002895

[6]车甜甜. 皮燕麦片和裸燕麦片的营养,糊化以及风味特性比较研究. 西北农林科技大学.

#健康真知计划#

#谣零零计划#

靠网红水果麦片代餐减肥 很可能人没瘦，钱包却“瘦”了

■廖木兴/图

夏日减肥忙,五花八门的减肥方法中明星艺人的推荐更容易被消费者看到和模仿。在商家宣传中,麦片产品美味、饱腹、低热量;在社交平台上,麦片代餐也是热门话题。然而真相也许会让付诸行动的你想哭……

■新快报记者 陈思陶 通讯员 锁卓琪

添加水果坚果 各种麦片宣称好吃又“躺瘦”

瘦不仅是美的需求,也是健康的需求。据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》统计,我国成年居民超重肥胖率达50%以上,超重肥胖的形势严峻,由肥胖引发的糖尿病、心血管疾病和癌症在内的若干慢性疾病患病和发病率也呈现上升趋势。消费者对控制体重的需求越加强烈,但对减肥的要求却是快捷、简便,最好能“躺瘦”,于是迎合消费者这种需求的代餐、轻断食迅速流行,相关产品市场迅速攀升。

艾媒咨询调查显示,在代餐产品消费者中有超过七成偏好麦片,其次才是各式代餐粉,其中,“酸奶”“果干”及“坚果”位列中国代餐消费者偏好口味T0P3。品类及口味的偏好皆指向网红麦片,它们都会加入酸奶块、水果干、坚果等配料。

具体来看,王饱饱的水果坚果麦片以低糖低卡、健康营养、方便快捷、口味丰富为卖点,多次成为燕麦类目电商销量T0P1,已完成数亿元C轮融资;好麦多则以“水果麦片的领军者”定位,主打奇亚籽、非油炸麦片、无添加蔗糖等,推出早餐、代餐和零食麦片,在去年底获得1.5亿元融资;欧扎克则有即食干吃、冷吃的水果坚果麦片,随着“气泡”元素流行,欧扎克还推出泡泡白桃、泡泡香橙气泡麦片;自律控采用0卡代糖,燕麦及果干配料都不额外添加蔗糖,比传统水果燕麦减少约25%糖分,主打控糖。

不难看出,不同新锐品牌麦片配料都以水果、坚果等添加物为主,商家在宣传中营造健康、营养、低卡的氛围。多数消费者也愿意吃下商家的“安利”,将网红麦片视为营养早餐、减肥利器,小红书上有关麦片代餐及减重的笔记达上万。

碳水热量并不低 网红麦片只会让钱包“瘦”得快

网红水果麦片市场火热,受消费者真金白银追捧,但宣称健康饱腹且被众多博主推荐的水果麦片是否适宜代餐减重?又是否真的营养安全?

记者购买数款网红水果麦片,发现其配料中多添加白砂糖、麦芽糖浆或葡萄糖浆,加之果干等成分本身含有果糖等,总体热量并不低。每百克王饱饱果然多燕麦片含热量为1704KJ、欧扎克坚果水果麦片为1787KJ、卡乐比富果乐水果麦片为1867KJ、好麦多奇亚籽水果莓莓麦片为1983KJ。对比每百克米饭约481KJ的热量,网红麦片的热量较高;即使常被诟病高热量的奶茶,500ml左右的奶茶热量约1209KJ(上海市消委数据),不及每百克网红麦片热量高。从每百克产品含碳水化合物上看,上述产品分别为49.1g、61.6g、70.9g、64.2g,占比半壁江山的碳水化合物含量带来饱腹感,但对想要少吃碳水减肥的消费者,网红麦片实为碳水大户。

在价格上,网红麦片是普通麦片的数倍。在满减及优惠券折扣下,记者购买王饱饱果然多燕麦片(400g)、欧扎克坚果水果麦片(750g)、卡乐比富果乐水果麦片(700g)、好麦多奇亚籽水果莓莓麦片(420g)分别花费44.9元、49.8元、59.9元、59.9元。普通口味麦片如桂格即食麦片,1478g售价仅为28.9元。

从低热量、高蛋白等标准看,部分网红麦片并没有如宣传中一般是减肥代餐的良好选择,而且性价比不高,长期食用钱包可能会比身体先“瘦”。

水果麦片不宜做代餐 虚标营养成分欺骗消费者

王饱饱等网红水果麦片产品标准号为GB19640,该标准为麦片类卫生标准,适用于以谷物或其他淀粉质类原料为主的预包装冲调谷物制品。消费者将其作为减肥代餐食用,并不适宜。但目前国内尚未出台关于代餐食品的强制性标准,中国营养学会曾颁布的《代餐食品》团体标准,仅作为行业参考标准,多数代餐食品仍按照普通食品进行生产管理。广州中医药大学第一附属医院临床营养科医生尤华智表示,代餐在确保合规合格的基础上,还应有科学的配方和良好的配料、营养成分,通过合理减少能量摄入、带来饱腹感,起到减重效果。

事实上,消费者找到满足上述要求的代餐麦片并不容易。仅靠坚持食用两个月麦片做中餐及晚餐代餐后,吴女士瘦身近10斤,但停止麦片代餐后,她告诉记者:“体重反弹到巅峰,胖了14斤。”而且在食用麦片代餐过程中,很容易无精打采。尤华智医生提醒,使用代餐的方式减重一是要看产品营养标签,保证蛋白质、脂肪、糖等宏量营养素及维生素、矿物等微量营养素摄入充足;二是尽量找寻专业人士指导,在体重减轻的同时保持身体及心理健康、身体结构成分比例的改善,而非一味追求“掉秤”。

此外,消费者需要注意的是,部分网红麦片的营养标签存在虚假宣传。深圳市消委测评显示,欧扎克坚果水果麦片的每百克脂肪标示值为10.8g,实际检出值为17g;王饱饱果然多燕麦片的每百克钠标示值为14mg,实际检出值为40mg。而国标《预包装食品营养标签通则》中脂肪、钠的允许误差范围为检测值≤120%标示值,即实测值/标示值≤120%,上述两款麦片明显超标。在质量标准未明确、虚标营养成分等问题下,消费者使用网红水果麦片做减肥代餐更需慎重。

尤华智医生强调,代餐这一减重方式不宜长期使用,减重是系统工程,需要建立良好的生活方式,做到平衡膳食、合理运动和积极心态配合。