糖尿病 德国(德国治糖尿病)

• 1、德国研究：不吃早餐会增加患糖尿病风险
• 2、德国发现：易患糖尿病的人，都是水果吃太多？建议：5物尽早戒掉
• 3、德国发现：易患糖尿病的人，都是水果吃太多？建议：4物尽早戒掉

德国研究：不吃早餐会增加患糖尿病风险

据英国《每日邮报》12月26日报道，德国研究显示，不吃早餐的人患2型糖尿病的风险会增加33%。一周四天不吃早餐的人，患糖尿病的风险比习惯吃早餐的人高出55%。专家认为，这是因为不吃早餐的人倾向于吃更多的零食。

德国糖尿病中心对约10万人进行了研究调查，探讨饮食对糖尿病的影响。研究负责人Sabrina Schlesinger博士说，全世界30%的人不吃早餐。通常，超重人群忽略早餐的可能性更大，因为他们错误地认为这样会减少热量的摄入。

这一研究发表在《营养学杂志》上。Schlesinger博士指出，忽略早餐的人白天会吃更多的零食，摄入更多卡路里。他们还可能在午餐时吃很多——这会导致葡萄糖和胰岛素达到峰值，对新陈代谢不利，并增加患2型糖尿病的风险。她强调说，早餐中全麦和谷类食物含量高，红肉和糖分含量低，可以避免患糖尿病。

糖尿病是英国患病人数增长最快的健康危机，20年间患病人数从190万增加到370万，翻了一番。这个问题主要是由肥胖引起的，英国肥胖率是欧洲第三高，三分之二的成年人和三分之一的儿童体重超重。大约90%的糖尿病患者患有2型糖尿病，这种糖尿病与生活方式和饮食有关。

英国糖尿病协会的Libby Dowling说，还需要进行更多的研究，才能发现不吃早餐和2型糖尿病之间的联系，但是他补充说，体重超重是导致患病的危险因素。

即使在繁忙的早晨，腾出时间吃早餐还是很重要。早餐的能量能维持到午餐时间，使人们远离含糖的小吃，它还有助于补充身体所需的各种营养。

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德国发现：易患糖尿病的人，都是水果吃太多？建议：5物尽早戒掉

一项来自德国杜伊斯堡-埃森大学的流行病学研究近期引发广泛关注：在对超过18万人进行为期6年的跟踪调查中，研究人员发现——摄入天然果糖过多的人群，其罹患2型糖尿病的风险显著升高，尤其是在每日水果摄入量超过500克的个体中，发病率比控制在200克以下的人群高出37.8%。

这个数据让很多人震惊：“水果不是健康食品吗？”这正是很多人陷入的健康误区。一位曾在我门诊就诊的中年男性，平时不抽烟不喝酒，坚持每天吃水果——苹果、香蕉、西瓜轮着来，甚至把晚餐替换成“纯水果餐”。

但他来医院时，空腹血糖已经高达8.6mmol/L，糖化血红蛋白超过7%。他本人一脸疑惑：“我明明吃得很健康啊！”

你是否也曾陷入“水果越多越健康”的误区？

糖尿病的真正“伏笔”藏在哪里？

从临床角度看，糖尿病的成因并非单一由“糖吃多了”。它是代谢综合征的一部分，背后牵扯的是胰岛素抵抗、肝脏脂肪沉积、慢性炎症反应等多种机制协同作用的结果。而看似天然无害的水果，其实在某些情况下，恰恰成了“隐形推手”。

水果中的果糖虽不同于蔗糖，但并非无害。大量研究证实，果糖在肝脏中代谢，不经胰岛素调节，容易转化为甘油三酯，长期摄入可导致脂肪肝和胰岛功能紊乱。尤其在高强度久坐、缺乏运动的人群中，果糖代谢途径更容易“超载”。

“未病”阶段，往往是最容易被忽视的危险期。

在我的门诊中，超过60%的糖尿病前期患者自认为生活方式“还算健康”，但一项项隐患早已埋下。他们常见的生活模式是：早餐一个甜香蕉，上午加个梨，下午来点葡萄，晚饭后再来两瓣橘子——全天水果量远超推荐量却毫无自觉。

权威误区粉碎：你以为的“健康水果”，其实可能是升糖炸弹！

误区一：水果天然糖分，不会升糖？

错误！《中国居民膳食指南》早已明确指出：水果虽含有膳食纤维，但多数也含高浓度果糖和葡萄糖。尤其是香蕉、榴莲、葡萄、龙眼、菠萝等，升糖指数（GI）普遍偏高。德国研究中指出，GI值超过70的水果摄入越多，糖尿病风险越高。

误区二：榨成果汁更方便吸收？

这是一个常见但极具危害的误区。水果打成果汁后，膳食纤维几乎完全损失，糖分几乎在几分钟内被吸收进入血液，造成血糖“陡升”。一杯橙汁，升糖速度甚至超过一碗米饭。

“未病”预防策略：5种食品尽早戒掉！

基于大量临床观察和文献支持，我建议以下五类食物，若你属于“糖尿病高风险群体”（如家族史、肥胖、久坐、血脂异常等），请尽早减少或戒掉：

1.高糖水果：如香蕉、葡萄、榴莲、龙眼、无花果。这些水果含糖量高、升糖快，对于胰岛功能已减弱的人来说，无异于“甜蜜炸弹”。

2.果汁类饮品：无论现榨还是瓶装，去掉了果肉的果汁，其血糖影响远高于整颗水果。哪怕是“100%纯果汁”，也不宜多喝。

3.“养生”枸杞茶、红枣水：很多人喜欢用红枣、枸杞泡水当保健，其实这类干果糖分极高。一把枸杞热量相当于一碗米饭！

4.加糖坚果零食：糖炒栗子、蜜饯核桃、蜂蜜杏仁，看似健康，但糖分和热量常被忽视。临床中不乏一边吃坚果“控糖”，一边血糖飙升的病例。

5.“低脂”酸奶和早餐麦片：很多人以为低脂就是健康，但这类食品往往为了口感加入大量糖分。一杯市售低脂酸奶，糖含量可达20克以上，相当于5块方糖。

真实案例警示：水果减肥法=慢性“糖袭击”

我曾接诊一位35岁的女性白领，BMI在正常范围，却有明显的胰岛素抵抗。她的饮食习惯是：每日三餐水果代餐，外加无糖酸奶、坚果。她以为这样能控制体重、远离疾病。但这种模式导致她肝脏甘油三酯水平持续升高，最终发展成脂肪肝，空腹血糖也升至6.4mmol/L。

这个案例非常典型：看似“无害”的饮食模式，其实是慢性代谢伤害。

生活方式的重建，不是“减糖”而是“调糖”

糖不是敌人。真正的问题，是我们对糖的认知误差，以及摄入方式的失衡。

对于普通人群，我更推崇以下做法：

· 每日水果摄入控制在200-350克，优先选择低GI水果如猕猴桃、柚子、蓝莓、苹果。

· 尽量在两餐之间吃水果，避免餐后立即食用加重血糖波动。

· 杜绝果汁、果干，重拾“整果食用”的习惯。

· 用“血糖友好型”零食替代高糖点心，如一小把原味坚果、脱脂酸奶等。

三甲医生的特别提醒：糖尿病不是老年病，而是生活病

在我接诊的糖尿病患者中，30岁以下人群比例逐年上升。很多年轻人患病时毫无症状，体检查出才大吃一惊。他们往往错过了“最佳逆转窗口”。

糖尿病早期，尤其是“糖尿病前期”，通过调整饮食、增加运动、控制体重，是完全有可能“逆转”的。但前提是：你得知道自己在危险边缘，而不是继续沉迷于“水果自由”、“无糖饮料”等伪健康陷阱。

“健康不是不生病，而是知道怎么避开病。”

从今晚开始，给自己设一道“水果红线”：每天控制在两种水果以内，总量不超350克。别再用“天然”当作放纵的借口，真正的健康，是知止有度的自律。

参考资料：
《中国居民膳食指南》（2022版）中国营养学会；《糖尿病防治指南（2020年版）》中华医学会糖尿病学分会；《果糖摄入与代谢综合征的关联研究》中国食品卫生杂志2021年第2期；《2型糖尿病的膳食干预研究进展》中华糖尿病杂志2023年第1期；《天然果糖摄入与代谢紊乱的机制探讨》营养学报2022年4月刊；《德国杜伊斯堡-埃森大学公共健康研究报告（2023）》。

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德国发现：易患糖尿病的人，都是水果吃太多？建议：4物尽早戒掉

水果是健康的，但吃多了，可能也不那么“无害”。

德国一项大数据调查发现，部分高风险人群在饮食结构中，水果摄入量出奇地高，尤其是高糖水果占比过大，和血糖异常之间存在一定的关联。一边想着吃“天然甜”，一边却把血糖偷偷推上了高位。

这个发现很容易让人反应过度：“水果也不能吃了？”其实不是不能吃，而是吃错了方式。除了水果，还有4样东西，才是真正让血糖一步步“出轨”的幕后推手。

我们不妨换个角度看待：不是水果让你变坏，而是你早就准备好了让身体坏掉的环境——水果只是被你拉进来陪绑的。

血糖失控的背后，往往是多个“饮食小习惯”偷偷合谋。

不少人热爱喝果汁，尤其早上来一杯，感觉健康又清爽。但果汁是血糖的催化剂，即便是纯果汁，也省去了咀嚼这道“缓冲带”，让糖分几秒钟就冲进血液。升糖指数高得惊人。

再说回水果本身，香蕉、葡萄、榴莲这些高糖水果，含糖量可达20%以上。尤其是熟透的香蕉，咬一口像吃糖浆一样，果糖浓度极高。但问题不是它们甜，而是我们吃得太“随性”。

控制总量，比控制种类更重要。

很多人问：“那苹果能多吃点吧？”其实也不行。每天水果摄入量控制在200~350克，大概是一个小苹果加一个橙子的量，再多，哪怕是低糖水果，都会打破血糖平衡。

不注意摄入时间也是问题之一。空腹吃水果，尤其是早上第一口，血糖会像坐电梯一样往上冲。最佳时间是饭后1~2小时，这时候胃里已经有了食物，能拖慢糖的吸收速度。

除了水果，真正该警惕的，是那些你以为“无害”的日常食物。第一个要说的就是——精制淀粉。

白米饭、白馒头、面条、糕点，这些看似普通的主食，其实是血糖的“隐形杀手”。它们最大的特点就是“精”，也就是去掉了膳食纤维，升糖速度快，饱腹感差，一不留神还容易吃多。

全谷物、糙米、燕麦等保留了膳食纤维的主食，升糖速度慢，更适合日常替代。不是让你不吃碳水，而是替换掉“坏的碳水”。

第二个需要警惕的是——含糖饮料。不只是可乐，那些看起来“健康”的维生素水、乳酸菌饮料、甚至低糖豆奶，往往隐藏着大量添加糖，一瓶就能超过每日推荐糖摄入量。

糖的最大问题在于它藏得太深。你以为喝的是水，实际上是在喝糖。每天添加糖摄入不超过25克，这是一根巧克力棒的量，很多饮料一瓶就爆表。

第三个问题食物，是很多人都离不开的——含反式脂肪的食品。这类脂肪不直接升血糖，但它破坏胰岛素敏感性，让身体更容易走向胰岛素抵抗的道路。

常见的来源包括：油炸食品、奶油蛋糕、人造奶油类零食。特别是街边炸鸡、炸薯条、甜甜圈这些，香是香了，但吃进去的是隐形负担。

反式脂肪被称为“代谢杀手”，世界卫生组织早就建议全面淘汰。偶尔吃没关系，但如果每天都吃，就别怪身体偷偷“罢工”。

第四样东西，是很多人忽视的——过量的动物脂肪。红肉吃多了，尤其是带皮、带肥的部分，会影响脂质代谢，让身体更难维持血糖稳定。

不是不能吃肉，而是要控制红肉摄入，一周不超过350克，而且优先选择去皮去肥的部位，增加白肉如鸡胸、鱼类的比例。

饮食结构决定了血糖的走向，但真正能让你“血糖稳定”的，是吃的方式。每顿饭都要有蛋白质、膳食纤维、健康脂肪、碳水的组合，这样才能让糖分释放更均匀。

比如一碗米饭加青菜和鸡蛋，再来一点坚果，就是一个血糖友好的搭配。膳食纤维是血糖的天然缓冲带，蛋白质和脂肪则帮你延长饱腹感。

再强调一遍：不是水果不好吃，而是你在“没有节制”的前提下，把它当成了主食甚至零食。水果是食物，不是饮料，更不是代餐。

很多人吃水果是嘴馋，不是真的饿。尤其晚上吃一大堆水果，觉得比吃夜宵健康，其实热量和糖分一点没少，对血糖影响更大。

还有一个容易被忽略的点——运动对血糖的帮助远超你想象。哪怕是饭后散步15分钟，都能显著降低餐后血糖峰值。不动，是现代人血糖失控的最大背景板。

肌肉是葡萄糖的“收容所”，越有肌肉的人，越能把血糖稳稳地“锁”住。久坐、缺乏运动，哪怕饮食控制得再好，血糖都可能波动大。

说到底，糖尿病不是一天吃出来的，是每天一点点积累的结果。任何一个微小的饮食习惯，都可能在未来成为失控的导火索。

你吃进去的每一口，身体都记着。不是让你焦虑，而是提醒你，每一顿饭、每一次选择，其实都是给身体打地基。

吃得随意，身体就会随波逐流；吃得有章法，血糖就有底线。

真正健康的饮食，不是某一种“神奇食物”，而是整体饮食结构的平衡。你不需要戒掉所有甜，只需要学会选对时间、控制总量、搭配合理。

这4样东西，建议尽早减少摄入：①果汁和高糖水果，②精制碳水，③含糖饮料，④反式脂肪和红肉过量。不是绝对不能吃，但得知道分寸在哪。

血糖背后，是你对食物的态度。

它不是你能“管住嘴”就能解决的事，但也绝不是完全失控的命运。你可以用更聪明的方式，和身体达成一个双赢的协议。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

1. 王志勇,王丽.糖尿病前期人群的营养干预研究进展[J].中国食物与营养,2023(04):34-37.

2. 黄蓓,朱蓉.食品中糖的摄入与糖尿病的关系研究进展[J].食品研究与开发,2022,43(12):203-207.

3. 李娜,刘芳.我国居民糖摄入现状及控制策略探讨[J].中国公共卫生,2021,37(9):1201-1204.