糖尿病 气功(糖尿病气功疗法)

• 1、适合糖尿病患者的18种运动方式，看看哪些适合你
• 2、国医大师吕仁和：糖尿病治疗的“二、五、八”方案
• 3、“疫”期来锻炼｜糖尿病患者的居家运动建议请查收

适合糖尿病患者的18种运动方式，看看哪些适合你

经常有人问，我得了糖尿病，平时应该做什么运动呢？本文为您整理了适合糖尿病患者的18种运动方式，看看哪些运动方式适合你。

NO.1 步行

经常步行，对身心健康、糖尿病的康复大有益处。

步行锻炼注意事项：

太缓慢的步行不能达到运动的效果，在满意的速度下步行而时间少于15分钟也不能达到运动效果。

每个人最好采取既能达到一定强度，又能使自己感到兴趣盎然的步行速度进行锻炼。

1. 慢步走：每分钟走40-70步，不会引起低血糖反应，可稳定情绪，消除疲劳。

2. 快步走：每分钟行走120-150步，步行30-60分钟，最高心率应控制在120次/分钟以下。

3. 疾步走：约每分钟行走150步以上，适合于身体比较健康、血糖不太高而波动不甚严重，尤其是轻型单纯饮食治疗的糖尿病患者。

糖尿病患者可以每天步行20-30分钟，前5分钟慢行，然后缓慢加速到中速，最后5分钟再慢行。步行快慢及步行时间根据个人情况决定。

NO.2越野行走

使用两支手杖行走，是越野行走独特的运动方式，是实现降糖的关键和诀窍。越野行走使用手杖可以使全身90%的肌肉同时参与进来，不用跑步就可以达到或接近跑步的运动强度。

与普通行走相比，在同样的速度、时间、距离的情况下，越野行走的心率提升要多13%，热量消耗要多20%～46%，还可以保护膝关节、减轻膝关节压力。

NO.3跑步

跑步具有显著的健身效果，是一项方便灵活的运动方法，老少皆宜，已日益成为人们健身防病的运动方式之一。

跑步和步行可以结合进行，如跑30秒，步行60秒，这样反复跑行结合20～30次，总时间30～45分钟。这样运动可以减轻心脏负担，适宜于心肺功能较差的糖尿病患者。

慢步跑时心率控制在110～120次/分钟。

糖尿病患者需从短距离慢速度开始，做到量力而行，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负荷过重。运动后感到全身舒适、精力旺盛、体力充沛，睡眠良好，食欲增加，说明运动量合适。

NO.4游泳

游泳不仅可以降低血糖，还能增强全身的综合素质，适用于大多数糖尿病患者。一般认为2型糖尿病肥胖者，血糖中度升高，血糖在11.1-16.7mmol/L以下者和1型糖尿病稳定期患者均适合进行游泳运动。

每次游泳后，脉搏达到每分钟120～140次为大运动量；脉搏为每分钟90～110次为中运动量；脉搏变化不太，其增加次数在10次以内，则为小运动量。

• 游泳消耗的能量比走路大2～9倍，所以糖尿病患者在游泳时，要注意运动量不要太大，以防引起低血糖。为了避免发生低血糖，可在运动前后监测血糖。如果运动后血糖低于6.0mmol/L，可在运动前吃20克左右的糖类。

• 糖尿病患者去游泳时，一定要随身携带糖尿病卡片和糖块或者饼干，这样即使发生低血糖反应，也能及时得到救治。

• 游泳后马上擦干身上的水，以免受凉，并做放松活动或缓慢的四肢运动，这样有助于消除疲劳。

NO.5骑自行车

骑自行车与跑步、步行、游泳一样，也是有氧运动，长期合理地坚持此项运动，可以帮助糖尿病患者降低血糖，是糖尿病患者可选择的运动项目之一。

以中等速度骑车，一般要连续不断骑行30分钟左右，同时要注意深呼吸，这样对减肥有特效，对心肺功能提高也有好处。

初骑时速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再逐渐加时加速。糖尿病患者每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，感到疲乏时，要及时休息，或调整运动强度和运动时间。

NO.6五禽戏

五禽戏以模仿虎、鹿、猿、熊、鹤五种动物的形态和神态，来达到舒展筋骨，畅通经络的目的。

五禽戏是我国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，是适合糖尿病患者的一种运动方式。

类似的养生功法还有八段锦，同样适合糖尿病患者练习。

NO.7体操

体操运动有助于提高心肺功能、消化功能，消化能量较大，新陈代谢功能显著升高。

体操运动节奏以慢速或中速为宜，坚持锻炼还能疏通经络，调和气血，改善微循环障碍，降血糖，健身体是一项很好的运动方式。

NO.8舞蹈

舞蹈具有增强心肺功能、调节新陈代谢的作用，对健康很有益。

有人统计过，跳1小时华尔兹，相当于步行两千米，从而达到了消耗体能、促进糖脂分解代谢、减轻胰岛负担的目的。

人们在随着优美的音乐跳舞时，身体可以分泌一些有益于健康的激素，调节大脑神经，促进肠胃蠕动。

NO.9跳绳

美国健康学家研究证实，如果能够保证每日早晚各跳绳10分钟，糖尿病是完全可以避免的。跳绳可以刺激胰岛分泌胰岛素。

跳绳不仅可以预防糖尿病，也可以帮助糖尿病患者缓和病情。

NO.10踢毽子

经常踢毽子，可以起到降低血糖的作用。生理学研究表明：踢20～30分钟毽子降血糖的效果最佳；超过40分钟，虽然可以降低血糖，但血液中脂肪增加，会起到适得其反的作用。

当然，踢毽子时间过短也达不到降低血糖的目的。

NO.11登楼梯

登楼梯是一项健身强体的有氧运动项目。据报道，如果每天登6层楼梯3次，其死亡率比不运动者可减少1/3~1/4；如果每天登5层楼梯，可使心脏病的发病率比不登楼梯者减少25%，可见登楼梯可减少疾病的发生，有益于人体健康。

身居高楼的糖尿病患者，一定要充分利用这一得天独厚的条件，尽量不乘电梯，坚持用上下楼梯的方法锻炼身体。但不推荐长时间做登楼梯运动。

NO.12登山

登山运动可显著提高腰、腿部的力量及行进速度、耐力和身体的协调平衡能力，能加强心肺功能，增加抗病能力，促进新陈代谢，提高人体对胰岛素的敏感性，有利于控制血糖水平。

• 但登山时要注意循序渐进，切不可突然加大运动量和运动强度。

• 其次要适可而止，不要过度劳累。

• 最好在登山前吃一些食物，以免发生低血糖。饭后1小时开始登山比较合适。

NO.13钓鱼

钓鱼是一项充满情趣而又陶冶身心的户外运动。在大自然中呼吸新鲜的空气，时而站起提竿，时而坐下等鱼，时而溜鱼，时而捞鱼，有助于全身运动。

另外，钓鱼能兴奋大脑皮层，激活人体的神经内分泌系统，增加胰岛素的分泌而降低血糖。

NO.14书画

书画即书法和美术，具有特殊的艺术魅力。学习书画，静中有动，能养神、陶冶情操、强身健体，对糖尿病患者，特别是对老年人来说，是一项很好的运动方式。

书画活动的过程，也是糖尿病患者宣泄不良情绪的过程。无论是书画的欣赏还是练习，都能使糖尿病患者的情绪处于平稳状态，潜移默化地使情绪得到调节，有利于稳定血糖。

NO.15太极拳

现代医学研究表明，太极拳和一般的健身体操不同，除了全身各个肌肉群、关节参与活动外，还配合均匀的深呼吸与横膈运动，而更重要的是精神的专注，心静、用意，这样对中枢神经系统有良好的影响，从而给其他系统与器官的活动改善打下良好的基础。

太极拳适合糖尿病患者日常练习。

NO.16气功

气功是一种松静自然、意气合一的呼吸运动。有人对糖尿病练气功者进行研究发现，练鹤翔庄气功、松静功时，可使高血压下降，空腹及餐后半小时血糖下降明显，血脂也同步下降，证明气功有可靠的降糖、降脂作用。

因此，糖尿病患者可根据自己的爱好与条件，选用适当的练功方法辅助治疗糖尿病。

NO.17瑜伽

只有当呼吸、意识和姿势结合成统一体时，才是真正的瑜伽练习。经常做正规的瑜伽练习，可以使交感神经和副交感神经达到平衡，而受其影响的内脏，也因此得到调理。

有兴趣的糖尿病患者可以选择做瑜伽运动。

NO.18 牵拉运动

牵拉运动就是柔韧性运动，可增加肌肉和关节的柔韧性，避免运动损伤，适合糖尿病患者每天练习。

操作时需掌握以下原则：缓慢、平稳地进行，做最大程度的牵拉，前提是无痛感，并保持10～30秒，然后放松。糖尿病患者需要每天做身体不同部位的拉伸。

总结：上述运动方式都适合糖尿病患者，长期练习有利于身心健康，降低血糖。但为了降低血糖，运动一定要达到微微出汗的程度，并且在这一强度下保持20～30分钟。

作者：朱俊平

国医大师吕仁和：糖尿病治疗的“二、五、八”方案

吕仁和教授，国医大师，1934年出生，国医大师，主任医师，博士生导师。国家中医药管理局肾病重点专科和内分泌重点学科学术带头人，世界中医药学会联合会糖尿病专业委员会会长，中华中医药学会糖尿病分会名誉主任委员、师从施今墨、秦伯未、祝谌予等中医大家，在诊治糖尿病及其多种并发症、肾脏病和多种疑难杂症方面，积累了丰富经验。

糖尿病治疗中的“二、五、八”方案

吕仁和教授是国内外知名的中医糖尿病和肾病专家，该方案是在继承《黄帝内经》经典理论基础上，结合现代医学理论和数十年临床应用，总结而成。其中，方案中的“二”是指防治糖尿病的总目标；“五”是指观察糖尿病患者需要经常检测的五项指标；“八”是指需要采取的八项措施。

二：两个目标

即长寿与健康。应尽力延缓糖尿病及其并发症的发生发展，改善患者临床症状，努力提高患者生存质量。要求不但要让患者能够有较长的寿命，还要让患者过上相对健康的生活，最大限度减少糖尿病给患者带来的不良影响。通过综合治疗方案，糖尿病患者不仅能达到身体健康，还能够有意识地实现心理和社会适应性的健康。因此，糖尿病患者因为要控制糖尿病，反而更有可能成为完整健康标准的追求者和实现者。

五：五个观察指标

即血糖、血脂、血压、体重、症状。

1.血糖 空腹血糖控制在6、7、8mmol/L，餐后血糖控制在8、9、10mmol/L，糖化血红蛋白控制在6%、7%、8%，分别可作为优、良、差三个控制等级。其中，由于糖化血红蛋白能体现2-3个月内血糖控制的平均水平，应充分重视。

2.血脂 糖尿病常常伴有血脂异常，治疗应将甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白－胆固醇等，都努力控制在正常范围以内。促进脂肪肝改善。

3.血压 高血压与糖尿病经常同时存在，并共同作用增加并发症发生的危险性。因此必须将血压控制良好，一般要求控制在130/80mmHg以下。

4.体重 体重是衡量健康状况很重要的指标，要求患者的体重要争取达到正常范围内。体重正常，利于健康长寿；肥胖者，常伴有高血脂、脂肪肝、高血压等代谢失常，容易合并心、脑和大血管病变；体重过低者，易合并周围神经炎等病变。所以，糖尿病患者经过治疗，都应向正常标准体重方向发展为好（具体计算指标详见书中介绍）。5.症状

（1）口干舌燥、多饮多尿、大便干燥、疲乏无力、体重下降、失眠多梦、心烦急躁、怕热汗多等，多由高血糖及其所导致的神经功能紊乱引起。一般血糖控制良好后，临床症状便会逐渐减轻或消失。如果血糖控制良好而症状仍不见好转，则应除外呼吸、消化、泌尿系统感染和甲状腺功能亢进等其他疾病。

（2）视力下降、视物模糊、视野中出现黑点、夜尿频多、尿多浊沫、肢体麻木、疼痛等，常是糖尿病并发的微血管病变——糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病和糖尿病周围神经病变的表现，应该积极予以治疗，以避免病情进一步发展而导致失明、肾衰竭、足坏疽等。

（3）头晕、头胀、记忆力减退，或有偏身麻木等，应除外缺血性脑血管病变。

（4）胸闷憋气，应除外缺血性心血管疾病。

（5）皮肤疮疖痈疽、牙周炎感染，在糖尿病患者治疗难度较大，应进行积极地、较长时间地治疗，以求彻底解决感染病灶。

（6）皮肤瘙痒，特别是二阴及易出汗的部位瘙痒，在糖尿病患者非常常见，可以应用外洗加内服药相结合的治疗思路。

（7）急性高血糖情况下，出现头晕、头痛等高渗综合征症状，出现口渴多尿、腹痛、恶心、呕吐等酮症酸中毒症状，必须尽早明确诊断，积极治疗；应注意在纠正高渗综合征、酮症酸中毒过程中，不合理过多使用胰岛素可诱发低血糖，进而导致脑水肿、心力衰竭等。

八：八个调理和治疗方法

即饮食、运动、心态、中药、西药、胰岛素注射、针灸推拿、导引等。

（一）三项基本措施

1.饮食要合理

2.运动要适当

3.心态要平衡

（二）五项选择措施

1.中医药治疗 对于糖尿病轻症或初发病例单纯生活方式干预血糖控制不理想者，或糖尿病已经应用西药口服降糖药、胰岛素注射血糖仍不能良好控制者，加用中药治疗常常可以实现血糖良好控制，甚至保持病情长期稳定。而对于糖尿病已经发生并发症者，应用西药控制血糖，应用中药治疗并发症，则可以发挥我国医学中西结合的优势，使众多糖尿病并发症患者免于致死、致盲、致残之苦。至于中医药治疗糖尿病及其并发症的具体方法，吕仁和教授经多年临床实践，总结出了“六对论治”思路，临床应用，卓有成效。

2.西药口服药治疗 西药口服药包括口服降糖药、降脂药、降压药等。对于单纯生活方式干预难以取效或中医药治疗血糖不能得到良好控制者，可以加用西药口服降糖药等。并在充分认识不同药物作用特点和副作用的基础上，酌情配合调节血脂和降压药物。

3. 注射胰岛素 对于1型糖尿病或2型糖尿病中西口服降糖药治疗，血糖控制不满意，胰岛素分泌功能严重受损，或已经发生严重并发症的患者，必要时，应该选用注射胰岛素治疗。有条件者，更可安装胰岛素泵，以良好控制血糖。

4.针灸推拿 吕仁和教授临床发现，糖尿病下肢沉重麻痛、夜卧不宁，针刺双绝骨穴常有良效；咽痒咳嗽，以六神丸用胶布贴于列缺穴常有良效；全身疲乏按摩督脉经、足太阳膀胱经常有良效；下肢冷热失调，点按丹田穴常有良效等。故除中医中药外，针灸、按摩等中医外治法应引起足够重视（具体疗法详见书中介绍）。

5.导引吐纳——巢氏消渴之气功宣导法。本法记载于《诸病源候论》一书，适用于以口渴多饮、小便不利为主要症状的患者，其功理在于宣导肾津以止消渴。具体步骤如下：

第一步：松衣宽带，安静仰卧，腰部伸展悬空，用骶骨背着床席，两手自然置体侧。双目微闭。随着呼吸的节律鼓起小腹，意在牵动气机，使之行水布气，津液上升。

第二步：接上式，用舌在唇齿之间，由上而下、由左至右搅动9次；再由下而上，由右至左搅动9次；鼓漱18次，将口中产生的津液分数口徐徐咽下，并用意念将其下引到“丹田”。使水之上源下流，元龙归海，津布热减，静卧数分钟收功。

第三步：收功后起立，走出室外，在空气清新、环境幽静之处缓缓步行。在一种愉快轻松的心境下，步行120～1000步左右，使练功后内在的有序，在常态下尽可能地保持住。巩固已取得的引肾津、滋上源、止消渴的效果。

“疫”期来锻炼｜糖尿病患者的居家运动建议请查收

“疫”期来锻炼

近期，上海疫情形势复杂严峻，学校正处于准封闭管理状态，足不出门如何进行体育锻炼来保持健康的心理状态和身体状态呢？官微“‘疫’期来锻炼”栏目整合各二级学院“社区运动健康师”的运动指导建议，包括居家体能锻炼、全身整合训练、非遗健身方法等内容，让我们一起用运动提高身体素质，放松心态，减缓压力！本期为您带来运动科学学院推荐的“糖尿病患者的居家运动建议”，一起来看看吧！

糖尿病患者的居家运动建议

运动具有较好的控制血糖作用，能够提高2型糖尿病患者的胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，改善葡萄糖代谢；同时，运动还能够促进血液循环，改善心肺功能，改善脂代谢，降低甘油三酯水平，从而预防和治疗糖尿病并发症。但如今正处于疫情防控的关键阶段，居家是最有效的防控措施。那么糖尿病患者在疫情期间应该如何在家中运动？运动又需要注意哪些细节呢？

一、居家运动的注意事项

1.糖尿病患者的运动方式应遵循简单、安全的原则。合并高血压，严重的外周神经病变以及其他心血管疾病的糖尿病患者应在医生的指导下进行锻炼。所选择的运动方式要与年龄，病情以及身体承受能力相适应，量力而行。

2.尽可能在饭后1小时运动，此时血糖较为稳定。

3.运动前后都需要检测血糖，血糖过低或过高都不适合运动。

4.运动中如果出现头晕，胸闷，心前区疼痛，应立刻停止运动，选择就医。

二、居家运动方式

我们推荐糖尿病患者在家中进行易筋经结合弹力带抗阻运动。

1.易筋经：易筋经是我国传统健身气功之一，经过科学研究和实践证实，新编易筋经具有良好的健身效果，适合中老年人群练习。易筋经主要通过一定的姿势和固定动作，调节呼吸，刺激特定的穴位，加快气血的流动，进而加强筋脉和脏腑器官的功能，改善糖代谢。每次可进行3次易筋经练习，每遍易筋经包括十二式（约13分钟）。

2.抗阻运动：抗阻运动是指肌肉克服阻力进行的主动运动。这种阻力的来源包括自身重量（如蹲起）和借助器械的外部阻力（如弹力带，哑铃）。抗阻训练能够增加肌肉力量，改善胰岛素抵抗。因此推荐糖尿病患者在家中进行有氧运动和抗阻运动的组合练习。借助弹力带，糖尿病患者可以在家中进行如下锻炼：

（1）弹力带反向飞鸟

（2）弹力带弓步挺身

（3）弹力带绕膝蹲起

（4）弹力带侧拉

（5）弹力带负重蹲起

三、运动强度和时间

糖尿病患者应格外注意运动强度，不宜过度劳累。适宜的运动强度应为运动后轻微出汗，身体有发热感，肌肉微酸，稍有乏力但心情愉快，休息后即恢复。每次锻炼可在60分钟左右，包括运动前准备活动5-10分钟，运动后的恢复整理和拉伸活动5-10分钟。尽量确保每周活动时间能够达到150分钟。此外，对于运动能力不足的糖尿病患者，也应尽可能减少静坐，卧床时间，比如每隔1小时就走动一下。

另外，糖尿病患者还需要控制饮食，主食定量，粗细搭配。避免高盐、高脂食物，餐次规律，定时定量，才能取得较好的控糖效果。

内容转自：“上体运科研”公众号

图文：蔡妍玮、李婧媛、黄运达

来源： 上海体育学院